Cât de multe grăsimi ar trebui să consumați zilnic?

Butoane încorporate HTMLB

Butoane elegante

Întrebarea cu privire la câte grăsimi ar trebui să consume o persoană pe zi nu poate avea răspuns general. Acest lucru depinde în totalitate de obiectivele dvs. nutriționale și, prin urmare, de necesarul de calorii și alte cerințe dietetice. De exemplu, dacă aveți scopul de a vă reduce greutatea, necesarul zilnic de calorii este mai mic decât de obicei și, prin urmare, ar trebui să consumați absolut mai puține grăsimi. Proporția de grăsimi consumate în dieta zilnică poate varia, de asemenea, în funcție de obiectivul personal

Dar, înainte de a intra în detalii și de a analiza diferite scenarii dietetice, să ne explicăm de ce sunt importante grăsimile și de ce ar trebui să consumăm grăsimi

De ce ar trebui să consumi chiar și grăsimi?

Grăsimea îndeplinește o serie de funcții importante:

Energie: Grăsimea este o sursă excelentă de energie. Oferă 9 calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații oferă câte 4 calorii pe gram.
Reglarea hormonilor și a genelor: Grăsimile reglementează producția de hormoni de reproducere și steroizi, precum și gene implicate în creștere și metabolism.
Funcția creierului: aportul adecvat de grăsime este important pentru sănătatea creierului și are, de asemenea, o influență pozitivă asupra dispoziției dumneavoastră.
Absorbția vitaminelor liposolubile: Vitaminele A, D, E și K trebuie consumate cu grăsimi pentru a fi absorbite corespunzător în organism.
Gust și plinătate: Adăugarea de grăsimi la alimente le face mai gustoase și mai pline. рџ ? ‹

După cum puteți vedea, grăsimile oferă o serie de beneficii pentru organism. Pentru a determina câte grame de grăsime ar trebui să consumi cel mai bine pe zi, nu este important doar care dintre aceste avantaje vrei să le folosești pentru tine. De asemenea, este important ce fel de grăsimi consumați. Pentru că nu toate grăsimile sunt create egale. Deoarece subiectul tipurilor și calității grăsimilor este unul de mare anvergură, i-am dedicat un articol separat

Să ne uităm la diferite scenarii în care diferă procentul recomandat de grăsimi din dietă

Pierde grăsimea corporală

Practic, dacă doriți să pierdeți grăsime și greutate corporală, trebuie să intrați într-un deficit caloric. Acest lucru se datorează faptului că organismul își folosește rezervele de energie numai atunci când nu este alimentat cu energie suficientă din exterior. Un deficit caloric înseamnă că aportul zilnic de calorii este mai mic decât necesarul real de calorii

Puteți utiliza un calculator pentru a vă determina necesarul de calorii. Acest lucru vă ajută să obțineți o definiție aproximativă. Cel mai bun mod de a vă afla nevoile exacte este prin „Proces și eroare”. Și pentru a stabili în cele din urmă dacă ați atins un deficit sau un exces caloric la sfârșitul zilei, din păcate nimic altceva nu ajută la început decât să numărați caloriile. Există, de asemenea, diverse instrumente și aplicații pentru acest lucru. Deși acest lucru este inițial asociat cu mult efort, veți dezvolta un sentiment fiabil de câte calorii conțin mesele dvs. după doar câteva săptămâni

Acum, că știți despre necesarul zilnic de calorii, întrebarea acum este ce proporție de grăsimi ar trebui să fie. În plus față de o dietă echilibrată, există diverse abordări sau diete, cum ar fi dieta ketogenică, dieta cu conținut scăzut de grăsimi, dieta mediteraneană sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. (Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați) .В

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi este o dietă care are ca scop să vă aducă nu mai mult de 10% din caloriile zilnice din grăsimi. În plus, această dietă este de obicei săracă în proteine (10% din calorii) și foarte bogată în carbohidrați (80% din calorii). Adesea, adepții dietelor cu conținut scăzut de grăsimi consumă o dietă pe bază de plante și evită consumul de produse de origine animală, cum ar fi ouă, carne și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Prin urmare, este foarte popular printre vegani

Ideea dietei cu conținut scăzut de grăsimi a fost inițial scăderea colesterolului și, în al doilea rând, simplificarea slăbirii, deoarece grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Într-adevăr, trecerea de la o dietă foarte nesănătoasă la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate adăuga valoare dacă restricționează consumul de grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și, în general, face ca propria dietă să fie mai conștientă .В

Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este recomandabilă. Multe studii sugerează că acest tip de dietă nu este cea mai eficientă strategie de slăbire pe termen lung. Cele mai cuprinzătoare și cele mai îndelungate studii arată pierderea în greutate minimă și nici un efect asupra riscului cardiac sau de cancer (1, 2, 3, 4). Oamenii care mănâncă aproximativ 35% din grăsimi au un risc de deces cu 23% mai mic decât adepții cu conținut scăzut de grăsimi. Și mai presus de toate, așa cum am văzut mai sus, multe grăsimi sunt sănătoase și esențiale pentru diferite funcții ale corpului.

Nu degeaba liniile directoare dietetice oficiale au recomandat de zeci de ani o dietă în care grăsimile reprezintă cel puțin 30% din aportul zilnic de calorii

dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană este o dietă bazată pe bucătăria tradițională a țărilor mediteraneene. Deși nu există o definiție unică a dietei mediteraneene, aceasta este de obicei bogată în legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci și semințe și ulei de măsline.

Principalele ingrediente ale dietei mediteraneene includ:

Consumul zilnic de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase
Consumul săptămânal de pește, păsări de curte, fasole și ouă
Consumul moderat de produse lactate
Consumul moderat de carne roșie
Alte elemente importante ale dietei mediteraneene sunt mâncarea împreună cu familia și prietenii, savurarea unui pahar de vin roșu și activitatea fizică regulată

Grăsimile sănătoase în special reprezintă piatra de temelie a dietei mediteraneene. Sunt consumate în locul grăsimilor mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și trans, care contribuie la bolile de inimă.

Uleiul de măsline este principala sursă de grăsimi adăugate în dieta mediteraneană. Uleiul de măsline oferă acizi grași mononesaturați care s-au dovedit a reduce nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL (LDL sau colesterol „rău”; mai multe aici). Nucile și semințele conțin, de asemenea, acizi grași mononesaturați.

Peștele este, de asemenea, foarte important în dieta mediteraneană. Peștii grași - cum ar fi macrou, hering, sardine, ton alb, somon și păstrăv de lac - sunt bogați în acizi grași omega-3, un tip de acid gras polinesaturat care poate reduce inflamația în organism . Acizii grași omega-3 contribuie, de asemenea, la scăderea trigliceridelor, reduc coagularea sângelui și scad riscul de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.

Concluzie - Dieta mediteraneană ia de obicei 35-40% din calorii din grăsimi, inclusiv mulți acizi grași mononesaturați din uleiul de măsline. Iată un exemplu:

1.500 de calorii: aproximativ 58-67 de grame de grăsime pe zi
2.000 de calorii: aproximativ 78-89 grame de grăsime pe zi
2.500 de calorii: aproximativ 97-111 grame de grăsime pe zi

Dieta saraca in carbohidrati

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează în mod specific carbohidrații, așa cum sunt de ex. Cerealele, legumele și fructele cu amidon conțin - și subliniază proteinele și alimentele bogate în grăsimi. Există mai multe tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Fiecare dietă are restricții diferite asupra tipului și cantității de carbohidrați pe care o puteți consuma.

Cu toate acestea, ideea din spatele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este în mare parte aceeași - că prin scăderea carbohidraților, nivelul insulinei este scăzut, ceea ce determină corpul să ardă grăsimile stocate pentru energie. Acest lucru duce în cele din urmă la pierderea în greutate

Să aruncăm o privire mai atentă la asta

Corpul tău folosește carbohidrații ca sursă principală de combustibil. Glucidele complexe (amidonul) sunt descompuse în zaharuri simple în timpul digestiei. Acestea sunt apoi absorbite în fluxul sanguin, unde sunt numite zahăr din sânge (glucoză). În general, carbohidrații naturali complecși sunt digerați mai încet și au un impact mai mic asupra zahărului din sânge

Creșterea nivelului de zahăr din sânge determină organismul să elibereze insulină. Insulina ajută glucoza să pătrundă în celulele corpului. O parte din glucoză este folosită de organism ca sursă de energie necesară pentru tot felul de activități, fie că este vorba de jogging sau doar de respirație. Glucoza suplimentară este de obicei stocată în ficat, mușchi și alte celule pentru utilizare ulterioară sau convertită în grăsimi.

Proporția de calorii din grăsimi depinde acum de cât reduceți aportul de carbohidrați. În general, grăsimea este între 50 și 75 la sută din calorii. Iată un exemplu: В

1.500 de calorii: aproximativ 83-125 de grame de grăsime pe zi
2.000 de calorii: aproximativ 111-167 de grame de grăsime pe zi
2.500 de calorii: aproximativ 139-208 grame de grăsime pe zi

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică face un pas mai departe. Similar cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, proporția de carbohidrați în aportul de calorii este redusă. Diferența este că, odată cu dieta ketogenică, caloriile sunt adesea reduse la aproape zero de către carbohidrați pentru a induce ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză

În contextul postului intermitent, am vorbit deja despre funcționarea și beneficiile unei diete ketogenice. Aici ajungeți la articol

Alte scenarii

Vrei să construiești forța musculară

Dacă faceți sport, cum ar fi culturismul și doriți să construiți forța musculară, ar trebui să fiți în exces de calorii. Grăsimile sunt ideale pentru acest lucru, deoarece sunt mai dense în energie decât carbohidrații și proteinele

Dacă vă place sportul de anduranță, gustările de antrenament bazate pe grăsimi sănătoase sunt deosebit de bune. Deoarece datorită densității mari de energie, gustările tale cântăresc mai puțin și aduc mai multă energie. Untul nostru de nuci special dezvoltat este un bun exemplu în acest sens;)

bucătar

Dacă sunteți un adevărat alimentar, grăsimile sănătoase sunt o necesitate pentru dvs. Pentru că, după cum sa spus deja, grăsimile sunt purtătoare de aromă

La serviciu sau la școală

Trebuie să fii foarte concentrat la serviciu sau la școală pentru perioade lungi de timp? Chiar și atunci, grăsimile sănătoase sunt optime. Creierul folosește 20% din aportul zilnic de energie. Deci, este important să vă furnizați corpul cu energie suficientă și durabilă

ConcluzieВ

În funcție de dieta și activitatea dvs. sportivă, este recomandabil să variați proporția de grăsimi din dieta dumneavoastră. Dar un lucru este clar: multe grăsimi sunt sănătoase. Prin urmare, nu ar trebui să ne lipsim de ele. Nu degeaba regula alimentară numărul 5 din Societatea Germană pentru Nutriție este următoarea: „utilizați grăsimile care promovează sănătatea”. În plus: nu numai cantitatea contează, ci și calitatea grăsimilor.