Cazeină, zer nu mai eficient decât carnea sau peștele pentru construirea mușchilor - Julien

Suplimentele alimentare din zer sau cazeină sunt esențiale pentru a ajuta sportivii să-și construiască masa musculară ?

Se pare că, dacă vrem să credem multe studii științifice, preluate de vânzătorii de proteine. Problemă: studiile în cauză nu compară niciodată zerul sau cazeina cu un aliment clasic precum carnea, ouăle sau peștele, ci întotdeauna cu un placebo (fără proteine) sau cu o altă proteină vândută ca supliment (soia, mazăre etc.). Nu este de mirare atunci că rezultatele sunt pozitive !

Există încă câteva studii care au comparat efectele proteinelor din lapte cu cele ale alimentelor convenționale, iată unul care tocmai a fost publicat în revista medicală Clinical Nutrition.

179 de persoane compară proteinele din lapte cu soia și carnea

Condus de o echipă de cercetători de la Universitatea din Australia de Sud, studiul a recrutat 179 de adulți, în medie cu vârsta de 61,5 ani, într-o formă fizică bună, dar care au făcut puțin exerciții. Au fost apoi separați în trei grupuri distribuite la întâmplare și cu caracteristici comparabile.

Timp de 3 luni, participanții au trebuit să facă 3 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, încercând să crească treptat sarcinile. La nivel alimentar, cercetătorii i-au atribuit pe toți să urmeze o dietă izocalorică (același număr de calorii), permițându-le fiecăruia să mențină o greutate corporală fixă. Această dietă a oferit tuturor aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală sub formă de carne slabă și pește și aproximativ 30% din calorii sub formă de grăsime, restul sub formă de carbohidrați. Aportul de proteine a fost repartizat pe cele trei mese principale pentru a permite un aport minim de 20g de proteine la fiecare masă.

În plus față de această dietă, cele trei grupuri au primit un supliment alimentar care trebuie luat imediat după antrenamentul de forță, și anume:

27 gr de proteine din lapte (un amestec de cazeină și zer, aproximativ 80 și respectiv 20%)
27 gr de proteine din soia (proteine din soia praf amestecate în lapte de soia)
Fără proteine suplimentare (suc de portocale și câteva fursecuri, astfel încât cele trei grupuri să păstreze în continuare un aport caloric identic)

În zilele în care nu a existat pregătire, participanții au luat suplimentul alimentar, ca gustare.

Creșterea puterii cu carne, lapte sau soia ?

Antrenamentul fizic al participanților a constat în antrenamentul în sala de greutate pe mașini precum presă pentru coapse, presă pe bancă, tracțiune cu aderență largă, bucle și extensii pentru picioare. Principiul antrenamentului a fost foarte clasic: fiecare participant a început prin efectuarea seturilor de 8 repetări pe un exercițiu până la atingerea seturilor de 12; apoi a crescut greutatea.