Care sunt nevoile mele de proteine ​​EAFIT

Care sunt nevoile mele de proteine ?

La nivel muscular, proteinele (alcătuite dintr-un lanț de aminoacizi) sunt esențiale pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare. Prin urmare, consumul ca parte a antrenamentului sportiv este esențial. Da, dar de câtă proteină avem nevoie în fiecare zi și de ce să mâncăm pentru a realimenta ?

sunt

Proteinele sunt esențiale și nu doar în mușchi

Proteinele sunt „constructori”. Sunt prezente în toate țesuturile: bineînțeles în mușchi, dar și în păr, unghii, piele, cartilaj, oase. Proteinele se găsesc și în sânge, hormoni, enzime, anticorpi, unde sunt implicați în tot felul de funcții biologice vitale. Pe scurt, nu vă puteți permite să rămâneți fără proteine ​​și cu atât mai puțin în contextul sportului.

Câtă proteină ?

Cerințele zilnice sunt de la 0,83 g la 2,2 g per kilogram de greutate corporală (recomandări 2017 din partea Agenției Naționale pentru Siguranța Alimentară pentru adulți sub 60 de ani).

Ca parte a construcției musculare intensive (culturism), sportivii ar trebui să atace în raza înaltă, de la 2 g/kg/zi. Vă rugăm să rețineți că aporturile mai mari de 2 g/kg/zi nu trebuie să depășească șase luni pe an.

Dimpotrivă, cel mai sedentar poate fi conținut cu 0,83 g/kg/zi, ceea ce reprezintă 12-15% din aportul total de energie.

  • Sportivii care doresc pur și simplu să-și mențină greutatea vor avea nevoie de 1,2 până la 1,6 g de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi.
  • Pentru a dezvolta masa musculară, mergeți până la 1,7 g sau chiar 2 g.
  • În perioada uscată, ne bazăm pe 1,5 până la 2 g pentru a evita risipa musculară.

Pentru cei care nu intenționează să numere grame de proteine, știți că cota dvs. de proteine ​​pe zi este ușor atinsă cu:

  • o porție de carne sau pește sau 2 ouă pentru prânz și cină.
  • 3 până la 4 produse lactate pe zi.

Care proteine ?

Una distinge clasic proteinele animale de proteinele vegetale. De asemenea, vorbim despre proteine ​​de înaltă calitate, valoare biologică și proteine ​​rapide sau lente. Ce să înțelegeți și să vă amintiți ?