Carnea și peștele sunt încă la zi cu sfaturile de sănătate UGB
M. Sc. Știința nutrițională Maike Nestle
Consumați o dietă vegetariană sau vegană. Consumul ridicat actual de carne și pește poluează mediul și este respins de mulți din punct de vedere etic. Carnea și peștele își mai au locul în toată dieta alimentară?
Întreaga dietă alimentară nu este în principiu o dietă vegetariană sau vegană. Carnea și peștele nu sunt recomandate în mod specific, dar consumul moderat de 1-2 porții pe săptămână este considerat acceptabil. Deoarece carnea și peștele sunt alimente valoroase din punct de vedere nutrițional. În special, ele contribuie la furnizarea de proteine de înaltă calitate, ușor digerabile și a vitaminelor B1, niacină, B6 și B12, precum și a mineralelor fier și zinc. Anumite tipuri de pești oferă, de asemenea, iod și acizi grași omega-3 valoroși. Carnea și peștele nu sunt absolut necesare pentru aceasta, dar facilitează o cantitate bună de nutrienți.
Important pentru vitamina B12
Necesarul de proteine poate fi ușor acoperit cu o dietă lacto- (ovo-) vegetariană echilibrată - adică cu lapte (și ouă). O dietă vegană conține, de asemenea, suficiente proteine, cu o selecție atentă a alimentelor. Cu vitaminele B1, niacină și B6, consumatorii de alimente întregi sunt de obicei bine furnizați cu cereale, leguminoase, nuci și legume, indiferent de consumul de carne. Vitamina B12, pe de altă parte, se găsește numai sub formă biodisponibilă în alimentele de origine animală. Diverse studii arată că între 40 și 50%, uneori peste 80%, dintre vegani au un deficit de vitamina B12. Nici vegetarienii nu sunt furnizați în mod adecvat. Cu două porții de carne pe săptămână, în plus față de cantitățile de lapte și ouă recomandate în dieta alimentară integrală, aportul recomandat pentru vitamina B12 poate fi obținut mai ușor decât cu produsele lactate și ouă singur (vezi Tabelul 1).
Mult fier și zinc
Carnea este, de asemenea, o sursă bună de fier și zinc. Biodisponibilitatea din carne este mai mare pentru ambele minerale decât din surse vegetale. Cei care se lipsesc de carne nu trebuie să se teamă de lipsă. Disponibilitatea mineralelor din alimentele pe bază de plante poate fi crescută semnificativ prin măsuri tehnice de bucătărie, cum ar fi înmuierea sau încălzirea, combinând cu pricepere alimentele - de exemplu, alimentele bogate în fier cu alimentele bogate în vitamina C - și evitând inhibitori precum taninurile din cafea și ceaiul negru În cazul lacto (ovo) vegetarieni, zincul care este ușor disponibil din brânză și ouă ajută, de asemenea, la satisfacerea nevoilor. Pentru unele grupuri de oameni, un consum moderat de carne poate fi în continuare util. Copiii, adolescenții, femeile însărcinate și care alăptează au o necesitate crescută de fier și zinc. În plus, femeile aflate la vârsta fertilă prezintă un risc mai mare de deficit de fier, iar persoanele în vârstă prezintă un risc mai mare de deficit de zinc.
Bolnav de carne?
Un număr din ce în ce mai mare de studii observaționale ample indică faptul că persoanele care consumă multă carne roșie (carne de vită, vițel, porc, miel) și, în special, produse din carne obținute din acestea, prezintă un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, Cancerul și riscul crescut asociat de deces. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a clasificat carnea roșie ca fiind probabil cancerigenă pentru oameni, în special în ceea ce privește cancerul de colon; riscul de cancer pancreatic și de prostată este mai puțin clar. Carnea procesată, adică produsele din carne sărate, vindecate sau afumate, este considerată cancerigenă cu dovezi convingătoare; cu toate acestea, riscul depinde de cantitatea consumată și este semnificativ mai mic decât cel al fumatului sau al alcoolului.
Această postare este în UGBforum 1/17 Actualizați nutriția alimentelor întregi publicată.
Carnea este bogată în grăsimi saturate și colesterol, substanțe despre care se știe că afectează negativ metabolismul grăsimilor și cresc riscul bolilor cardiovasculare. Produsele din carne bogate în sărat pot crește tensiunea arterială. Fierul hemic conținut în carne și produse din carne promovează formarea de radicali liberi, care pot deteriora machiajul genetic. Același lucru se aplică compușilor N-nitrozo, de exemplu nitrozamine, care pot apărea din sarea de întărire a nitriților conținută în produsele din carne întărită. La prăjirea, prepararea la grătar și coacerea cărnii, pot fi produse și substanțe nocive, cum ar fi hidrocarburi aromatice policiclice, amine aromatice heterociclice și compuși N-nitrozo. Toate aceste substanțe contribuie la faptul că un consum abundent de carne poate fi dăunător sănătății.
Moderatul nu face rău
Cu toate acestea, este îndoielnic dacă un consum moderat de carne de una până la două porții pe săptămână este în detrimentul sănătății. Studiile făcute de vegetarieni și non-vegetarieni conștienți de sănătate în Anglia și Germania, de exemplu, au arătat că ambele grupuri au avut un risc semnificativ mai mic de deces decât populația generală. Întreaga dietă și stilul de viață par a fi mult mai importante decât întrebarea dacă este puțină sau deloc carne pe masă. Cu toate acestea, produsele din carne prelucrate ar trebui consumate rar, dacă este deloc, iar carnea ar trebui să fie preparată cât mai ușor. Deoarece cu cât este mai gătit și mai fierbinte, adică prăjit sau la grătar, cu atât se pot forma mai mulți poluanți menționați.
Concluzia este că producția de alimente de origine animală necesită mult mai multe resurse și eliberează poluanți de mediu decât majoritatea alimentelor de origine vegetală. Deoarece producția de carne, lapte și ouă este deosebit de ineficientă din cauza așa-numitelor pierderi de procesare. Pe lângă resursele naturale, cum ar fi pământul și apa, alimentele sunt irosite ca hrană pentru animale. Sau hrana este cultivată pe teren arabil pentru hrană. Având în vedere aproximativ un miliard de oameni înfometați în toată lumea, acest lucru nu este acceptabil. Dintr-un punct de vedere durabil, o dietă vegană cu produse organice este cel mai bine, o dietă mixtă bogată în carne cu produse convenționale face cel mai rău.
Pășunile sunt valoroase
Cu toate acestea, pentru climă și securitatea alimentară globală, cea mai sensibilă soluție este să nu renunți complet la toate hrana animalelor. Rumegătoarele, cum ar fi vitele, ovinele și caprinele, pot transforma iarba în alimente de înaltă calitate. Dacă sunt utilizate suprafețe care nu sunt adecvate ca teren arabil, există chiar profituri de procesare. Prin urmare, o dietă cu un conținut moderat de carne poate hrăni mai mulți oameni decât o dietă vegană cu pășuni disponibile, dar teren arabil limitat. De fapt, doar 29 la sută din terenurile arabile globale sunt pământ arabil față de 69 la sută pășuni permanente; în Germania, aproximativ 30% din suprafața agricolă este pășune pură.
Pășunile permanente gestionate în mod durabil leagă, de asemenea, cantități mari de dioxid de carbon din atmosferă și astfel contracarează efectul de seră. Prin intermediul fotosintezei, iarba este capabilă să lege carbonul pe tot parcursul anului și să-l stocheze în rădăcini. Organismele solului formează humus valoros din rădăcinile pe moarte, ceea ce crește fertilitatea solului și, de asemenea, leagă carbonul. Dacă carnea de vită și laptele sunt produse pe baza unei gestionări durabile a pășunilor, acestea nu sunt, prin urmare, dăunătoare climatului și, mai degrabă, aduc o contribuție importantă la nutriția globală. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică bovinelor provenite din agricultura în fabrică, care devoră cantități mari de concentrat intensiv în resurse.
Animalele joacă, de asemenea, un rol important în agricultura durabilă. Agricultura ecologică se bazează pe principiul economiei circulare și include în mod explicit păstrarea animalelor. Numărul de animale este legat de suprafața fermei, deoarece furajele ar trebui să fie produse cât mai complet posibil în fermă, iar gunoiul de grajd și gunoiul lichid ar trebui să fie utilizate în întregime ca îngrășământ pe câmpurile fermei. Nu există încă nici o cercetare dacă agricultura organică vegană care renunță complet la creșterea animalelor și utilizarea îngrășămintelor animale este de fapt posibilă. Acest lucru pare fezabil pentru fermele individuale, dar dintr-o perspectivă globală, creșterea animalelor ar fi de neconceput și abia va fi capabilă să hrănească o populație mondială în creștere.
Problemă pește
Organizația Mondială pentru Alimentație (FAO) estimează că 61 la sută din stocurile de pești comestibili din întreaga lume sunt utilizate la limită și 29 la sută sunt supra-pescuit sau epuizat. Un studiu publicat de biologii marini în 2016 sugerează că valorile date de FAO chiar subestimează gradul de pescuit excesiv. Deoarece zonele de pescuit din Atlanticul de Nord și Mediterana sunt deja supra-pescuit, flotele de pescuit ale UE acoperă distanțe din ce în ce mai mari și pescuitul, de exemplu, în largul coastei Africii de Vest. Milioane de locuitori de coastă sunt lipsiți de o trai importantă și de hrană. Asociația elvețiană fair-fish estimează că toată lumea din întreaga lume are voie să consume cel mult una sau două mese pește pe lună, natura nu dă mai mult decât atât. Acvaculturile sunt în plină expansiune și oferă acum aceleași producții la nivel mondial ca și pescuitul, și anume aproximativ 90 de milioane de tone pe an fiecare. Dar multe acvaculturi nu sunt durabile și, în funcție de tipul de pește și de modul în care este păstrat, sunt parțial prietenoase cu animalele.
Pescuitul german și maritim interior, precum și acvacultura internă acoperă doar 12% din cererea locală. Restul este importat și adesea cu mijloacele de transport cele mai dăunătoare climatului, aeronavele. Toate aceste motive sugerează că peștele ar trebui privit ca o delicatesă rară și consumat nu mai mult de o dată pe lună. Dacă doriți să vă bucurați de pește ocazional, ar trebui să alegeți peștele capturat în mod responsabil la cumpărare. Ghidurile de achiziție de la Greenpeace, WWF sau fair-fish, care sunt disponibile gratuit pe internet, sunt utile. În anumite condiții, peștii din acvacultura organică sunt o alternativă viabilă la peștii de mare. Acest lucru este valabil mai ales pentru speciile de pești erbivori și omnivori care nu au nevoie de făină de pește, cum ar fi crapul sau somnul, spre deosebire de peștii prădători, cum ar fi somonul sau păstrăvul, care se bazează pe făina de pește în hrana lor. Speciile de pești care sunt cel mai probabil recomandate din punct de vedere ecologic nu conțin nici cantități relevante de iod și nici acizi grași omega-3 - substanțele care fac peștii deosebit de valoroși din punct de vedere nutrițional.
Sarea iodată este mai importantă decât peștele
Indiferent de situația ecologică a stocurilor de pește, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă una până la două porții de pește de mare pe săptămână pentru a îmbunătăți aprovizionarea cu iod. O porție de pește de mare (câte 150 g fiecare) pe săptămână oferă în medie aproximativ 20 micrograme (µg) de iod. Aceasta reprezintă doar zece procente din aportul recomandat de 200 µg de iod pe zi. Datorită îmbogățirii iodului în hrana animalelor, laptele și ouăle sunt acum surse importante de iod în Germania. Laptele organic conține mai puțin iod datorită proporției de furaje prescrise pentru vacile organice. Ca parte a unei diete integrale, laptele și ouăle reprezintă aproximativ 15-30 la sută din aportul recomandat pentru iod. În acest context, se recomandă în mod expres utilizarea sării de masă iodate (15-25 µg iod/g sare) în gospodărie. Acest lucru este, de asemenea, relevant, deoarece majoritatea meselor dintr-o dietă alimentară integrală sunt de obicei preparate de dvs. și alimentele organice procesate conțin, de obicei, sare neiodată (de mare). La 0,1-2,0 µg/g, sarea de mare conține cu greu mai mult iod decât sarea de masă neiodată (0,1 µg/g).
Omega-3 fără pește?
Specii de pești grași, cum ar fi macrou, hering sau somon, sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 cu lanț lung acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acestea au un efect benefic asupra nivelului lipidelor din sânge și, dacă sunt luate în cantități mari, scad riscul bolilor cardiovasculare. Pentru oameni, EPA și DHA sunt considerate necesare în mod condiționat, deoarece organismul le poate sintetiza din acidul alfa-linolenic (ALS) al acidului gras omega-3 esențial. Cu toate acestea, ratele de conversie sunt foarte mici și depind de aportul de acid alfa-linolenic și acid linoleic. Se recomandă un raport de acid linoleic cu acid alfa-linolenic de 5: 1 sau mai puțin. În realitate, este de 10: 1 la 20: 1 pentru mulți oameni semnificativ mai mare. Uleiurile bogate în acid alfa-linolenic ar trebui, prin urmare, să fie utilizate și într-o dietă alimentară integrală, indiferent de consumul ocazional de pește, în special uleiul de in, dar și uleiul de cânepă, rapiță, camelină sau nucă.
Contemporan cu o alegere inteligentă
Din punct de vedere sanitar, ecologic și social, este, fără îndoială, recomandabil să consumați produse de origine animală doar în cantități moderate și de preferință din producția ecologică. Dar este la discreția fiecărui individ dacă și în ce măsură vor să integreze alimentele de origine animală în dieta lor. Cei care refuză să țină și să măcelărească animale din motive etice vor opta pentru o dietă vegană sau vegetariană. Un consum moderat de carne de vită (și lapte) ecologică și ecologică are sens din perspectiva durabilității și, prin urmare, este și contemporan. Pe de altă parte, din motive ecologice, peștele trebuie servit doar o dată pe lună, dacă este deloc.