Ce este dieta TLC îți poate schimba viața (experiență, prescripție, plan)
Nu este neobișnuit să aveți colesterol ridicat. Milioane de americani trăiesc cu boala, în ciuda numeroaselor riscuri pentru sănătate. Deși medicamentele vă pot ajuta să țineți colesterolul sub control cu ceea ce mâncați, acesta este, de asemenea, o parte importantă a gestionării colesterolului potențial dăunător din fluxul sanguin. Există ceva numit dieta TLC - și acesta este cu siguranță un plan alimentar pe care nu vrei să-l ratezi.
Ce este dieta TLC?
Dieta Schimbările stilului de viață terapeutic (TLC) a fost concepută pentru a-i ajuta pe americani să scadă nivelul colesterolului și să îmbunătățească sănătatea inimii în general. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, din milioanele de adulți din Statele Unite cu colesterol LDL ridicat („rău”), mai puțin de 1 din 3 îl au sub control.
Colesterolul scăpat vă pune inima în pericol și vă crește șansele de a muri de boli cronice. Persoanele cu colesterol total ridicat - colesterol LDL ridicat („rău”) și colesterol HDL scăzut („bun”) - sunt de două ori mai susceptibile de a dezvolta boli de inimă decât persoanele cu colesterol normal.
Deoarece bolile de inimă sunt în prezent principalul ucigaș al bărbaților și femeilor din Statele Unite, experții de la Institutul Național de Sănătate au creat dieta TLC pentru a facilita prevenirea bolilor de inimă pentru publicul larg.
Cu accent pe tăierea unor cantități mari de grăsimi saturate din farfurie, dieta TLC ar putea fi motivația de care aveți nevoie pentru a mânca mai sănătos și pentru a reduce riscul de apariție a mai multor boli. Poate chiar poți pierde în greutate. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care TLC vă poate schimba viața.
3 beneficii principale
US News & World Report clasează dieta TLC pe locul 4 pe lista sa cu cele mai bune diete în ansamblu. De asemenea, apare pe locul trei printre dietele care promovează sănătatea inimii și pe locul patru printre dietele care promovează alimentația sănătoasă. Dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă convinge, iată toate modurile în care post-dieta vă poate face mai sănătos.
Deoarece întregul scop al dietei TLC este de a vă ajuta să reduceți colesterolul LDL („rău”), nu este surprinzător faptul că respectarea liniilor directoare prezintă un risc mult mai scăzut de o varietate de probleme cardiace. Dar principalul motiv pentru aceasta este că dieta te descurajează să consumi alimente teribile, ajutându-te să înlocuiești mâncarea cu alternative sănătoase. Nu există alte restricții decât o limită de calorii, dar numai asta te face să te gândești de două ori înainte de a comanda un platou întreg de cartofi prăjiți pentru cină (oftat).
Această dietă, spre deosebire de majoritatea celorlalte diete de acolo, necesită cel puțin 30 de minute de exercițiu majoritatea sau toate zilele săptămânii. Acest lucru vă aduce beneficii nu numai inimii, ci și dispoziției, apetitului și șanselor de a pierde în greutate. Asigurați-vă că faceți ceva de care nu vă veți speria dimineața. Da, exercițiile fizice pot fi distractive! Chiar și ceva la fel de simplu ca o plimbare rapidă de cel puțin 30 de minute poate face diferența, chiar și atunci când vine vorba de slăbit în timp.
Poți pierde în greutate în timp ce îți îmbunătățești colesterolul total? In orice caz. Deși nu este o dietă special concepută pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, este nevoie să mâncați mai puține calorii în fiecare zi. În timp ce mănâncă mai puține calorii nu este singurul factor care promovează pierderea în greutate, mulți oameni care se luptă cu greutatea lor o fac pentru că pur și simplu supraalimentează. Reducerea aportului caloric la 2.500/1.800 sau 1.600/1.200 pe zi poate face diferența.
În mod surprinzător, aceasta nu este singura parte din această dietă pe care ați putea-o stabili pentru succesul pierderii în greutate. Accentul său pe mai puține grăsimi, mai multe fibre nu numai că scade nivelul colesterolului rău. De asemenea, promovează sațietatea sau sentimentul de sațietate. Fibrele sunt carbohidrați cu digestie lentă, ceea ce înseamnă că determină eliberarea zahărului în sânge mai lent. Asta, combinat cu mișcarea mai lentă prin tractul digestiv, vă descurajează să nu mâncați în exces - un mare câștig pentru a pierde kilograme în timp ce mâncați mâncare bună.
Acum, că știți câteva dintre beneficiile potențiale ale continuării dietei TLC, iată liniile directoare pe care ați începe să le urmați dacă ați decide să dați o șansă dietei.
Urmarea dietei TLC poate consuma mult timp pentru unii oameni, mai ales că trebuie să acordați mult mai multă atenție etichetelor și meniurilor alimentelor pe măsură ce mergeți. Evitarea unor cantități mari de grăsimi saturate nu este ușoară. Se pare că alimentele bogate în grăsimi sunt peste tot. Aceste linii directoare sunt menite să vă ajute să rămâneți la curent și să răspundeți la orice întrebări despre dieta TLC.
Dieta TLC implică numărarea caloriilor, ceea ce îi ajută pe unii oameni să se păstreze la răspundere, să rămână pe drumul cel bun și să se țină de obiectivele lor. Dacă intenționați să urmați dieta doar pentru a reduce nivelul colesterolului LDL, limita dvs. calorică alocată este puțin mai mare - 2.500 pentru bărbați și 1.800 pentru femei.
Dacă doriți, de asemenea, să slăbiți, menținând colesterolul sub control, puteți și dumneavoastră. Trebuie doar să mănânci mai puține calorii. Bărbații consumă până la 1.600 de calorii pe zi în dieta TLC, în timp ce femeile ar trebui să consume 1.200 de calorii.
Deși nu este la fel de dăunătoare ca grăsimile trans, grăsimile saturate nu sunt ceva care poate fi consumat fără consecințe devastatoare. Harvard Health avertizează că a avea prea multe grăsimi saturate în dietă vă poate crește colesterolul LDL („rău”), ceea ce crește probabilitatea formării plăcii în arterele dumneavoastră. Blocajele inimii rezultate pot duce la atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și moarte.
De aceea, dezvoltatorii dietei TLC au stabilit o limită de mai puțin de 7% din caloriile zilnice din grăsimi saturate. Acest lucru este ușor mai mic decât ghidul de dieta recomandat în general de 10%.
Auzim multe despre fibre când vorbim despre probleme și tulburări digestive, dar acest nutrient important servește mai mult decât un scop important pentru a vă menține sănătos. Fibrele solubile, care se găsesc în alimente precum fasolea, cerealele integrale, fructele și legumele, sunt o resursă extrem de importantă în combaterea colesterolului LDL ridicat. Ajută la prevenirea pătrunderii cantităților mari de colesterol potențial dăunător în fluxul sanguin și înfundarea arterelor.
Este recomandat să consumați aproximativ 25 de grame de fibre solubile pe zi pentru a reduce cantitatea de colesterol pe care corpul o absoarbe. Cu toate acestea, acest lucru nu este prea dificil pentru a lua în considerare cantitatea de fructe și legume pe care le includeți în planul dvs. de masă în dieta TLC.
Acum să vorbim despre ce ai venit cu adevărat aici - ce poți și ce nu poți mânca cu această dietă.
Poți mânca carne cu dieta TLC?
Da - dar nu mai mult de 5 uncii de pui, curcan sau pește fără piele. Carnea, deoarece este exclusiv de origine animală, conține acizi grași saturați „naturali”. Acest lucru nu este la fel de groaznic pentru dvs. ca uleiurile și alte ingrediente grase adăugate la alimentele procesate pentru a le face să aibă un gust mai bun, dar prea multă carne poate adăuga în continuare o mulțime de grăsimi în dieta dvs., crescându-vă colesterolul general - nu este bine.
Dar produsele lactate?
Dacă vă plac brânza, iaurtul și laptele de vacă, iată veștile bune: nu trebuie să renunțați la niciunul dintre ele. Produsele lactate conțin unele grăsimi saturate, dar sunt și surse excelente de proteine, unul dintre cei mai mari aliați ai tăi în greutate. Trebuie să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a reduce consumul de grăsimi saturate cu dieta TLC, dar sunt ușor de găsit în magazine. Limitați consumul la cel mult trei porții pe zi.
Mulți oameni se luptă pentru a obține suficiente produse proaspete în dieta lor. În funcție de fructe sau legume, se poate simți consumatoare de timp. De ce să vă alocați timp suplimentar tăind un măr sau decojind o portocală când puteți scoate ceva din cămară și puteți începe să mâncați imediat? Cu toate acestea, fructele și legumele asigură atât de multe fibre pe porție și atât de puține calorii încât nu poți trece de fapt mai puțin de 2.000 de calorii pe zi (sau multe la rând) fără ele.
În dieta TLC, aveți nevoie de aproximativ patru porții de fructe și undeva între trei și cinci porții de legume pe zi. S-ar putea să trebuiască să fii puțin creativ atunci când gătești acasă, dar este total posibil să primești cele nouă porții de produse recomandate. Cu puțin unt de migdale sau iaurt grecesc, atât fructele, cât și legumele pot deveni o gustare sănătoasă.
Pe dieta TLC, veți dori să mâncați oriunde de la șase la 11 porții de cereale pe zi. Aceasta include alimente precum orez, paste, pâine, cereale, fulgi de ovăz și multe altele. Cerealele, în special cerealele integrale, sunt o altă sursă majoră de fibre din dietă, importante pentru controlul nivelului de colesterol. Fibrele dietetice favorizează pierderea în greutate și stabilizează nivelul zahărului din sânge.
Ar trebui să includeți cât mai multe cereale integrale în mese și gustări, deoarece multe surse de cereale sunt prelucrate intens în aceste zile. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă inundați fluxul sanguin cu mai multe grăsimi și zahăr decât poate suporta, mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate în timp ce reduceți și colesterolul.
Trebuie să renunțați la alcool pentru a scădea sau a pierde colesterolul?
Răspunsul scurt: nu. Cu toate acestea, prea mult alcool vă poate afecta în continuare riscul de boli de inimă. De asemenea, în funcție de băutura pe care o alegeți, este foarte ușor să beți sute de calorii într-o singură sesiune - ceea ce chiar nu vă ajută să vă atingeți obiectivele.
Se recomandă ca femeile să bea doar o băutură pe zi, în timp ce bărbații evită să bea mai mult de două băuturi pe zi. Un pahar de vin cu cina nu vă va face rău, dar faceți tot posibilul pentru a vă exercita moderarea, la fel cum trebuie cu numărarea caloriilor.
Cu liniile directoare de mai sus, planificarea meselor și gustărilor pentru ziua respectivă ar trebui să pară mult mai ușoară. Puteți rămâne în limita de calorii - porționați-vă mâncarea înainte de timp, dacă aveți nevoie. Amintiți-vă, este important să alegeți alimentele cu conținut scăzut de calorii cât mai des posibil. Rămâneți condimentele și condimentele ori de câte ori este posibil pentru a evita sosurile și scufundările cu conținut ridicat de grăsimi saturate.
Fulgi de ovăz cu miere, migdale și fructe de pădure (originale, dacă cereale integrale instantanee)
Mini briose de afine cu cereale integrale cu semințe de chia
Salată de grădină cu somon la grătar, roșii de struguri, ceapă roșie și brânză mozzarella
Măr, feliat, cu unt de nuci la alegere
3 uncii de iaurt grecesc simplu
- Piept de pui la grătar cu aromă de lămâie și rozmarin
- Morcovi proaspeți
- Fasole verde proaspătă
- Orez brun sau paste integrale din grâu
- chifle din cereale integrale
Sfaturi pentru succesul dietei TLC
Deși există linii directoare, acestea sunt destul de simple. Atâta timp cât sunteți dispus să schimbați o dietă bogată în grăsimi pentru ceva mult mai sănătos, veți vedea rezultate. Pe termen lung, îți crești șansele de a trăi o viață mult mai lungă și mai fericită. Sperăm că merită să renunți la friptură în favoarea fasolelor, pâinii și legumelor.