Cele mai bune 11 exerciții de întindere a coapsei acasă

Picioarele focalizate. Pentru a fi mai precis: întinderea coapsei. Iată cele mai bune exerciții pentru întinderea hamstrilor.

Astăzi acordăm un pic mai multă atenție picioarelor. Pentru că merită absolut. Mulți sportivi se descurcă fără a-și întinde în special coapsele.

Este atât de important să faci exerciții regulate de întindere a coapsei.

Coapsele noastre au o poziție centrală și o funcție importantă în corp. Știați că o mulțime de probleme la genunchi începe de fapt de la coapsă?

Puteți afla în această postare

Dar durerile de spate pot fi cauzate și de coapsă.

Probleme și dureri în regiunea lombară pot apărea din cauza unui mușchi anterior al coapsei scurtat.

Cele mai bune exerciții pentru întinderea coapsei

Aici puteți găsi acum un amestec de exerciții pentru mușchii coapsei. Și anume cele pentru partea din față a piciorului, adică mușchii extensori, mușchii coapsei posterioare și adductorii.

Intindeți mușchiul anterior al coapsei

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Exercițiu de întindere pentru: Extensia piciorului

Clasicul dintre exercițiile de întindere pentru coapse. Toată lumea știe acest exercițiu. Este foarte simplu și în același timp foarte eficient. De asemenea, îți antrenezi simțul echilibrului.

Stai drept pe covor. Ridicați piciorul stâng și îndoiți-l înapoi.
Apucă-ți piciorul cu mâna stângă și trage-l spre fundul tău.
Coapsele sunt întotdeauna paralele între ele. Iar partea superioară a corpului este verticală.

Dacă aveți un bun simț al echilibrului, vă puteți ține piciorul cu ambele mâini.

Câine orientat în jos ca exercițiu de întindere a coapsei

Exercițiu de întindere pentru: hamstrii

Și în yoga, veți găsi o mulțime de exerciții care vă pot întinde coapsele.

Începi în poziție verticală și cu picioarele ușor deschise.
Apleacă-te în față. Așezați palmele pe saltea.
Extindeți fundul în aer și picioarele și brațele. Asigurați-vă că spatele este drept.

Cei foarte buni vin cu tocurile la pământ. Probabil că începătorii nu vor putea face acest lucru. Dar asta nu contează. Pe măsură ce coapsele se întind, mobilitatea se îmbunătățește:)

Întindeți-vă coapsele atingându-vă degetele de la picioare

Exercițiu de întindere pentru: Tendoane

Așezați-vă pe covorul de exerciții și îndreptați-vă picioarele.
Ajungeți la vârfurile degetelor de la picioare cu degetele sau cât de departe puteți.
Mențineți tensiunea și încercați să respirați pentru a ameliora durerea de întindere.

După cum puteți vedea, am și probleme cu acest exercițiu de întindere. Acum pur și simplu nu putem să renunțăm și să ne tot întindem.

Coapsa întinsă cu perete

Exercițiu de întindere pentru: Tendoane

Acum devine puțin mai relaxat. Ceea ce veți avea nevoie pentru acest exercițiu este fie un perete, o ușă sau un dulap.

Intinde-te de perete. Important: fundul tău atinge peretele. Tălpile picioarelor sunt îndreptate în sus.
Încercați să vă apăsați picioarele cât mai aproape de perete. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre dvs. cât de mult puteți pentru a întări întinderea.

Întindeți coapsele cu o bandă de rezistență

Exercițiu de întindere pentru: Toți mușchii din coapsă

Cu acest singur exercițiu, puteți face o treabă excelentă de a vă întinde toți mușchii coapsei.

Intinde-te pe spate si indreapta-ti picioarele.
Înfășurați panglica în jurul unui picior și folosiți-vă mâinile pentru a o trage spre voi.
Piciorul este complet extins.
Acum deplasați piciorul lateral spre dreapta și spre stânga cât puteți. Apoi coborâți-l din nou și repetați exercițiul încă o dată înainte de a schimba picioarele.

Important: Faceți acest exercițiu încet.

Mâinile pe podea ca un exercițiu de întindere

Exercițiu de întindere pentru: Coapse interioare și ischiori

Această întindere implică întinderea mușchilor interiori și spate ai coapsei.

Mergeți cât de departe vă puteți simți confortabil.
Încercați să vă duceți degetele la degetele de la picioare cât mai mult posibil.
Intinde-te uneori spre dreapta, alteori spre stanga si alteori la mijloc. Întotdeauna alternând frumos. Fără să te îndrept pe deplin.

Întindeți lovitura laterală până la coapsă

Exercițiu de întindere pentru: Aductori

Mușchii interiori ai coapsei pot fi, de asemenea, întinși cu exerciții simple. Acest lucru vă ajută să aveți un stand mai stabil.

Începi în atac. Apoi îndoiți trunchiul spre dreapta.
Îți cobori fundul la nivelul genunchiului drept. Vârfurile degetelor de la picioare indică înainte.
Țineți întinderea timp de 15 secunde, apoi schimbați laturile.

Asigurați-vă că spatele este drept. De altfel, am dedicat un articol separat aductoarelor. Rezultatul este articolul „13 exerciții eficiente pentru coapsele interioare”.

Exercițiu pentru mușchii coapsei din față

Exercițiu de întindere pentru: Extensia piciorului

Începeți cu o lovitură normală. Doar de data asta ai pus genunchiul pe saltea.
Apucați piciorul drept și trageți-l spre partea de jos cu mâna dreaptă.
Înclinați partea superioară a corpului puțin înainte, astfel încât să nu vă arcați spatele.

Întindeți coapsele în timp ce vă întindeți

Exercițiu de întindere pentru: Extensia piciorului

Intinde-te pe saltea. Sprijină-ți capul cu mâna stângă.
Îndoiți piciorul drept și folosiți mâna dreaptă pentru a-l trage spre fund.
Important: coapsele sunt întotdeauna paralele între ele.

Exercițiu de întindere pentru întregul corp

Și în cele din urmă ceva pentru yoghini și pentru toți cei care sunt deja foarte flexibili. Îl folosești pentru a-ți întinde umerii, a-ți întări spatele și a-ți îndrepta mușchii frontali ai coapsei.

Stai întins pe burtă.
Îndoiți-vă picioarele și încercați să le apucați cu mâinile.
Pentru a face acest lucru, îndreptați partea superioară a corpului și ridicați coapsele de pe podea.

Întindeți-vă coapsele cu Samson Stretch

Exercițiu de întindere pentru: extensia piciorului

Mai întâi, ia o lovitură. Cu toate acestea, sprijiniți genunchiul din spate pe saltea.
Împingeți piciorul din spate cât mai departe posibil.
Piciorul din față este îndoit.

De ce ar trebui să-ți întinzi coapsele

Cei care aleargă mult au adesea problema că mușchiul din partea din față a coapsei - cvadricepsul - este mai pronunțat decât cel din spate. La bicicliști, hamstrii sunt de obicei mai antrenați.

Dar nu contează care este cazul dvs. Concluzia este că ambele duc la un dezechilibru muscular. Deci tensiunea în mușchi și țesutul conjunctiv. Este foarte asemănător cu șoldurile și adductorii.

Acest lucru poate provoca durere și vă poate face mai predispus la rănire. Dar, de asemenea, duce la dureri de spate. Sau mai devreme sau mai târziu au efecte negative asupra genunchilor.

Ce puteți face în legătură cu asta sunt Exerciții, care întind coapsele. Puteți utiliza acest lucru pentru a contracara problema înainte ca aceasta să apară și să vă provoace durere.

Când și cum să vă întindeți coapsele

Nu vă întindeți coapsele imediat după antrenamentele de forță sau după ce ați făcut mult exercițiu. Și nici a doua zi. Fibrele musculare sunt apoi deteriorate și au nevoie de timp pentru a se recupera.

Exercițiile de întindere a coapsei sunt cea mai bună parte a încălzirilor. Întinderea timp de 3-5 minute este ideală la început.

Înainte de fiecare întindere, este important să încălziți scurt mușchii. În acest fel, ei sunt alimentați cu mai mult sânge. Acest lucru ușurează exercițiile de întindere a coapsei. Cricul pentru sărituri este un mare exercițiu de încălzire. Destul de simplu și totuși eficient. În funcție de obiectivul pe care îl urmăriți, se aplică reguli diferite.

Îmbunătățiți mobilitatea prin exerciții de întindere

Dacă doriți ca coapsele să vă flexeze picioarele, va trebui să vă întindeți cel puțin 45 de secunde.

Dar nu ar trebui să riști prea mult dintr-un lucru bun. Faceți întinderile pentru picioare timp de maximum 3 minute. În caz contrar, riscați micro leziuni la nivelul fasciei.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să faci doar o mică întindere. Puteți merge atât de departe încât să simțiți durere. Atunci este important să păstrăm tensiunea și să nu cedăm prea repede.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți mobilitatea, trebuie să vă gândiți pe termen lung. Pentru că nimic nu funcționează peste noapte.

Coapsa se întinde ca o încălzire

Desigur, puteți include și exerciții pentru picioarele întinse în antrenamentul de încălzire. Dar este important aici să nu vă întindeți prea mult. Nu vrei să strecori prea mult mușchiul. Pentru că asta se va întâmpla în timpul antrenamentului propriu-zis.

Dacă includeți întinderea coapsei în încălzire, țineți exercițiul timp de maximum 15 secunde.

Exerciții de întindere a coapsei pentru a vă relaxa

Și apoi există posibilitatea de a întinde coapsele ca relaxare. Acest lucru vă va ajuta cu mușchii tensionați sau duri ai coapsei. Acest lucru poate proveni dintr-un antrenament dur sau doar se poate întâmpla între ele.

Apoi faceți exercițiile timp de 20 până la 30 de secunde. Dacă ți-ai întins coapsele prea mult timp, riști să îți iriti mușchii.

Ce se întâmplă dacă nu faci exerciții de întindere a coapsei

Slăbind mușchii și țesutul conjunctiv, puteți relaxa tensiunea. Elasticitatea mușchiului devine mai bună.

Dacă nu vă întindeți deloc coapsele, acest lucru poate duce la crampe, fibre rupte sau tulpini. Astfel de leziuni sunt în special susceptibile să apară la nivelul mușchilor ischișorilor.

Și acest lucru este foarte incomod și dureros. Este foarte dificil să vă protejați picioarele în viața de zi cu zi. Prin urmare, o astfel de vătămare poate dura mult timp.

Dar nu trebuie să fie. Pentru că foarte simplu Exerciții de întindere a coapsei ajutor împotriva ei.

daca tu Se întinde pentru coapse uneori mai mulți nutrienți precum proteine, minerale sau carbohidrați ajung la mușchi. Aici asigură regenerarea și energia rapidă.

De ce fasiile lipicioase sunt adesea cauza durerii coapsei

Oricine tocmai a luat o pauză mai lungă, de exemplu, din șezut, poate avea dureri la nivelul coapsei. Cu toate acestea, ele pot apărea și după o utilizare intensă - de exemplu atunci când urcăm o mulțime de scări sau ne antrenăm greu.

În acest moment durerea coapsei poate fi foarte diferită. Cei care joacă fotbal trebuie adesea să se lupte cu aductorii. Alergătorii au tendința de a avea jambiere scurte.

Dar nu ai durerea în mușchi. Dar în țesutul fascial. Fascia se lipesc când folosim mușchii prea mult sau prea unilateral.

Știi asta mai ales de la gât și umeri. Dar vă puteți risca și picioarele dacă nu vă bazați pe întinderea regulată a coapsei.

Ce legătură au coapsele cu durerile de spate

De foarte multe ori cauza durerii nu poate fi găsită direct în punctul durerii. Puteți vedea asta pe spate. Adesea, durerile din spate provin din coapsă. Mai exact, de la mușchii scurtați ai coapsei.

Mulți medici nu recunosc adesea această legătură. Sfatul nostru: Lasă un fizioterapeut să te verifice.

Nu este neobișnuit ca extensia piciorului, adică mușchiul frontal al coapsei, să fie scurtată. De fapt, se întâmplă foarte des. Un motiv pentru aceasta este că petrecem mult timp așezat.

Când stați, picioarele sunt îndoite. Nu stresăm mușchiul coapsei. Dacă nu este utilizat sau dacă este antrenat prin exerciții pentru a întinde coapsa, se scurtează.

Spatele noastre trebuie să plătească și să compenseze această scurtare. Pentru că doar așa putem avea o postură verticală. Dar, deoarece aceasta nu este de fapt sarcina din spate, aceasta devine supraîncărcată și începe să doară. Ca urmare, fasciile se lipesc foarte des.

Dacă stai mult, trebuie să-ți întinzi în special coapsele și inghinele. Acest lucru funcționează, pe de o parte, cu exerciții simple și, pe de altă parte, cu exerciții cu role cu fascia.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Modul în care un extensor scurtat poate provoca dureri de genunchi

Mulți alergători și sportivi sunt familiarizați cu fenomenul. A doua zi după antrenament, genunchiul trage. Dacă asta dispare relativ repede, nu trebuie să vă faceți griji.

Devine problematic când durerea este întotdeauna acolo. Din nou, mușchii coapsei pot fi declanșatorul.

Cauza este presiunea ridicată asupra mușchilor duri și scurtați ai picioarelor din față. Extensia piciorului transferă presiunea pe genunchi.

Dacă nu ați făcut anterior exerciții de întindere a coapsei, acesta este momentul pentru a începe. Pentru că dacă nu te întinzi mult timp, poți risca chiar și o infecție la genunchi.

Deci, trebuie să începeți să reconstruiți și să întindeți mușchiul în mici trepte. Cel mai bine este să vă întindeți mai întâi cu o rolă fascia și apoi cu coapsa.

Cum să întindeți coapsele strânse

Știți problema cu coapsele tari și strânse? Se spune adesea că acest lucru este complet normal pentru sportivi. Și nu ar trebui să vă faceți griji. Acest lucru este valabil și dacă este cazul imediat după antrenament. E destul de normal acolo.

Cu toate acestea, dacă aveți coapse strânse și dure permanent, nu ar trebui să o lăsați în pace. Deoarece coapsele tari au unele dezavantaje.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Cei care au mușchii strânși ai coapsei sunt mai predispuși la rănire. Transportul substanțelor prin vasele limfatice ar trebui, de asemenea, să fie afectat negativ.

Dacă ai mușchii duri, exercițiile de întindere a coapsei nu vor ajuta prea mult. Irită mușchii și mai mult. O să se înrăutățească, mai degrabă decât mai bine.

Cum sunt construite coapsele

Și acum o mică anatomie. Coapsa este susținută de osul coapsei. Articulația genunchiului o conectează la piciorul inferior. Piesa de conectare la trunchi este articulația șoldului.

Mușchii coapsei pot fi împărțiți în trei zone:

Mușchiul frontal al coapsei - cunoscut și sub numele de extensor sau extensor al piciorului
Mușchii coapsei din spate pentru îndoirea piciorului - cunoscut și sub numele de flexori sau flexori
Și adductorii - interiorul coapsei

Concluzia noastră

Intinderile coapsei ar trebui să fie o parte obișnuită a rutinei. Este cel mai ușor dacă pur și simplu construiți coapsa în încălzire sau răcire. În acest fel puteți preveni durerile de spate și genunchi și preveniți scurtarea mușchilor.