Cât de rapid și cât de multă masă musculară puteți acumula (limita genetică) - Dr.
Care este cantitatea maximă de mușchi pe care o puteți construi fără „resurse de sprijin”? Cât va dura până să-ți atingi potențialul genetic? Dacă ați decis să construiți mușchii, atunci cu siguranță doriți să le construiți cât mai repede posibil (la fel de mulți ar dori să slăbească foarte repede).
În articolul următor veți găsi 4 modele diferite pentru a afla cât de mult mușchi puteți construi efectiv și cât de repede.
O privire de ansamblu - ceea ce este cu adevărat posibil?
În medie, un bărbat poate face maximum 20 kg masă musculară construiți (în plus față de ceea ce aveți deja fără niciun antrenament). Dacă ești mai înalt decât media, ești puțin peste ea. Dacă ești mai mic, vei fi puțin mai jos.
În medie, o femeie poate face maximum aproximativ 10 kg masă musculară acumulați-vă (în plus față de ceea ce aveți deja fără nicio pregătire).
Modelele lui Lyle Mcdonald și Alan Aragon presupun, de asemenea, că nu ați acumulat încă o cantitate semnificativă de mușchi. Dacă ați câștigat deja câțiva kg de mușchi, de ex. B. prin antrenament de forță sau sporturi de intensitate ridicată, cum ar fi sprint, canotaj sau un loc de muncă foarte solicitant din punct de vedere fizic, trebuie să le deduceți desigur.
Patru modele diferite
Aici vă prezentăm 4 modele diferite de la experți cunoscuți la nivel internațional. Cu ajutorul lor puteți evalua în mod realist propriul progres și ceea ce este maxim fezabil.
Modelul Lyle Mcdonald
Aceste valori se aplică numai formării continue inteligente, disciplinate! O împărțire în 5 părți ca începător de antrenament și o pauză de antrenament de 6 luni nu sunt incluse.
Posibilă creștere musculară în kg pe an
0,5 kg pe lună)
0,2 kg pe lună)
1-2 kg (aproape nimic mai mult pe lună)
Conform acestui model, maximul genetic al masei musculare antrenate este de aproximativ 20-22 kg. Cu un antrenament bun, un începător atinge maximum 11 kg de creștere musculară în primul an. În al doilea an de antrenament, rata de creștere musculară este de aproximativ 5 kg, în al treilea an este de 2,5 kg, iar în al patrulea an este practic peste.
După 4-5 ani de instruire continuă inteligentă, disciplinată, vă puteți atinge limita genetică. Accentul se pune aici pe formarea „inteligentă” și „continuă”. Cu o împărțire în 5 direcții fără antrenament pentru picioare și o concentrare deplină asupra bicepsului și a mușchilor toracici, nu veți putea să vă atingeți potențialul maxim! Mai ales cu pauze frecvente de câteva săptămâni în care progresul tău încetinește.
Deci, dacă începeți cu 60 kg de masă slabă (greutate - grăsime corporală), după 4+ ani vă puteți aștepta să aveți aproximativ 78 kg până la 81 kg. Cu 10% grăsime corporală care ar ieși în jur de 86 kg până la 89 kg.
Modelul procentual
Câștig în masă musculară
1-1,5% din greutatea corporală pe lună
0,5-1% din greutatea corporală pe lună
0,25-0,5% din greutatea corporală pe lună
Conform acestui model procentual, un începător cu aproximativ 70 kg va putea câștiga între 0,7 și 1 kg de masă musculară pe lună (8,4 - 12 kg pe an). După un an de antrenament inteligent, dur și progresiv, el este un elev avansat cu aproximativ 80 kg. Acum va putea câștiga doar 0,4-0,8 kg pe lună în masă musculară pură (4,8-9,6 kg pe an). Ca profesionist, cu greu va face progrese.
În consecință, s-ar ridica la 85 kg până la 90 kg cu un KFA de 10%, adică H. cu o masă slabă de aproximativ 78 kg până la 81 kg. Practic același rezultat ca la modelul lui Lyle Mcdonald.
Modelul Casey Butt (doar pentru bărbați)
Culturistul Casey Butt a efectuat o analiză cuprinzătoare a celor mai buni „culturisti naturali” și pe baza acestuia a dezvoltat un calculator online care vă determină potențialul muscular maxim.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă măsurați înălțimea, circumferința încheieturii mâinii și a gleznei.
El chiar a scris o carte întreagă despre cercetările sale, pe care o puteți găsi aici.
Dacă doriți să cunoașteți propriile dimensiuni maxime posibile:
În engleză - Un calculator pentru a determina dimensiunile maxime estimate:
Modelul Martin Berkhan (numai pentru bărbați)
Martin Berkhan (de la Leangains.com) folosește un model foarte simplu. Totuși, este uimitor de precis.
"Dimensiunea în cm - 100 = limita superioară în kg în formă de concurs (aproximativ 5% KFA)"
Puteți găsi exemple foarte impresionante ale maximului posibil aici: Potențialul muscular maxim al sportivilor fără droguri Toți acești sportivi au durat mulți ani pentru a ajunge acolo.
Obțin exact cantitatea calculată de masă musculară?
Valorile calculate din formulele prezentate mai sus sunt maxime posibile (pentru aproape toți cursanții). Cât de departe ajungeți depinde de genetică, dar numai după condițiile de viață, dieta, regenerarea și antrenamentul sunt aliniate în mod optim.
Relația ta (genetică) poate oferi indicii. Rudele dvs. sunt construite foarte stabile și musculare sau au articulații foarte înguste și nu trebuie descrise ca fiind musculare?
Ce zici de tine personal? Ai fost foarte puternic când ai atins prima dată o halteră? Ai scos imediat de două ori greutatea corpului de pe podea?
În primul caz, șansele de a vă apropia sau chiar de a depăși limita superioară arată mult mai bine.
Vrei să realizezi mai mult?
Dacă aveți ambiții și mai mari, acest lucru vă poate părea „prea puțin”. Dar, din punctul de vedere al unei persoane obișnuite, care nu este la fel de cunoscător despre fitness, antrenament cu greutăți și culturism ca tine, vei fi extrem de musculos.
Dacă te-ai ocupat multă vreme de antrenamentul cu greutăți, fitness și construirea mușchilor, așteptările merg adesea din ce în ce mai mult. Fiți conștienți de acest lucru - nu vă stabiliți obiective de neatins.
Corpurile unor culturisti gigantici, de exemplu, pot fi atinse numai cu multe „instrumente” și genetică adecvată.
Obținerea mai bună - fie la antrenamentele cu greutăți (fie la un alt sport în paralel) este întotdeauna posibilă. Folosiți aceste valori limită date aici mai mult ca ghid decât ca ghiduri rigide.
Poți chiar să acumulezi atât de multă masă musculară atât de repede și atât de repede?
Este foarte greu să obții aceste valori chiar de la început. Aproape nimeni nu poate face asta. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un antrenor foarte competent lângă dvs. chiar de la început, care să vă rezolve direct problemele individuale (nutriție, exerciții fizice, flexibilitate).
Executarea corectă a exercițiului și progresia continuă sunt punctele în care aproape toată lumea eșuează catastrofal în practică. Dacă faci prea puțin, nu îți atingi potențialul maxim, dacă faci prea mult, poți avea foarte repede o pauză de accidentare. Deci este al naibii de greu să obții exact optimul.
Dacă gestionați 80% din valorile calculate în timpul corespunzător, ați făcut deja foarte bine.