Cele 3 exerciții de aur pentru probleme de spate în zona lombară; Personalul Christian Roller

Cele 3 exerciții de aur pentru probleme de spate în regiunea lombară!

Exerciții pentru probleme de spate - ce funcționează și ce nu?

Dacă aveți probleme cu spatele, este adesea dificil să decideți dacă corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă sau de exerciții fizice. În mod clar, ambele sunt importante! Dacă suferiți în prezent de afecțiuni acute în zona coloanei vertebrale lombare, este recomandabil să găsiți un echilibru sănătos între șezut, culcat, posturi prietenoase cu spatele și un program de exerciții care vă ameliorează durabil simptomele.

Aflați ce posturi și mișcări vă înrăutățesc simptomele, pentru că altfel vă veți distruge efectul de antrenament foarte repede. Practicarea yoga sau Pilates împotriva problemelor de spate, de exemplu, se poate răsturna rapid.

În yoga și Pilates, există poziții și mișcări care pot fi bune pentru moment, dar ambele sisteme de exerciții conțin elemente care vă pot agrava durerile de spate. Exemplele includ rotații de la coloana vertebrală, hiperextensie la nivelul coloanei lombare în hiperlordoză sau mișcări de așezare.

Vă rog să nu mă înțelegeți greșit, desigur că există și exerciții adecvate aici, dar acestea ar trebui adaptate individual nevoilor dumneavoastră. Pentru a atenua sau elimina reclamațiile din regiunea lombară, aveți nevoie, printre altele, de un corset robust. Pentru aceasta trebuie să vă stabilizați coloana lombară și de aceea vă recomand trei exerciții pe care le puteți face zilnic.

5 sfaturi importante de care trebuie să țineți cont în timp ce practicați!

Următoarele 3 exerciții se fac cel mai bine în fiecare zi! Faceți-vă să vă exercitați obiceiul!
Nu vă antrenați imediat după ce vă ridicați ⇒ Riscul de rănire este mai mare în acest moment, deoarece discurile noastre intervertebrale sunt încă umflate.
Fii atent la formularul tău zilnic! ⇒ Un spate deosebit de sensibil tolerează doar intervale scurte. În acest caz, vă împărțiți antrenamentul pe mai multe unități mai scurte pe zi și creșteți încet.
Nu trageți mușchii abdominali în timpul antrenamentului, ci încordați-i! ⇒ Scopul tău este să oferi mai multă stabilitate. Imaginați-vă doar că cineva ar vrea să vă lovească cu pumnul în stomac și trebuie să-l încordați pentru ao face!
Asigurați-vă o postură de spate cât mai nedureroasă posibil! ⇒ Mișcările dvs. ar trebui să vină întotdeauna de pe șolduri și umeri și nu de pe coloana vertebrală!

Modul necomplicat către o siluetă confortabilă, fără dureri de spate?

Sfaturi despre cărțile mele personale pentru un spate sănătos

Cele 3 exerciții de aur pentru probleme de spate în zona lombară

1. Brațul și piciorul diagonal se ridică dintr-un suport de patru picioare

2. Suportul antebrațului

3. Suportul lateral

Vă rugăm să derulați în jos pentru descrierea exercițiului!

Încadrați-vă eficient ca manager sau antreprenor, fără a petrece mult timp?

Cum practic cel mai eficient?

Aceste 3 exerciții aurii pot asigura mai multă formă musculară într-un mod ușor pe spate, fără ca stabilitatea și controlul corpului să fie nevoite să sufere. Dacă faceți următorul program, trebuie mai întâi să vă determinați nivelul curent și să vă bazați pe acesta. În acest scop, vă recomand să vă construiți în intervale de exerciții cu pauze de stres.

Dacă durerea se agravează în timpul exercițiului, vă rugăm să vă opriți imediat. Apoi începeți cu intervale mai scurte și de mai multe ori pe zi. Pentru fiecare exercițiu faceți 4 intervale de 10 până la 45 de secunde fiecare, cu pauze de 10 la 30 de secunde între intervale. Puteți face exercițiile în fiecare zi, chiar de mai multe ori pe zi. Doar nu exagerați!

1. Brațul și piciorul diagonal se ridică dintr-un suport de patru picioare

Brațul și piciorul diagonal se ridică dintr-un suport de patru picioare

Acest exercițiu este bun atât pentru spate, cât și pentru extensorii șoldului. În același timp, învățați cum să vă mișcați șoldurile și umerii fără a vă destabiliza coloana vertebrală. Cu acest exercițiu, antrenezi mușchii în întreaga zonă a trunchiului, ceea ce aduce o contribuție valoroasă la desensibilizarea durerilor de spate.

Poziția de plecare:

Aduceți coloana vertebrală în poziția cu patru picioare în poziția cea mai puțin dureroasă, aplecându-vă cu atenție și întinzându-vă. Zona coloanei vertebrale lombare formează o spate goală naturală și ușoară, iar coloana toracică este ușor curbată în sus. Șoldurile și genunchii sunt îndoiți fiecare în unghi drept, mâinile sunt sub umeri și genunchii sunt sub articulațiile șoldului.

Acum vă încordați mușchii abdominali atât de mult încât mișcarea poate fi făcută numai din șolduri și umeri. Imaginați-vă că cineva vă dă cu pumnii în zona stomacului și trebuie să vă contractați mușchii abdominali.

tehnologie:

Acum începeți să ridicați un braț și un picior în diagonală. Brațul trebuie să fie la nivelul umerilor și piciorul la nivelul șoldului. Coloana vertebrală rămâne nemișcată tot timpul, deoarece mișcarea ar trebui să provină numai din articulațiile șoldului și umărului! Puteți asigura și mai multă tensiune musculară în partea inferioară a spatelui, fese și spate a picioarelor prin strângerea mâinii ridicate într-un pumn și îndoirea piciorului ridicat.

Începători:

Ridicați un picior din suportul cu patru picioare - suportul trepiedului

Dacă aveți un spate extrem de sensibil, începeți cu suportul trepiedului și ridicați doar un picior fără a ridica brațul.

Pentru a vă putea sprijini perfect, trebuie să ne cunoaștem mai bine:

2. Suportul antebrațului ⇒ scândura

Exerciții pentru probleme de spate - sprijin pentru antebraț - scândură

Suportul antebrațului antrenează mușchii întregului trunchi și, prin urmare, este ideal pentru întărirea mușchilor abdominali și a spatelui, astfel încât coloana vertebrală să fie stabilizată.

Poziția de pornire și tehnica:

Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe burtă. Păstrați coatele în unghi drept sub corp și susțineți-vă pe antebrațe și pe bilele picioarelor. Evitați să faceți o cocoașă sau un spate gol prea puternic. Corpul tău formează o linie din cap până în picioare.

Abs-urile tale sunt foarte strânse în timpul exercițiului. Imaginați-vă din nou că cineva vrea să vă lovească în stomac și trebuie să vă contractați mușchii abdominali. Dacă doriți să vă deplasați cu o treaptă mai târziu, puteți scoate un picior de pe podea și, dacă doriți să faceți mai mult, ridicați un braț în diagonală.

Începători:

Dacă aveți un spate extrem de sensibil, vă puteți ridica în genunchi.

Suport antebraț pentru începători - scândură

3. Suport lateral ⇒ Scândura laterală

Exerciții pentru probleme de spate - suport lateral - scândură laterală

Suportul lateral vă întărește mușchii întregului trunchi, care sunt cruciale pentru susținerea coloanei vertebrale. Printre altele, mușchiul lombar pătrat și mușchii abdominali.

Poziția de pornire și tehnica

Mai întâi întindeți-vă pe partea dreaptă și susțineți-vă pe cotul drept și pe picioare. Piciorul superior se află în fața celui inferior. Corpul tău formează o linie, cu capul rămânând în linie cu coloana vertebrală. Strângeți-vă bine stomacul și mențineți șoldurile stabile. Mai avansați își pot pune picioarele una peste cealaltă și cei care doresc și mai mult pot întinde piciorul superior.

Începători:

Genunchiul inferior este îndoit și atinge podeaua cu șoldurile îndoite foarte ușor. Corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi. Dacă mai există durere aici, puteți utiliza și suportul lateral de pe un perete pentru a vă simți încet drumul.

Suport lateral pentru începători - scândură laterală

Concluzie

Găsirea exercițiilor pentru durerile de spate nu este ușoară, dar aceste trei vă pot ajuta să trăiți mai mult fără simptome în viitorul apropiat, astfel încât să puteți recâștiga o calitate a vieții mai bună. Ți-a plăcut postarea mea și ai întrebări despre exerciții? Scrie-mi un comentariu!

Scăpați de kilogramele în exces și durerile de spate:

Despre autor

De Christian Roller/Administrator pe 06 septembrie 2016

Sunt antrenor calificat pentru sport și fitness, antrenor pentru spate și antrenor funcțional. Mi-am făcut munca vieții mele pentru a ajuta cât mai mulți oameni să obțină un spate puternic și o calitate a vieții mai bună! Antrenamentul în aer liber joacă un rol major în fitness-ul mental. Pentru că în natură, trupul, mintea și sufletul sunt în armonie!

Comentarii (8)

Vă mulțumim pentru sfaturi și contribuții utile.

Eu însumi am avut deja o mulțime de experiențe pozitive pentru un plan de antrenament pe tot corpul, cu principiul maxim Cecil https://www.fitness-gesundheit-erfahrungen.de/.

Cu stimă, Pascal

Fericit Pascal.
Ce metodă de antrenament folosiți pentru a vă forma planul de antrenament pentru întregul corp?
VG Christian

Vă mulțumim pentru contribuție și sfaturi utile.

Foarte bun Pascal.
Ai o hernie de disc?
VG Christian

De asemenea, am avut multe experiențe pozitive cu diferite antrenamente corporale online pentru a antrena exerciții ale vertebrelor lombare acasă.

Vă mulțumim pentru contribuție și sfaturi utile.

Fericit Pascal. Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!

Cred că am găsit aici cele mai bune exerciții pentru începători. Bravo!