Câte repetiții obiective de antrenament comparate
Câte repetări pentru construirea mușchilor, consolidarea forței, pierderea grăsimii etc. Multe întrebări încep cu această propoziție. Pe această pagină am rezumat o prezentare generală a celor mai frecvente întrebări cu privire la subiectul „repetărilor”. Sper că acest FAQ vă va ajuta pe unii dintre voi și vă va răspunde la majoritatea întrebărilor. Multe întrebări pot primi deja răspuns folosind acest tabel:
| Scopul antrenamentului | Repetiții | TUT (Timp sub tensiune) |
| Consolidarea puterii | 3-6 | 20-40 de secunde |
| Construirea musculaturii | 8-12 | 40-60 secunde |
| Forța de rezistență | 15+ | 60-100 secunde |
Treci direct la întrebarea ta:
Câte repetări pentru construirea mușchiului/fazei de masă/hipertrofiei?
Mai important decât repetările este timpul în care mușchiul este sub tensiune și trebuie să lucreze. Cu o cadență normală de 0/2/0/2, 10 repetări corespund la 40 de secunde de TUT (timp sub tensiune). Timpii de pauză dintre seturi sunt, de asemenea, cruciale pentru construirea mușchilor, pentru a vă obosi fibrele musculare cât mai bine posibil, pauza ar trebui să fie relativ scurtă (60-90 secunde).
Pentru a rezuma răspunsul meu la întrebarea „Câte repetări pentru construirea mușchilor”:
Câte repetări pentru faza de definiție/definiție?
Câte repetări ar trebui făcute pentru definire este o altă întrebare foarte frecventă din căsuța de e-mail. Mitul „repetări ridicate pentru definiție” încă bântuie multe săli de sport și este răspândit de formatori ignoranți. Câte repetări ar trebui să faceți în timpul unei faze de definiție este explicat rapid, deoarece antrenamentul ar trebui să aibă loc în intervalul inferior de 5-8 repetări.
În timpul unei faze de definire, obiectivul este reducerea grăsimii corporale și vă aflați într-un deficit caloric (consum de calorii> aport de calorii). Corpul nostru trebuie să acopere caloriile lipsă cu resursele existente. Grăsimea corporală, dar și mușchii servesc ca surse de energie și Pentru a proteja mușchii existenți, trebuie să vă antrenați cu cele mai mari greutăți posibile și astfel puține repetări. Dacă vă antrenați cu câteva repetări în definiție, mai multă greutate poate fi ambalată pe bara. Acest lucru semnalează corpului nostru că mușchii existenți sunt încă necesari, iar acumularea forței este promovată în aceste zone de repetare. Sper că întrebarea ta: Câte repetări pentru faza de definiție/definiție V-am răspuns satisfăcător.
Notă: definiția (scăderea grăsimii corporale) se realizează prin reducerea caloriilor și nu prin antrenament într-un anumit interval de repetare. De aici și zicala: pachetul de șase se decide în bucătărie!
Câte repetări pentru pierderea de grăsime?
Câte repetări sunt cele mai bune pentru pierderea de grăsime Am răspuns în detaliu la întrebarea anterioară. Pierderea de grăsime și faza de definire sunt aceleași. Un mușchi este definit prin îndepărtarea acestuia de grăsimea din jur. Acest lucru se întâmplă numai atunci când vă puneți corpul într-un deficit caloric, adică luați mai puține calorii din alimente decât le folosiți.
Zonele de repetare în care te antrenezi aici nu sunt atât de importante. Cu toate acestea, există o tendință de antrenament cu repetări scăzute și greutăți ridicate în timpul unei diete, pentru a menține cât mai mult mușchi. În acest fel contracari pierderea de forță care merge întotdeauna mână în mână cu o dietă și stabiliți stimuli pentru a vă menține mușchii câștigați din greu.
Sper că ți-ai pus întrebarea despre cum o mulțime de repetări pentru pierderea de grăsime, răspuns. Amintiți-vă, câte calorii consumați și câte ardeți sunt esențiale pentru pierderea de grăsime. Pierderea de grăsime are loc prin planificarea strategică a nutriției.
Câte repetări pentru forță?
Câte repetări ar trebui făcute pentru forță pot fi explicate clar folosind fibrele musculare. Fibrele musculare albe din mușchii noștri au cel mai mare potențial de forță; acești mușchi care se zvâcnesc rapid sunt antrenați cel mai bine cu câteva repetări. Pentru a crește puterea, cel mai bine este să faceți doar 3-5 repetări pe set și pauze lungi de aproximativ 4-5 minute. Acest lucru asigură că sistemul nervos se recuperează între seturi și că avem garanția că vom lucra din nou cu fibrele musculare pe care dorim să le antrenăm după pauza stabilită.
Toată lumea este încurajată să se uite efectiv la ceas și să ia o pauză de 5 minute între seturi. Corpul nostru are nevoie de timp pentru a putea lucra din nou cu toată puterea, în special cu exerciții mari, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts și presă pe bancă.
Dacă te antrenezi pentru forță cu 5 repetări și o cadență de 2/0/2/0, atunci te miști într-un TUT de 20 de secunde pe set. Tensiunea musculară este menținută timp de 20 de secunde. Toate programele majore de antrenament de forță de succes, precum Wendler 5/3/1 și 5 × 5, se deplasează în acest interval de repetare.
Rezumând răspunsul meu la întrebarea „Câte repetări pentru forță”:
Câte repetări pentru exercițiile de biceps?
Câte repetări ar trebui făcute pentru exercițiile de biceps este decisă de obiectivul curent de antrenament (construirea mușchilor, consolidarea forței sau rezistența forței). Întrucât majoritatea exercițiilor de biceps se exercită pentru a crește circumferința brațului, ar trebui să rămâneți la intervalele de repetare de mai sus pentru construirea mușchilor. Cu exercițiile de biceps faci 8-12 repetări și faci o pauză de aproximativ 60-90 de secunde între seturi.
Câte repetări pentru hardgainer/ectomorf?
Câte repetări ar trebui să facă hardgainer sau ectomorf depinde dacă doriți să vă concentrați asupra construirii mușchilor sau a forței. Pentru a construi mușchi, câștigătorii ar trebui să facă 8-12 repetări pe set și să urmărească un TUT (timp sub tensiune) de aproximativ 40-60 de secunde. Pentru mai multe informații despre numărul de repetări de făcut pentru creșterea musculară sau consolidarea forței, consultați acest FAQ mai sus. Puteți găsi informații suplimentare despre cel mai bun antrenament hardgainer, inclusiv un plan de instruire în acest articol: Link
Câte repetări pentru femei?
Câte repetări sunt cele mai bune pentru femei depinde de obiectivele exercițiului. Intervalele rep nu sunt diferite de cele pentru bărbați. Scopul respectiv (construirea mușchilor, pierderea de grăsime) determină câte repetări ar trebui să facă femeile. Pierderea de grăsime de care tânjesc deseori femeile este cauzată de reducerea caloriilor și nu are nicio legătură cu repetările efectuate.
Câte repetări pentru stomac?
Există o mulțime de mituri despre abs, inclusiv faptul că trebuie să le faci cu repetări mari pentru a le face să crească. Abs sunt mușchi ca oricare altul, așa că ar trebui să-i antrenezi pentru 8-12 repetări dacă cauți creșterea musculară. Desigur, acest lucru înseamnă, de asemenea, că ar trebui să lucrați cu greutate suplimentară pentru multe exerciții abdominale, pentru a antrena stomacul în mod optim.
Câte repetări pentru impasuri?
Câte repetări ar trebui să faceți pentru deadlifturi vor determina dacă doriți să construiți mușchi sau, în primul rând, să construiți forță. Deoarece deadlift-ul este un exercițiu foarte complex, solicitant fizic, rareori se fac mai mult de 10 repetări. În cea mai mare parte a timpului tău, deadlift-ul ar trebui să fie redus, cu greutate mare. Deadlift-urile au un potențial enorm în ceea ce privește consolidarea forței în întregul corp și, prin urmare, ar trebui să faceți maximum 6 repetări pentru a utiliza acest potențial. Consultați, de asemenea, ghidul nostru de mort.
În cele din urmă, câteva videoclipuri interesante pe această temă câte repetări:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici.
Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici.
Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul