Câteva sfaturi pentru s; ’ hrană și s; ’ hidratează în munți
Ce alimente să alegi când mergi la munte? Cum să vă gestionați aportul de energie în timpul unei faze de stres? Care sunt costurile energetice legate de frig? Și care este cel mai bun mod de a te hidrata? Iată câteva contribuții teoretice ale lui Raphaël și câteva sfaturi pentru a evita „lovitura de mai puțin bine”.
Într-adevăr, cine nu a avut niciodată acest sentiment neplăcut și teribil de a pleca de la stat „Înnebunesc, aș putea să-i pun un obiectiv la Kilian Jornet, în timp ce fac urmele”, la starea „moluscă anemică”, în mai puțin timp decât e nevoie să-l spui? Ați recunoscut că marele dușman al practicienilor sportivi de anduranță este, desigur, „pofta de mâncare”.
Dacă a trecut mult timp de când nu ați avut un „lovit rău la munte”, înseamnă că vă cunoașteți perfect și că știți să vă hrăniți și să vă hidratați corpul în funcție de efortul necesar.
Pentru cei dintre noi care ar putea întâmpina acest tip de neplăceri, iată un articol care vorbește despre nutriția și hidratarea în munți și despre procesele fiziologice care se asociază cu acesta.
De ce au nevoie mușchii noștri ?
Pentru a funcționa, mușchii au nevoie de ATP, o moleculă bogată în energie care să permită contracția musculară. ATP este sintetizat din glucoză (glicoliză, cu sau fără oxigen) și lipide (lipoliză, cu oxigen). Cu cât exercițiul este mai lung, cu atât mai multă energie este sintetizată din grăsimi. Pentru un exercițiu de peste 4 ore este de aproximativ 50-50.
Evoluția sursei de energie în funcție de timp, pentru un exercițiu de intensitate medie (60-70% din VO2 max). Sursa: sportech.onlin.fr
Totuși, trebuie luată în considerare și intensitatea exercițiului. Într-adevăr, glucoza este utilizată mai degrabă pentru exerciții de intensitate mare și lipidele pentru exerciții de intensitate mică:
Consumul de lipide și carbohidrați în funcție de intensitatea efortului. Se va observa că antrenamentul întârzie utilizarea carbohidraților pentru același% din VO2 max. Ceea ce este destul de bun, deoarece rezervele noastre de carbohidrați sunt mult mai puțin importante decât rezervele noastre de grăsimi. Sursa: sportpassion.fr după Brook și Mercier (1994).
Pe scurt, pentru a merge mai departe, avem nevoie de grăsime și zahăr. Dar grăsimi bune și zaharuri bune! Așa cum am spus mai sus, veriga slabă este carbohidrații: rezervele se epuizează destul de repede (1h30 la 60% din VO2 max). Cel mai important, atunci când nu avem suficienți carbohidrați, nu putem funcționa doar pe grăsimi sau cel puțin menținem aceeași intensitate a exercițiului. De aici și importanța consumului regulat în timpul exercițiului.
Vești proaste pentru cei care sunt fericiți în acest moment că au un plus de grăsime: lipidele folosite în timpul exercițiilor nu sunt localizate în umflături, ci în mușchi ...
Proteinele, deși puțin folosite în timpul exercițiilor fizice, sunt esențiale pentru sportivi. Într-adevăr, ele vor juca un rol în recuperare, în special în repararea fibrelor musculare deteriorate, precum și în creșterea masei musculare sau în sinteza globulelor roșii (purtător de oxigen în sânge).
Pentru ca o călătorie să fie un succes, sunt luați în considerare mulți parametri, inclusiv dieta și hidratarea.
Nu mânca nimic, oricând
Este recomandabil să luați ultima masă cu aproximativ 5 până la 8 ore înainte de exercițiu, pentru un efect optim. Într-adevăr, o masă completă durează de fapt 5 până la 8 ore pentru digestie. În 3 ore, efortul digestiv este aproape la maxim și energia disponibilă ... la minim! De asemenea, este la fel de contraindicat să plecați cu stomacul plin sau cu stomacul gol.
Senzația de stomac „blocat” îi liniștește pe mulți sportivi, dându-le impresia că pot rezista mai mult și pot fi mai eficienți. Cu toate acestea, depunerea unui efort atunci când corpul este în digestie completă va duce inevitabil la tulburări digestive dăunătoare pentru sportiv.
Deci, ca să spunem simplu, după ultima masă de seară, care ar trebui să fie ușoară pentru a dormi mai bine, nu este nevoie să te „umpli” cu mâncare la micul dejun: stomacul îți va mulțumi pentru asta. Într-adevăr, în timpul exercițiului, stomacul nostru este adormit, în beneficiul mușchilor. Pentru a-i fi mai ușor, îi putem menține nivelul glicemiei prin ingerări rapide de zahăr, sub formă lichidă (băutură energizantă, geluri energizante, timp de absorbție de aproximativ 10 minute).
Model de distribuție a debitului cardiac între diferite organe. Practic, cu cât organele sunt alimentate cu mai mult sânge, cu atât sunt mai eficiente în funcția lor. Sistemul digestiv este aproape irigat, ceea ce face dificilă digestia în timpul efortului. Surse: Fiziologie și metodologie de formare, de Véronique Billat.
Concret, ce se întâmplă la munte ?
Consumul mediu zilnic de energie pentru un bărbat este de aproximativ 2100 Kcal. La munte, ținând cont de parametri precum frigul, altitudinea, durata activității (ziua mai lungă) și frica, această nevoie poate fi dublată (sau chiar mult mai mult în condiții cu adevărat extreme, cum ar fi iarna sau altitudinea foarte mare). Prin urmare, trebuie să vă adaptați dieta în consecință.
Unele ceasuri sport oferă relația dintre ritmul cardiac (HR), volumul de oxigen din sânge (VO2) și energia consumată. De acolo, trebuie doar să vă bazați pe graficele anterioare pentru a determina ponderea fiecărui substrat energetic (carbohidrați, lipide și proteine), știind că ponderea energiei furnizate de proteine este destul de constantă: aproximativ 10%.
- 1g de carbohidrați eliberează 4 kcal.
- 1g de proteină eliberează 4 kcal.
- 1g de lipide eliberează 9 kcal.
Frigul crește necesarul de calorii
Lupta împotriva frigului duce la o creștere a cheltuielilor de energie de aproximativ 100 kcal/oră. Sporturile practicate într-un mediu rece necesită, prin urmare, mai multe calorii. Conciliați aportul de alimente la fiecare 30 până la 35 de minute pentru a furniza suficientă energie pentru a satisface nevoile crescute și pentru a combate frigul eficient. Gelurile lichide vor permite realimentarea eficientă chiar și la temperaturi negative, deoarece textura lor lichidă nu îngheță.