Cele mai bune 5 sfaturi pentru definirea mușchilor

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Definiți mușchii

O auzi din nou și din nou în scena fitnessului: oamenii se străduiesc din greu în timpul iernii reci, astfel încât să poată face fotografii frumoase de suvenir cu figuri de bikini și pachete de șase la viitoarea vacanță pe plajă. Dar pentru ca mușchii câștigați greu să strălucească, procentul de grăsime corporală trebuie redus și mușchii trebuie definiți. Cum functioneaza? Upfit vă arată cele mai importante 5 sfaturi despre cum să vă faceți mușchii vizibili.

Gratuit
Calculator de calorii pentru costum

Calculați-vă acum necesarul de calorii

1. Construiește mușchii

Nu puteți defini mușchii care nu sunt acolo. Prin urmare: mai întâi construirea mușchilor, apoi definiția mușchilor. Chiar dacă aceasta ar trebui să fie baza oricărui plan de instruire, mulți par să fi uitat de el. Indiferent dacă prin jumătate de cunoștințe sau prin înțelepciunea de studio, poți fi înnebunit rapid. A pune cât mai multă greutate pe bară, conform devizei „mult ajută foarte mult”, nu este neapărat cea mai bună soluție. Mai presus de toate, sunt importante selecția corectă a exercițiilor, execuția și stabilirea stimulilor de antrenament corecți. Devine periculos dacă ignorați acești factori, deoarece consecințele nu trebuie subestimate. În plus față de nutriție, ar trebui să acordați o mare importanță antrenamentului potrivit. Un alt sfat important este că vă concentrați antrenamentul pentru construirea mușchilor pe exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă și deadlift-uri sau pe omologii lor de deadlift înainte de a vă concentra pe exerciții de izolare. De ce? Acestea antrenează cea mai mare parte a masei musculare și a celor mai mari grupuri musculare și, prin urmare, sunt elementele de bază dacă doriți să vă definiți mușchii.

2. Descompuneți grăsimea

Ați reușit să construiți mușchi cu programul potrivit de exerciții? Felicitări! Se face primul pas. Al doilea pas este acum: Definiți mușchii. Pentru că nu-ți face prea mult bine dacă grăsimea de iarnă se află încă pe mușchii tăi câștigați greu și nu îi poți vedea. Deci stomacul ratului trebuie să devină un stomac de spălat. Pentru a defini mușchii, se urmărește un anumit conținut de grăsime corporală în organism. În termeni concreți, aceasta înseamnă că trebuie creat un deficit caloric, astfel încât grăsimea dumneavoastră să poată fi redusă. Obții acest lucru arzând mai multă energie sau calorii în viața de zi cu zi și prin exerciții fizice decât consumi prin dieta ta. Totul sună ușor, nu-i așa? Aici, însă, diavolul este în detalii.

Numărarea constantă a caloriilor nu consumă mult timp pentru mulți, ci pur și simplu nu este distractiv. Întregul lucru este mult mai ușor dacă mesele sunt planificate sau chiar pregătite în avans. Așadar, ești întotdeauna cu un pas înaintea vieții cotidiene stresante. Nu ai chef să scrii liste lungi de cumpărături și să planifici în fiecare zi? Nicio problemă, am fi fericiți să facem treaba pentru dvs. în acest moment. Experții în nutriție de la Upfit vor elabora un plan individual de nutriție pentru definirea corpului dvs. în cel mai scurt timp posibil, inclusiv diete, intoleranțe, timp de gătit și multe altele. se ia în calcul. Aceasta înseamnă că aveți spațiu în cap pentru lucruri mai importante și totuși nu pierdeți din vedere obiectivul dvs. de „definire a mușchilor”.

Construiți mușchi sănătoși științific

3. Nutrienți în faza de definire

Pe lângă întrebarea cât mănânci și câtă energie consumi, un alt punct crucial este tipul de mâncare pe care o consumi. Cu toate acestea, întrucât nevoile variază de la o persoană la alta, este de asemenea foarte important să știi de ce ai nevoie. În afară de micronutrienți, cei trei macronutrienți, carbohidrații, grăsimile și proteinele, joacă un rol important în definirea mușchilor. Dacă doriți să definiți mușchii și să evitați că organismul dvs. atrage energie din mușchii dvs. prin ketogeneză și gluconeogeneză și, astfel, o descompune, un aport adecvat de proteine este esențialul. După cum sa menționat, obiectivele dvs. principale sunt construirea musculară și reducerea grăsimilor. Proteinele (în special BCAA) au un fel de funcție de protecție. Acestea previn defalcarea musculară în cazul unui deficit caloric. În plus, proteinele servesc drept elemente de bază atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Prin urmare, acestea sunt esențiale pentru dvs. dacă doriți să vă definiți mușchii. Nu contează dacă este vegetarian, vegan sau paleo - Upfit are rețetele și planurile nutriționale potrivite pentru fiecare tip de dietă și se asigură că consumați macronutrienții potriviți în doza potrivită, astfel încât mușchii să se definească ca un mecanism de ceas.

Puteți găsi mai multe despre macronutrienți în videoclipul nostru expert:

4. Definiți mușchii cu HIIT - alergați pentru grăsime

Pentru o lungă perioadă de timp, cursele de anduranță extinse au fost considerate standardul de aur în ceea ce privește reducerea și definirea grăsimilor. Dar, în ultimul deceniu, antrenamentul la intervale de intensitate mare a devenit din ce în ce mai la modă. Un antrenament scurt, dar încă solicitant, cum ar fi Tabata, îți face corpul să funcționeze și consumă energia de la o jumătate de masă. Această metodă de antrenament ar trebui să declanșeze un așa-numit „efect post-arsură”, care crește rata metabolică bazală chiar și după antrenament. Cu toate acestea, trebuie spus că dovezile științifice nu sunt încă clare. Preferați să vă țineți de sporturile pe care le cunoașteți? Nici o problema. Nu numai sporturile de trend mai noi pot fi extrem de intense. Sporturi precum badminton, squash, fotbal sau doar sprinturi la intervale scurte de timp sunt caracterizate de faze de stres extrem de rapide și intense. Toate fac alternative excelente dacă doriți să vă definiți mușchii și, pe lângă antrenamentul pentru construirea mușchilor, căutați un sport care să vă exercite nivelul de fitness.

Salvați ghidul de motivație ca PDF

Obțineți acum ghidul gratuit de motivație ca PDF și nu mai da greș.

Descărcați acum ghidul de motivație

5. Ascultă-ți corpul

Indiferent dacă aveți programul de antrenament potrivit, dieta dvs. corespunde manualului sau faceți orice altceva bine - dacă doriți să definiți mușchii, un lucru este esențial mai presus de toate: Perseverenţă. Prin urmare, ascultați-vă corpul și, dacă este necesar, permiteți-ne să vă ajustăm planul nutrițional pentru a construi mușchi. Dacă ceri mult de la corpul tău, trebuie să dai și ceva înapoi - în mod ideal sub formă de regenerare. Atât între sesiunile individuale de antrenament, cât și sub forma unui somn adecvat și a unei recuperări prin ex. Meditație, saună și relaxare. Fă ceva bun pentru tine și pentru corpul tău și amintește-ți întotdeauna: Mergând cu 90% din drum în siguranță te apropii de obiectivul tău decât să dai prea mult în primii câțiva metri și apoi să te rupi.

Sfat din interior: ardei iute, scorțișoară și dușuri reci

În scena fitnessului există întotdeauna tendințe și semi-înțelepciuni care circulă atunci când vine vorba de definirea mușchilor. Toată lumea pare să jure după „sfatul din interior”, care l-a ajutat să realizeze corpul visat. Scorțișoară, alimente picante și cofeină ar trebui să stimuleze metabolismul, în timp ce dușurile reci cu gheață ar trebui să limiteze creșterea țesutului gras brun (așa-numitele grăsimi pentru copii) și astfel să crească rata metabolică bazală. Unele dintre aceste sfaturi au dovezi științifice că există ceva la ele, altele se dovedesc a fi doar mituri. Dar același lucru se aplică tuturor acestor sfaturi privilegiate: nu sunt un glonț magic și nici nu înlocuiesc disciplina, nici planificarea adecvată. Cu toate acestea, acestea sunt distractive și ne fac să simțim că facem „ceea ce trebuie” sau că ne gâdilăm ultima bucată. Atâta timp cât nu dăunează și nu distrag atenția de la esențial, pot fi folosite și ca motivator suplimentar pentru a face primul pas sau pentru a persevera pe drumul către obiectiv. Așadar, condimentați-vă corect vasele cu scorțișoară și ardei iute, tocați ghimbirul în ceaiul verde și faceți un duș rece.

5 sfaturi pentru faza de definire - concluzie

Dacă doriți să definiți mușchii, vă luptați pe două fronturi. Pe de o parte, doriți să construiți mușchi, pe de altă parte, doriți să reduceți grăsimea. Exercițiul fizic adecvat și nutriția sunt cei doi aliați ai dvs. în această călătorie. Creați un deficit caloric cu suficiente proteine și antrenați-vă din greu pentru a vă atinge obiectivul. Atunci nimic nu stă în calea succesului tău și poți arăta din ce ești făcut.

Articole mai incitante

Totul despre proteine și proteine - De ce sunt atât de importante pentru dieta ta?

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.