Cardiovascular; res training și culturism - MUSQLE
James Fisher - Autor
Exercițiile cardiovasculare apar o singură dată în vocabularul culturistului atunci când fie simt dorința de a arde grăsimi, fie când este pur și simplu o chestiune de a evita exact acest lucru. Mulți oameni care doresc să câștige masă musculară evită exercițiile cardiovasculare de intensitate moderată, de teamă că nu le va afecta creșterea musculară. Pe de altă parte, unii culturisti fac antrenamente cardiovasculare din nevoia de a arde grăsimi, petrecând ore întregi făcând exerciții de intensitate scăzută pentru a arde calorii. Dar dacă tot ce se știa despre antrenamentul cardiovascular până acum s-a dovedit a fi greșit ...
Majoritatea oamenilor împart exercițiile cardiovasculare fie în funcție de modalitate (de exemplu, mersul cu bicicleta, înotul, alergarea etc.) și/sau scopul efectuării unui exercițiu (de exemplu, îmbunătățirea/stabilizarea fitnessului cardiovascular, arderea caloriilor etc.) Această credință a fost susținută de comunitatea științifică de exerciții timp de decenii.
Dar, desigur, știința evoluează întotdeauna și, deseori, anumite lucruri despre care credeam că știm despre ele se dovedesc a fi greșite. La urma urmei, pământul nu este rotund. Deci, dacă spun că îmbunătățirea capacității cardiovasculare poate fi realizată prin ridicarea greutăților și creșterea masei musculare prin efectuarea exercițiilor cardiovasculare. Ei bine, iată dovezile care susțin chiar această ipoteză.
Antrenamentul de rezistență îmbunătățește performanța cardiovasculară ...
Un articol recent al Dr. James Steele și colab. (1) evaluează cercetarea în contextul antrenamentului de rezistență și al aptitudinii cardiovasculare și concluzionează că antrenamentul permite aceleași răspunsuri fiziologice acute și adaptări cronice pentru a efectua antrenament cardiovascular până în momentul insuficienței musculare scurte. Autorii precizează totuși că acest lucru nu înseamnă că o persoană își poate optimiza capacitatea cardiovasculară, să spunem pentru ciclism sau alergare, în parte ca urmare a dobândirii abilităților de la ciclism și alergare etc. Mai degrabă, se pare că antrenamentul de rezistență catalizează adaptări fiziologice similare.
Deși acest lucru face să pară o provocare pentru opinia dominantă, au existat anterior dovezi care să susțină această ipoteză. De exemplu, un studiu anterior a arătat că antrenamentul cu o intensitate a exercițiului peste pragul de lactat îmbunătățește capacitatea cardiovasculară într-o măsură mai mare decât antrenamentul cu o intensitate mai mică a exercițiului (2, 3). și într-adevăr noțiunea că antrenamentul de rezistență poate crește capacitatea cardiovasculară câștigă teren. Totuși, ne-am putea întreba dacă este adevărat și opusul; antrenamentul cardiovascular tradițional poate induce adaptări fiziologice similare cu cele ale antrenamentului de forță?
Exercițiul cardiovascular crește volumul muscular.
Când intensitatea efortului crește în timpul unui exercițiu, există o tensiune secvențială pe fibrele musculare, cunoscută sub numele de principiul mărimii. Cele mai mici fibre musculare sunt utilizate mai întâi, fibrele musculare mai mari și mai puternice care obosesc mai repede și regenerează cel mai lent, ultimul. (de exemplu, 4, 5). Drept urmare, se recomandă adesea ca antrenamentul de rezistență să fie efectuat cu cea mai mare intensitate a efortului, de ex. B. insuficiență musculară pe termen scurt pentru a stimula un număr maxim de fibre musculare și, astfel, pentru a cataliza cea mai mare rezonanță în rezistență (6) și dimensiune musculară (7).
Dar dacă acum te plimbi cu bicicleta în loc de antrenament de rezistență? Cercetări de Lundberg și colab. (8) au comparat persoanele care au pregătit antrenamentul de rezistență doar cu un picior și antrenamentul de rezistență și o componentă de ciclism cu celălalt. [Este demn de remarcat faptul că autorii s-au referit la componenta ciclismului drept exercițiu aerob, unde aerobic se referă la intensitatea exercițiului suficient de scăzută încât organismul poate produce energie prin metabolismul aerob.] Componenta ciclismului a constat în 40 de minute de pedalare la 70 % din forța maximă (70% Wmax) la o cadență de 60 rpm, atunci volumul de lucru era în
Incremente de 20W au crescut și participanții au condus la eșec. Este vorba despre creșterea intensității exercițiului pe care se bazează prezenta ipoteză. Faptul că participanții au mers până la eșec sugerează că exercițiul nu mai era aerob. [Autorii s-ar putea referi la componenta ciclismului ca fiind un exercițiu aerob, care este un produs al gândirii istorice conform cărora un exercițiu extins de ciclism este în mare parte aerob.]
Dar ceea ce pare și mai interesant decât analiza metodologiei este că hipertrofia mușchiului cvadriceps în grupul care a făcut rezistență și antrenament aerob (14%) comparativ cu grupul care a făcut doar antrenament de rezistență (8%), a fost mai mare. Autorii comentează: „Deși recunoaștem că dovezile adunate sunt controversate, activitățile desfășurate cu forță redusă și repetate până la eșec pot promova în cele din urmă hipertrofia musculară”. De fapt, cercetările anterioare au arătat că creșterile hipertrofiei musculare, indiferent dacă au fost utilizate greutăți ușoare sau grele în timpul antrenamentului de rezistență, sunt comparabile dacă exercițiul a fost făcut cu eșecul (4, 9, 10, 11). Prin urmare, nu pare contradictoriu faptul că studiul lui Lundberg și colab. a arătat o creștere semnificativă a masei musculare, care a fost rezultatul contracțiilor repetate cu puțin efort până la eșecul muscular, susține de fapt studiile anterioare.
Deoarece antrenamentul cardiovascular cu această intensitate pare să crească masa musculară și, fără îndoială, catalizează și răspunsul metabolic în timpul și după antrenament, este în consecință logic că antrenamentul cardiovascular cu o intensitate mai mare de efort poate fi de ajutor în îmbunătățirea compoziției corpului. Numeroasele ore care trebuiau petrecute pe banda de alergat pentru a arde grăsimile pot fi un lucru din trecut și ar putea fi înlocuite în viitorul apropiat cu unități de ciclism scurte, de mare intensitate.
Abia recent, Knopka și Harber (12) au publicat o recenzie pe această temă și Fisher, și colab. (13) au prezentat această ipoteză într-un articol mai detaliat într-o revistă științifică. Acest lucru provoacă cu siguranță gândirea anterioară, dar în practică culturistii sau oamenii în general care doresc să-și mărească masa musculară nu ar trebui să evite antrenamentul cardiovascular, deoarece se tem că vor pierde masa musculară pe care au câștigat-o. Mai degrabă, ar trebui să facă exercițiile cu o intensitate care susține creșterea musculară prin efort sporit.
Dacă te uiți mai departe în jur, vei găsi dovezi izolate ale sporturilor de competiție care se desfășoară până la eșecul muscular; dacă te uiți la cvadricepsul unui ciclist de pistă (de exemplu, Robert Förstemann, Rene Enders, Maximillian Levy, Chris Hoy etc.) ! Desigur, dovezile actuale susțin în primul rând modalități de formare fără impact, cum ar fi B. ciclismul, cu toate acestea, cercetările viitoare ar putea susține această ipoteză cu modalități alternative de exerciții cardiovasculare.