Carbohidrații, TREBUIE în dieta fără lectine LEKTINFREI

Cu dieta fără lectine conform Dr. Steven Gundry se preocupă în primul rând de evitarea lectinelor din alimente. Cu toate acestea, o barieră intestinală intactă și un intestin sănătos, cu un microbiom „plin” sunt la fel de parte integrantă a unei diete fără lectină, precum evitarea alimentelor care conțin lectină. Alimentele cu un conținut redus de lectină, care au proprietăți deosebit de valoroase pentru microbiomul nostru, sunt, prin urmare, deosebit de populare. Glucidele rapide, cum ar fi zahărul și produsele din cereale, și produsele din cartof nu aparțin acestui grup de alimente. Cu toate acestea, o dietă fără lectine fără carbohidrați este pur și simplu de neconceput; fără un grup cu totul diferit de carbohidrați. Acești carbohidrați nu numai că au beneficii enorme pentru microbiomul nostru, ci îndeplinesc și multe alte criterii esențiale de promovare a sănătății.

Carbohidrați buni, carbohidrați răi ... cum să le recunoaștem și cum să le separăm

Carbohidrații prietenoși sunt deosebit de potriviți pentru un stil de viață cu lectină scăzută deoarece - spre deosebire de carbohidrații „obișnuiți” - nu ne oferă calorii sub formă de zahăr. Sunt nedigerabile pentru noi, dar digerabile pentru bacteriile noastre intestinale bune. Carbohidrații prietenoși, sub formă de fibre insolubile și solubile, hrănesc inițial bacteriile noastre intestinale bune și le permit apoi să ne ofere combustibili chiar de calitate superioară. Acești combustibili sunt acizii grași acid butanoic, acid propionic și acid acetilic. Faptul că carbohidrații „prietenoși” ajung nedigerați în intestinul gros și sunt transformați în acizi grași acolo câștigă din ce în ce mai mult importanță, în special în contextul următor:

Dieta fără lectine este o cetoză ușoară. (După cum sa menționat deja, acest lucru poate fi, de asemenea, intensificat.) Aceasta descrie o stare de metabolism energetic care nu se bazează pe zahăr ca combustibil primar, ci pe acizi grași. Din punct de vedere evolutiv, aceasta corespunde metabolismului energetic natural și flexibil al oamenilor.

Spre deosebire de multe alte diete ketogene, carbohidrații continuă să joace un rol important, chiar central, într-o dietă fără lectină - sau mai degrabă cu lectină scăzută. Carbohidrații „prietenoși”, în special în funcția lor de prebiotice, fac parte integrantă din dieta fără lectine. Ele constituie baza nutrițională pentru microbiom, pe care ar trebui să-l hrănim, să îl prețuim și să-l îngrijim, deoarece bunăstarea noastră și menținerea funcțiilor corporale depind în mod direct de acesta.

După cum sa menționat deja, fructele joacă un rol subordonat într-o dietă fără lectine datorită conținutului ridicat de zahăr. Funcția fructelor este îndeplinită de Dr. Gundry a evoluat în principal în depozitarea grăsimii la sfârșitul verii și toamna pentru următoarea iarnă. Odată cu aprovizionarea cu hrană veșnică de astăzi, funcția pe care fructele o asumau odată ca unul dintre puținele alimente cu zahăr nu mai este aplicabilă. Ca aliment de bază, legumele fără lectină sunt o alegere mai bună, mai ales datorită conținutului lor redus de zahăr. Spre deosebire de fructe, este mai bine să spargeți bucla dietei pe bază de zahăr constând din produse din făină albă, înghețată, sucuri de fructe, gem etc., pentru a găsi un echilibru sănătos între o dietă mai pe bază de legume și ulei - dieta ketogenică. Ca orientare, Dr. Declarația lui Gundry aplică faptul că fructele, disponibile sezonier și regional, ar trebui să fie văzute ca o bomboană la care vă puteți răsfăța, dar știind că este diametral opus dorinței de a arde grăsimi și de a menține cetoza.

Cum merge acest lucru împreună - cetoza și carbohidrații?

Starea cetozei - producerea corpurilor cetonice de către ficat - de fapt începe doar dacă se renunță la o formă de zahăr - adică carbohidrații „obișnuiți” ca furnizor de energie pentru o vreme. Dar ceea ce este elementar în dieta ketogenică, fără lectină, este consumul de carbohidrați nedigerabili, „prietenoși”, fibra vegetală. Ele formează grupul de prebiotice.

Acestea sunt de obicei împărțite în trei categorii: polizaharide (cum ar fi inulina și FOS (fructooligozaharide), fibre solubile (cum ar fi cojile de psyllium și fibra de salcâm) și amidonurile rezistente. Nu este foarte important să știm care sunt termenii tehnici pentru o utilizare corectă și care alimente au proprietăți prebiotice; este important doar să înțelegem că anumite cantități de anumite tipuri de legume sunt necesare pentru a avea grijă de microbiomul nostru, dar și pentru a ne furniza suficient combustibil sub formă de acizi grași, în special acid butanoic (numit și acid butiric Prin urmare, este esențial să știm ce carbohidrați „buni” sub formă de legume bogate în fibre (fibre vegetale) și alte alimente bogate în prebiotice sunt în meniu în fiecare zi: semințe de in proaspăt măcinate, Ceapa, legumele rădăcinoase și legumele cu frunze, de exemplu, sunt deja acolo în acest sens un fundament bun.

Dar, înainte de a intra în detalii mai specifice asupra carbohidraților prietenoși, există un alt grup de carbohidrați „răi” de descoperit, care sunt prea ușor de trecut cu vederea ... Pentru a exclude această „sursă de eroare” în dieta ketogenică fără lectine, este important să înțelegeți despre ce sunt proteinele sau despre ce trebuie luat în considerare atunci când furnizați proteine ...

Trebuie să consum multă carne sau proteine animale pentru a intra în cetoză?

Acestea sunt în esență lucrurile care trebuie luate în considerare în legătură cu utilizarea „corectă” a carbohidraților „obișnuiți”. Dar acum revenim la prebiotice. Acum că este clar cum să găsim calea directă către cetoza fără lectină omițând anumite componente, este acum o chestiune de a clarifica ce anume ar trebui să ajungă pe placă, pentru a include în mod optim microbiomul nostru și pe noi înșine Pentru a furniza acizi grași, aminoacizi, vitamine și minerale:

Cât de mult?

Dieta ketogenică, fără lectină, poate fi rezumată după cum urmează: Dr. Forma recomandată de Gundry pentru o dietă fără lectine este, pe scurt, „Trăiește ca o gorilă în Italia”. Tradus, „gorilă” înseamnă ceva de genul consumului de legume cu frunze, legume cu frunze, legume cu frunze și din nou legume cu frunze. În „Italia” înseamnă ulei de măsline, ulei de măsline, ulei de măsline și ulei de măsline, o dietă variată de legume coapte la soare, nuci, ciuperci, pește gras de mare (ca sursă de DHA și EPA) și din când în când unele proteine animale (cum ar fi mozzarella de bivol, parmezan, Ouă și carne din bunăstarea animalelor). Pentru un stil de viață vegan, Dr. Spălătorie pentru a completa fiecare masă cu o capsulă (DHA/EPA) făcută din alge sau ulei de pește. Dieta fără lectine este vegană, vegetariană și, de asemenea, fezabilă cu alimente de origine animală. Regula de bază se aplică aici:

Mâncarea noastră ar trebui să conțină 60-70% acizi grași, cu o dietă ketogenică mai intensivă chiar și 80%.

Dr. Cele mai frecvente sfaturi ale lui Gundry sunt:

„Scopul nutriției este de a obține ulei de măsline în gură”.

Ce putem învăța de la centrele de zi

Cu siguranță merită să luăm un exemplu din kitavanele slabe și potrivite și să aruncăm o privire mai atentă asupra carbohidraților „prietenoși” pe care îi consumă în cantități mari în plus față de uleiul de cocos. Rădăcinile cu amidon, pe care se hrănesc în principal (igname, cartofi dulci și taro), aparțin, de asemenea, toate grupului de fibre nedigerabile, care servesc drept prebiotice. Această formă de prebiotice, care apare în primul rând la bulbi și rădăcini care stochează amidonul, se numește amidon rezistent. Deci, atunci când se vorbește despre faptul că 60-80 la sută din dieta fără lectină ketogenică ar trebui să fie formată din acizi grași, atunci - potrivit Dr. Gundry - în sensul cel mai larg înseamnă, de asemenea, că, pe lângă uleiul de măsline, ar trebui să consumăm mai presus de toate legume bogate în fibre care îndeplinesc criteriul de a fi metabolizați în acizi grași, care permit nivelul zahărului din sânge să se odihnească în pace și să stimuleze arderea grăsimilor.

Ce carbohidrați fără lectină au un indice glicemic scăzut?

În timp ce carbohidrații „obișnuiți” determină creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge pentru o perioadă scurtă de timp, fibrele precum amidonul rezistent din legume rădăcină și inulină (anghinare, sparanghel, praz etc.) sunt indigestibile pentru noi și pot fi „agitate” ca fiind inofensive în ceea ce privește indicele glicemic. . Aceste fibre alimentare servesc în primul rând pentru menținerea și hrănirea microbiomului și îi permit să îndeplinească sarcini legate de sănătate pentru noi. Aceasta include „răspândirea”, cu efectul că rămâne puțin spațiu pentru candida, bacterii coli și viruși. Răspândirea bacteriilor prietenoase înseamnă, de asemenea, că valoarea pH-ului în intestinul gros scade semnificativ, ceea ce face dificilă sau imposibilă supraviețuirea agenților patogeni. Acesta este un factor deloc neglijabil pentru apărarea imună.

Și nu numai asta: amidonul rezistent își are numele din faptul că trec prin intestinul subțire nedeteriorat și nu pot fi descompuse acolo. Sunt încăpățânați, rezistenți la enzimele care descompun amidonul complex. Când ajung în colon, amidonul este consumat de bacterii în timpul fermentării și se produce acid butiric. La rândul său, acidul butiric este necesar pentru a construi noi celule intestinale, pentru a menține epiteliul intestinal și pentru a-l menține sănătos. O simbioză cu adevărat ingenioasă pentru a menține intact peretele intestinal și a ne proteja de influențele nocive ale mediului.

După cum sa menționat mai devreme, amidonul rezistent are un indice glicemic extrem de scăzut. Transformate în acizi grași de bacteriile intestinale prietenoase, acestea ajung în cele din urmă în sânge ca combustibil de înaltă calitate, de înaltă performanță, pentru celulele și neuronii noștri. În absența și spre deosebire de zahăr, acizii grași sunt arși complet și nu sunt depozitați ca exces de grăsime. Arderea grăsimilor proprii este crescută și disponibilitatea energiei este mult mai constantă în comparație cu metabolismul pe bază de zahăr. Acest lucru ne aduce mult mai aproape de o posibilă țintă de 3% grăsime corporală la un nivel mai ridicat de performanță ...

Din păcate, acest aspect esențial, care păstrează sănătatea, care ia în considerare microbiomul, nu numai că a fost uitat, amidonul rezistent și prebioticele dispar din ce în ce mai mult din dieta noastră. Amidon rezistent, care se găsește în principal în legume de rădăcină, cum ar fi apar în sfeclă roșie, țelină, păstârnac, manioc etc. și legumele care conțin inulină precum praz, anghinare, sparanghel, cicoare, andive, salsifie, anghinare, Iacra etc.

Ce alimente fără lectină conțin amidon rezistent?

Polizaharidele nedigerabile se găsesc atât în fructele și legumele care conțin lectină, cât și în cele fără lectină. Fructele și legumele fără lectină cu un conținut ridicat de amidon rezistent sunt de ex. Cartofi dulci, Pastarnac, Rădăcini de pătrunjel, Becuri de țelină, Sfeclă, sparanghel, Ceapă, usturoi, Igname, Pătlagini verzi, (verde) banane necoapte, mango verde, manioc, taro, Nuci, Rădăcină Konjac (Fidea Shirataki) etc.

Ca făină fără lectină, cu o proporție mare de amidon rezistent, acestea se remarcă în mod deosebit mei, Sorg, Făină de manioc (manioc), Amidon de tapioca, Făină verde de banane, Făină de nucă și Făină de castane a apărut. De asemenea Perle de tapioca (Sago), disponibil în magazinele naturiste sau în magazinele asiatice, sunt potrivite pentru budinci și deserturi. Unele iaurturi de lapte de cocos neindulcite sunt, de asemenea, îngroșate cu amidon de tapioca. Mai ales în legătură cu probioticele, pe care le conțin sub formă de culturi vii de iaurt, ele reprezintă un adevărat stimulent pentru sănătatea intestinală fără lectină ...

Ce alimente fără lectină conțin inulină?

Plantele de ceapă sunt o sursă minunată de inulină, adică totul, de la arpagic la șalotă și praz. Alte surse de inulină sunt mai verzi și mai albe sparanghel, anghinare, Păstăile de Okra, Cicoare, păpădie (Rădăcină și frunze), andivă, roșu Radicchio,anghinare de la Ierusalim, Salsify si Agave albastre.

Prebioticele sunt elementele esențiale pentru un intestin sănătos și readuc o mulțime de lucruri la „lucru” care s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine. Împreună cu microorganismele prietenoase din intestine, acestea readuc lucrurile în echilibru: de la colonizarea intestinului până la optimizarea valorii pH-ului, precum și reglarea foametei și a sațietății. Acestea asigură o mai bună absorbție a vitaminelor și mineralelor și obțin o digestie chiar lentă și mișcările intestinului vor continua. Merită să te gândești cu adevărat la locuitorii intestinali prietenoși la fiecare masă ...

Te interesează prebioticele și probioticele? Pentru mai multe informații despre aceste și alte subiecte, consultați Prebioticele, probioticele și microbiomul din cuprinsul paginii.

îți mulțumesc pentru interes!

Un gând pe „Glucidele, un MUST într-o dietă fără lectine”

Pur și simplu minunat, profesionist, ușor de înțeles, o săptămână minunată 💓