Ce factori sunt implicați în dezvoltarea musculară după o sesiune de antrenament cu greutăți
Rezumatul unui raport de Trommelen și colab.
Deși masa musculară rămâne relativ stabilă la adulți, există o descompunere permanentă și dezvoltarea țesutului muscular. În mod normal, pierderea și creșterea sunt echilibrate, astfel încât masa musculară rămâne stabilă. Țesutul muscular este distrus și dezvoltat, printre altele, pentru a reînnoi proteinele musculare degradate sau pentru a adapta compoziția țesutului muscular în funcție de antrenament. Atunci când pierderea și dezvoltarea nu sunt în echilibru, rezultatul este o creștere a masei musculare (dezvoltare> pierdere) sau o scădere a masei musculare (dezvoltare 20 grame) și/sau prin combinarea proteinelor vegetale din diferite surse, ceea ce ar permite ingestia de aminoacizi mai diferiți.
Viteza de digestie și absorbție a proteinelor diferă foarte mult în funcție de tipul de proteină. Proteina din zer, de exemplu, este foarte rapid digerată și asimilată, în timp ce proteina cazeină este digerată mai lent. Când comparăm proteina din zer și cazeina, observăm că sinteza proteinelor musculare este cel mai bine stimulată de proteina din zer, măsurată pe o perioadă de 6 ore după antrenament. Singurul motiv nu este că proteina din zer este absorbită rapid, ci se datorează și conținutului său mai ridicat de leucină, un aminoacid esențial. Când două perioade de consum alimentar sunt distanțate, de exemplu, ≥ 6 ore de somn, se recomandă consumul a 40 de grame sau mai mult de proteine digerabile lent (de exemplu cazeină) pentru a promova sinteza proteinelor musculare pe parcursul acestei perioade.
- Proteine ca parte a unei mese
Glucidele încetinesc digestia și absorbția proteinelor, deși nu par să scadă sinteza proteinelor musculare în repaus sau după antrenamentul de forță. Studiile în acest domeniu s-au limitat până acum la carbohidrați cu indice glicemic ridicat digestibil rapid (de exemplu, băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați), în timp ce carbohidrații dintr-o masă sunt în general complexi și digerabili lent și conțin adesea fibre. Prin urmare, se așteaptă ca acești carbohidrați să încetinească și mai mult digestia și asimilarea proteinelor.
S-au făcut puține studii cu privire la posibilele efecte ale lipidelor asupra sintezei proteinelor musculare după ingestia de proteine. Mai multe studii indică faptul că aportul de lipide nu are nicio influență asupra digestiei și absorbției proteinelor. Dar mai multe indicații indică direcția unei posibile încetiniri a sintezei proteinelor musculare din cauza lipidelor. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru.
Pe lângă carbohidrați și grăsimi, un studiu recent arată că ingestia de micronutrienți poate avea un efect asupra sintezei proteinelor. Micronutrienții precum vitamina A, vitamina D, vitamina E, zinc, seleniu și colesterol pot promova sinteza proteinelor musculare. Un alt studiu recent indică faptul că administrarea de amilopectină și crom a îmbunătățit sinteza proteinelor musculare atunci când se consumă o cantitate suboptimală de proteine. Cu toate acestea, luarea anumitor substanțe nutritive nu este recomandată pe bună dreptate sportivilor. Cum ar fi doze mari de antioxidanți (de exemplu, vitaminele C și E), care pot încetini în special adaptarea la efortul fizic.
Sportivii consumă relativ mult alcool. Efectul alcoolului asupra sintezei proteinelor musculare a fost investigat până acum. Acest lucru a arătat că odată cu consumul unei cantități mari de alcool (+/- 12 pahare), sinteza proteinelor musculare a fost încetinită (după un antrenament, în combinație cu ingestia de proteine). Nu știm încă efectul consumului unei cantități mai mici de alcool, cum ar fi una sau două băuturi.
2. Efectele pe termen lung ale dietei asupra sintezei proteinelor musculare
Sinteza proteinelor musculare nu este influențată doar de aportul alimentar direct după un antrenament, ci și de obiceiurile alimentare pe termen lung, cum ar fi aportul de energie, proteinele și acizii omega 3.