Cele 7 elemente ale unui plan de nutriție
Planurile de nutriție sunt disponibile online și în reviste, de pildă, o duzină. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă, acestea sunt uneori destul de diferite. Asta îi tulbură pe unii cititori. Ce aparține de fapt unui bun plan de nutriție - și de ce? Aflați mai multe despre elementele de bază ale planurilor nutriționale acum.
Planul nutrițional - ideile din spatele acestuia
Planurile nutriționale pot avea idei de bază diferite. Planurile cu calorii reduse sunt utilizate în principal pentru a pierde în greutate. Reducerea controlată a aportului zilnic de calorii este menită să asigure că organismul își atacă propriile rezerve. În același timp, un plan nutrițional bun asigură faptul că deficitul caloric rămâne într-un anumit interval și nu depășește 500 kcal pe zi, de exemplu. Acest lucru este important în reducerea caloriilor
un deficit mai mare pune corpul pe spate. Rezultatul este efectul temut yo-yo după sfârșitul dietei.
O altă bază poate fi ideea cu conținut scăzut de carbohidrați. Accentul este mai puțin pe reducerea caloriilor decât pe reducerea proporției de carbohidrați din dietă. În consecință, aici sunt selectate diferite alimente și combinații decât cu o reducere a caloriilor sau a grăsimilor.
Reducerea grăsimilor este o altă idee de bază pentru un plan de nutriție. Se bazează pe presupunerea că mai puțină grăsime înseamnă, de asemenea, mai puține calorii și că, de asemenea, se instalează mai puțin rapid. Acest lucru ar trebui să faciliteze pierderea în greutate. În special produsele ușoare, fructele, cerealele integrale și legumele intră în astfel de planuri dietetice.
O idee complet diferită este urmărită de planurile nutriționale care sunt destinate construirii mușchiului. Aici proporția proteinelor este deplasată semnificativ în sus. Consumul crescut de proteine ar trebui să sprijine mușchii în creștere. În același timp, unele planuri cresc și aportul de calorii.
Diferitele idei de bază ne oferă deja o parte din explicația de ce planurile nutriționale sunt atât de diferite.
Obiectivele planului de nutriție
Pentru a utiliza corect un plan nutrițional, primul lucru de făcut este să-i definim scopul. Un astfel de plan poate avea obiective foarte diferite. Pe lângă pierderea în greutate, aceasta poate fi, de asemenea, construirea mușchilor, definirea sau pur și simplu o dietă sănătoasă.
Acest lucru depinde, printre altele, de modul în care este structurat planul.
Cel mai comun obiectiv al unui plan de nutriție este de a pierde în greutate. În aceste planuri, în funcție de ideea de bază, sunt verificate caloriile sau substanțele nutritive și proporțiile acestora în dietă. Unele dintre aceste planuri oferă doar rețete gata făcute pentru a adera. Alții descompun exact câte calorii, câte carbohidrați și câte grăsimi conține fiecare dintre mesele sugerate. Aceasta este pentru a sprijini principiul din spatele acestuia. De fapt, astfel de afirmații detaliate sunt foarte utile în înțelegerea planului și în utilizarea acestuia în mod corespunzător.
Cât de detaliat ar trebui să fie planul dvs. depinde, printre altele, de ce tip de dietă sunteți. Pentru unii, lista preparatelor este suficientă. Alții își doresc și au nevoie de un echilibru energetic și nutritiv precis pentru a simți că sunt pe mâini bune cu planul nutrițional.
Planurile pentru construirea mușchiului iau în considerare, de asemenea, cel puțin un nutrient: și anume proteinele. Din nou, aceste planuri sugerează adesea mese întregi și gustări. Pe lângă grăsimi și carbohidrați, informațiile nutriționale aruncă o privire mai atentă asupra conținutului de proteine din fiecare masă. Aceste planuri sunt preferate în special de bărbați. Dar femeile au descoperit și beneficiile antrenamentului muscular în timpul și după o dietă.
De luni până duminică - programul zilnic
Aproape fiecare plan de nutriție este împărțit în zile. Ea se asigură că mâncarea nu devine prea monotonă. Fiecare zi din program este echipată cu diferite feluri de mâncare și idei de gustări. Uneori, modificările din dietă sunt urmărite pe parcursul mai multor zile, cu care te obișnuiești încet.
O astfel de diviziune este deosebit de importantă pentru planurile care apreciază varietatea. Acestea încorporează adesea recomandările Societății germane de nutriție (DGE) și distribuie în plan cantitățile recomandate de pește și carne pe parcursul săptămânii.
Doar planurile de formulă și planurile de nutriție unilaterale pentru dietele pe termen scurt fac, de obicei, fără divizarea în funcție de zilele lucrătoare, deoarece aportul de alimente se repetă aproape neschimbat în fiecare zi.
Dimineața, prânzul, seara - distribuirea meselor pe tot parcursul zilei
Majoritatea planurilor nutriționale urmează un model de cinci mese: mic dejun - gustare - prânz - gustare - cină.
Alimentele și substanțele nutritive furnizate în planul nutrițional sunt distribuite acestora. De regulă, micul dejun este cea mai consistentă masă, deoarece este începutul zilei. Gustările sunt de obicei gustări mici, iaurt, fructe și legume tăiate sau ceva similar.
Prânzul nu este o masă caldă în fiecare program. Salatele cu o garnitură consistentă, sandvișurile, împachetările și altele asemenea pot face parte, de asemenea, din meniul prânzului. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele care lucrează, deoarece multe dintre ele pot fi luate cu ușurință cu dvs.
În multe planuri, cina este cea mai mică și destul de ușoară masă. Quark, salate și carne slabă sunt populare aici.
Planurile clasice de dietă pentru slăbit urmează vechea zicală populară de a mânca ca un împărat dimineața, ca un rege la prânz și ca un cerșetor seara.
În special, planurile nutriționale care sunt combinate cu antrenamentul pot conține mici gustări suplimentare înainte și după antrenament, în plus față de aceste cinci mese. Acestea constau de obicei din bare de proteine, shake-uri proteice sau suplimente similare din nutriția sportivă.
Câte calorii există? - Conținutul de energie
Nu fiecare plan arată conținutul de energie al fiecărei mese. Unii nici măcar nu prezintă echilibrul zilnic pentru cantitatea de energie.
Dacă aveți nevoie de aceste informații depinde, pe de o parte, de obiectivul dvs. și, pe de altă parte, de principiul pe care se bazează planul nutrițional. Planurile cu conținut scăzut de calorii ar trebui să includă aceste informații. De exemplu, cu planurile cu conținut scăzut de carbohidrați, acestea pot fi prescrise.
În general, informațiile despre conținutul de energie vă oferă un indiciu pentru a vă estima mai bine mesele. Pentru unii oameni, „numărarea caloriilor” este, de asemenea, presiunea de care au nevoie pentru a respecta o dietă. Deci, cel mai bine este să decideți singur dacă aceste informații sunt importante pentru dvs. sau nu.
Rețete - Inima planului dvs. de nutriție
Rețetele se află în centrul unui plan de nutriție. Ei pun teoria în spatele planului în practică. Rețetele sunt deosebit de utile dacă doriți să vă schimbați dieta pentru dietă sau exerciții fizice.
De exemplu, unii oameni nu știu ce să facă cu regula „Nu ar trebui să mănânci carbohidrați”. Tradus într-o rețetă, aceasta ar fi o salată de salată verde, roșii, ardei gras și fenicul și o bucată de piept de curcan prăjit fierbinte în marinată cu usturoi. Acest lucru face ca cerința teoretică să fie mai tangibilă și mai ușor de înțeles.
Rețetele sunt, ca să spunem așa, instrucțiunile dvs. despre cum să vă atingeți obiectivul personal. Asta ar putea însemna zece kilograme mai puțin sau coapse mai ferme sau mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi. Există rețete delicioase pentru fiecare obiectiv care pot fi descoperite cu planul nutrițional.
În același timp, planul vă va ajuta cu cumpărăturile zilnice. Știți deja exact de ce aveți nevoie în avans. Acest lucru reduce riscul ca dvs. să cumpărați mai mult decât ar trebui. Chiar și păcatele mici, precum bara de ciocolată care râde atât de seducător pe raft, au puține șanse datorită listei de cumpărături.
Rețetele vă oferă, de asemenea, o idee despre dimensiunile normale ale porțiilor. De fapt, acestea sunt orientate în cea mai mare parte către o masă pentru o persoană. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care se luptă să judece mărimea potrivită a unei porții.
Un mic dezavantaj al rețetelor fixe este că nu sunt foarte variabile. Deci, dacă nu vă place ceva în rețetă, poate fi dificil să îl înlocuiți cu echivalentul din punct de vedere al planului de nutriție.
Pierderea în greutate - Fantezia și realitatea promisiunilor dietetice
În special, planurile nutriționale care vizează scăderea în greutate sunt publicate uneori cu exact acest lucru. Cine nu știe afirmațiile? „Cinci kilograme într-o săptămână.” „Zece kilograme în zece zile.” Acest lucru sau ceva similar, mai ales primăvara și vara, promovează diverse reviste și site-uri web și oferă planuri nutriționale cu care puteți face acest lucru.
Practic, orientarea spre obiectiv nu este greșită. Este problematic doar atunci când promisiunile sunt la fel de utopice ca cele citate mai sus. Fie planurile pur și simplu nu pot respecta promisiunea, fie sunt mai radicale decât reușesc pe termen lung și sunt sănătoși.
Când vine vorba de pierderea pură de grăsime, chiar și un kilogram în 7 zile este extrem de mare. În plus, cu cât ai mai puțin prea mult pe coaste, cu atât este mai dificil să ajungi chiar la acest kilogram.
Așadar, nu vă lăsați tentați de astfel de promisiuni. Planurile serioase fie nu sunt deloc publicitate cu numere, fie cel puțin cu valori realiste la jumătate. Pentru aceasta, ele sunt de obicei concepute pe termen lung și, prin urmare, mai durabile. Și asta doriți: succesul pe termen lung care ar trebui să înceapă cu acest plan nutrițional.