Ce mâncare pentru maratonul de 42km195, specialist în alergare în Annecy
Finalizarea unui maraton este unul dintre cele mai mari emoții pe care ți le poate oferi alergarea, iar trecerea liniei de sosire este întotdeauna o senzație unică, indiferent de performanță.
Această emoție simțită este egală cu dificultatea evenimentului și cu faptul că pot apărea multe evenimente pe tot parcursul cursului: scăderea vitezei, moral scăzut, tulburări digestive, recâștigarea formei, creșterea mentală ... există adesea incertitudine la începerea unui maraton și acesta este, de asemenea, ceea ce face magia sa.
Chiar dacă grija acordată pregătirii pentru acest eveniment determină parțial succesul acestuia, nutriția în timpul cursei este de o importanță fundamentală, deoarece dacă nu este optimizat poate distruge săptămâni sau luni de efort.
Acesta este motivul pentru care este important să adoptați o strategie de alimentație personalizată înainte, în timpul și după cursă. Astăzi ne vom concentra mai specific pe faza „în timpul” și vă vom arăta cum să vă alimentați eficient în timpul maratonului.
rezumat
1 - Sfatul nostru pentru a mânca bine în timpul maratonului
Iată câteva reguli de bază pe care le puteți aplica sau modifica în funcție de experiența și dorințele dvs.
Rămâi hidratat și bea înainte să îți fie sete
Una dintre chei este să începe să bei în cantități mici la scurt timp după începerea cursei, și asigurați o alimentare regulată cu apă, pentru a compensa pierderile datorate transpirației. Bea 1 cutie de 500 ml pe oră de funcționare este satisfăcătoare în condiții „normale”, dar cantitățile care trebuie consumate pot varia apreciabil în funcție de temperatura exterioară, higrometria, intensitatea și durata efortului și nivelul de pregătire. al alergătorului. De exemplu, dacă este cald consumul se poate ridica la 1 L pe oră !
Băutura energizantă este cea mai eficientă contribuție
Avantajul băuturilor energizante față de alimentele solide este de trei ori:
te hidratează oferindu-vă în același timp energia de care aveți nevoie pentru efort
ea se asimilează mai bine decât orice mâncare
toleranța lui este excelentă... cu condiția să o fi testat înainte de antrenament !
Într-un format precum maratonul are un sens perfect, dar nimic nu vă împiedică să suplimentați acest aport de energie cu alte alimente (geluri sau bare de energie, de exemplu). Apoi va fi necesar să aveți grijă să reduceți doza de băutură energizantă pentru a evita saturarea organismului cu carbohidrați.
O băutură bine dozată de efectuat
O băutură de antrenament trebuie să conțină carbohidrați pentru a furniza energia necesară, dar nu este suficientă. Datorită duratei sale, un maraton duce la pierderi de vitamine și minerale care trebuie compensate, altfel performanța se va deteriora semnificativ după un anumit timp de alergare.
Pentru a fi optim, o băutură de 500 ml trebuie să conțină în mod ideal:
glucide: 30 până la 35 de grame, asigurându-vă că „amestecați” diferitele tipuri de carbohidrați pentru o eficiență optimă (50% maximum zahăr, glucoză, fructoză, zaharoză și maltodextrină)
minerale: sodiu (300mg), potasiu (300mg) și magneziu (60mg)
vitamine B, C, E și zinc
BCAA (1g): inutile în evenimente scurte, ele sunt pe de altă parte un aliat valoros pentru eforturile pe distanțe lungi și permit menținerea unei bune eficiențe musculare
Alte surse de energie sunt posibile pentru un maraton
Dacă doriți să vă modificați aportul de energie în timpul maratonului, există mai multe soluții:
gelurile: ușor de transportat și consumat, furnizează energie sub formă de carbohidrați, dar sunt mai puțin complete în alte privințe decât o băutură pentru exerciții și sunt, prin urmare, luate în plus, însoțită de o înghițitură de apă pentru un confort mai bun de asimilare. Dacă este posibil, nu ezitați să împărțiți aportul unui gel energetic în 2 sau 3 rații, ceea ce va permite organismului să-l asimileze mai bine.
barurile: dacă doriți să vă răsfățați și să recâștigați sentimentul de a „mânca” ceva, barele energizante sunt o alternativă bună. Nu sunt esențiale, deoarece induc un efort digestiv mai mare decât gelurile și băuturile, iar mestecarea poate provoca dificultăți de respirație și poate promova apariția unei lumini laterale. Cu toate acestea, dacă vă place să le consumați în timpul alergării și acestea nu cauzează nicio problemă digestivă, atunci nu ar trebui să vă privați de ele !
ce găsești pe băuturi răcoritoare: atunci fii atent! Nu că aprovizionarea cu maraton este neapărat de calitate slabă, dar există două puncte importante de reținut:
- unele alimente de zi cu zi pe care îl puteți găsi într-o sursă (fructe, fructe uscate, ciocolată, prăjituri etc.) oferă cu siguranță energie, dar implică un efort digestiv și masticator semnificativ, fiind totodată incomplet din punct de vedere nutrițional pentru a susține un efort atletic, cum ar fi maratonul (lipsa mineralelor și/sau vitamine, proporție slabă de carbohidrați, raport slab zahăr/carbohidrați etc.). Prin urmare, pot avea un efect contraproductiv.
- produse energetice care pot fi oferite în aprovizionare (băuturi, geluri, baruri etc.) pot fi tentante, dar sunt relevante în momentul „T” și, mai important, le veți tolera? Aceasta este o întrebare importantă, deoarece mulți dintre clienții noștri au întâmpinat o problemă digestivă în urma ingestiei unui produs „necunoscut” pe o sursă. Această intoleranță se manifestă prin dureri de stomac, balonare, greață sau diaree care pot strica cursa și te pot obliga să renunți. De aici și trebuie să vă cunoașteți bine, să vă controlați aportul de energie în timpul cursei și să stabiliți o strategie nutrițională de la antrenament.