Ce înseamnă alimentația sănătoasă EAT SMARTER

Din ce în ce mai mulți oameni se confruntă cu o alimentație sănătoasă de dragul sănătății lor. Dar cum arată de fapt o dietă sănătoasă? EAT SMARTER explică.

Cuprins

Ce înseamnă alimentația sănătoasă?
Cum funcționează o dietă sănătoasă?
Alimentație sănătoasă pentru întreaga zi
De ce are nevoie corpul nostru pentru a supraviețui?
Care sunt efectele unei diete sănătoase?
Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și care nu?
De ce este atât de importantă alimentația sănătoasă la copii?
Aici există rețete sănătoase
Cunoștințe de luat

Mâncarea nu servește doar pentru a ne satisface nevoile și pentru a menține funcționalitatea corpului nostru, ci poate fi și o plăcere și conectarea oamenilor. Cu toate acestea, atunci când dieta are un impact asupra greutății noastre, ea poate deveni și un test de răbdare. Dar ce este mai exact o dietă sănătoasă și cum poate fi delicioasă? Am abordat acest subiect major și am adunat tot ce trebuie să știți despre alimentația sănătoasă.

Ce înseamnă alimentația sănătoasă?

Nu există o definiție uniformă pentru aceasta. În primul rând, termenul „sănătos” trebuie considerat puțin mai aproape. Aceasta înseamnă că aportul zilnic de alimente ar trebui să fie format din alimente care furnizează nutrienți de care organismul are nevoie zilnic Întreținerea funcției Necesar. Dar alegerea mâncării joacă un rol decisiv aici (mai multe despre acest lucru în capitolele 2 și 5). Per total, meniul ar trebui să fie mai mult produse pe bază de plante precum fructele, legumele sau leguminoasele, ca alimente de origine animală, cum ar fi carnea, laptele și produsele lactate. De asemenea Selecția băuturilorFac parte dintr-o dietă sănătoasă. Alți factori, cum ar fi a exercițiu adecvat, contribuie la fel de mult la o viață sănătoasă ca și dieta.

Combinația dintre toți acești factori poate fi numită și unul echilibrat nutriție descrie. Echilibrat în sensul unui echilibru între aportul de nutrienți esențiali în cantitate potrivită și un stil de viață general sănătos, care include mult exercițiu, un nivel sănătos de stres și un consum moderat de alimente de lux (alcool, țigări).

Cum funcționează o dietă sănătoasă?

Cu cele mai recente descoperiri științifice și studii din trecut, subiectul „Cum mănânc corect?” discutat în mod repetat controversat. În timp ce unii preferă să se bazeze pe propriile experiențe și nevoi ale corpului, există alții care trec pe fiecare tendință de dietă, cum ar fi carbohidrații săraci sau paleo. Cu toate acestea, aceasta are un ghid bun pentru o dietă sănătoasă Societatea germană de nutriție Dezvoltat cu mult timp în urmă. Aceasta cuprinde zece reguli, pe care vi le-am rezumat mai jos:

Utilizați diversitatea alimentelor: Există o selecție foarte largă de alimente care fac meniul nostru destul de variat și, de asemenea, completează echilibrul nostru nutritiv. Pentru că niciun aliment nu are toți nutrienții de oferit. Cu toate acestea, majoritatea dietei dvs. zilnice ar trebui să conste în alimente pe bază de plante. Produsele de origine animală, cum ar fi laptele și carnea, sunt mai susceptibile de a fi văzute ca „garnituri”.

De cinci ori fructe și legume pe zi: DGE recomandă trei porții de legume (aproximativ 400 de grame) și două porții de fructe (aproximativ 250 de grame) pe zi. Leguminoasele, cum ar fi fasolea și lintea, fac parte, de asemenea, din aceasta, iar fibrele lor asigură o senzație de satietate de lungă durată. Fructele uscate pot înlocui și o porție de fructe. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să fie mai mic, deoarece conținutul de calorii este mai mare.

Consumați produse din cereale integrale: Alimentele precum pastele, orezul sau făina din cereale integrale sunt mult mai bogate în fibre și substanțe nutritive decât produsele din făină albă. Nu numai că asigură o sațietate mai lungă, dar conțin și mai mulți nutrienți mai importanți, cum ar fi minerale și oligoelemente. Cartofii care nu sunt prelucrați puternic (mesele gata preparate, cum ar fi cartofii prăjiți sau maro, nu sunt potrivite în special datorită conținutului ridicat de grăsimi) sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de glucide.

Produse de origine animală ca supliment: Alimentele de origine animală, cum ar fi cârnații și produsele din carne, peștele, precum și laptele și produsele lactate ar trebui privite ca un supliment la componenta meniului pe bază de plante și sunt deosebit de importante pentru necesitatea vitaminei B12. Laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, ar trebui consumate zilnic, deoarece sunt o sursă importantă de calciu. Calciul este important pentru construirea oaselor și a dinților. DGE recomandă, de asemenea, să mănânce pește o dată sau de două ori pe săptămână, datorită conținutului său de iod și acizi grași omega-3. Pentru consumul săptămânal de carne, nu ar trebui să fie mai mult de 300 până la 600 de grame de cârnați și produse din carne (în funcție de necesarul de calorii). Ouăle trebuie, de asemenea, consumate cu măsură.

Preferați grăsimile sănătoase: Acestea se găsesc în principal în produsele pe bază de plante. Grăsimile animale conțin în principal acizi grași saturați, care pot avea un efect negativ asupra grăsimilor din sânge. Există mai mulți acizi grași nesaturați în grăsimile vegetale. Acestea au multe efecte pozitive asupra sănătății noastre. De asemenea, este important să acordați atenție grăsimilor ascunse care pot fi găsite în cârnați, de exemplu.

Zahar si sare cu moderatie: Zahărul nu este numai bogat în calorii, dar nu are substanțe nutritive. Consumul excesiv de zahăr crește riscul de diabet și obezitate. Alternativele la zahăr, cum ar fi fructele uscate sau mierea, pot fi alternative bune. Nici sarea nu trebuie consumată în cantități mari. DGE recomandă nu mai mult de 6 grame pe zi, deoarece sarea crește tensiunea arterială și elimină apa din corp.

Bea multa apa: Un aport zilnic suficient de lichide este esențial pentru menținerea funcției corpului nostru. Orientarea pentru aceasta este de 1,5 până la 2 litri pe zi. Apa și ceaiul neindulcit sunt recomandate în mod special aici, deoarece băuturile dulci precum băuturile răcoritoare sau sucurile de fructe conțin calorii inutile, o cantitate mare de zahăr și prezintă un risc de diabet și obezitate. Alcoolul trebuie, de asemenea, consumat cu moderatie. Pentru femei, DGE recomandă să nu consume mai mult de 10 grame de alcool și pentru bărbați 20 de grame (echivalent cu jumătate de litru de bere sau 250 de mililitri de vin) pe zi. Cu toate acestea, ar trebui evitat consumul zilnic, deoarece acest lucru crește riscul de cancer.

Pregătire ușoară: Când pregătiți mâncarea, este important să acordați atenție unei metode de preparare blândă și cu conținut scăzut de grăsimi. Multe vitamine și substanțe nutritive sunt solubile în apă sau sensibile la căldură. Prin urmare, atunci când este încălzit sau fiert în apă (de exemplu cartofi) se pot pierde substanțe nutritive importante. Se preferă metode de preparare ușoare, cum ar fi aburirea sau tocană. Metodele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi prăjirea adâncă, nu ar trebui, de asemenea, să fie utilizate în mod regulat.

Mănâncă conștient și conștient: Să te bucuri de masă și să fii conștient de ceea ce se mănâncă este un factor extrem de esențial într-o dietă sănătoasă. De asemenea, este important să aveți suficient timp să mâncați și să consumați alimentele încet. Pentru că abia după 20 de minute apare un sentiment de sațietate. Deci, dacă mănânci foarte repede, mănânci mai multe alimente în Occident. De asemenea, este benefic să mesteci bine pentru a evita îngreunarea digestiei stomacului.

Exercițiu suficient: Exercițiile fizice fac parte, de asemenea, dintr-o dietă sănătoasă. În funcție de job, ar trebui să faci mișcare timp de 30 până la 60 de minute pe zi. Cum arată acest lucru trebuie decis individual (pierde în greutate sau menține în greutate). Sportul este important pentru construirea mușchilor și poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă echilibra viața cotidiană stresantă.

Aici veți găsi cele 10 reguli ale DGE explicate mai detaliat.

Alimentație sănătoasă pentru întreaga zi

Pentru a vă asigura că vi se furnizează în mod adecvat în fiecare zi, trebuie să respectați în mod ideal următoarele cantități:

3 portii de legume
2 portii de fructe
1,5 litri de apă
30 de grame de fibre (cereale integrale, legume, leguminoase)
250-310 grame de lapte și produse lactate (brânză, iaurt, lapte etc.)
pește o dată sau de două ori pe săptămână
aproximativ 260 de grame de carbohidrați din cartofi, cereale integrale, cereale, orez (cu o necesitate calorică de aproximativ 2000 kilocalorii pe zi)

Doar prin asta Combinație de diferite alimente cerințele nutriționale pot fi acoperite în mod optim.

Apropo: În fiecare an, pe 7 martie, Asociația pentru Nutriție și Dietetică are Ziua alimentației sănătoase a stabilit. Acest lucru ar trebui să servească pentru a deveni conștient de nutriția personală și, dacă este necesar, pentru a face schimbări.

De ce are nevoie corpul nostru pentru a supraviețui?

În primul rând, corpul nostru trebuie să Macronutrienți furnizate - substanțe nutritive care se găsesc în cantități mari în alimente: carbohidrați, grăsimi și proteine. Aportul zilnic de alimente ar trebui să fie aproximativ redus 55-60% carbohidrați, 30% grăsimi și 10-15% procente consta.

glucide alcătuiește partea principală deoarece ne furnizează energia de care avem nevoie și ne reglează glicemia. Glucidele complexe, adică bogate în substanțe nutritive, cum ar fi linte, le fac să crească mai încet și astfel să se sature mai mult.

Proteine sunt, de asemenea, vitale, deoarece acestea reprezintă o mare parte a celulelor. Deoarece corpul nostru nu poate sintetiza toate proteinele în sine, proteinele trebuie preluate prin hrana noastră. Acest lucru permite formarea și reînnoirea celulelor. De asemenea, sunt responsabili pentru formarea enzimelor și hormonilor și sunt implicați în numeroase procese metabolice.

Fără prea gras nu putem supraviețui. Deoarece grăsimile ne furnizează acizi grași esențiali și se asigură că anumite vitamine pot fi absorbite numai.

Avem nevoie și de așa-numitele Micronutrienți pentru procesele esențiale din organism. Acestea includ minerale precum potasiu, calciu și magneziu și vitamine precum vitaminele B, C sau acidul folic.

Care sunt efectele unei diete sănătoase?

O dietă sănătoasă și echilibrată are mai multe efecte pozitive. Pe de o parte, se asigură că nu acumulăm kilograme inutile. Pe de altă parte, multe beneficii pentru sănătate pot fi obținute printr-o dietă sănătoasă. De exemplu, există multe studii privind anumite ingrediente din alimentele vegetale, cum ar fi fructele și legumele care conțin Reduceți riscul apariției diferitelor boli. De exemplu, anumite extracte din dovlecei scad riscul de cancer (1). Pe de altă parte, uleiurile esențiale din busuioc acționează ca un antibiotic natural, de exemplu (2) .

În plus, o dietă sănătoasă îi poate ajuta și pe ai noștri Stare de spirit influență. Există, de asemenea, numeroase studii care arată că o dietă echilibrată, cu multe fructe și legume, ne luminează starea de spirit și ne ajută. O alimentație nesănătoasă, cum ar fi mâncarea rapidă, poate declanșa chiar și depresia .

În general, o dietă sănătoasă te face să te simți mai sănătos, mai potrivit și mai vital. Deci, în general, te simți mai confortabil în propriul corp și faci ceva bun pentru sănătatea ta, deoarece, printre altele, ești mai puțin susceptibil la boli.

Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și care nu?

Următoarea listă se bazează în mare măsură pe cele zece reguli ale DGE, care au fost deja explicate mai detaliat în capitolul 2.

Alimente adecvate pentru o dietă sănătoasă:

Fructe și legume (pot fi folosite și alimente congelate)
Leguminoasele precum linte și fasole
Produse din cereale, cum ar fi ovăz, spelt și secară
Lapte și produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul natural, laptele și brânza
Fructe uscate
Nuci cum ar fi migdalele și nucile (dar cu moderare datorită conținutului lor ridicat de calorii)
produse pe bază de plante, cum ar fi lapte de ovăz sau migdale și unt de migdale

Mai degrabă, aceste alimente ar trebui evitate:

produse puternic procesate, cum ar fi mesele gata
Produse cu conținut ridicat de sare și zahăr
alimente grase precum cofetărie, chipsuri și co.
alcool

Se aplică următoarele: Rigoare Interdicții și derogări sunt altceva decât funcționale - poftele sunt de obicei la ordinea zilei. În ocazii speciale sau sărbători, puteți sărbători și fără kilograme suplimentare imediat sesizabile - atâta timp cât astfel de „bombe cu calorii” nu devin parte a vieții de zi cu zi. Pentru că plăcerea și pofta de viață nu trebuie neglijate.

Ar trebui să existe în total trei mese pe zi - mic dejun, prânz și cină. Gustări sănătoase, cum ar fi nucile, pot fi consumate între mese. Ghidul zilnic de calorii este aproximativ între 1500 și 2000 kilocalorii, în funcție de activitatea fizică și sex. Aici puteți posta necesarul personal de calorii a calcula.

Dar și în Munca de zi cu zi desigur, o alimentație sănătoasă nu ar trebui să cadă de-a lungul drumului. Planurile săptămânale de pregătire a meselor EAT SMARTER facilitează pregătirea meselor și bucurarea lor la birou. Acestea sunt concepute în așa fel încât nu numai cerințele nutriționale să fie completate zilnic, ci oferă și multe feluri de mâncare variate. În plus, cina reprezintă direct masa de prânz pentru a doua zi. Acest lucru vă economisește timp la gătit și cumpărături.

De ce este atât de importantă alimentația sănătoasă la copii?

Educația nu este pusă doar ca piatră de temelie în copilărie, dar și nutriția are o mare influență. Pentru creștere, copiii au nevoie de cei mai importanți nutrienți, astfel încât toate organele să se poată dezvolta corespunzător. Calciul și proteinele sunt esențiale pentru aceasta.

Dar, pe lângă menținerea funcției, o dietă sănătoasă la copii influențează și greutatea lor ulterioară. O dietă bogată în zahăr și grăsimi, de exemplu, creează o anumită memorie în organism, care este dificil de schimbat în viața ulterioară. Aceasta înseamnă că o dietă nesănătoasă, bogată în zahăr și grăsimi, vă expune un risc mare de obezitate și a tuturor bolilor asociate. La maturitate este adesea dificil să se inverseze aceste „greșeli nutriționale”.

În următorul videoclip, prof. Dr. J. Kai Bühling sfaturi utile despre cum să aducă copiii la o dietă sănătoasă:

Cu toate acestea, o dietă sănătoasă este importantă chiar și în timpul sarcinii. Deoarece un aport suficient de substanțe nutritive este esențial pentru dezvoltarea fătului. Aici puteți afla cum puteți mânca cu ușurință sănătos în timpul sarcinii și la ce altceva ar trebui să acordați atenție.