Care sunt așa-numiții carbohidrați buni și cum ar trebui să începeți dieta?
Să începem de la început. Întotdeauna aceeași poveste: Nu ar trebui să mănânci făină albă, zahăr și fructe ... OK. - Dar care sunt carbohidrații buni și atunci ce ar trebui să mănânci?
Principala sursă de energie pentru organism este carbohidrații. Există multe alimente de bază din care corpurile noastre obțin energie. Dacă luăm mai mult din suma necesară, vom crește. Avem nevoie de mâncare. Dar nu contează care și în ce cantitate le ingerăm.
1 gram de carbohidrați = 4 Kcal. O felie de pâine are aproximativ 12 g de carbohidrați (doar 1 g de fibre și 10 g de amidon). O bucată de ciocolată are aproximativ 15 g de carbohidrați (dintre care 12 g sunt zahăr). Un cartof de dimensiuni medii are 29 g carbohidrați (din care 3 g fibre și 25 g amidon).
Carbohidrații rafinați - care descompun substanțele nutritive și fibrele în timpul procesării, cum ar fi Făina albă și zahărul - sunt eliberate mai repede în sânge. Acest lucru crește nivelul zahărului din sânge. Dar efectul lor durează doar pentru o perioadă scurtă de timp. Nivelul glicemiei scade din nou și îți este foame. Dacă doriți să evitați pofta, ar trebui să căutați surse bogate în fibre și bogate în proteine de carbohidrați. Acestea te umple permanent, deoarece sunt eliberate în sânge mai încet. Acest lucru evită fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.
În funcție de fizicul unei persoane, aveți nevoie de 45-65% carbohidrați din energia totală. Pentru o dietă cu 1600 Kcal, aceasta este 720-1040 Kcal din KH, sau 180-260 g KH. Dacă sunteți unul dintre cei norocoși care nu trebuie să numere calorii, ar trebui să consumați jumătate din cantitatea de KH ca carbohidrați buni.
Carbohidrații buni sau sănătoși:
Acești carbohidrați sunt bogate în vitamine, oligoelemente, fibre și proteine. Prin consumul acestor carbohidrați se evită fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge. Ei ajung în sânge mai încet și puteți evita pofta. Aceste alimente ar trebui preferate într-o dietă.
- Fructe (consumați cu moderare din cauza conținutului de zahăr)
- fructe de padure rosii (au cel mai mic continut de zahar)
Dacă decideți să aruncați o privire atentă asupra compoziției alimentelor dvs., este important să știți ce să căutați pe etichetele din supermarket. În primul rând, uitați-vă la conținutul total de carbohidrați. În special, cât de mult zahăr este în dietă. Ar trebui să minimizați consumul de zahăr. Alimentele care conțin mai mult de 10 g zahăr pe porție trebuie eliminate din dietă. Fibrele dietetice sunt teoretic și carbohidrați, dar o puteți scădea din cantitatea totală de carbohidrați și vă puteți concentra doar pe calcularea cantității rămase de carbohidrați. Mâncarea trebuie să conțină cel puțin 3 g de fibre pe porție. Pe lângă tabelul nutrițional, ar trebui să te uiți cu atenție și la lista ingredientelor. Stai departe de alimentele cu maltoză (din malț), soia și toate tipurile de pâine care conțin mai puțin de 15% cereale integrale. Și cel mai important, dacă mâncați carbohidrați buni, conținut scăzut de zahăr și fără alimente rafinate (sau doar le consumați rar), nu vă faceți griji: aveți o dietă echilibrată.