Care este cea mai bună dietă pentru CrossFitter CrossFit Icke Berlin

Pe lângă frecvența optimă de antrenament, nutriția joacă și un rol important în CrossFit. Nu sunteți sigur cum să vă planificați dieta? Ce și când mănânci cel mai bine? Ar trebui să măsoare, să cântărești și să calculezi mâncarea? Nu vă faceți griji, la CrossFit Icke vă vom ajuta și vă vom explica totul. Începem!

Vom începe cu elementele de bază: Ce sunt caloriile și cum le pot folosi în scopurile mele? Pentru că, pentru a ajunge la dieta corectă, trebuie mai întâi să înțelegem câteva lucruri. Doar atunci ne putem îmbunătăți performanța.

Caloriile din alimente: o măsură a energiei vitale

O kilocalorie este unitatea de măsură pentru energia din alimente sau, pe scurt, kcal. Cu cât un aliment are mai multe kilocalorii, cu atât ne furnizează mai multă energie. În cele din urmă, aceasta înseamnă și: cu cât mâncăm mai multe alimente, cu atât mai multă energie poate consuma corpul nostru.

Orice exces de energie este stocat sau utilizat ca material de construcție. Acest lucru se poate întâmpla în diferite moduri: reparații în celulele corpului nostru, regenerarea celulelor musculare, umplerea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat, vindecarea leziunilor, creșterea masei osoase și - desigur - depozitarea grăsimilor.

Cerință de bază: complet individuală

Cerința de bază este tocmai nevoia de kilocalorii (energie) de care are nevoie corpul nostru pentru a menține toate procesele esențiale pentru supraviețuire. Aceasta include funcții corporale, cum ar fi bătăile inimii, menținerea temperaturii corpului, digestia, tensiunea arterială și alimentarea creierului.

Cerința de bază rezultă dintr-o formulă care include înălțimea, greutatea și vârsta. (Aici puteți calcula cerințele dvs. individuale de bază.) De exemplu, o femeie de 23 de ani, cântărește 60 de kilograme și are o înălțime de 163 centimetri (cine ar putea fi?!) Are o cerință de bază de 1416 kilocalorii.

Apoi adăugăm orice energie la rata metabolică bazală pe care o consumăm zilnic prin activități precum munca și sportul. Aceasta se numește rotație de performanță sau rotație a muncii.

Mai multă mișcare: cheltuieli totale de energie mai mari

Cifra de afaceri totală în kilocalorii pe zi este suma ratei metabolice bazale și a ratei metabolice de performanță. Prin urmare, cu cât corpul nostru este mai în mișcare, cu atât este mai mare cifra de afaceri totală - cu mai multă mișcare avem nevoie în mod logic de mai multă energie.

Cifra de performanță este indicată cu „valoarea PAL” (nivelul de activitate fizică). Iată un grafic:

Ce sunt caloriile și cum le pot folosi în scopurile mele?

În exemplul nostru cu rata metabolică bazală de 1416 kilocalorii, adăugăm factorul 1.7 și obținem o cheltuială totală de energie de 2407 kilocalorii pe zi. (Aici puteți calcula totalul vânzărilor personale.)

Necesarul total de energie: variază de la o zi la alta

Acesta este un punct important, deoarece folosim mult mai multă energie în zilele de antrenament decât în zilele de odihnă. Cerințele noastre personale de energie sunt, de asemenea, foarte dependente de obiceiurile noastre. Luăm scările sau liftul, conducem sau luăm bicicleta? Stivuirea coletelor în supermarket consumă mai multă energie decât cineva care stă toată ziua în sala de curs. Necesarul fluctuant de calorii poate fi contracarat cu concepte nutriționale precum dieta flexibilă foarte bine.

Mai mulți mușchi: consum mai mare de energie

Aici este necesar un scurt excursus despre biologia corpului uman: mușchii noștri consumă energie chiar și atunci când nu ne mișcăm. Aceasta înseamnă că persoanele care transportă mai multă masă musculară în jurul lor au automat o rată metabolică bazală mai mare decât altele - și, prin urmare, o cheltuială totală mai mare de energie.

Din păcate, acest factor nu este de obicei inclus în computerele de pe Internet. Este important să știm că putem mânca mai multe alimente, mai ales după sesiuni de antrenament grele, deoarece mușchii noștri au nevoie de mai multă energie în procesul de reparații. Acest lucru nu se aplică doar timpului din timpul sau imediat după antrenament, ci continuă pentru următoarele 24 până la 72 de ore (în funcție de intensitate).

Mai multă sau mai puțină masă corporală: o chestiune de echilibru caloric

Principiul „calorii în - energie scăzută” se aplică aici relativ simplu. După cum s-a descris mai sus, se depozitează un exces de energie. Deci, dacă luăm mai multă energie decât folosim, construim masa corporală. Poate fi gras sau poate fi mușchi.

Dar același lucru se aplică și invers: dacă luăm mai puțină energie decât folosim, pierdem masa corporală. Și acest lucru poate fi - important - atât masa musculară, cât și grăsimea. Din acest motiv, este o prostie doar să „slăbești” sau „să câștigi masă”.

Prin urmare, observăm următoarele:

Dacă vrem să slăbim cu CrossFit, vrem să menținem cât mai multă masă musculară și să reducem grăsimea.
Dacă vrem să ne îngrășăm cu CrossFit, vrem să construim masa musculară și să menținem creșterea scăzută a grăsimii.
Dacă vrem să ne menținem greutatea la CrossFit, vrem să consumăm câtă energie consumăm.

Pentru a face acest lucru mai ușor pentru noi, există câteva sisteme și programe bune pe Internet care ne indică cantitatea adecvată de kilocalorii pentru fiecare aliment. Ar trebui să fim atenți doar la cantitatea corectă pentru fiecare aliment. Pentru că dacă 10 grame de migdale sau o sută fac diferența de aproximativ 500 de kilocalorii.

Pas cu pas: nu puteți face totul în același timp

Acum întrebarea este ce vrem de fapt să realizăm. Mai exact: ce vrei? Scapi de grasimea corporala? A face muschi? Accelerează? Întărește-te?

Din păcate, totul nu funcționează în același timp! Avem nevoie de mai multă energie pentru a construi masa musculară, deoarece, din păcate, mușchii nu cresc doar din aer și dragoste. Asta înseamnă că ne îngrășăm și noi. Încet și constant.

Construirea mușchilor și pierderea în greutate în același timp, nu funcționează nici pe termen lung. Deși mulți începători devin mai puternici în ciuda pierderii în greutate, acest lucru se datorează mai mult faptului că mușchii și funcțiile corpului funcționează mai eficient datorită antrenamentului. Nu știi exact ce să faci mai întâi? Atunci este mai bine să aranjați o consultație inițială gratuită pentru sfaturi nutriționale.

Concluzie: gândiți pe termen lung

Acum putem calcula cifra noastră de afaceri totală de energie, constând din cifra de afaceri de bază și de putere. Știm, de asemenea, că cifra de afaceri zilnică în kilocalorii variază și este foarte dependentă de activitatea fizică.

Dacă vrem să câștigăm sau să slăbim, ne stabilim mai întâi un obiectiv realist și apoi planificăm pe o perioadă mai lungă de timp. Calitatea și cunoștințele au o mare prioritate la noi, deoarece aceasta este cheia succesului pe termen lung.

În următoarele câteva articole vom învăța tot ce ne trebuie pentru a ne atinge obiectivele: Macronutrienți: Ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații? Cât și când vrem să le mâncăm? Ce alimente sunt bune pentru noi? Și cum punem toate acestea în practică?

Așadar, fiți atenți și verificați în mod regulat blogul nostru de cunoștințe CrossFit pentru articole noi, interesante!