Cardio și antrenament de forță - Cardio înainte de antrenament de forță sau după
Antrenament cardio și cu greutăți - Ce ar trebui să faci mai întâi? Ardeți mai întâi calorii pe banda de alergat sau pe fier și tren? Ar trebui să faceți cardio pentru a construi mai bine mușchii sau ar trebui să construiți mușchii pentru a obține mai multă rezistență?
Nu este o întrebare ușoară, așa că văd foarte des că mulți oameni fac unități cardio aparent fără sfârșit înainte de antrenamentul efectiv de forță, în speranța de a-și spori arderea grăsimilor atât de corect.
Dar ceea ce este cu adevărat cel mai bun în practică?
Mai întâi antrenamentul cu greutăți? Cardio mai întâi? Mai întâi aveți nevoie de antrenament cardio sau cu greutăți? Antrenament cardio și de forță în diferite zile?
Puteți găsi răspunsuri la aceste întrebări interesante aici în acest post și, de asemenea, ce este cel mai bun atât pentru construirea musculară maximă, cât și pentru arderea maximă a grăsimilor.
Citiți distractiv și mai mult succes în implementarea acestuia.
- Antrenament cardio și de forță - oboseală și recuperare
- Efectul de interferență în antrenamentul cardio și cu greutăți
- Cel mai bun moment pentru antrenament cardio și cu greutăți
- Combinați antrenamentul cardio și de forță
- Concluzie: antrenament cardio sau de forță
Antrenament cardio și de forță - oboseală și recuperare
Cu cât un atlet este mai avansat, cu atât este mai avansat un atlet, cu atât este mai important, planificarea corectă a antrenamentului devine din ce în ce mai importantă. Stabilirea stimulului potrivit și recuperarea adecvată din acesta sunt pârghiile centrale pe termen lung.
Pentru a ne îmbunătăți în sala de gimnastică și pentru a putea construi mușchi noi, de exemplu, trebuie să fi făcut progrese comparabile într-o perioadă de timp care să fie luată în considerare.
Un pas mai departe în fiecare zi - acesta este motto-ul metaforic.
Este imperativ să ai o progresie măsurabilă în antrenamentul tău. Progresul ar trebui să fie reprezentat de mai multă forță, mai multă toleranță la volum sau o tehnică mai bună.
În ceea ce privește construirea musculară, supraîncărcarea progresivă este fără îndoială mai presus de toate. [1]
Cel mai bun mod de a-ți atinge corpul visat este să te concentrezi pe astfel de câștiguri de forță. Creșterile constante ale tensiunii mecanice determină hipertrofia mușchilor. [2]
Veți obține întotdeauna un aspect mai bun - pe care îl puteți interpreta apoi ca figura dvs. de vis - cu ajutorul unei mase musculare mai mari și în același timp cu un procent mai mic de grăsime corporală.
O transformare ca în cartea ilustrată a cititorului Dirk M. - mai mulți mușchi și mai puțină grăsime. Necesită acest lucru cardio?
Grăsime în jos și mușchii în sus. Înțelegerea acestui fapt este contextul necesar pentru a putea răspunde corect la întrebarea dacă ar trebui să faci mai întâi antrenament cardio sau de forță.
Acum, până la punctul real, antrenamentul cardio.
Indiferent de faptul că antrenamentul de rezistență promovează alte calități și stresează diferite sisteme, este un factor de stres pentru corp, la fel ca antrenamentul de forță pură.
La fel ca stresul imens la locul de muncă, prea puțin somn sau unități de antrenament de forță excesive, antrenamentul de rezistență îți folosește propriile capacități regenerative.
Deși acest lucru poate părea evident, în practică un număr extrem de mare de oameni ignoră acest fapt simplu.
În funcție de ce formă și în ce măsură antrenamentul cardio este obositor.
Pentru a slăbi, faceți mai întâi antrenament cardio sau de forță?
Dacă scopul nostru este să fim cât mai puternici și musculoși posibil, trebuie să devenim din ce în ce mai puternici, așa cum tocmai am descris.
Cu alte cuvinte, stimulul pe care îl stabilim printr-un antrenament constant de forță trebuie să devină din ce în ce mai mare.
Dar asta înseamnă, de asemenea, că avem nevoie de capacități din ce în ce mai mari pentru regenerarea noastră, pentru a procesa noii stimuli mai intensi și progresivi și pentru a ne putea recupera de la ei.
Depozitele de glicogen sunt golite, celulele musculare trebuie reparate și multe altele.
Dacă acum facem o mulțime de antrenament cardio pe lateral, există riscul ca acumularea suplimentară de oboseală (termen tehnic pentru oboseală în antrenamentul cu greutăți) să interfereze cu capacitatea noastră posibilă de recuperare după antrenamentul cu greutăți.
De exemplu, în 2015 cercetătorii pentru Journal of Strength and Conditioning au examinat influența cardio chiar înainte de antrenamentul de forță. [3]
Așa cum era de așteptat din logică, tocmai subiecții de testare au făcut cele mai bune progrese în antrenament și în examinare, care nu au făcut antrenament cardio înainte de antrenamentul de forță, dar au început să fie proaspăt și neobosit în antrenamentul de forță.
Pentru Cardio sau nu pentru Cardio - aceasta este întrebarea ...
Pentru noi asta înseamnă mai întâi de toate că nu ar trebui să facem cardio chiar înainte de antrenamentul cu greutăți - cu condiția să dorim să obținem performanțe maxime.
(Și aceasta ar trebui să fie cerința tacită atunci când începem antrenamentul.)
Pur și simplu, corpul nu mai este 100% regenerat și, prin urmare, propria ta performanță va avea de suferit.
Cu alte cuvinte, aici se întâmplă exact opusul, motiv pentru care am fost inițial la sală. Ceea ce ne dorim sunt performanțe maxime și cei mai buni stimuli posibili.
Orice altceva este o pierdere de timp.
Aceasta duce la următoarea poziție:
Trebuie să încercăm să menținem cantitatea de antrenament cardio cât mai redusă posibil, pentru a nu crește inutil oboseala generală. În plus, nu este recomandat să fii activ imediat înainte de antrenamentul de forță, deoarece are un impact negativ direct asupra performanței.
Efectul de interferență al antrenamentului cardio și al greutății
Mușchiul crește în timpul recuperării.
Nu cred că spun nimănui nou.
Procesele necesare pentru adaptarea sau regenerarea unui stimul din antrenamentele cu greutăți mari sunt puse în mișcare numai în timpul perioadelor de recuperare și odihnă. [4]
Cu toate acestea, aceste procese sunt diferite de cele care sunt evocate pentru adaptare și regenerare după ce am finalizat un antrenament cardio extins. [5]
Diferite semnale sunt transmise corpului pentru adaptare.
Acest lucru este perfect pentru noi, pe de o parte, deoarece trebuie doar să facem antrenamente de forță pentru a putea construi eficient mușchiul, dar, pe de altă parte, este și rău, deoarece cei care iubesc antrenamentul cardio și fac multe pot avea o problemă aici.
Cu alte cuvinte, cu cât facem mai mult antrenament cardio, cu atât corpul nostru va răspunde mai puțin la semnalele anabolice generate de antrenamentul de forță. [6] [7]
(Și pe care îl dorim în cele din urmă.)
Știința numește acest efect efect de interferență și, prin urmare, antrenamentul cardio nu este necesar pentru a deveni puternic și muscular.
Adevărul este că s-a efectuat foarte puțin sau deloc cardio pentru acest formular ...
Poți fi fericit sau nu în legătură cu asta - în funcție de cât de mult îți place antrenamentul cardio.
Excursie scurtă într-o dietă posibilă.
Pentru mulți oameni este obișnuit și adesea una dintre primele idei de a face antrenament cardio în timpul dietei. Practic, nici asta nu este o idee rea - și totuși, antrenamentul cardio excesiv este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le poți face în timp ce ții dieta.
Pentru a pierde grăsimea corporală într-un mod specific, este întotdeauna necesar un deficit caloric. Nu funcționează fără ea. [A 8-a]
Într-un mod foarte simplu, acest lucru poate fi realizat în două moduri:
- Folosirea dietei pentru a reduce cantitatea de calorii pe care o consumați, creând un deficit caloric.
- Mai mult exercițiu și sport în viața de zi cu zi, ceea ce crește consumul de calorii și, sperăm, creează și un deficit de calorii.
Antrenamentul cardio te ajută să slăbești indirect doar, deoarece activitatea arde calorii.
Cu toate acestea, văd că antrenamentul cardio excesiv este una dintre cele mai frecvente greșeli făcute în timpul dietei sau al reducerii grăsimilor, pur și simplu pentru că nu este la fel de eficient pe cât cred mulți oameni și efectele de interferență vor avea cu siguranță un efect negativ asupra performanței dvs. în antrenamentul de forță.
În plus, prin restricționarea cantității de calorii, capacitatea de regenerare este deja inhibată într-un fel sau altul, deoarece corpul pur și simplu are mai puțină energie externă disponibilă, ceea ce face acest lucru și mai problematic.
Aceasta înseamnă că oboseala suplimentară, așa cum s-a descris deja mai sus, poate fi evitată chiar mai devreme și mai conștient într-o dietă ar trebui în loc să fie forțat și mai mult.