Cât timp pot să postesc fără să pierd răspunsurile musculare aici

Dacă fac mișcare de trei ori pe săptămână, pot să postesc 24 sau 48 de ore în weekend (de ex. Ultima masă vineri seara și apoi următoarea sâmbătă sau duminică seara)? În consecință, voi pierde masa musculară sau sunt în siguranță și pot folosi această metodă pentru a reduce aportul meu caloric slab?

răspuns

Un post de 24 de ore nu vă va face rău și nu vă va face să pierdeți mușchi. De fapt, există mai multe abordări intermitente ale postului (IF) care vorbesc despre cum să echilibrezi alimentația, postul și ridicarea. Lista scurtă a acestora este:

Fiecare dintre ele are abordări ușor diferite de post, mâncare și exerciții, dar principiile de bază sunt aceleași:

Ai un timp fără mâncare (apa este bună).
Aveți o fereastră de timp în care puteți obține toate nevoile dvs. calorice și nutriționale.
Vă faceți exercițiile într-un moment în care puteți mânca după aceea.

Cheia pentru a face acest lucru cu succes este gestionarea recuperării, ale cărei reguli nu se vor schimba, indiferent dacă doriți să posti sau nu. După ridicare, mușchii dvs. sunt sensibili la insulină timp de aproximativ 48 de ore. Acesta este un lucru bun, deoarece absoarbe carbohidrații pe care îi consumi după antrenament și pune mai întâi acea energie în mușchii tăi. Desigur, ai nevoie în continuare de proteine, grăsimi etc. pentru a-ți reconstrui mușchii în timp ce te odihnești.

Ideea din spatele abordării este că veți continua să construiți mușchi în timp ce ardeți mai eficient grăsimile. Ideea este să nu treci pe un deficit caloric. Este conceput pentru a vă oferi caloriile de care aveți nevoie într-un mod care vă va ajuta să rămâneți mai slabi. Sunt unii oameni pe forumul de ridicare pe care-i folosesc care jură pe IF, dar încă nu am încercat-o eu. Singurul lucru pe care îl pot spune este că acești tipi ridică greutăți foarte respectabile, așa că pot spune că puteți încorpora postul și ridicarea greutăților.

Cea mai mare diferență între abordările nutriționale de mai sus este cât de rapid este postul și cât de lungă este fereastra de hrănire. Eat Stop Eat este mai aproape de ceea ce descrieți în întrebarea dvs., unde să postiți în zilele de odihnă, dar sărbătoriți în zilele de exerciții. În Lean Gains, aveți o fereastră de alimentare de 8 ore, iar celelalte 16 ore sunt postite. Concluzia este că este posibil să se ridice și rapid.

Sunt un ridicator de putere. Am început să postesc intermitent acum 10 săptămâni. Postesc de la prânz la prânz de două ori pe săptămână (de luni la prânz până marți la prânz și joi la prânz până vineri la prânz). Nu mănânc nimic, doar cafea neagră și cam asta e, mai ridic zilele de post fără probleme, tocmai am pierdut grăsime și nimic altceva. În timp ce sunteți sobru, corpul dvs. va produce hormoni de creștere pentru a vă menține masa musculară intactă. Nu vă faceți griji că pierdeți mușchi pentru că nu veți face! Sper că acest lucru vă va ajuta, vă vom vorbi data viitoare.

În timp ce @berin aducea deja câștiguri subiectului, el nu a abordat preocupările lui @ gruszczy cu privire la studiile reale în acest scop.

Martin Berkhan abordează în mod firesc acest subiect într-o anumită măsură cu Leangains în punctele 4 și 6 ale articolului Top Ten Fasting Fasting Myths Debunked:

4. Mit: Postul pune corpul în „modul de înfometare”.

adevăr

O adaptare eficientă la foamete a fost importantă pentru supraviețuire în momentele dificile ale dezvoltării noastre. Prin scăderea metabolismului în timp ce murim de foame, am reușit să trăim mai mult și să creștem șansele de a întâlni ceva de mâncare. Foamea înseamnă literalmente foamea. Nu înseamnă să omiteți o masă care nu va fi consumată timp de 24 de ore. Sau chiar să nu mănânci trei zile. Credința că omiterea meselor sau postul pe termen scurt provoacă „modul de înfometare” este atât de ridicol și absurd încât vreau să sar pe fereastră.

Privind numeroasele studii pe care le-am citit, cele mai vechi dovezi ale unei rate metabolice scăzute ca răspuns la post (-8% în rata metabolică de odihnă) au fost după 60 de ore. Alte studii arată că rata metabolică este afectată numai după 72 până la 96 de ore (George Cahill a contribuit mult la acest subiect).

Aparent paradoxal, postul pe termen scurt crește de fapt rata metabolică. Pentru unele numere specifice, studiile au arătat o creștere de la 3,6% la 10% după 36 până la 48 de ore (Mansell PI și colab. Și Zauner C și colab.). Acest lucru are sens din punct de vedere evolutiv. Adrenalina și noradrenalina (adrenalina/noradrenalina) ascuțesc mintea și ne fac să ne dorim să ne mișcăm. Trăsături de dorit care ne-au încurajat să căutăm hrană sau să-l facem pe vânător să-și omoare prada, ceea ce a crescut supraviețuirea. La un moment dat, după câteva zile fără hrană, acel beneficiu nu ar avea niciun beneficiu de supraviețuire și probabil că ar fi făcut mai mult rău decât bine. În schimb, o ajustare care a favorizat economiile de energie s-a dovedit benefică. Astfel, rata metabolică este crescută în timpul posturilor pe termen scurt (până la 60 de ore).

Din nou, am ales exemple extreme pentru a arăta cât de absurd este mitul „modului de înfometare” - mai ales atunci când consideri că opusul este adevărat în contextul aruncării termenului.

origine

Cred că un geniu a citit că postul sau foamea duce la o scădere a ratei metabolice și asta înseamnă că sărind de mese sau să nu mănânci o zi sau două ar duce la un mod de foame.

Mitul 6: Postul provoacă irosirea mușchilor.

adevăr

Acest mit depinde de credința oamenilor că este important să ai la îndemână un flux constant de aminoacizi pentru a nu pierde mușchi. După cum am explicat mai devreme, proteinele sunt absorbite foarte încet. Aminoacizii se scurg în fluxul sanguin câteva ore după o masă bogată în proteine.

Niciun studiu nu a examinat acest lucru într-un context relevant pentru majoritatea dintre noi. De exemplu, examinând apariția aminoacizilor în sânge și utilizarea țesutului aminoacizilor după o friptură mare, legume și apoi brânză de vaci cu fructe de padure pentru desert. Este ușor 100 de grame de proteine și o masă tipică pentru cei care urmează abordarea leangains. Trebuie să tragem propriile noastre concluzii pe baza a ceea ce știm. că o cantitate modestă de cazeină, consumată ca lichid pe stomacul gol, mai eliberează aminoacizi după 7 ore. Având în vedere acest lucru, nu este dificil să presupunem că 100 de grame de proteine ca parte a unei mese mixte ar elibera aminoacizi timp de 16 până la 24 de ore la sfârșitul zilei.

Puține studii au examinat efectele postului regulat asupra retenției musculare și l-au comparat cu o dietă de control. Niciuna dintre ele nu este relevantă pentru cât de repede sunt cei mai mulți oameni, iar unii sunt afectați de erori în proiectarea și metodologia studiului. La fel ca acest studiu, care a arătat creșterea musculară și pierderea de grăsime fără antrenament în greutate sau schimbarea aportului de calorii, doar prin schimbarea frecvenței meselor. Deși aș dori să citez acest studiu ca dovadă a beneficiilor postului intermitent, BIA a măsurat compoziția corpului, care este notoriu inexactă.

Catabolismul proteinelor devine o problemă numai în perioade lungi de post. Acest lucru se întâmplă atunci când glicogenul hepatic stocat este consumat. Pentru a menține glicemia, aminoacizii trebuie transformați în glucoză (DNG: glucogeneză de novo). Acest lucru se întâmplă treptat și atunci când aminoacizii nu sunt disponibili din alimente, proteinele trebuie luate din depozitele corporale, cum ar fi mușchii. Cahill a examinat contribuția aminoacizilor la DNG după o încărcare de 100 de grame de glucoză. El a descoperit că aminoacizii din mușchi au contribuit cu 50% la menținerea glucozei după 16 ore și aproape 100% după 28 de ore (când glicogenul hepatic stocat a fost complet epuizat). Desigur, pentru cineva care mănâncă o masă bogată în proteine înainte de post, acesta este un punct discutabil, deoarece veți avea o mulțime de aminoacizi disponibili din alimente în timpul postului.

origine

Un exemplu de exagerare grosolană a faptelor fiziologice și științifice care nu este relevantă pentru nimeni care nu mai este postit sau înfometat.

Am început să postesc perioade îndelungate de timp, când eram adolescent la liceu, în timp ce mă aflam la fotbal și la ridicarea greutăților. Acum am aproape 50 de ani și am postit pe apă de mai multe ori timp de până la 22 de zile.

Nu am pierdut nicio masă musculară vizibilă în timp ce posteam, iar în liceu maximele mele de haltere au rămas aceleași atât în timpul cât și după post. Tocmai am pierdut grăsime inutilă.

Cu toate acestea, au existat unele efecte secundare cu postul .

Acum câțiva ani, tensiunea arterială era puțin prea mare și medicul meu îmi administrase medicamente pentru tensiunea arterială. Am postit 22 de zile (din alt motiv) și tensiunea arterială a scăzut la normal. și a rămas normal fără medicamente.

Simțurile mele erau mai clare (în special gustul și mirosul), durerea a dispărut, psoriazisul mi s-a curățat și m-am simțit aproape la fel de bine ca în adolescență.

Pentru cei care cred că postul este supraevaluat, neproductiv, cauzând irosirea mușchilor sau având orice altă părere negativă, tot ce pot spune este că pierd o experiență incredibil de sănătoasă.

Am auzit și asta și, sincer, ca persoană care dorește cu adevărat să se rupă și să se slăbească, tot ce pot face este să încerc cele 16 ore rapide și să mă asigur că mesele mele sunt sănătoase.

Am încercat acest program de post doar o săptămână. Fac exerciții post și fac posturi cardio de mică intensitate și apoi îmi consum mesele în timpul ferestrei de 8 ore.

Cu sinceritate, dacă fac acest program timp de o săptămână, voi fi mai puternic și mai slab. Pot vedea rezultatele.

Cu toate acestea, corpul tău este diferit de alții. Deci, tot ce puteți face este să încercați programul timp de câteva săptămâni și să vedeți cum arată corpul și cum vă simțiți.

După părerea mea, este vorba de sincronizarea nutrienților. Mult noroc!

Postul este supraevaluat și neproductiv. Sunt de acord cu Chris. Vrei să-ți menții corpul într-o stare anabolică și să-ți menții nivelul de zahăr din sânge cât mai des posibil. Aceste programe de post sunt doar gadgeturi de vânzare, cărți electronice, programe etc. Postul tău de o zi ar trebui să aibă loc cu capul lovit pe pernă timp de 8 ore.

Noroc în demersurile tale viitoare,