Ce sunt efectele colinei, dozajul și alimentele care conțin colină - Riseon

Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:

  • 3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
  • Articole și infografii noi săptămânal
  • Știri despre produse și oferte

Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.

În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.

Care este telul tau?

RIDICAȚI-VĂ CU NOI!

Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail

  • Biohacking
  • fitness
  • înţelegere
  • dormi
  • sănătate
  • nutriție
  • Mai Mult

colinei

Holina C este un nutrient descoperit recent. A fost recunoscut oficial ca nutrient esențial în 1998.

Deși corpul tău produce singură colină, va trebui să obții nutrienții prin dieta sau suplimentele tale, pentru a evita o deficiență și pentru a vă asigura o funcționare optimă a corpului și a creierului.

În ciuda rolului important pe care colina îl are în corp și creier, mai puțin de o zecime din populația adultă pare să obțină suficient din acest nutrient esențial.

Aici veți afla tot ce trebuie să știți despre colină. Veți afla ce este colina, ce nu este, ce ar trebui să luați în considerare atunci când luați și ce doză are sens.

Colină: un nutrient unic pentru performanțe și sănătate mai bune

colinei

Colina este clasificată ca nutrient esențial [1].

Aceasta înseamnă că colina este necesară pentru sănătatea umană și pentru funcționarea normală a corpului, precum și a creierului. Deși se pot face cantități mici în ficat, Majoritatea nevoilor tale zilnice trebuie să provină din alimente.

Colina este un compus organic, solubil în apă. Nu este clasificat ca vitamină sau mineral.

Cu toate acestea, datorită proprietăților și funcțiilor sale similare, este adesea plasat la același nivel cu complexul de vitamina B. De fapt, colina afectează o serie de funcții vitale ale corpului.

Acestea includ dezvoltarea sănătoasă a creierului, funcția ficatului, mișcarea musculară, metabolismul și sistemul nervos, printre altele. Prin urmare, sunt necesare cantități suficiente pentru a reduce riscul anumitor boli și pentru o sănătate optimă [1].

rezumatColina este un nutrient esențial pe care trebuie să îl treceți prin dietă pentru a vă menține corpul și creierul într-o stare de sănătate optimă.

Colina afectează o varietate de procese din corpul dumneavoastră

Colina joacă un rol important în menținerea multor procese pe tot corpul.

Aceasta include următoarele funcții cheie:

  • Sinteza ADN-ului: Colina și vitaminele precum B12 și folatul ajută la diverse procese importante pentru sinteza ADN-ului.
  • Comunicarea celulară: Colina este implicată în crearea conexiunilor care asigură comunicarea între celulele individuale.
  • Sistem nervos: Nutrientul este necesar pentru a face acetilcolina, un neurotransmițător important. Acetilcolina joacă un rol în recuperarea cunoștințelor, mișcarea musculară, reglarea bătăilor inimii și multe alte funcții de bază.
  • Transportul grăsimilor și metabolismul: Colina este esențială în fabricarea unei substanțe necesare pentru a scoate colesterolul din ficat. Deficitul de colină poate provoca acumularea de grăsimi și colesterol în ficat [2].
  • Structura celulei: Colina este necesară pentru a produce grăsimi care susțin integritatea structurală a membranelor celulare [3].

rezumatColina este implicată în multe procese diferite. Acesta joacă un rol în transportul grăsimilor, metabolismul, mișcarea musculară, comunicarea celulară și sinteza ADN-ului nou.

Care este nevoia corpului tău de colină?

Deși corpul tău poate produce singure cantități mici de colină, 90% din nevoile tale trebuie obținute din alimente sau suplimente.

Necesarul zilnic de colină diferă în funcție de genotip și sex [4]. Iată valorile zilnice recomandate pentru colină pentru diferite grupe de vârstă și de nevoie:

  • 0-9 luni: 135 mg pe zi
  • 9-12 luni: 140 mg pe zi
  • 1-5 ani: 210 mg pe zi
  • 5-9 ani: 240 mg pe zi
  • 9-13 ani: 370 mg pe zi
  • 13-20 de ani, bărbat: 500 mg pe zi
  • 13-20 de ani, femeie: 420 mg pe zi
  • Femeile care alăptează: 560 mg pe zi
  • Femeile gravide: 440 mg pe zi
  • Femeile adulte: 415 mg pe zi
  • Bărbați adulți: 535 mg pe zi

În afară de aceste valori, este important să rețineți că mulți oameni se înțeleg bine cu mai puțină colină, în timp ce alții au nevoie de mai mult decât este descris în acest tabel [1].

rezumatAportul adecvat de colină este de 415 mg pe zi pentru femei și de 535 mg pe zi pentru bărbați. Cerințele individuale, desigur, variază de la persoană la persoană și depind de factori precum efortul fizic sau cerințele genetice.

Aceste surse de colină vă sunt disponibile

Colina poate fi administrată printr-o mare varietate de suplimente și alimente.

Alimente bogate în colină

Cele mai bune alimente pentru a vă menține corpul bine aprovizionat cu colină sunt ouăle, peștele, ficatul, conopida, boabele de soia sau broccoli [5]:

  • Ulei de soia: 1 lingură (15 ml) conține 48,2 mg
  • Brocoli: 1 jumătate de cană (120 ml) conține 33,5 mg
  • Ficat de vita: 1 disc (70 grame) conține 280 mg
  • Ficat de pui: 1 disc (70 grame) conține 225 mg
  • Cod proaspăt: (80 grame) conțin 250 mg
  • conopidă: 1 jumătate de cană (120 ml) conține 25 mg
  • somon: Un file (110 grame) conține 65,5 mg
  • Ouă: 1 ou mare fiert tare conține 115 mg

Un singur ou oferă aproximativ 22-27% din necesarul zilnic și două ouă mari, aproape jumătate din necesarul zilnic. În plus, o singură porție (85 de grame) de rinichi de vită sau ficat de vită poate acoperi întreaga necesitate zilnică a unei femei și a unui bărbat [6,7].

rezumatAlimentele cu un conținut mai mare decât media de colină sunt ficatul de vită, ouăle, peștele, nucile și anumite legume precum conopida și broccoli.

Suplimente alimentare și aditivi

Lecitina din soia este un aditiv alimentar utilizat pe scară largă, care conține cantități mari de colină. Lecitina (gălbenușul de ou) poate fi cumpărată și ca supliment. Cu toate acestea, lecitina are dezavantajul că conține doar 10-20% fosfatidilcolină.

Fosfatidilcolina poate fi, de asemenea, luată ca o capsulă sau ca aditiv pentru pulbere, colina pură reprezentând doar aproximativ 13% din greutatea fosfatidilcolinei.

Alte variante de colină ca supliment alimentar includ clorură de colină, CDP-colină, alfa-GPC și betaină.

Dacă sunteți în căutarea unui supliment, CDP-colină și Alpha-GPC tind să fie cele mai mari în conținut de colină pe unitate de greutate. De asemenea, sunt mai ușor de absorbit decât alte forme de nutrienți.

Unele surse susțin că colina din suplimente poate reduce grăsimea corporală. Cu toate acestea, până în prezent există puține dovezi care să susțină aceste afirmații.

rezumatColina poate fi luată ca supliment alimentar. CDP-Choline și Alpha-GPC par a fi cele mai bune tipuri. Există atât produse sub formă de pulbere, cât și produse cu capsule.

Poate colina să vă îmbunătățească sănătatea inimii?

Un aport mai mare de colină este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă [8].

Acidul folic și colina sunt implicate în conversia aminoacidului homocisteină în metionină. Prin urmare, o deficiență a ambilor nutrienți poate duce la acumularea de homocisteină în sânge.

Nivelurile ridicate de homocisteină în sânge sunt legate de un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, dovezile cu privire la această problemă nu au fost încă pe deplin clarificate.

rezumatColina poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă prin scăderea nivelului de homocisteină. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.

Cum funcționează colina în creierul tău?

colinei

Colina este necesară pentru a produce acetilcolina, un neurotransmițător care joacă un rol important în reglarea memoriei, a dispoziției și a inteligenței [9].

Este, de asemenea, necesar în procesul de sintetizare a ADN-ului, care este important pentru funcția și dezvoltarea creierului. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că aportul de colină a fost asociat cu o îmbunătățire a funcției creierului.

Dezvoltarea creierului îmbunătățită

Mai multe studii pe animale sugerează că administrarea suplimentelor de colină în timpul sarcinii poate îmbunătăți dezvoltarea creierului fetal. Cu toate acestea, există doar câteva studii pe această temă la oameni.

Un studiu observațional cu 1.210 femei gravide a constatat că aportul de colină al copiilor lor la vârsta de 3 ani nu are legătură cu performanța mentală [10].

Cu toate acestea, același studiu a constatat că aportul mai mare în al doilea trimestru a fost asociat cu scoruri mai bune de memorie vizuală la aceiași copii cu vârsta de 7 ani.

rezumatStudiile la animale arată că suplimentele de colină pot îmbunătăți dezvoltarea creierului în timpul sarcinii. Cu toate acestea, dovezile la oameni sunt limitate.

Memorie optimizată și funcția creierului

Studii observaționale ample leagă aportul de colină și nivelurile sanguine de funcționarea creierului îmbunătățită, inclusiv o mai bună memorie și procesare [12].

Suplimentarea cu 1000 mg pe zi a dus la îmbunătățirea memoriei pe termen scurt și lung la adulți cu vârste cuprinse între 50 și 85 de ani care au avut amintiri slabe.

Într-un studiu de șase luni, administrarea de fosfatidilcolină persoanelor cu boală Alzheimer timpurie a îmbunătățit memoria într-un subgrup mic [13].

rezumatConsumul mai mare de colină a fost legat de îmbunătățirea funcției de memorie în unele studii, dar rezultatele sunt mixte.

Efecte pozitive asupra sănătății emoționale

Unele dovezi sugerează că colina poate juca un rol în dezvoltarea și tratamentul anumitor tulburări mentale.

Un studiu observațional amplu a constatat că nivelurile scăzute din sânge au fost asociate cu un risc mai mare de anxietate, dar nu și de depresie.

Aceste niveluri sunt utilizate și ca indicator al anumitor tulburări de dispoziție, și, uneori, suplimentele de colină sunt utilizate pentru a trata tulburarea bipolară.

Un studiu a constatat că terapia colinei a îmbunătățit simptomele maniei la persoanele diagnosticate cu tulburare bipolară [14].

Cu toate acestea, în prezent nu sunt disponibile multe studii.

rezumatColina poate juca un rol în tratarea afecțiunilor precum anxietatea și tulburarea bipolară. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

Deficitul de colină: cine prezintă cel mai mare risc?

Deși deficitul de colină este rar observat la adulți și la persoanele sănătoase, anumite persoane prezintă un risc crescut:

  • Sportiv de anduranță: Mai ales după competiții de rezistență îndelungate, cum ar fi maratoane sau după plimbări lungi cu bicicleta, nevoia corpului tău de colină crește enorm [15].
  • Femeile însărcinate: Nevoia de colină crește în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că copilul nenăscut are nevoie de cantități mari de colină pentru dezvoltare [16].
  • alcoolic: Alcoolul poate crește nevoia de colină și riscul apariției simptomelor carențiale. Mai ales când oricum există puțină colină în dieta persoanei [17].

rezumatPersoanele cu risc crescut de deficiență includ sportivii, femeile însărcinate, alcoolicii și femeile aflate în postmenopauză.

Deficitul de colină este nesănătos, dar rar

Un mic studiu cu puțin sub 60 de adulți a examinat efectele malnutriției pe colină pe termen lung.

Sa constatat că 80% dintre bărbați, 80% dintre femeile aflate în postmenopauză și 45% dintre femeile aflate în premenopauză au suferit leziuni hepatice și/sau musculare după malnutriție.

Un aport suficient de colină către organism este deosebit de important în timpul sarcinii. Deficitul de colină poate crește riscul de defecte ale tubului neural la bebelușii nenăscuți.

Chiar dacă deficitul de colină este rar, ar trebui să vă asigurați că organismul dvs. primește suficient din acest nutrient. Acest lucru are un efect pozitiv asupra sănătății dvs., precum și asupra performanței fizice și mentale.

rezumatDeficitul de colină a fost legat de afectarea ficatului și/sau a mușchilor. Deficitul de colină poate duce la o varietate de complicații, în special în timpul sarcinii.

Prea mult poate fi dăunător

Supradozajul cu colină a fost legat de efecte secundare neplăcute și potențial dăunătoare pe termen lung.

Acestea includ scăderea tensiunii arteriale, transpirația, mirosul de pește, diaree, greață și vărsături.
Limita superioară zilnică pentru adulți este de 3500 mg pe zi.

Este foarte puțin probabil să puteți absorbi această cantitate din mâncare. Ar fi aproape imposibil să atingem acest nivel fără a lua suplimente în doze mari și neobișnuite.

rezumatPrea multă colină a fost legată de efecte secundare neplăcute și potențial dăunătoare. Doza maximă este puțin sub 3500 mg pe zi.

Luând în considerare toate lucrurile

Colina este un nutrient esențial necesar și pentru o sănătate bună este necesară o performanță mentală și fizică optimă.

Colina poate juca un rol cheie în menținerea funcției sănătoase a creierului, a sănătății inimii, a funcției hepatice și a sarcinii - pentru a numi doar câteva.

Deși o deficiență reală este rareori diagnosticată, Majoritatea oamenilor din Europa și America nu consumă nicio cantitate suficientă de alimente care conțin colină pentru a satisface nevoile lor de nutrienți esențiali.

În aceste cazuri, schimbarea dietei sau administrarea suplimentelor alimentare adecvate are mult sens.

Referințe

Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării