Câte calorii pe zi Cum să vă determinați corect necesarul de energie zilnic
Câte calorii trebuie să mănânc pe zi pentru a construi eficient mușchiul? Cum îmi pot determina corect cerințele de energie? Aceste întrebări sau foarte similare ajung adesea în căsuța de e-mail a mea.
Cu acest articol aș dori să ofer ajutor sau îndrumări cu privire la calculul corect al necesității zilnice de calorii (necesarul de energie). Pentru un antrenament eficient este important să știm, cate calorii chiar consumi ziua. Această cunoaștere este baza fiecărui plan de nutriție.
Un singur plan de nutriție este inutil dacă nu știi câte calorii consumi de fapt.
Deci, înainte de a începe cu determinarea necesității calorice, cele mai importante puncte care sunt importante într-un plan de nutriție:
- Cantitatea de calorii pe zi
- Cantitatea de proteine pe zi
- Cantitatea de grăsimi pe zi
- Cantitatea de carbohidrați pe zi
Nu este important cât mănânci. Mult mai important este cantitatea totală pe zi și nevoile reale ale corpului.
Cum pot determina consumul zilnic de calorii?
Există câteva formule pentru calcularea necesității de energie care pot fi găsite cu ușurință pe internet. Cu aceste formule se aude adesea despre cheltuielile de energie, rata metabolică de repaus și altele asemenea. Formulele sunt toate bune. De asemenea, funcționează, dar oferă doar o aproximare a cheltuielilor de energie reale și reale ale corpului.
Formulele nu pot spune niciodată 100% ce nevoie de energie aveți cu adevărat pe zi.
Dintr-un motiv foarte simplu: Fiecare zi este diferită. Uneori te miști mai mult, muncești mai mult, alergi mai mult, faci mișcare, mor de foame, mănânci etc. De aceea, consumul total al corpului este individual în fiecare zi.
Personal, nu am urmat niciodată această formulă. Nu știam niciodată exact ce activități făcusem de cât timp sau ceva de genul asta. Acesta este și marele dezavantaj al acestei metode de calcul. Cheltuielile cu energia sau caloriile sunt determinate numai pentru o anumită zi. Când ești leneș, ai calculat mai puține calorii sau prea multe?!
Subconștient, de obicei se trișează aici și se dă de ex. în activitățile sportive poate mai mult decât faceți de fapt.
Așa vă determinați necesarul zilnic de calorii
În primul rând într-un plan de nutriție, înainte de hrana efectivă, este numărul de calorii.
Indiferent de ceea ce mănânci, doar caloriile determină dacă te îngrași și crești mușchi sau slăbești.
Din păcate, nu ajută deloc dacă treci de la pizza la pâine integrală și mănânci fulgi de ovăz în loc de pâine prăjită de unt dimineața. Toate acestea nu sunt folositoare dacă numărul zilnic de calorii rămâne același. Planul nutrițional poate fi conceput cât mai „sănătos” posibil. Prin urmare, presupusul „sănătos” trebuie privit în cea mai mare parte în termeni relativi.
Aici se poate întâmpla și să te îngrași dacă îți schimbi dieta în „sănătos”, deși de fapt vrei să slăbești, deoarece numărul de calorii este mai mare decât înainte.
În al doilea rând sunt nutrienții: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Determinați compoziția corpului. Asta înseamnă dacă construiți mușchi, aveți suficientă energie pentru antrenament sau ardeți grăsimi.
Caloriile rezultă din nutrienții individuali. Următoarea este o scurtă prezentare generală a caloriilor din nutrienți:
- 1g de proteine are în jur de 4,2 calorii
- 1g de carbohidrați are în jur de 4,2 calorii
- 1g de grăsime are aproximativ 9,1 calorii
Determinarea consumului zilnic de calorii cu CaloryGuard
Noțiunile de bază ar trebui acum clarificate. Înainte de a crea un plan nutrițional, în primul rând înregistrați dieta anterioară timp de câteva zile și apoi utilizați aceste date pentru a determina consumul zilnic de energie.
Cel mai simplu și mai rapid mod de a face acest lucru este cu aplicația CaloryGuard.
CaloryGuard este un instrument absolut util și motivul pentru care personal am făcut cei mai mari pași în ultimii ani.
În următorii pași, voi explica exact cum puteți determina cu ușurință necesarul de calorii, controla dieta și, în același timp, aflați ce cerințe de energie aveți de fapt.
Pasul 1: Tot ce mâncați este notat
Nutrienții și caloriile sunt determinate pe o perioadă de 7 zile. Tot ceea ce mănânci este notat.
Acest lucru este important pentru a calcula media la final și, așadar, să știți exact câte calorii aveți nevoie sau ardeți pe zi.
CaloryGuard permite scanarea sau introducerea manuală a alimentelor. Acest lucru elimină necesitatea de a număra caloriile și de a le scrie pe o bucată de hârtie. Nu-mi ia niciodată mai mult de 10 minute pe zi să fac asta. Unele practici și timp de familiarizare trebuie să fie naturale.
Nu este necesar să distribuiți alimentele între mesele individuale. Este suficient să păstrați micul dejun și să introduceți toată mâncarea aici. Puteți vedea totalul mai jos.
Așa cum am scris deja mai sus, suma caloriilor este decisivă și nu distribuția pe parcursul zilei (pe termen lung, distribuția joacă un rol. Dar o las aici aici de dragul înțelegerii).
Adnotare:
Trebuie introduse toate alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Și chiar mă refer la toate!
Toate băuturile, toți aditivii precum crema de cafea sau zahărul, tot ce intră în gură. Cu cât faceți mai precis acest lucru, cu atât este mai bine pentru calculul ulterior și cu atât mai clar rezultatele vor fi afișate mai târziu pe corp. În afară de aceasta, acest lucru determină în cele din urmă consumul exact de energie.
Dacă vrei să fii absolut precis, poți chiar să ții guma de mestecat sau pasta de dinți. Toate aceste lucruri conțin calorii care ar putea afecta forma și performanța corpului nostru.
Este un pic de muncă și un pic de efort, dar odată ce ai obținut, intrarea este rapidă și ușoară. Sunt aproape sigur că unul sau altul va fi șocat. Planul de super nutriție probabil că nu mai este ideal 🙂
De asemenea, devii conștient de ce fel de lucruri fără sens și, mai presus de toate, ce fel de calorii inutile consumi de fapt pe parcursul zilei sau săptămânii.
Aici cel târziu va face un „clic” puternic în capul tuturor.
Pasul 2: Calculați cantitatea medie de calorii
Când v-ați introdus meticulos alimentele în decurs de 7 zile, luați valorile întregi și calculați media.
Cu cât vă controlați mai mult caloriile în acest mod, cu atât media este mai precisă și rezultatul este mai precis.
7 zile sunt un ghid care sa dovedit a fi ideal. În prezent îmi verific caloriile în același mod și fac asta timp de 14 zile.
Dacă trebuie să săriți o zi pentru că este posibil să fiți prevenit sau ați uitat prea multe valori, trebuie doar să părăsiți ziua respectivă. Acesta nu este sfârșitul lumii.
adnotare:
CaloryGuard are practic toate produsele din baza sa de date pe care producătorii de alimente le oferă. Dar puteți adăuga cu ușurință valorile nutriționale dacă nu cunoașteți un aliment. Ele stau pe aproape orice ambalaj. Produsele care nu au informații nutriționale trebuie evitate sau nu cumpărate.
Înapoi la calorii și substanțe nutritive.
Calculați suma caloriilor, grăsimilor, proteinelor și carbohidraților în zilele în care le-ați înregistrat. Totul este adăugat împreună.
Apoi calculați suma după numărul de zile și aveți valoarea medie. Iată, ți-ai determinat cheltuielile individuale de energie. O valoare foarte individuală, care ia în considerare foamea, stilul de viață și așa mai departe.
Pasul 3: Determinați consumul mediu de energie
Media determinată de la pasul 2 este cheltuiala cu energia. Necesarul zilnic de energie în funcție de condițiile individuale de viață.
După cum am menționat mai devreme, o formulă este o aproximare destul de bună. Dar nu poate fi înfrânt în niciun fel cu această valoare.
Acum avem punctul de plecare pentru planificarea nutrițională.
Dacă nu ați câștigat și nici nu ați pierdut în greutate în timpul celor 7 zile, cheltuielile cu energia sunt fixe. Fluctuațiile greutății corporale de 2-3 kilograme sunt normale. Dacă această valoare este mai mare, calculul trebuie continuat sau repetat. Este posibil să fi mâncat mai mult sau mai puțin în acest timp. Poate conștient sau inconștient.
În perioadele stresante, se poate întâmpla adesea să mâncați mai puțin. Cu toate acestea, condițiile ar trebui să rămână constante. Asta înseamnă că ar trebui să vă verificați nutrienții și caloriile în funcție de condițiile normale de viață.
Vacanța sau pregătirea pentru o competiție, poate stresul la examen și așa mai departe nu sunt ideale în acest timp. Pe termen lung, poate apărea o valoare incorectă.
După cum puteți vedea, există o serie de lucruri care trebuie luate în considerare la stabilirea nevoilor dvs. de calorii. Dar odată ce ați făcut acest lucru, acesta oferă o bază excelentă.
Rezumat pentru calcularea cheltuielilor calorice
- "Esti ceea ce mananci." Prin urmare, acordați întotdeauna atenție alimentelor pe care le consumați. Este de ajutor articolul „10 alimente pentru un pachet de șase care ard calorii și crește mușchii”.
- Înregistrați mâncarea timp de 7 zile. Mănâncă „normal” în acest timp, adică Ca întotdeauna. Un timp în care se trăiește normal este optim. Ar fi rău dacă sunteți expus la stres ridicat, dacă sunteți în vacanță sau altele asemenea.
- Determinați caloriile și nutrienții. Toate datele colectate de-a lungul zilelor sunt adunate (calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi).
- Calculați media. Suma respectivă este împărțită la numărul de zile (de exemplu, 14.000 kcal/7).
- Citiți cifra de afaceri a energiei. Rezultatul acestui calcul este consumul mediu de energie.
Când ați calculat necesarul de energie folosind această metodă, îl puteți compara cu o formulă. Valoarea ar trebui să fie similară, dar nu exact aceeași.
Universitatea din Hohenheim oferă o abordare excelentă a acestui subiect:
Valoarea pe care am calculat-o personal acolo este aproape exact aceeași cu media mea. Cu toate acestea, acest lucru nu este exact și este puțin mai mare. Acest lucru se datorează indicației generale a diferitelor timpuri.
Fiecare zi nu este aceeași și, prin urmare, unul sau altul se schimbă. De exemplu, dormi mai mult și lucrezi mai puțin în weekend, ai zile în care te antrenezi și pe care le decolezi etc. Metoda mea ia în considerare acest lucru și răspunde la circumstanțele dvs. individuale.
Sper că am adus acest subiect mai aproape de toată lumea și vă doresc multă distracție cu CaloryGuard și calculul consumului de energie.
Distrează-te și reușește cu antrenamentul tău!