Cealaltă creștere Cât de relevantă este hiperplazia pentru construirea mușchilor
Când vorbim despre construirea mușchilor, ne referim de obicei la un proces numit „hipertrofie”. Termenul provine din latină și este alcătuit din „Hyper” pentru „peste” și Trophia pentru „nutriție”. Este un proces de creștere a volumului de celule individuale în interiorul unui organ, cum ar fi mușchii scheletici. Cu toate acestea, un organ poate crește într-un alt mod, prin proliferarea celulelor pe care le numim hiperplazie. În articolul de astăzi am dori să clarificăm aceste două procese, relevanța și diferențele lor în ceea ce privește construirea musculară.
Care este diferența dintre hipertrofie și hiperplazie?
Pentru a înțelege restul acestui articol, trebuie mai întâi să clarificăm diferențele dintre hipertrofie și hiperplazie și ceea ce diferențiază hiperplazia de alte tipuri de hiperplazie în raport cu mușchiul scheletic. După cum mulți dintre voi știți, hipertrofia este creșterea volumului unei celule musculare cauzată de O creștere a unităților contractile și o acumulare de lichide și enzime în celulă are loc [1, 2].
Hiperplazia, pe de altă parte, se numește Creșterea numărului de celule musculare, care, asemănător cu hipertrofia, mărește și aria secțiunii transversale a întregului mușchi [1, 2]. Din punctul de vedere al creșterii pure a volumului mușchilor, așa cum se urmărește în culturism, nu se poate observa nici o diferență din exterior.
În timp ce hipertrofia reprezintă o creștere a volumului fibrelor musculare datorită creșterii unităților contractile și sarcoplasmei, hiperplazia descrie creșterea fibrelor musculare individuale în sine [1, 2]. Hiperplazia poate apărea și în numeroase alte țesuturi din corpul nostru. Are o reputație proastă, de exemplu, datorită rolului său în proliferarea celulară necontrolată în contextul creșterii tumorale [3]. Cu toate acestea, hiperplazia mușchilor scheletici nu este legată de creșterea tumorilor. Acest lucru este ceva de care trebuie să ții cont atunci când încerci să faci cercetări ulterioare pe cont propriu și să dai peste termenul de hiperplazie.
Cât de relevantă este hiperplazia pentru construirea mușchilor?
Deși hiperplazia celulelor musculare este adesea confundată cu un mit, este de fapt reală. Deși este adevărat că avem puține dovezi solide că acest proces este declanșat la om prin antrenamentul controlat al forței, există suficiente dovezi că există hiperplazie animală din Păsări, șoareci, pisici și chiar pești [4, 5, 6, 7, 8]. Procesele care au condus la apariția hiperplaziei la aceste specii sunt diferite, ceea ce face ca acest subiect să fie și mai interesant.
În multe dintre studiile la păsări, greutățile au fost atârnate pe aripile animalelor pentru perioade lungi de timp [4, 5]. Deși acest lucru nu reflectă exact protocolul de antrenament al unui sportiv de forță, hiperplazia a fost observată la pisici atunci când este supusă unei forme de antrenament de forță [7]. În timp ce pisicile nu au făcut presiuni pe bancă și nu au fost înlocuite, tulpina a fost similară cu cea experimentată de o ființă umană în antrenament cu greutăți. Hiperplazia a fost observată la șoareci din cauza scăderii conținutului de miostatină, care este o proteină care inhibă construirea musculară și, prin urmare, se presupune că ne protejează de construirea musculară excesivă [6]. Peștii trec prin procesul de hiperplazie pe măsură ce cresc în tinerețe [8].
Prin urmare, ar trebui să fie clar că hiperplazia poate fi declanșată de diferite mecanisme. Întrebarea care rămâne, însă, este dacă apare și la oameni?
>> Îmbrăcăminte pentru antrenament cu greutăți pentru toată lumea este disponibilă pe Muscle24.de! Cealaltă modalitate de a construi mușchi: Adevărul despre hipertrofia sarcoplasmatică! 8 octombrie 2019 Simon Goedecke
În știința exercițiilor, distingem practic două tipuri diferite de hipertrofie. În timp ce se află în forma mai frecventă, hipertrofia miofibrilară, crește numărul de elemente contractile din celula musculară, ceea ce duce în același timp la o acumulare de forță, hipertrofia sarcoplasmatică înseamnă că celula, datorită creșterii volumului de lichid celular și a [... ]
Un alt studiu a comparat dreapta și stânga Tibial anterior Mușchiul bărbaților tineri situat în partea din față a tibiei [12]. S-a constatat că acest mușchi avea întotdeauna unul pe partea non-dominantă a subiecților testați avea o secțiune transversală musculară mai mare decât pe partea dominantă, în timp ce diametrul fibrelor musculare individuale era similar a fost. Cea mai bună explicație pentru această observație a fost considerată a fi un număr mai mare de celule musculare. Autorii au emis ipoteza că tibialul anterior din partea mai mare făcea mai multă muncă în fiecare zi din mai multe motive, iar acesta ar putea fi un scenariu în care un „stimul” duce la hiperplazie.
Deci avem câteva indicații ale existenței hiperplaziei la om. Cu toate acestea, dacă este un cadou de la natură culturistilor de elită cu o genetică excepțională sau dacă poate fi declanșat de un stimul este încă dezbătut. Cu toate acestea, să ne uităm la motivul pentru care celulele musculare s-ar putea înmulți.
Tipul I și II: Cum influențează regenerarea noastră tipul de fibră musculară! 3 mai 2020 Simon Goedecke
Conceptul diferitelor tipuri de fibre musculare, precum și cunoașterea faptului că genetica noastră și parțial și comportamentul nostru influențează cât de mare este proporția fibrelor musculare de tip I și tip II în corpul nostru ar trebui să fie bine cunoscute. În timp ce fibrele de tip I se contractă lent, dar sunt mai persistente și pot crește mai puțin rapid în mărimea lor, [...]
Cum are loc hiperplazia?
Înainte de a putea clarifica modul în care poate apărea hiperplazia, trebuie să luăm în considerare modul în care cercetătorii o măsoară. Dacă vă uitați la referințele de mai jos, veți găsi o mare parte din cercetările din 1970 până în 1990 au fost efectuate. În loc să utilizeze echipamente de laborator de înaltă tehnologie pentru a număra numărul de celule dintr-o biopsie, era foarte probabil ca tinerii studenți să aibă voie să facă această lucrare manual la microscop. De fapt, aceasta este încă o practică obișnuită astăzi, de exemplu atunci când se evaluează unitățile care formează colonii într-o cutie Petri când se efectuează teste microbiologice.
Din această cauză, poți foarte ușor Eroare la numărare care pot fi responsabile pentru diferențe. Vedem această problemă și cu un al doilea tip de hipertrofie. Acest lucru se datorează faptului că celulele musculare pot crește nu numai prin creșterea unităților contractile în serie, ci și în lungime, noile unități contractile fiind dificil de distins de celulele musculare vechi sau posibile noi [13].
Apariția hipertrofiei longitudinale datorată proliferării unităților contractile în direcția longitudinală poate face dificilă determinarea numărului de celule musculare după o intervenție [13]. Știm deja că o celulă musculară poate realiza hipertrofie prin fuziunea celulelor satelit. La fel ca noi recent Articol despre factorii care contribuie la creșterea musculară explicat, celulele musculare au nevoie de mai mulți nuclei atunci când cresc, deoarece fiecare nucleu poate regla și controla doar o zonă limitată a celulei. Aceste nuclee de celule suplimentare sunt formate de Celule satelit care fuzionează cu celula musculară și îi donează miezul ei.
Dar ce s-ar întâmpla dacă nu am mai putea adăuga niciun nucleu la o celulă musculară, astfel încât să poată crește? Nu este încă sigur dacă celulele satelit vor fi apoi reglementate în jos sau dacă există o limită biologică a numărului de nuclee pe care le poate conține o celulă. Dar este de conceput că s-ar putea produce un astfel de scenariu. Dacă încă se aplică un stimul pentru a construi mușchi, celula musculară ar trebui să se împartă și să formeze două fibre musculare noi, astfel încât ambele fibre pot trece din nou prin procesul de hipertrofie [14]. Această teorie a stârnit un fel de discuție „pui sau ou” în rândul cercetătorilor. Hipertrofia trebuie să apară înainte ca hiperplazia să apară sau pot să apară simultan?
Una dintre teorii presupune că hiperplazia apare atunci când o fibră musculară devine atât de mare încât nu mai poate găzdui alte nuclee celulare [14]. Pe baza acestei teorii, numeroși oameni de știință au trasat o legătură între activarea celulelor satelit și hiperplazia [14, 15, 16]. Cu toate acestea, este important să înțelegem că timpul teoretic necesar pentru a declanșa mecanismul de mai sus ar fi ani de instruire, astfel incat celulele cresc atat de mari incat se impart. Din câte știm astăzi, adăugarea de nuclee de către celulele satelit nu are o limită superioară definită și este puțin probabil ca un studiu să fie vreodată suficient de lung pentru a demonstra acest efect.
Câteva studii pe termen lung au investigat numărul de fibre musculare ca variabilă specifică ca rezultat al exercițiului [17, 18]. Cu toate acestea, niciuna dintre ele nu a putut detecta o creștere directă a numărului de celule musculare. Aceste rezultate au determinat o revizuire pentru a susține că dovezile privind apariția hiperplaziei la om sunt „rare” [17]. O altă analiză a susținut că, dacă a apărut hiperplazie, a făcut-o nu contribuie cu mai mult de cinci procente la creșterea ariei secțiunii transversale a mușchilor scheletici [2].
Această ultimă afirmație pare credibilă, deoarece unele studii arată că creșterea ariei secțiunii transversale a mușchiului nu poate fi întotdeauna explicată printr-o diferență în volumul unei fibre musculare individuale [9, 18]. O ușoară creștere a numărului de celule poate contribui cu siguranță la creșterea musculară. Cu toate acestea, va juca apoi un rol subordonat și nu va face o diferență semnificativă față de valorile de ieșire. Mai ales nu dacă un studiu durează doar câteva săptămâni sau luni.
câștiguri maxime: 5 sfaturi pentru antrenament optim pentru construirea mușchilor! 20 septembrie 2020 Simon Goedecke
Când vine vorba de construirea forței și a masei musculare, există trei piloni esențiali - antrenament, nutriție și recuperare. Dacă unul dintre acești piloni lipsește sau este prost conceput, progresia optimă nu poate fi garantată. V-am prezentat recent cinci sfaturi importante pentru o regenerare optimă. Astăzi ar trebui să fie despre care [...]
Cum se provoacă hiperplazia
Potrivit observațiilor pe care tocmai le-am discutat, ar dura foarte mult timp pentru a se antrena pentru ca celulele musculare să se înmulțească. De fapt, orice tip de câștig muscular necesită mai mult timp pentru a stabili de ce suntem factorii Timp și persistență nu trebuie niciodată ignorat. Acum, atunci când luăm în considerare metodele de antrenament potențial acute destinate inducerii hiperplaziei, este ușor de văzut că în majoritatea studiilor pe animale acest lucru este realizat de un suprasarcină mecanică extremă în zona întinsă mușchii au fost atinși [19].
Acest lucru ar putea fi încorporat în propriul antrenament făcând strategii precum întinderea sub sarcină, întinderea între seturi și chiar pauză în mișcare în cadrul unei repetări. Intinderile sub sarcină sunt o metodă în care efectuați o întindere specifică pentru care dețineți o greutate suplimentară. Un exemplu în acest sens ar fi întinderea pieptului în partea de jos a unei mișcări de zbor, ținând o ganteră în fiecare mână.
Intindere intraset este similar cu întinderea care se face între seturi. Cu toate acestea, această metodă a demonstrat la sportivii avansați că reduce forța în seturile următoare și, astfel, scade stimulul asupra mecanoreceptorilor din mușchi [20]. Arată similar atunci când se întinde în timpul unui set folosind greutatea de antrenament. Deci, dacă decideți să dați o șansă de întindere sub sarcină pentru hiperplazie, această metodă ar trebui să fie mai bună la sfârșitul antrenamentului o anumită grupă musculară sau în zilele fără antrenament A alerga.
Concluzie și rezumat
În concluzie, hiperplazia nu pare să joace un rol semnificativ în creșterea musculară din antrenamentul de forță. Cea mai recentă revizuire a studiului până în prezent sugerează că aceasta ar putea contribui doar cu aproximativ cinci procente la creșterea musculară, în timp ce restul creșterii poate fi explicat prin hipertrofie [2]. Prin urmare, utilizarea unor metode speciale de antrenament pentru a maximiza hiperplazia nu ar trebui să ocupe mai mult de cinci la sută din antrenament. Întinderea unui grup muscular sub sarcină este probabil cea mai bună pentru aceasta, care nu ar trebui să aibă loc înainte de antrenament sau între seturi, ci cel mult la sfârșitul ultimului exercițiu pentru un mușchi.
Cu toate acestea, nu știm încă dacă hiperplazia este rezervată culturistilor de elită genetic preferați dintre noi. Pe termen scurt, este puțin probabil ca antrenamentul normal pentru construirea mușchilor să afecteze hiperplazia. Cu toate acestea, după ani de antrenament, metodele de creștere a hiperplaziei pot produce, de asemenea, un nou stimul de antrenament, independent de creșterea celulelor musculare, motiv pentru care nu poate fi rău să includeți întinderea sub sarcină în antrenamentul dvs. În orice caz, exercițiile pentru unele grupe musculare ar trebui să fie întotdeauna efectuate pe toată gama de mișcare.