Câte calorii pe zi
Câte calorii pe zi?
Această întrebare este pusă din nou și din nou de cititorii blogului meu atunci când vine vorba de subiectul pierderii în greutate.
Dar nu pot da un răspuns general la această întrebare. Toată lumea este diferită și depinde mult de nivelul de activitate zilnică, de exemplu. Dacă ești solicitant fizic la locul de muncă, corpul tău are nevoie și de mai multe calorii decât dacă îți petreci ziua exclusiv așezat.
În această postare de blog aș dori să explic în general, câte calorii zilnic decideți despre pierderea în greutate și despre succesul pierderii în greutate.
Câte calorii pe zi?
O femeie ar trebui, în medie, să fie în jur 2000 de calorii pe zi consuma pentru a-ti mentine greutatea si aprox. 1500 de calorii pentru a pierde 0,5 kg de greutate pe săptămână. Aceste informații pot fi folosite ca regulă generală.
În medie, un bărbat are nevoie de 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea și de 2.000 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână.
Cu toate acestea, acest lucru depinde și de numeroși factori. Aceasta include vârsta, greutatea actuală, înălțimea, nivelul de exercițiu, sănătatea metabolică și multe altele.
Ce sunt caloriile?
Câte calorii pe zi?
O calorie este o unitate care măsoară energia.
Caloriile sunt utilizate în mod obișnuit pentru a indica conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a slăbi ar trebui mananca mai putine calorii decat arde corpul tau in fiecare zi.
Vă recomand să utilizați un contor de calorii cel puțin câteva zile pentru a vedea câte calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale consumați cu adevărat.
A vedea astfel de fapte este adesea deschizător de ochi.
Există o aplicație foarte bună pentru smartphone, cu care puteți urmări mesele: CaloryGuard Pro. Eu și mulți dintre cititorii mei am folosit CaloryGuard de ani de zile pentru a planifica și urmări mesele.
Cum să reduci caloriile fără să te înfometezi?
Consumați mai puține calorii pentru pierderea de grăsime
Caloriile sunt doar o măsură de energie.
Este bine cunoscut faptul că, pentru a se îngrășa, mai multe calorii trebuie să intre în corpul tău decât să-l părăsească. În schimb, pierzi în greutate atunci când mai multe calorii ies din corp decât intră.
Cu toate acestea, trebuie menționat în acest moment că reducerea caloriilor fără a lua în considerare alimentele pe care le consumați în mod normal nu este o modalitate durabilă de a pierde în greutate.
În timp ce acest lucru funcționează pentru unii oameni, majoritatea va ajunge să rămână flămând și poate chiar să renunțe la dietă.
Din acest motiv, vă recomand să faceți alte modificări permanente suplimentare și să încorporați o dietă sănătoasă în viața dvs. pentru a menține deficitul caloric mult timp și a nu vă fi foame.
Urmează acum 5 Modificări ale dietei și stilului de viață, care s-au dovedit a ajuta oamenii să piardă în greutate în numeroase studii.
1. Creșteți aportul de proteine
Protei te ajută să slăbești
Consumul de mai multe proteine vă poate reduce pofta de mâncare, reduce durerile de foame cu 60% și crește numărul total de calorii pe care le ardeți.
Dacă vrei să slăbești, proteinele sunt regele tuturor alimentelor.
Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. este cea mai ușoară, mai eficientă și mai delicioasă modalitate de a slăbi cu un efort minim.
Studiile arată că proteinele vă cresc rata metabolică și vă ajută să vă scădeați pofta de mâncare (1).
Deoarece proteinele necesită energie pentru a se converti, o dietă bogată în proteine poate crește numărul de calorii arse cu 80 până la 100 pe zi (2, 3, 4).
Proteinele sunt, de asemenea, substanțele nutritive cele mai sățioase. Un studiu a arătat că persoanele care consumă 30% din caloriile lor din proteine sunt automate Cu 441 mai puține calorii pe zi mâncat (5).
Cu alte cuvinte, vă puteți crește cu ușurință consumul de calorii și scădea aportul caloric ... totul prin simpla adăugare de proteine în dieta dumneavoastră.
Proteinele te ajută, de asemenea, să lupți împotriva poftelor, despre care se știe că este cel mai rău dușman al tău în timpul unei diete.
Într-unul dintre studii, 25% din caloriile sub formă de proteine au redus gândurile compulsive de a mânca cu 60% și dorința de gustări seara târziu cu 50% (6).
Dacă doriți să pierdeți în greutate în mod durabil fără a fi nevoie să numărați caloriile, luați în considerare creșterea permanentă a aportului de proteine.
Acest lucru nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă va împiedica să vă îngrășați sau, cel puțin, să o reduceți semnificativ, în cazul în care veți decide vreodată să renunțați la succesele de slăbire (7, 8).
Rezumat:
2. Evitați băuturile zaharoase
Băuturile cu mult zahăr te împiedică să slăbești
Dacă vrei să slăbești, evită băuturile cu zahăr și sucurile de fructe.
Acestea sunt cele mai îngrășătoare produse dintr-o dietă modernă și au, de asemenea, un impact major asupra numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi.
Nu mai beți sodă zaharată, cola sau ceai cu gheață. Aceasta este o altă schimbare simplă pe care o puteți face pentru a elimina caloriile din zahărul lichid din dietă.
Aceste „alimente” sunt probabil cele mai îngrășătoare aspecte ale dietei moderne.
De ce? Caloriile lichide nu sunt „înregistrate” de creier la fel ca caloriile solide.
Prin urmare, atunci când bei băuturi cu zahăr, creierul tău nu se echilibrează neapărat consumând mai puțin din celelalte lucruri (9, 10).
Studiile arată că băuturile cu zahăr sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate. Într-un studiu, riscul la copii a crescut cu 60% prin aportul zilnic de băuturi cu zahăr (11).
În plus, desigur, efectele nocive ale zahărului depășesc cu mult creșterea în greutate. Consecințele pot fi efecte distructive asupra sănătății metabolice și un risc crescut de toate tipurile de boli (12).
În timp ce cantități mici de zaharuri naturale găsite în alimente (cum ar fi fructele) sunt perfect fine, cantități mai mari de zaharuri adăugate și băuturi zaharate pot fi o decădere totală.
NU există deloc nevoie fizică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung de a nu le folosi pot fi enorme.
Rezumat:
3. Bea mai multă apă
Aveți un pahar de apă înainte de fiecare masă
Consumul de mai multă apă poate favoriza pierderea în greutate.
Un truc foarte simplu pentru a promova pierderea în greutate este bea mai multă apă.
Cum puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți până la 90 de minute (13, 14).
Dacă beți aproximativ 2 litri (8 pahare) de apă pe zi, puteți consuma până la Arde 96 de calorii în plus pe zi.
În plus, apa potabilă poate fi și mai semnificativă. Și anume, consumul de apă înainte de a mânca vă poate reduce foamea și vă poate face să mâncați automat mai puține calorii (15).
Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru de apă cu o jumătate de oră înainte de masă a ajutat oamenii să piardă cu 44% mai mult în greutate pe o perioadă de 12 săptămâni (16).
Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, este de aceea util să beți mai multă apă (mai ales înainte de mese) dacă doriți să slăbiți și să vă reduceți aportul zilnic de calorii.
Băuturile cofeinizate precum cafeaua și ceaiul verde sunt, de asemenea, excelente. Cofeina conținută ajută la stimularea metabolismului, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp (17, 18).
Rezumat:
4. Exercitați și ridicați greutăți
Faceți antrenament cu greutăți în mod regulat
Dacă mâncăm mai puține calorii, corpul nostru reacționează arzând mai puțin.
Prin urmare, scăderea caloriilor pe termen lung poate reduce metabolismul enorm.
Nu numai că, poate duce și la pierderea masei musculare. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce poate reduce metabolismul și mai mult.
Aproape singura strategie dovedită pentru a preveni acest lucru se întâmplă prin ridicarea greutăților.
Acest lucru s-a dovedit în mod repetat a fi o modalitate de a preveni pierderea musculară și de a vă menține metabolismul să încetinească cu reduceri de calorii pe termen lung (19, 20).
Desigur, nici nu vrem să slăbim doar grăsimi ... vrem să ne asigurăm că ceea ce este dedesubt arată bine.
Dacă nu puteți merge la sală, încercați exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni, ședințe, etc. Puteți face aceste exerciții acasă fără sala de gimnastică.
Făcând cardio, cum ar fi alergatul, înotul sau jogging-ul, poate fi, de asemenea, important. Nu atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o sănătate optimă și o bunăstare generală.
Pe lângă pierderea în greutate, a face sport în mod natural aduce și numeroase alte avantaje ... acestea includ speranța de viață crescută, riscul mai scăzut de îmbolnăvire, mai multă energie și simțirea mai bună în fiecare zi (21, 22, 23).
Rezumat:
5. Reduceți carbohidrații din dieta dumneavoastră
Mănâncă mai puțini carbohidrați pe zi
Este posibil ca acest sfat să aibă cel mai mare efect asupra succesului dvs. de slăbire.
Reduceți carbohidrații, în special zaharurile rafinate și carbohidrații rafinați
Tăierea carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate (24).
Dacă faceți fără carbohidrați, pofta de mâncare tinde să scadă și consumați automat mai puține calorii (25, 26).
Studiile au arătat că consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați vă va face să pierdeți de 2-3 ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (27, 28, 29).
Nu numai că, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau tulburări metabolice.
Dar ar trebui să aveți grijă și cu fructele: nici prea multe nu sunt bune, deoarece unele tipuri de fructe conțin mult zahăr. Dar nu ar trebui să te descurci fără fructe în întregime. Iată o listă cu carbohidrații din fructe:
Dacă nu doriți să mâncați o dietă săracă în carbohidrați, este în regulă și asta. Doar asigurați-vă că consumați carbohidrați de înaltă calitate, cu conținut ridicat de fibre ... totul din ingrediente individuale întregi.
Dacă rămâi la alimente adevărate, compoziția exactă a dietei devine mai puțin importantă.
Așadar, sper că am putut să vă dau câteva sfaturi cu privire la numărul maxim de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi dacă doriți să slăbiți cu succes.
Dacă aveți întrebări sau aveți sfaturi suplimentare, vă rog să-mi scrieți un comentariu sub acest articol.
Laura Stein este un antrenor nutrițional și un consumator cu conținut scăzut de carbohidrați. În articolele sale, ea își transmite bogăția de experiență din anii de muncă ca antrenor de nutriție, care se referă la o dietă sănătoasă, pierderea în greutate sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați și creșterea calității vieții.