Care este cel mai eficient mod de a îmbunătăți stomacul flas

Obișnuiam să am un stomac destul de plat, dar am avut un copil cezarian în urmă cu 4 luni și abdomenul meu este destul de flasc. Ce pot face pentru a pierde în greutate în plus acolo și pentru a o face mai fermă?

Autorizație medicală pentru exerciții fizice

O operație cezariană necesită obținerea aprobării medicale înainte de a începe orice exercițiu postpartum. Presupunând că aveți o eliberare (și se pare probabil la 4 luni de la naștere), iată câteva considerații pentru a vă readuce în formă burtica postpartum:

Pierdere în greutate vs. neglijență și slăbiciune

Există de fapt 2 preocupări în lupta împotriva căderii stomacului.

Epuizarea mușchilor, a țesutului conjunctiv și a pielii de la întindere.

Pierderea în greutate după sarcină implică dietă și exerciții fizice la fel ca orice program de slăbire (așa cum a subliniat @Robert). Cu toate acestea, există unele probleme postpartum cu anumite exerciții, cum ar fi slăbiciunea, slăbiciunea ligamentelor și postura.

Probleme de exerciții postpartum

Este posibil ca unele exerciții obișnuite să nu fie potrivite pentru dvs. și, de fapt, pot fi contraproductive. De exemplu, puteți face exerciții de rutină ab, cum ar fi Crunchii care vizează rectul abdominal, face ca burtica postpartum sa creasca mai mult și nu mai puțin bombat, mai ales dacă acestea sunt efectuate înainte de refacerea transversului abdominal.
O altă considerație despre exercițiu este relaxarea continuă a banda hormonală (Slăbiciune) care poate persista timp de 6 luni după livrare. Acest lucru necesită protejarea articulațiilor în timpul exercițiilor de impact, întinderi sau exerciții de forță.

Refacerea controlului mușchilor abdominali

În primul rând, doriți să stabiliți dacă aveți o separare (diastază rectă) între cei doi mușchi ai rectului abdominal. Acest lucru este important, deoarece dacă vă aflați la mai mult de 2 sau 2 ½ degete, va trebui să fiți mai atenți pentru a evita agravarea spațiului și a umflăturilor. Trebuie să evitați exercițiile care implică încordarea, răsucirea ca o poziție oblică sau triunghiulară sau întinderea stomacului, cum ar fi rostogolirea peste o minge de stabilitate, sau veți prelungi doar slăbiciunea.

Apoi, concentrați-vă asupra mușchilor pelvisului (exercițiu Kegels) și a mușchiului transvers abdominal (TvA), cel mai adânc strat al mușchilor abdominali (mușchiul centurii), înainte de a începe orice alt exercițiu abdominal sau rect.

Abdomenul transvers (TvA) este mușchiul pe care îl folosești atunci când îți tragi buricul spre coloana vertebrală în timp ce îți aplatizezi stomacul și expiri. O explicație detaliată și o demonstrație pot fi găsite în Videoclipuri cu Helene Byrne. (Are, de asemenea, o carte cu o secvență frumoasă pentru a reveni în formă după sarcină.)

Apoi activați transversul abdominal și începeți cu mișcări ușoare ale picioarelor, în timp ce tu Control de bază menținut.

Odată ce ai un control bun asupra miezului tău cu abdomenul transversal în timp ce îți miști picioarele în timp ce stai întins, lucrează-ți TvA împotriva gravitației trăgându-ți buricul de pe mâini și genunchi. Acest videoclip are unul frumos Curs de exerciții și implică stabilizarea nucleului dvs. cu punți, scânduri și rulaje cu bile etc.

Împotriva pierderii de grăsime după sarcină

Ați fost deja trimis la informațiile citate de Robert, așa că voi adăuga:

Pierderea de grăsime este mai importantă decât pierderea în greutate. Prin urmare, calculați-vă procentul de grăsime corporală. (Este mai ușor decât crezi.) Apoi, urmărește-ți procentul de grăsime corporală și progresul circumferinței taliei, nu doar pierderea în greutate.

Alimente este un factor important: țineți evidența a ceea ce mâncați (și beți). Luați timp pentru a mânca și concentrați-vă asupra mesei sau gustării. Alegeți porții mai mici/plăci mai mici. Mănâncă mese echilibrate, hrănitoare. Consumați mai puține alimente ambalate și mai puține calorii goale, cum ar fi sodele. Consuma mai putin zahar. Hidratează-te bine. Amintiți-vă că este nevoie de un deficit de 3500 de calorii = 1 kilogram de pierdere în greutate. Mersul pe jos o milă este pe foc

100 de calorii. Este nevoie de mult mai mult efort pentru a arde 3500 de calorii decât pentru a consuma această cantitate. Nu uitați să creați un stil de viață sănătos pentru dvs. și familia dvs. în loc să mâncați repede.

Exercițiu: Începeți cu mersul zilnic simplu și exerciții de bază. Odată ce ați atins o anumită rezistență (cel puțin 30 de minute/zi) și un anumit control al corpului, puteți crește dificultatea antrenamentului. Faceți exerciții puternice, cum ar fi alergarea și săriturile, în timp ce ligamentele vă revin.

Antrenamentele eficiente sunt esențiale atunci când ești o mamă ocupată. Unitățile de antrenament de forță cu mușchi compuși sau corpuri întregi cu intervale de intensitate mare vă permit să aveți un antrenament eficient pentru a arde grăsimile în cel mai scurt timp posibil. Puteți folosi greutatea corporală (cum ar fi genuflexiuni, scânduri, flotări etc.), benzi de rezistență, greutăți libere sau aparate de greutate pentru antrenament.

Folosiți ritmul cardiac țintă pentru a vă determina intensitatea. Dacă puteți lua o clasă de exerciții postpartum. Este bun pentru exerciții și sprijin.

Liniște - Mai ușor de spus decât de făcut cu un nou copil, dar somnul este, de asemenea, un factor important în pierderea în greutate.

Pielea lăsată

Dacă într-adevăr îți faci abdominalele și arzi excesul de grăsime, ar trebui să obții rezultatele dorite în timp. Cu toate acestea, unele femei au o problemă cu pielea întinsă și colagenul care pur și simplu nu se normalizează. Pentru ei, intervenția chirurgicală este o opțiune corectivă.

Dacă aveți probleme cu cicatrice sau încercați să vă reconectați mușchii, este o idee bună să consultați un kinetoterapeut pentru sănătatea femeilor .

(Dezvăluirea completă a referințelor: avem cartea lui Helene Byrne în magazinul nostru Amazon. În ciuda numelui, site-ul nostru este legat de Fit Yummy Mummy de Holly Rigsby, deoarece este un program bun și ne place site-ul membrilor ei.)

Sper că acest lucru vă ajută să obțineți burtica plată și tonifiată pe care o doriți. Mult noroc!