Câtă odihnă între sesiunile Muscu în fiecare zi
Odihna ar trebui să permită corpului să se odihnească și să se refacă după eforturile anterioare. Fără aceasta, riscul de rănire devine mai mare. 48h este timpul minim de odihnă între 2 antrenamente ale aceluiași mușchi.
Există o propoziție care spune că „cel mai important nu este dificultatea antrenamentului tău, ci calitatea recuperării tale”.
Odihna este timpul necesar pentru ca cele două faze ale creșterii (recuperare și supracompensare) să devină realitate. Atâta timp cât aceste două faze nu sunt finalizate, nu mai are rost să te antrenezi din nou. Acest antrenament suplimentar poate fi chiar contraproductiv și poate încetini creșterea masei musculare.
Într-adevăr, creând un nou stres, golind astfel și mai multe rezerve de energie și crescând daunele fibrelor musculare fără a acorda mușchilor timp de adaptare, împiedică recuperarea. Recuperarea limitată nu poate provoca creșterea masei și poate chiar crește riscul de rănire.
În plus față de reducerea câștigului muscular, principalul risc este să vă antrenați din nou pe articulațiile care nu s-au recuperat suficient. Există apoi un risc de inflamație, tendinite, ... tipul de leziune care poate împiedica apoi antrenamentul timp de câteva săptămâni sau câteva luni. Recuperarea articulară este, prin urmare, cea mai importantă în culturism, dacă doriți să progresați mult timp.
Problema este că este imposibil să oferim un timp de recuperare „ideal” și adecvat pentru toți. Într-adevăr, capacitatea de recuperare este diferită în funcție de indivizi, de formarea utilizată și de mediu (hrană, somn.). Prin urmare, revine tuturor să facă teste și să găsească timpul de recuperare care i se potrivește cel mai bine.
Atenție: somnul este foarte important pentru orice culturist, deoarece cea mai mare parte a creșterii musculare are loc în acest moment. În primele 2-3 ore de somn corpul eliberează hormonul de creștere, care este esențial pentru câștigul de masă.
Pentru majoritatea sportivilor, cantitatea minimă de odihnă înainte de antrenarea aceluiași grup muscular este de minimum 48 de ore. Prin urmare, nu ar trebui să formați același grup înainte de a doua zi. 48h00 este un timp minim de odihnă. 72h00 este cel mai adesea necesar dacă antrenamentul dvs. a fost intens și obositor, în unele cazuri poate dura chiar mai mult. Pentru unii sportivi, o săptămână de odihnă poate fi frecvența potrivită dacă antrenamentul a fost foarte greu.
De ce trebuie să lași odihna între sesiuni ?
Când vă antrenați și vă antrenați cu greutăți, mușchii obosesc și sunt micro-deteriorați:
-
Oboseală: contracțiile musculare necesită energie, aminoacizi și carbohidrați, printre altele. Acești nutrienți sunt disponibili numai în cantități limitate.
Pentru a putea antrena din nou, prin urmare, corpului trebuie să i se acorde timp pentru a umple rezervele de energie și pentru a repara daunele provocate de antrenamentul anterior. Această fază a revenirii la o stare „normală” a mușchilor constituie recuperarea.
Dar apoi vine o a doua fază: supracompensarea, în timpul căreia mușchii se adaptează pentru a se pregăti pentru a rezista din nou la efortul impus acestora. Pentru a-l susține mai eficient, trebuie să fie mai puternici, mai durabili, mai mari. Prin urmare, în această fază, mușchii cresc.
Putem face antrenamente cu greutăți în fiecare zi ?
Dacă nu acordați timp pentru ca aceste două faze să continue corect, progresia nu se va întâmpla.
Minutul Muscu: ar trebui să te antrenezi în fiecare zi ?
În timp ce, invers, cu o recuperare bună, corpul tău se va putea adapta la cererea „fizică” care i se impune și care, prin urmare, va duce la un progres maxim. După stresul antrenamentului, corpul trebuie să se adapteze pentru a satisface cerințele care îi sunt puse în timpul activității sportive: încercarea de a deveni mai puternic, de a crește mușchii sau chiar de a-și crește capacitatea de a exercita. Și toate acestea se fac în timpul perioadei de odihnă/recuperare.
4 zile de antrenament pe săptămână reprezintă un număr suficient de sesiuni pentru un culturist nedopat (2 zile de antrenament, 1 zi de odihnă, 2 zile de antrenament, 2 zile de odihnă). Este posibil să faceți mai multe, dacă aveți o capacitate de recuperare foarte bună, dar în medie 3-4 zile de antrenament este o frecvență bună pentru majoritatea practicienilor.