Carbohidrați - totul despre furnizorii de energie

Carbohidrații nu trebuie să lipsească în niciun meniu. Alături de proteine și grăsimi, acestea se numără printre macronutrienții importanți pentru corpul și organismul nostru.

Indiferent dacă ești activ în sport sau preferi să faci altceva. Ar trebui să vă asigurați că mâncați carbohidrați buni în dieta dumneavoastră. Atunci nu te vei îngrașa automat, chiar dacă reprezentanților dietei cu conținut scăzut de carbohidrați (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) le place să spună acest lucru.

Dimpotrivă, dacă sunt utilizați corect, carbohidrații vor furniza energie și vă pot ajuta chiar să slăbiți. În această postare vă explicăm de ce este așa și la ce ar trebui să acordați atenție.

Ce anume sunt?

Carbohidrații sunt substanțe care sunt răspândite în natură și constau din carbon, hidrogen și oxigen. Acestea se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante. Peștele, carnea și alte alimente de origine animală, pe de altă parte, conțin doar cantități mici sau deloc.

Nu ar trebui să lipsească din meniul tău zilnic. Pe lângă grăsimi și proteine, acestea sunt cele mai importante surse de energie pentru corpul nostru. Mai presus de toate, acestea susțin performanța creierului, a organelor și a mușchilor.

Acestea includ toate tipurile de zahăr și amidon, precum și aproape toate fibrele. În țările industrializate occidentale, aproximativ 50% din energia totală este consumată sub formă de carbohidrați. 20% din aceasta se consumă sub formă de zahăr.

Cea mai mică și mai comună unitate este glucoza. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de dextroză, zahăr din struguri sau doar zahăr simplu. Se face distincția între zaharurile simple și duble și zaharurile multiple.

Zaharurile simple sunt carbohidrați cu lanț scurt sau simpli ale căror molecule conțin trei până la șapte atomi de carbon. Carbohidrații unici, dar nu dubli, sunt uneori denumiți carbohidrați goi. Nu au niciun beneficiu aparent pentru corp.

Așa-numiții carbohidrați cu lanț lung sau complex, pe de altă parte, sunt compuși din cel puțin zece molecule de zaharuri simple.

Când mâncați alimente cu lanț lung, enzimele digestive le descompun. Pâinea sau cartofii sunt, de asemenea, tăiate în fragmente individuale. În cele din urmă, glucoza este rămasă. Efectul glucidelor individuale asupra nivelului de zahăr din sânge este măsurat prin așa-numitul indice glicemic.

Furnizorii de energie perfecti

Glucidele sunt o sursă perfectă de energie. Și aici, glucoza joacă un rol special. Pe lângă fructoză și galactoză, este cea mai importantă sursă de energie. Poate fi utilizată sub formă aerobă, adică cu oxigen, precum și anaerobă sau fără oxigen, pentru a genera energie.

Pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge în intervalul normal, ar trebui să consumați în mod ideal carbohidrați complecși din nou și din nou pe tot parcursul zilei. Acest lucru se datorează faptului că au o capacitate limitată de stocare în organism. Ca urmare, o aprovizionare neregulată și inadecvată duce rapid la slăbiciune fizică și la lipsa de concentrare.

Acesta este și unul dintre motivele pentru care sportivii sau persoanele cu niveluri ridicate de activitate fizică ar trebui să consume sau să consume multe dintre aceste surse de energie. Vom intra mai în detaliu mai jos cu privire la importanța specială a carbohidraților pentru sportivi.

Masă - mâncare

Carbohidrați simpli

Îndulcitori naturali precum mierea, siropul de arțar sau siropul de agave
Diferite tipuri de zahăr, cum ar fi sfecla, strugurii, trestia sau zahărul de malț
Ca fructoză în numeroase tipuri de fructe, fructe de pădure și legume
În dulciuri și produse de patiserie

Carbohidrați complecși

Fulgi de ovăz și cereale integrale și produse obținute din acestea
Nuci și leguminoase precum mazărea sau linte
Cartofi
Paste
orez

Alimente	la 100 g	Index glicemic
zahăr	99,8 grame	Înalt
Paste (grâu dur)	73 grame	Scăzut
Fructe uscate	40-70 grame	mediu
Quinoa	62 grame	Scăzut
ovaz	58,7 grame	Scăzut
lentile	41 grame	Scăzut
orez brun	27 grame	mediu
Banane	20 de grame	Scăzut
Strugurii	15,6 grame	Scăzut
Cartofi	14,6 grame	Scăzut
Merele	14,6 grame	mediu
lapte	5 grame	Scăzut
Iaurt natural	4 grame	Scăzut

Care sunt avantajele lor?

În timp ce singurul avantaj al carbohidraților simpli este gustul lor dulce, cei complexi înregistrează mai multe puncte. Acestea furnizează energie rapid și, în același timp, corpul le absoarbe mai încet decât carbohidrații simpli.

Acest lucru asigură creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent. Ca rezultat, acest lucru duce la mai puține pofte și un sentiment de satietate mai îndelungat.

Ce sunt carbohidrații buni?

Există două categorii de carbohidrați. Alimentele bune sau integrale includ toate alimentele bogate în carbohidrați mai mult sau mai puțin neprocesate. Acestea au încă conținutul lor original de fibre.

În același timp, au un indice glicemic scăzut. Adică, acestea scot nivelul zahărului din sânge mai puțin decât carbohidrații răi. Acestea se găsesc mai ales în alimentele procesate.

Ce sunt carbohidrații răi?

Carbohidrații răi, pe de altă parte, sunt cunoscuți și ca rafinați sau izolați dintr-un motiv. Majoritatea acestora se găsesc în alimente procesate. În timpul procesării, conținutul de fibre este minimizat pe cât posibil pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor respective.

Chiar dacă acest lucru face mai ușor de utilizat în industria alimentară, nu face tocmai alimentele respective mai sănătoase. Produsele fabricate din materii prime prelucrate sunt, de asemenea, carbohidrați răi.

Acestea includ, de exemplu:

Zahar granulat
făină albă
Ketchup
Limuzine
Dulciuri
produse terminate

Carbohidrații răi tind să provoace fluctuația bruscă a zahărului din sânge. Acest lucru poate duce la pofte alimentare și, în cele din urmă, la obezitate. Diabetul de tip 2 și alte probleme de sănătate au fost, de asemenea, legate de consumul excesiv de carbohidrați rafinați.

Câți ar trebui să mănânc pe zi?

Există teze care susțin că astfel de surse de energie sunt în general dăunătoare sănătății. Aceste afirmații se bazează în principal pe efectele negative ale așa-numiților carbohidrați răi. În special susținătorilor dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și ai celor cu conținut scăzut de carbohidrați le place să reprezinte această teză.

Întrebarea calității contează în primul rând. Este mult mai important decât discuția despre dacă și câte ar trebui să mănânci. De fapt, carbohidrații buni nu cauzează probleme majorității oamenilor.

Societatea germană de nutriție recomandă acoperirea a cel puțin jumătate din necesarul de energie cu carbohidrați. Și cu cât vă mișcați și aveți tendința de a fi activ fizic, cu atât ar trebui să consumați mai mult.

Când suntem deja la întrebarea cu privire la suma corectă, putem apela și la o altă întrebare frecventă, și anume ...

Mitul - Face carbohidrații cu adevărat grăsimi?

Așa cum se întâmplă adesea în cazul alimentației sănătoase, nu există un singur răspuns. Pentru că o dietă echilibrată depinde întotdeauna de cantitate și de organismul respectiv.

În general, totuși, se poate spune că un aport excesiv de carbohidrați simpli vă poate îngrașa. Sunt epuizați și duc la pofte de mâncare. Și un aport crescut de alimente se observă și pe șolduri.

Pentru că oamenii se îngrașă în moduri foarte diferite. De exemplu, dacă mănânci mai multe grăsimi decât folosești, grăsimea se va acumula în țesutul adipos.

Dacă mănânci mult prea mulți carbohidrați, aceștia pot fi depozitați și în țesutul adipos. Corpul tău îl transformă în glicogen. Aceasta este apoi stocată în celulele musculare și în ficat. Dacă acum există un exces, acesta se transformă în grăsime. Aceasta stochează grăsimea în celulele adipoase.

Dar nu toți carbohidrații îngrașă. Dacă urmați deviza „cu măsură și scop”, nu trebuie să vă temeți de creșterea automată în greutate. De exemplu, dacă mănânci fulgi de ovăz la micul dejun, îți oferi corpului tău energie de înaltă calitate chiar la începutul zilei.

În plus, datorită carbohidraților cu lanț lung și unei cantități mari de fibre, acestea duc la o senzație de sațietate rapid. În același timp, acestea stimulează arderea grăsimilor și, prin urmare, sunt destul de potrivite dacă doriți să slăbiți.

Când ar trebui să mănânc carbohidrați?

Practic, puteți mânca carbohidrați oricând doriți. Cu toate acestea, acestea ar trebui consumate în principal în timpul zilei. Glucidele sunt ideale în special pentru un mic dejun sănătos dimineața.

Corpul tău primește energie și forță pentru ziua respectivă. Aceste cunoștințe au devenit din ce în ce mai populare, nu în ultimul rând odată cu conștientizarea unei diete echilibrate.

Seara, însă, se recomandă consumul de proteine. Aceasta se bazează pe ideea că organismul nostru este activ în timpul zilei și se regenerează noaptea când dormim. Arderea grăsimilor urmează și peste noapte. Acest lucru sugerează că mâncați carbohidrați dimineața pentru a oferi corpului suficientă energie.

Pentru un început energetic de zi, un musli cu 58,7 g de carbohidrați la 100 de grame este deosebit de potrivit. Terciul este, de asemenea, o sursă bună de energie. Și dacă îți completezi micul dejun cu fructe - struguri, mere etc. - adaugi și mai mult în corpul tău.

De ce mănâncă sportivii atât de mulți carbohidrați?

Carbohidrații ne mențin motorul interior în funcțiune, ca să spunem așa. Dacă nu ne alimentăm în mod regulat corpul cu această energie, ne vom simți slabi și nefocalizați. Deci, cu cât stilul tău de viață este mai activ, cu atât ar trebui să consumi mai mult.

Sportivii profesioniști - în special sportivii de anduranță - au descoperit mult timp aceste cunoștințe și mănâncă în consecință. Dacă faceți mult sport singur, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport adecvat de carbohidrați. Aceasta reprezintă 50 până la 60% din aportul alimentar al persoanelor active.

Ar trebui alese complexe predominante cu un indice glicemic scăzut. Pe lângă un efect de sațietate ridicat, acestea au o densitate mare de nutrienți. Sunt bogate în vitamine și minerale, oligoelemente și fitochimicale care promovează performanța.

Alimentele puternic glicemice, pe de altă parte, oferă de obicei doar calorii goale. Nu au niciun beneficiu suplimentar, nici pentru sportivi, nici pentru persoanele cu activitate fizică redusă.

Știați? Carbohidrații reprezintă mai puțin de jumătate din caloriile pentru organism în comparație cu grăsimile. Glucidele pot fi utilizate de corpul nostru mult mai repede decât grăsimile utilizabile.

Cum încorporez carbohidrații potriviți în dieta mea?

Trebuie să evit complet carbohidrații? Atâta timp cât eviți carbohidrații goi, nu vei crește în greutate din aportul regulat. Cu toate acestea, ar trebui să acordați în general atenție unei diete echilibrate și unui stil de viață sănătos.

Ajungi deseori la dulciuri sau la o sticlă de sifon în fața televizorului seara? Apoi, mai devreme sau mai târziu, acest lucru vă va afecta greutatea. Soluția aici nu este de a opri pur și simplu pasul pe cântar.

Mai degrabă, în loc de carbohidrații goi, ar trebui să consumați mai mulți dintre cei complecși. De asemenea, fii atent la momentul în care le consumi. Apoi, puteți obține chiar efectul opus și puteți pierde în greutate în loc să vă îngrășați:

Terciul de slăbit, de exemplu, este potrivit în două moduri. Datorită carbohidraților complecși, este nevoie de ceva timp pentru ca digestia să fie digerată. În plus, ovăzul crește doar ușor nivelul de insulină, motiv pentru care nu vei simți foamea atât de repede.