Cardio vs Halterofilie Qu; care este mai bine pentru pierderea în greutate
Mulți oameni care au decis să piardă în greutate se confruntă cu o întrebare dificilă: ar trebui să facă exerciții cardiovasculare sau să ridice greutăți ?
Acestea sunt cele mai populare două tipuri de antrenamente, dar poate fi dificil să știi care este cea mai bună utilizare a timpului tău.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre antrenamentul cardiovascular versus antrenamentul cu greutăți pentru a pierde în greutate.
Cardio arde mai multe calorii pe sesiune
Mulți oameni de știință au cercetat numărul de calorii arse de oameni în timpul diferitelor activități.
Pe baza acestei cercetări, vă puteți folosi greutatea corporală pentru a estima numărul de calorii pe care le veți arde în timpul diferitelor tipuri de exerciții, inclusiv antrenament cardiovascular și antrenament cu greutăți.
Pentru majoritatea activităților, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii.
Dacă cântăriți 73 de kilograme, veți arde aproximativ 250 de calorii pe 30 de minute de jogging într-un ritm moderat (1).
Dacă alergați într-un ritm mai rapid de 6 mile pe oră, ați arde aproximativ 365 de calorii în 30 de minute (1).
Pe de altă parte, dacă faceți mișcare în aceeași perioadă, veți arde în jur de 130 până la 220 de calorii.
În general, veți arde mai multe calorii pe antrenament cardio decât la antrenamentele cu greutăți la aproximativ același nivel de efort.
: Numărul de calorii pe care le arzi în timpul exercițiului depinde de înălțimea și intensitatea exercițiului. De obicei, un antrenament cardio arde mai multe calorii decât un antrenament de rezistență de aceeași durată.
Antrenamentul cu greutăți vă ajută să ardeți mai multe calorii în fiecare zi
În timp ce un antrenament de formare a forței de obicei nu arde la fel de multe calorii ca un antrenament cardio, are și alte beneficii importante (2).
De exemplu, ridicarea în greutate este mai eficientă decât antrenamentul cardiovascular la formarea mușchilor, iar mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât unele alte țesuturi, inclusiv grăsimi (3).
Din acest motiv, se spune adesea că construirea mușchilor este cheia creșterii metabolismului de odihnă - adică câte calorii arzi în timp ce te odihnești.
Studiul a măsurat metabolismul de repaus al participanților în timpul a 24 de săptămâni de antrenament cu greutăți.
La bărbați, antrenamentul cu greutăți a dus la o creștere de 9% a metabolismului în repaus. Efectele la femei au fost mai slabe, cu o creștere de aproape 4% (4).
Deși acest lucru poate suna bine, este important să vă gândiți la câte calorii reprezintă.
La bărbați, metabolismul în repaus a crescut cu aproximativ 140 de calorii pe zi. La femei, erau doar aproximativ 50 de calorii pe zi.
Așadar, antrenamentul cu greutăți și construirea unor mușchi nu vor crește metabolismul, dar îl poate crește o cantitate mică.
Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți are și alte beneficii importante pentru arderea caloriilor.
Mai exact, cercetările au arătat că arzi mai multe calorii în orele de după antrenamentul de forță decât în timpul antrenamentului cardiovascular (5, 6, 7).
De fapt, există rapoarte despre metabolismul în repaus care rămâne ridicat până la 38 de ore după antrenamentul cu greutăți, în timp ce nu s-a raportat o astfel de creștere cu cardio (7).
Aceasta înseamnă că beneficiile greutății de a arde calorii nu se limitează la exerciții fizice. Puteți continua să ardeți calorii ore sau zile după aceea.
Pentru majoritatea tipurilor de exerciții, un antrenament mai intens va crește numărul de calorii pe care le arzi după aceea (8).
: Antrenamentul cu greutăți vă poate îmbunătăți metabolismul în timp, deși schimbările nu sunt uriașe. În plus, antrenamentul cu greutăți este, în general, mai eficient decât cardio la creșterea numărului de calorii pe care le arzi după un antrenament.
Antrenamentul cu intensitate ridicată oferă aceleași beneficii ale antrenamentului cardiovascular în mai puțin timp.
Deși antrenamentul cardio și antrenamentul cu greutăți sunt două dintre cele mai populare antrenamente, există și alte opțiuni.
Unul dintre acestea este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), care implică perioade scurte de exerciții fizice foarte intense, alternate cu perioade de recuperare de intensitate redusă (9, 10).
De obicei, un antrenament HIIT durează aproximativ 10 până la 30 de minute.
Puteți utiliza HIIT cu o varietate de exerciții diferite, inclusiv sprint, ciclism, sărituri sau alte exerciții de greutate corporală.