Cele 5 suplimente cele mai eficiente pentru începători

Oricine intră în sportul de fitness are mâinile pline cu planificarea corectă a antrenamentului și o alimentație corectă. Mai devreme sau mai târziu, însă, apare tema suplimentelor nutritive, care este de înțeles o carte cu șapte sigilii. Și dvs. vă confruntați acum cu provocarea de a găsi informațiile relevante pentru dvs.: peste zeci de variante de proteine, stimulatoare, o întreagă încărcătură de masă și produse dietetice și da, desigur, aminoacizii ... Care dintre numeroasele suplimente sunt cu adevărat utile pentru începători Pentru ce suplimente alimentare nu ar trebui cheltuiți inițial banii?

Practic, cu toată varietatea pe care o oferă piața suplimentelor alimentare, ar trebui clarificat faptul că suplimentele alimentare sunt ceea ce sunt, și anume suplimentele pentru o dietă echilibrată. Așadar, înainte ca începătorii să se gândească la ce produse sprijină construirea sau performanța musculară, dieta trebuie să fie corectă. Asta înseamnă o dietă bogată în proteine, cu cel puțin 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, multe fructe și legume și, în general, alimente de înaltă calitate. Odată ce această bază este pusă, suplimentele pentru începători au sens. Am selectat următoarele cinci suplimente deoarece sunt foarte potrivite pentru o imagine de ansamblu inițială a lumii suplimentelor.

Fotografie de Shutterstock/tacar

1. Proteina din zer/proteina din orez

Proteina din zer, cunoscută și sub numele de proteină din zer, este de departe cel mai important supliment pe care nici începătorii nu ar trebui să-l lipsească. Proteina din zer este o proteină rapid digerabilă care, spre deosebire de digerarea lentă a cazeinei și a diferitelor proteine multi-componente, ajunge în sânge foarte repede și, astfel, și la destinația sa în mușchi. În principiu, se face o distincție în acest domeniu între diferite forme de dozare, hidrolizat, concentrat și izolat.

Principala diferență constă în conținutul respectiv de grăsimi, carbohidrați și proteine. În timp ce concentratul este de obicei destul de ieftin și are un conținut moderat de carbohidrați și grăsimi, izolatul se caracterizează printr-un conținut extrem de ridicat de proteine și un conținut foarte scăzut de carbohidrați. Hidrolizatul este puțin mai valoros decât izolatul, dar datorită gustului său ușor amar este utilizat numai în amestecuri de proteine sau tablete de proteine. Izolatul mult mai scump este recomandat pentru începători, mai ales dacă au intoleranță la lactoză. În caz contrar, un concentrat de înaltă calitate este perfect adecvat.

Datorită unei largi varietăți de arome, proteina din zer este ideală nu numai ca un shake post-antrenament, ci și ca un shake imediat după ce te-ai trezit sau ca înlocuitor de masă între ele. Dozajul optim depinde de greutatea corporală individuală și este de aproximativ 0,4-0,5 grame de pulbere pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Dacă urmați un stil de viață vegan, nu trebuie să renunțați la avantajele pe care le oferă proteina din zer rapid digerabilă. Proteinele de orez de înaltă calitate au acum proprietăți similare și, prin urmare, sunt ideale ca înlocuitor al zerului.

2. BCAA

Munca fizică grea și antrenamentul intensiv consumă nu numai carbohidrați, ci și aminoacizi foarte speciali. Acești așa-numiți aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) pe scurt, sunt deosebit de importanți pentru organism, deoarece sunt utilizați, printre altele, pentru a genera energie și, în special, pentru a construi celule. Deoarece organismul nu poate produce BCAA în sine, ci trebuie să-l ingereze prin alimente, aminoacizii L-leucină, L-valină și L-izoleucină sunt, de asemenea, cunoscuți ca fiind esențiali.

Suplimentarea suplimentară de pulberi sau tablete BCAA are numeroase avantaje pentru sportivii de forță, deoarece aceștia protejează mușchii, de exemplu, de metabolizarea altfel a proteinelor stocate acolo. Există, de asemenea, o legătură dovedită științific între antrenamentul intens de forță și creșterea nivelului de testosteron în timp ce luați BCAA în mod regulat. Cu toate acestea, o creștere înseamnă doar maximizarea valorii individuale a testosteronului natural și nu o creștere dincolo de aceasta. Doza recomandată este de 5 până la 10 grame chiar înainte de antrenament.

3. Maltodextrină

Deoarece o mulțime de energie este arsă în timpul antrenamentului, depozitele de glicogen muscular trebuie să fie completate cât mai repede posibil, pentru a încetini procesele metabolice catabolice și a iniția regenerarea. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu carbohidrații ușor disponibili. Deoarece dextroza este mult prea dulce în cantități mari, maltodextrina este o alternativă. Maltodextrina este un amestec de carbohidrați format din diferite zaharuri simple, zaharuri duble, poliunsugari cu lanț scurt și poliunsugari cu lanț lung, prin care amidonul de porumb este utilizat ca materie primă și, în cazuri rare, amidon de grâu.

În funcție de raportul de amestecare, pudra fără gust este mai mult sau mai puțin dulce. Gradul de dulceață este dat ca număr, așa-numitul echivalent cu dextroză. Cu cât numărul este mai mare, cu atât maltodextrina este mai dulce și cu atât mai repede intră în sânge prin tractul digestiv. Cele mai comune variante sunt DE 6, DE 12 și DE 19. În plus, solubilitatea în apă poate fi citită din valoarea DE. Regula generală este: cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Maltodextrina este de obicei utilizată împreună cu proteina din zer în shake-ul de după antrenament, astfel încât carbohidrații care intră rapid în sânge nu numai că umplu depozitele de glicogen, ci servesc și ca matrice de transport pentru proteina din zer. Acest lucru face ca celulele să fie și mai rapide.

Dozajul este din nou dependent de greutatea corporală și este bun de un gram de maltodextrină pe kilogram de greutate corporală în timpul fazei de încărcare. În faza de definiție, doza poate fi redusă la jumătate. Concluzia este că maltodextrina este, de asemenea, unul dintre cele mai bune suplimente pentru începători.

Fotografie de Shutterstock/Ocskay Mark

4. L-glutamină

Lucrul special al aminoacidului L-glutamină este faptul că este aminoacidul pe care organismul nostru îl are în cea mai mare concentrație. În ciuda acestei concentrații ridicate, L-glutamina este unul dintre suplimentele pentru începători din motive întemeiate, deoarece antrenamentul intens și stresul de regenerare asigură, de asemenea, că aminoacidul semi-esențial este consumat în cantități mari. Această necesitate ridicată de L-glutamină poate duce la un deficit care slăbește sistemul imunitar și afectează capacitatea de regenerare.

Întrucât corpul începătorilor trebuie să se obișnuiască în special cu stresul antrenamentului regulat de forță, iar nivelul de L-glutamină scade în același timp, riscul de a prinde o infecție crește. Prin urmare, suplimentarea servește în primul rând la întărirea sistemului imunitar și la optimizarea capacității de regenerare. Din această cauză, este recomandabil să luați L-glutamină de două până la trei ori pe zi. 10 grame fiecare imediat după ce te-ai ridicat, după antrenament și chiar înainte de culcare sunt ideale.

5. Cofeina

Chiar dacă stimulatorii reali de pre-antrenament care conțin taurină, beta-alanină sau arginină nu sunt printre suplimentele pentru începători, cofeina poate fi cu siguranță numărată printre ei. Stimularea, care se găsește și în ceai și cafea, activează sistemul nervos, mărește concentrarea și poate crește ușor performanța în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, cel mai mare efect este de așteptat cu antrenamentul cardio.

Deci, dacă doriți să începeți antrenamentul puțin mai alert, puteți bea o ceașcă de cafea neagră cu puțin zahăr cu aproximativ o jumătate de oră înainte. Acesta din urmă acționează similar cu maltodextrina pentru proteina din zer ca matrice de transport. Dacă doriți să optimizați imediat, puteți omite cantitatea mică de lapte, deoarece grăsimea întârzie absorbția cofeinei. Alternativ, sunt disponibile și capsule, tablete sau pulberi de înaltă calitate.

Ceea ce începătorii încă nu au nevoie

În gama de suplimente pentru începători, desigur, lipsesc multe suplimente alimentare bine cunoscute și bune. Există, de asemenea, un motiv simplu pentru acest lucru, deoarece suplimentele precum taurina, AAKG sau creatina nu sunt necesare la început și nu au sens în cazul creatinei, de exemplu, deoarece beneficiul este minim datorită lipsei mușchilor de bază. Cu toate acestea, începătorii nu pot face nimic în neregulă cu suplimentele menționate.

Mai aveți o întrebare? Publicați în forumul nostru pentru începători, mulți oameni ai căror gânduri sunt utile și așteaptă cu nerăbdare să vă vadă!