Cea mai bună dietă pentru persoanele cu ADHD de mâncat și de evitat - arhide
Cea mai bună dietă pentru ADHD include alimente precum acizii grași omega, proteinele și vitaminele B.
Polifenolii care se găsesc în fructe precum fructele de pădure sau legumele cu amidon precum spanacul sunt antioxidanți care contracarează stresul oxidativ din creier și pot ajuta la ameliorarea simptomelor ADHD.
Persoanele cu ADHD ar trebui, de asemenea, să evite alimentele cu conservanți și coloranți alimentari, deoarece s-a demonstrat că acestea înrăutățesc ADHD.
Acest post a fost revizuit din punct de vedere medical de către Zlatin Ivanov, MD, care este certificat de Consiliul American de Psihiatrie și Neurologie în Psihiatrie și Psihiatrie a Dependenților, Psihiatru NYC.
Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție sau ADHD este o boală mintală care afectează 4,4% dintre adulți și a fost diagnosticată la 9,4% dintre copiii din Statele Unite. Persoanele cu ADHD pot prezenta simptome precum dificultăți de concentrare, neliniște și impulsivitate sau dificultăți în realizarea lucrurilor.
Deși ADHD este tratat de obicei cu stimulente precum Adderall, cercetările arată că consumul unei diete corecte poate contribui, de asemenea, la ameliorarea simptomelor - și consumul unei diete greșite le poate agrava.
Aflați ce să mâncați și ce să nu mâncați când aveți ADHD.
Consumul de alimente cu ADHD
ADHD este o tulburare despre care se crede că este cauzată de dezechilibre în chimia creierului, în special de neurotransmițători. Există multe alimente și substanțe nutritive care sunt benefice pentru buna funcționare a creierului și sănătate și, prin urmare, ADHD. Unele dintre aceste alimente includ:
Acizi grași omega
Acizii grași Omega, în special acizii grași Omega-3, sunt benefici pentru sănătatea creierului de la Uma Naidoo, MD, autorul cărții This Is Your Brain for Food și director al Psihiatriei nutriționale și a stilului de viață al Spitalului General din Massachusetts. Ea spune că acizii grași omega-3 sunt benefici din două motive:
Sunt antiinflamatorii și au neuroinflamare scăzută, care este un răspuns inflamator la nivelul creierului care a fost legat de diferite tulburări mentale.
Deoarece acizii grași omega-3 ajută membranele celulare la machiaj, aceștia pot ajuta neurotransmițătorii din creier să funcționeze mai bine, spune Naidoo.
O revizuire sistematică din 2017 publicată în Journal of Lipids a constatat că cei care au consumat acizi grași omega-3 și omega-6 au prezentat îmbunătățiri ale simptomelor ADHD, inclusiv hiperactivitate mai mică, vigilență mai bună și impulsivitate mai mică.
În timp ce majoritatea oamenilor consideră că omega-3 sunt sinonime cu peștele, îl puteți obține din alte surse vegetariene sau vegane, cum ar fi avocado și nuci, spune Zhaoping Li, MD, dr., Director al UCLA Center for Human Nutrition și Șef al secției de nutriție clinică.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, aportul zilnic adecvat de acizi grași omega-3 este de 1,6 grame pentru bărbați și 1,1 grame pentru femei. Unele alimente bogate în omega-3 includ:
Ulei de in, 7,26 g în 1 lingură
proteină
Potrivit lui Li, este vital pentru creier să obțină suficiente proteine pentru a funcționa corect. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt descompuse în aminoacizi care ajută creierul să producă neurotransmițători și neuromodulatori - mesageri chimici în creier. Acest lucru este benefic pentru ADHD, deoarece se crede că ADHD se datorează parțial dezechilibrelor ADHD la neurotransmițători, cum ar fi dopamina.
Naidoo spune că micul dejun nu este negociabil pentru persoanele cu ADHD și că proteinele ar trebui incluse în micul dejun.
„S-a arătat că persoanele care au mâncat un mic dejun sănătos au fost mai alerte, alerte și capabile să proceseze informațiile mai repede”, spune Naidoo. „Ignorarea meselor poate agrava aceste simptome, care pot fi legate de scăderea zahărului din sânge, iar creierul are nevoie de energie din alimentele pe care le consumăm pentru a funcționa corect”.
Încorporarea proteinelor în micul dejun pentru a obține acești aminoacizi și pentru a crește funcția creierului vă va pregăti ziua pentru succes. Includeți câteva alimente bogate în proteine:
Cu carnea, Li spune că consumul de carne de calitate care nu a fost hrănit cu antibiotice sau hormoni, deoarece orice antibiotic rămas în carne poate modifica microbiota intestinului și ar putea agrava ADHD.
Polifenoli
Polifenolii sunt compuși care sunt antioxidanți naturali și se găsesc în multe fructe și legume. Antioxidanți Prevenesc deteriorarea radicalilor liberi, care sunt compuși care se atașează la celulele sănătoase și pot deteriora ADN-ul și proteinele pe care le conține
Dezechilibrul dintre antioxidanți și radicalii liberi din corpul dvs. este cunoscut sub numele de stres oxidativ. Cercetătorii consideră că stresul oxidativ din creier poate fi legat de ADHD, potrivit unui raport publicat în 2018 Nutrients. Această revizuire a constatat că suplimentele de polifenol precum picnogenolul contracarează stresul oxidativ din creier, îmbunătățind potențial simptomele ADHD ca urmare.
Naidoo spune că unele alimente sunt bogate în polifenoli:
Mure 260 [unitate de măsură - grame/UI/pls specifica] pentru 100g
Ceapă galbenă 74 la 100 g
Pudră de cacao 3448 la 100 g
Ciocolată neagră 1664 la 100 g
Vitamine B
Vitaminele B sunt importante pentru sănătatea creierului, deoarece pot îmbunătăți chimia creierului și pot sprijini sănătatea mintală. Naidoo spune că sunt deosebit de utile pentru persoanele cu ADHD, deoarece pot ajuta neurotransmițătorul să funcționeze.
O revizuire din 2017 publicată în Journal of Orthomolecular Medicine a constatat că deficiențele în micronutrienți, inclusiv vitaminele B, în special vitamina B6, la copii erau legate de ADHD. Se pot face analize de sânge pentru a vedea dacă vă lipsesc aceste vitamine împreună cu alte vitamine.
Unele alimente care sunt deosebit de bogate în vitamine B includ B6 și B12:
Piept de pui 0,5 mg B6 la 3 uncii, 29% DV și 0,3 µg B12 la 3 uncii, 13% DV
Turcia.4 mg B6 la 3 uncii, 25% DV
Carne de vită (filet) 1,4 µg B12 la 3 uncii, 58% DV
Ficat de vită 0,9 mg B6 la 3 uncii 53% DV și 70,7 µg B12, 2,946% DV
Ton, 9 mg B6 la 3 uncii 53% DV și 2,5 µg B12 la 3 uncii, 104% DV
Somon 0,6 mg B6 la 3 uncii, 35% DV și 4,8 µg B12 la 3 uncii, 200% DV
Midii 84,1 µg B12 per 3 oz, 3.504% DV
Ouă 0,6 µg B12 per 1 ou, 25% DV
Lapte 1,2 µg B12 per 1 cană de 50% DV
Nuci (amestec) 1 mg B6 pe 1 uncie, 6% DV
Năut 1,1 mg B6 per 1 cană, 65% DV
Spanac 1,1 mg B6 la 1/2 cană, 65% DV
Alimentele care trebuie limitate sau evitate cu ADHD
Anumite ingrediente și grupuri alimentare pot agrava simptomele ADHD la anumite persoane. Unii dintre ei sunt:
Produse chimice și conservanți
Deși motivul pentru acest lucru nu este clar, unele studii au găsit o legătură între aditivii alimentari, inclusiv conservanții și hiperactivitatea agravată la copiii fără ADHD.
Naidoo recomandă pacienților cu ADHD să stea departe de alimentele procesate, alimentele ambalate și alimentele congelate, deoarece acestea sunt foarte susceptibile să conțină conservanți și stabilizatori.
Ea îi îndeamnă pe toți să privească cu atenție etichetele alimentelor. „Dacă există nume care nu pot fi pronunțate și există un număr mare de [ingrediente], atunci trebuie să treceți peste acesta și să încercați să lucrați către alimente întregi sănătoase”, spune Naidoo.
Li este de acord, adăugând: „Orice compus chimic sau artificial este îngrijorător”.
Nu există nicio dovadă concretă că numai conservanții agravează ADHD, deoarece dovezile sunt mai degrabă anecdotice decât de cercetare. Cu toate acestea, ambii experți sunt de acord că persoanele cu ADHD ar trebui să le evite.
Anumite culori alimentare
Există un pic mai multe dovezi ale efectului negativ al culorilor alimentare asupra simptomelor ADHD. Trei culori alimentare de o importanță deosebită sunt:
Acestea se găsesc în alimente cum ar fi gustări, granola, produse de patiserie, sosuri, biscuiți și băuturi.
O meta-analiză din 2012 publicată în Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie a Copilului și Adolescenței a examinat diferite studii privind dietele de eliminare, care constau în eliminarea alimentelor cu coloranți. Cercetătorii au estimat că 33% dintre copiii cu ADHD au răspuns la acest tip de dietă de eliminare și au avut mai puține simptome, demonstrând că poate fi benefic pentru unii.
„În SUA, cele mai populare culori alimentare sunt roșu # 40, galben # 5 și galben # 6. Cele trei reprezintă 90% din toate culorile alimentare utilizate în SUA", spune Li. De aceea sunt cele mai studiate pe scară largă și este se crede că au efecte dăunătoare.
În Europa, produsele care conțin acești coloranți necesită o etichetă de avertizare. Nu este cazul în SUA. Puteți verifica lista ingredientelor de pe etichete pentru a vedea dacă alimentele conțin aceste ingrediente.
gluten
Glutenul nu este inerent „rău” sau dăunător persoanelor cu ADHD. Cu toate acestea, Naidoo spune că dacă cineva cu ADHD c boală hateliac (o tulburare imunitară în care glutenul dăunează intestinului subțire) sau o sensibilitate la gluten, atunci consumul de gluten poate agrava simptomele ADHD.
Un mic studiu din 2006 (132 de persoane) a analizat persoanele cu boală celiacă în Journal of Attention Disorders și a constatat că, după șase luni de dietă fără gluten, persoanele cu simptome ADHD precum hiperactivitatea au arătat o îmbunătățire vizibilă.
Dacă nu sunteți sigur dacă este posibil să aveți insensibilitate la gluten sau boală celiacă, discutați cu medicul dumneavoastră, care poate efectua teste pentru a obține răspunsuri.
lactat
Nu trebuie să fii intolerant la lactoză pentru a avea probleme cu produsele lactate. Naidoo spune că produsele lactate sau, în special, cazeina (o proteină care se găsește în lapte), sunt vinovați de posibila agravare a simptomelor ADHD.
Există mai multe tipuri de cazeină, dar cea care poate afecta ADHD este cazeina beta, care vine în două forme, A1 și A2. Se crede că A1 este principalul vinovat al produselor lactate.
Un mic studiu din 2016 (45 de participanți) publicat în The Nutrition Journal a analizat diferența dintre cei care au băut lapte care conțin A1 și A2 și cei care au băut lapte care conține doar A2. Participanții care au băut laptele cu A1 și A2 au avut o procesare cognitivă mai lentă și o precizie mai mică decât cei care au băut laptele doar cu A2, conducând cercetătorii la concluzia că persoanele cu ADHD pot evita proteina A1 vrei. Sunt necesare cercetări mai amănunțite pentru a afla dacă acest lucru se aplică unei populații mai largi de pacienți cu ADHD.
Naidoo spune că orice tip de lapte cu nuci poate fi o alternativă la produsele lactate. Există, de asemenea, lapte A2, care cred că devine din ce în ce mai frecvent în magazinele alimentare. Cu toate acestea, alte produse lactate, cum ar fi brânza, nu au aceeași opțiune pentru izolarea proteinei A2. Ca urmare, poate fi necesar să faceți modificări mai drastice ale dietei în raport cu alte produse lactate, cum ar fi brânza, înghețata și iaurtul.
Când să vedeți un medic?
[recirc: https://www.insider.com/adult-adhd-symptoms] O dietă alimentară integrală bogată în acizi grași omega-3, proteine, polifenoli și vitamine B este și poate fi bună pentru sănătatea generală ajută, de asemenea, persoanele cu ADHD să-și controleze simptomele. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că primiți și tratamentul medical corect.
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele folosind cele mai sigure și mai sănătoase mijloace.
E-mailuri și alerte Business Insider
Repere ale site-ului în căsuța de e-mail în fiecare zi.
Urmăriți Business Insider Australia pe Facebook, Twitter, LinkedIn și Instagram.