Care proteină pudră WheyCaseinSojaEgg Praf de proteine animale și vegetale
Pulberea de proteine sau pudra de proteine a fost populară și utilizată pe scară largă de sportivi de ani de zile. Sprijină construirea Masa musculara într-un mod natural. El primește și un creșterea performanței acordat în cadrul antrenamentelor cu greutăți și, de asemenea, în contextul Dietele este folosit frecvent.
În comparație cu alte alimente, are o proporție extrem de mare de proteine, de unde și denumirea de pulbere de proteine. Se ia mai ales sub formă de shake-uri, mai rar decât tabletele.
Experții recomandă un aport de până la 2 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Cu o greutate corporală de 80 kg, maximum 160 g pe zi.
În acest ghid prezentăm diferențele dintre cele mai importante tipuri de pulbere de proteine și dezvăluim ce tip este cel mai util în ce scop.
Nou: Faceți clic aici pentru testul proteinelor din zer.
Praf de proteine vegane/proteine vegetale
Pulbere de proteine din soia.
Aici, în imagine, un izolat ieftin de proteine din soia din MyProtein.
Proteina este obținută din diferite surse pentru pulbere. Sunt de origine animală sau vegetală.
Furnizorii tipici de proteine vegetale sunt:
- Boabe de soia
- orez
- cânepă
- grâu
- Mazăre
- Lupini
Proteină din soia
Cea mai cunoscută pulbere de proteine vegetale este proteina de soia. Deoarece este pur vegetal, vine și el pentru vegetarieni și vegani, precum și pentru cei cu intoleranță la lactoză în cauză. Proteina din soia este disponibilă ca supliment alimentar și ca aliment dietetic.
Conținutul său de proteine este de aproximativ 82 g la 100 g pulbere, valoarea biologică este de 85.
Sunt incluși toți aminoacizii esențiali. În plus, s-a demonstrat că proteina din soia scade colesterolul, dar nu este lipsită de dezavantaje: unul este toleranța.
Contra proteinei din soia și efecte secundare, alternative
Proteina din soia poate fi dăunătoare: este luată în considerare Declanșatorii alergici cunoscut și nu bine tolerat de toți oamenii.
Veganii ar trebui să fie deosebit de atenți. Dieta lor duce de obicei la un consum ridicat de produse din soia în viața de zi cu zi. Aportul suplimentar de pulbere de proteine din soia nu este recomandat în acest caz. Este mai bine să faceți meniul mai variat cu alte proteine vegetale. Alternativele sunt
- Proteina de mazăre,
- Proteina din orez,
- Proteina de cânepă și
- Proteina lupinică.
Proteina de mazăre
Proteina de mazăre este aproximativ la fel cu proteina din soia. Și aici conținutul de proteine este de aproximativ 82 g la 100 g de pulbere.
Sunt incluși și toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, cu două dintre ele - metionină și cisteină - doza este mică. În acest sens, proteina de orez are marginea, motiv pentru care ambele pulberi se completează în mod ideal.
O combinație de proteine din mazăre și proteine din orez atunci când pregătiți un shake de proteine vegetale fără soia este, prin urmare, o idee bună.
Proteina din orez
În cazul proteinelor din orez, 100 g pulbere constă din aproximativ 80 g proteine. Conținutul de aminoacizi poate fi comparat cu cel al laptelui matern. Conține doar puțină lizină, care poate fi compensată prin utilizarea proteinei din mazăre.
Valoarea biologică a proteinei de orez este de 81. Pudra de proteine de orez este potrivită pentru persoanele care sunt alergice la proteina din soia, proteina din lapte sau proteina din ouă. Dacă pulberea a fost făcută din cereale întregi, este deosebit de ușor de digerat.
Proteina de cânepă
Pulberea de proteine obținută din cânepă are un conținut de 50 g proteine la 100 g pulbere. Avantajul său este un raport optim dintre toți aminoacizii esențiali pe care îi conține. În ceea ce privește valoarea sa, pulberea de proteine din cânepă poate fi, prin urmare, comparată cu carne, ouă și lapte.
Proteina lupinică
Proteina lupină conține, de asemenea, toți aminoacizii esențiali, dar are un conținut de proteine de numai aproximativ 40 g la 100 g pulbere.
Pulbere de proteine vegetale ca bază a pulberilor de proteine cu mai multe componente
Pulberile de proteine din surse vegetale sunt adesea folosite ca bază pentru așa-numitele pulberi de proteine multi-componente. Aici accentul este pus pe ea, pentru a obține o aprovizionare optimă a tuturor aminoacizilor prin amestecarea diferitelor pulberi de proteine.
Pentru o pulbere cu mai multe componente, cel puțin două tipuri diferite de pulbere de proteine sunt amestecate împreună. Amestecul duce la o valoare biologică mai mare a pulberii. În același timp, un efect specific poate fi intensificat. Pulberea multicomponentă pe bază de plante poate consta, de exemplu, din proteine din orez și mazăre.
Rezumatul prafului de proteine vegetale:
Cea mai faimoasă pulbere de proteine pe bază de plante este pudra de proteine din soia. Alternative la aceasta sunt pulberile de proteine din orez, lupin, mazăre și cânepă. Dacă cel puțin două tipuri sunt amestecate, se vorbește despre pulbere de proteine cu mai multe componente.
Proteine animale: ou, zer, praf proteic din lapte
Pulbere de proteine din zer și cazeină din Optimum Nutrition.
Când vine vorba de proteine animale pentru producerea de pulbere de proteine, selecția surselor posibile este, de asemenea, mare. Ouă, zer (proteine din zer) și lapte (cazeină) sunt preferate aici.
Praf de proteine din zer/proteine din zer
Pulberea de proteine (proteina din zer) obținută din zer are o valoare biologică de 104. Aceasta este cea mai mare valoare posibilă. Valori mai mari pot fi obținute numai cu pulberile de proteine cu mai multe componente. Pulberea de proteine din zer are un scor mai mare decât conținutul său ridicat de lactalbumină.
De asemenea, conține așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat valină, leucină și izoleucină. Acestea susțin corpul în construirea mușchilor, dar și în reducerea acestuia. În același timp, pot preveni oboseala musculară în timpul exercițiului.
Pulberea de proteine din zer este împărțită în trei categorii:
- Izolat de proteine din zer
- Hidrolizat de proteine din zer
- Concentrat de proteine din zer
Procesul de fabricație este decisiv pentru clasificarea într-unul dintre grupurile menționate anterior. Aceasta determină, de asemenea, conținutul de proteine din pulberea respectivă. Este între 70 și peste 95%.
Izolat de proteine din zer
Izolatul de proteine din zer este o pulbere de proteine cu un conținut de proteine mai mare de 90%. Se absoarbe rapid și stimulează creșterea musculară. Grupul țintă sunt în primul rând sportivi amatori și recreativi.
Hidrolizat de proteine din zer
Hidrolizat de proteine din zer are un conținut de proteine mai mare de 95%. În consecință, este absorbit de organism chiar mai repede decât izolatul de proteine din zer. Efectul este același, doar că este mai puternic. Un hidrolizat asigură o recuperare mai bună a mușchilor după antrenament. În același timp, este ușor de digerat și, prin urmare, poate fi folosit și de persoanele sensibile.
Hidrolizatele provoacă o explozie rapidă de aminoacizi și insulină, Cu toate acestea, acest lucru poate să nu fie suficient pentru a menține conversia proteinelor în mușchi pe o perioadă mai lungă de timp.
Conform ultimelor descoperiri, se recomandă, prin urmare, să luați hidrolizate fie împreună cu o pulbere de proteină cu acțiune mai lungă, fie - dacă este utilizat continuu - să consumați doar cantități mici. Hidrolizatul are adesea gust amar. Este utilizat în principal în sporturile de competiție, deoarece anumite cerințe sunt plasate la aportul corect.
Concentrat de proteine din zer
Cu concentrat de proteine din zer, conținutul de proteine este de 70 până la 80%. În ceea ce privește puritatea și rata de absorbție, trebuie, prin urmare, să rămână în mod clar în urma hidrolizatului și izolării. raport favorabil preț-performanță îl face o pulbere proteică populară pentru sportivii recreativi și amatori.
Nu este recomandat persoanelor care fac dietă și sportivilor competitivi, deoarece conține grăsimi și carbohidrați producători de energie.
Concentratele, izolatele și hidrolizatele sunt disponibile și din alte pulberi de proteine. În acest caz, se aplică aceleași afirmații ca și praful de proteine din zer.
Pudră de proteine din zer pentru o alimentare rapidă cu energie
Termenul englezesc pentru zer este zer. Prin urmare, pulberea de proteine din zer este adesea vândută sub denumirea de pulbere de proteine din zer. Zerul este o componentă a laptelui care se găsește în laptele tuturor mamiferelor. Ponderea lor este de aproximativ 0,6% la toate speciile.
Termenul de proteină din zer nu include doar o proteină, ci este un întreg grup din ele. Globulinele sunt de mare interes pentru nutriție și fiziologia exercițiului. Acestea fac parte integrantă din plasma sanguină.
Aceasta înseamnă că au sarcini importante în organism. Transportul energetic este unul dintre ele. Proteina din zer se absoarbe foarte repede. Aminoacizii și proteinele ajung în sânge imediat, astfel încât energia este disponibilă direct mușchilor. Înainte și după antrenament - de exemplu ca băutură post-antrenament din pudră de proteine din zer - aportul de proteine din zer este cel mai eficient. Prin urmare, majoritatea sportivilor de fitness consumă un shake proteic din zer înainte și după antrenament.
Cu toate acestea, se obține un efect și mai bun cu o doză adaptată greutății corporale și obiectivului de antrenament. Pentru aceasta este necesar calcularea nevoilor individuale. De altfel, încercarea de a îmbunătăți rezultatele antrenamentului printr-o doză arbitrară mai mare nu ajută. Dacă organismul nu poate folosi excesul de proteine, acesta este excretat din nou.
Feriți-vă de intoleranța la lactoză
Dacă aveți intoleranță la lactoză, trebuie să vă abțineți de la administrarea prafului de proteine din zer. Aici ar trebui preferată pudra de proteine din surse vegetale. Cu toate acestea, nu trebuie neapărat să fii intolerant pentru a nu tolera pudra de proteine din zer. Există persoane care reacționează cu diaree la ingerarea unor cantități mici de proteine din zer.
Prin urmare, toleranța trebuie testată în prealabil. Pentru cei care sunt intoleranți la lactoză, se recomandă prudență cu praf de proteine din lapte, așa-numita pulbere de cazeină. Lactoza care cauzează simptome reprezintă aproximativ 4,5% din cazeină. Deși cazeina este o sursă valoroasă de proteine, nu este disponibilă pentru toată lumea.
Cazeină praf/proteine din lapte
La fel ca proteinele din zer, proteinele din lapte nu constau dintr-o singură proteină. Termenul cazeină cuprinde fosfoproteine. Se cunosc în total patru:
- Alfa-cazeină S
- Alfa-cazeină S1
- Beta cazeină
- Cazeină Kappa
Caseina este, de asemenea, o componentă principală a laptelui, dar spre deosebire de zer apare în diferite proporții în diferite tipuri de lapte de mamifer. Proporția din laptele de vacă este de aproximativ 2,6%. Cazeina reprezintă aproximativ 80% din toate proteinele din lapte. În laptele matern uman, conținutul de cazeină din proteinele din lapte este cuprins între 20 și 45%. Valoarea biologică a proteinelor din lapte este de 77.
Pentru animalele și bebelușii tineri, cazeina este cea mai importantă sursă de aminoacizi, proteine, fosfat și calciu. Adulții pot beneficia și de aceasta. În perioadele de solicitare fizică ridicată și când doriți să vă construiți mușchii, cazeina oferă corpului un sprijin valoros. Sportivilor li se furnizează și glutamină din proteine din lapte.
Digestibilitatea grea asigură un aport continuu de proteine
Cazeina este greu de digerat. Dar acest lucru nu înseamnă greu de tolerat. Proteina durează până la opt ore pentru a călători de la stomac la sânge, dar exact acolo este avantaj: Datorită procesării lente, organismul este alimentat continuu cu nutrienții conținuți în cazeină.
Așa face pulbere de proteină de cazeină ideal pentru faza de recuperare nocturnă a corpului. Dacă vă bucurați de un shake de cazeină seara înainte de culcare, construirea musculară poate continua toată noaptea. Pudra de cazeină pură are adesea un gust ușor făinos. Dacă sunteți sensibil în această privință, este mai bine să folosiți o variantă aromată pentru prepararea unui gustos „shake la culcare”.
Pulbere de proteine obținută din ouă/proteine din ouă
Dacă există o intoleranță la lactoză și persoana în cauză nu se consideră vegetariană sau vegană, praful de proteine din ou ar putea fi lucrul potrivit. Este fără lactoză, cu toate acestea, se obține dintr-o sursă animală. Alte denumiri ale proteinelor din ouă sunt ovalbumina și albumina.
Proteina din ou poate fi descrisă ca fiind de înaltă calitate cu valoarea sa biologică de 100. Pentru producerea proteinei ouălor de pui, umezeala este îndepărtată, este deshidratată. Proteina din ou este bine tolerată și este o sursă extrem de bogată de aminoacizi, în principal cei cu lanț ramificat.
În plus, conținutul ridicat de arginină joacă un rol în eficacitatea proteinei din ou. Proteina din ou influențează, printre altele, producția de hormoni. Dintre proteinele conținute în proteinele din ou, 55% aparțin grupului ovalbumină. Aceasta este o glicoproteină care este cuplată la un carbohidrat. Cu toate acestea, acești carbohidrați nu generează energie. Același lucru se aplică grăsimilor conținute în proteinele din ouă.
Pudra de proteine din ou este potrivită pentru diete și poate fi utilizată în diferite momente ale zilei
Proteina din ou este potrivită pentru consum ca parte a unei diete. De asemenea, este adesea folosit în sporturile de competiție. Studiile științifice au arătat că, după ingerarea proteinelor din ou, nivelul aminoacizilor este crescut pentru aproximativ două până la trei ore. Aceasta înseamnă că poate fi folosit după antrenament.
De asemenea, este posibil să o luați înainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, proteinele din zer și cazeina au depășit proteinele din ouă. După antrenament, se acordă preferință proteinelor din zer, în timp ce cazeina a devenit norma pentru noapte.
În timpul unei diete, proteina din ouă ca gustare asigură aportul de proteine între mesele principale.
Contra proteine din ou și efecte secundare
În cazul digestiei sensibile, recomandăm consumul moderat de proteine din ouă. Prea mult poate duce la gaze și balonare. De asemenea, pot apărea reacții alergice la ingredientele găsite în proteinele din ou, cum ar fi ovalbumină. Cu toate acestea, ca urmare a pasteurizării, se poate presupune că acestea sunt în mare parte neutralizate din cauza efectelor căldurii.
Rezumatul prafului de proteine animale:
Pulberile de proteine din surse animale sunt fabricate din lapte, zer și ouă. Laptele și proteinele din zer sunt inadecvate persoanelor cu intoleranță la lactoză. Proteina din ou este bine tolerată și potrivită pentru o dietă.
Proteine multi-componente
Protein 80 Plus este o proteină multi-componentă de la Weider cu ingrediente de înaltă calitate.
Pudrele de proteine, care sunt alcătuite din mai multe tipuri de proteine, sunt, de asemenea, populare. Practic conțin cele mai bune dintre mai multe pulberi de proteine într-o singură pulbere și asigură astfel aprovizionarea cu toate proteinele importante.
Pulberile multicomponente au fost deja menționate mai sus în legătură cu pulberile de proteine vegetale. Pulberile de proteine fabricate din proteine animale sunt de asemenea disponibile. Aici se utilizează cel mai mult proteina din zer și cazeina. Această combinație promite un aport optim de proteine înainte și după antrenament, precum și noaptea.
Combinație de zer și cazeină
Proteina din zer rapid absorbabilă (zerul) furnizează energie imediată înainte și după antrenament, cazeina își eliberează ingredientele pe o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, este deosebit de eficientă în fazele de non-antrenament. Proteina „rapidă” și „lentă” formează o combinație într-o pulbere de proteine cu mai multe componente, cu care organismul primește un aport de proteine pe tot parcursul zilei. Cu o pulbere de proteine multi-componente, globulinele, aminoacizii și mineralele sunt furnizate exact în cantitatea potrivită.
Are proteină multi-componentă sens?
O pulbere de proteine cu mai multe componente pare a fi soluția perfectă, dar există câteva lucruri de luat în considerare atunci când cumpărați.
Calitatea înaltă a componentelor individuale este importantă. Proteina din grâu este utilizată în unele produse. Acest lucru are un efect pozitiv asupra prețului materiei prime pentru producător, dar nu ajută consumatorul.
Evitați proteinele din grâu
Proteina din grâu are o valoare biologică scăzută și are o proporție extrem de mică de aminoacizi valoroși. În plus, aportul de proteine din grâu este asociat cu aportul de gluten din grâu (mai cunoscut de mulți ca gluten). Acest lucru poate duce la tulburări grave de sănătate, cum ar fi dezvoltarea bolii celiace la persoanele sensibile la digestie. Nici hidrolizatele de proteine din grâu nu se descurcă mai bine. Le place să apară în analizele alimentare sub denumirea de peptide glutaminice. Așadar, țineți ochii deschiși când cumpărați pudră de proteine cu mai multe componente!
Raport de amestecare
În același timp, raportul de amestecare al pulberilor de proteine individuale trebuie să fie corect pentru a atinge valoarea biologică maximă. Pulberile de proteine multi-componente sunt potrivite pentru o gamă largă de sportivi. Sportivii recreativi și de fitness beneficiază, precum și sportivii de forță. Pulberea de proteine multi-componente ajută la construirea masei musculare fără a cheltui mult timp și bani. O pulbere proteică multi-componentă de înaltă calitate înseamnă că nu este nevoie să luați alte suplimente alimentare.
Rezumatul proteinelor multicomponente:Pulberile de proteine multi-componente conțin globuline, aminoacizi și minerale într-un raport optim. Este important să utilizați o pulbere de înaltă calitate.
Poate interesant și pentru dvs.:
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.