Cele mai bune 8 exerciții pentru a arde grăsimi!
"Dieta este cel mai important factor în arderea grăsimilor, dar exercițiile fizice bune vă pot ajuta!"
Există multe modalități prin care puteți arde grăsimi și accelera pierderea în greutate. Dar ce ajută cu adevărat și ce exerciții obțineți cel mai mare efect posibil? Aici și astăzi vă prezentăm TOP 8 exerciții pentru arderea eficientă a grăsimilor!
Exerciții de ardere a grăsimilor: niște primele gânduri
Nutriție:
Se poate generaliza că orice tip de exercițiu arde calorii. Indiferent dacă este vorba de cardio, antrenament de forță, sport sau chiar plimbare, calorii sunt arse în acest proces. Aceasta înseamnă că grăsimea este arsă cu siguranță în timpul acestor activități, dar și atunci când se odihnește. Dacă ați pierdut în greutate sau nu sub formă de grăsime la sfârșitul zilei depinde de câte calorii ați consumat. Pierderea cu succes a grăsimilor este posibilă numai dacă caloriile consumate sunt mai mici decât cele arse. Dacă este vorba doar despre arderea grăsimilor, poți pierde în greutate fără să faci mișcare. Cu toate acestea, antrenamentul de forță ne ajută să menținem mușchii valoroși în timpul dietei, iar cardio/sportul/activitățile ne ajută să ardem mai multe calorii, făcându-l mai confortabil să rămânem în deficit caloric.
Deci, cel mai bun exercițiu de ardere a grăsimilor este inutil dacă dieta dvs. nu este adaptată scopului dvs. și nu vă aflați într-un deficit caloric (SFAT: utilizați calculatorul nostru gratuit de calorii pentru a calcula aportul zilnic optim de calorii)!
Regenerare:
Deoarece ar trebui să aveți un deficit caloric dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsimi, corpul dumneavoastră este oarecum slăbit în regenerarea sa din cauza lipsei de alimente. Din acest motiv, anumite tipuri de antrenament de anduranță sau sport ar trebui adaptate la „malnutriție”. Efectuarea de antrenamente la intervale și antrenamente de forță grea în fiecare zi vă va limita regenerarea extrem de mult și va duce la faptul că nu vă puteți menține performanța în antrenament și, astfel, mușchii valoroși ar putea fi defalcați. Antrenamentul cu rezistență ușoară, pe de altă parte, cum ar fi joggingul lent, este mai ușor de regenerat pentru corp.
Scopul dietei dvs. ar trebui să fie să asigurați mușchii construiți cât mai mult posibil și, în același timp, să ardeți/să pierdeți grăsimi. Acest lucru funcționează numai dacă dieta este bogată în proteine și puteți menține sau chiar îmbunătăți puterea în antrenament.
Prin urmare, activitățile suplimentare de ardere a grăsimilor trebuie plasate cu atenție în jurul antrenamentului de forță și trebuie să se asigure că nu există o scădere a performanței în antrenamentul de forță.
În cele ce urmează vă vom arăta exerciții pe care le puteți încorpora opțional în viața de zi cu zi. Nu toate se vor potrivi cu nivelul dvs. de performanță sau cu viața de zi cu zi, deci este mai bine să alegeți cele pe care vi le puteți imagina implementând pe termen lung.
8 exerciții pentru arderea grăsimilor:
1. Mergeți pe jos:
Pe măsură ce societatea noastră a evoluat astfel încât munca fizică să poată fi realizată de mașini, cele mai multe locuri de muncă sunt limitate la activități mentale în fața unui ecran. Acest lucru face dificilă majoritatea oamenilor să obțină cele 6.000 până la 10.000 de pași pe zi, adesea recomandate. Cu toate acestea, pentru mulți, acești pași pur și simplu nu sunt posibili, deoarece forțează munca să stea. O plimbare scurtă sau alegerea activă a deplasării ușor mai lungi la serviciu poate ajuta la creșterea pașilor. Alegerea pentru o viață de zi cu zi mai activă poate duce deja la arderea mai multor calorii în timpul zilei și astfel crește șansa de a arde cu succes grăsimile.
2. Antrenament de anduranță - intensitate redusă, durată lungă:
Antrenamentul cardio clasic este probabil cel mai cunoscut și cel mai popular exercițiu pentru arderea grăsimilor. Este ușor de înțeles și poate fi efectuat de mai multe ori pe săptămână datorită sarcinii reduse. Aparatele cardio obișnuite din sala de fitness sunt ideale pentru acest lucru, dar și ciclism și jogging.
Vă rugăm să rețineți: Chiar dacă acest tip de ardere a grăsimilor este relativ ușor de regenerat, nu înseamnă că, ca începător absolut, puteți merge la jogging timp de 1 oră imediat. Oferă-i corpului tău timp să se obișnuiască cu stresul.
3. Antrenament de forță:
Antrenamentul de forță oferă doi factori importanți care vă facilitează arderea grăsimilor. Pe de o parte, antrenamentul de forță este muncă și consumă deja calorii în sine. O sesiune de antrenament de aproximativ 2 ore poate arde în jur de 200-600 de calorii, în funcție de intensitate și de propria greutate corporală.
Dar antrenamentul de forță asigură, de asemenea, păstrarea mușchilor și, în unele cazuri, de exemplu, ca începător sau ca persoană foarte supraponderală, mușchii pot fi chiar acumulați. Acești mușchi sunt importanți în arderea grăsimilor, deoarece adaugă puțin la consumul de calorii. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. Acest efect este mic, dar este acolo.
Așadar, antrenamentul de forță este un factor important în arderea grăsimilor și nu trebuie lăsat deoparte.
Finisher suplimentar pentru antrenament de forță:
În plus față de antrenamentul de forță, după antrenament poate fi introdus și antrenamentul complet al corpului, cunoscut sub numele de finisher. Joe DeFranco descrie acești finisatori drept cardio suplimentar pentru tot corpul, conceput pentru a-și ajuta sportivii să piardă în greutate.
4. Complex greutate moartă
Cel mai simplu mod de a antrena din nou întregul corp este cu exercițiile de auto-greutate. Acestea ar trebui realizate una după alta. În funcție de nivelul de performanță, acest complex poate fi repetat după câteva minute.
- 30 de alpiniști
- 20 de flotări
- 10 inghititori
- 5 burpee
Pentru ceva mai avansat, există un complex cu bara, pentru aceasta aveți nevoie de o bara și, în funcție de nivelul dvs. de performanță, plăci de greutate.
- 10 impasuri
- 10 canotaj
- 10 atârnă curat
- 10 apăsați
- 10 genuflexiuni
1-3 seturi cu o pauză de 90 de secunde între seturi.
Notă:
Deoarece nu există pauză între exerciții, se alege o greutate pentru fiecare exercițiu. Pentru cei mai mulți, aceasta înseamnă alegerea greutății cu care este ușor să efectuați curățarea. Este recomandabil să începeți mai întâi cu bara goală și apoi să creșteți în unitățile de antrenament viitoare.
5. Pregătirea pe intervale:
În plus față de cardio-ul normal, există și antrenamente la intervale de timp eficiente sau cunoscute și sub numele de HIIT. HIIT înseamnă Antrenament de intensitate ridicată și inițial descrie doar că un tip de mișcare se efectuează alternativ cu intensitate extrem de mare și intensitate scăzută. De exemplu, acest lucru poate însemna că sprintezi cât de repede poți timp de 1 minut și apoi mergi relaxat timp de 30 de secunde. Acest tip de cardio poate arde la fel ca cardio-ul static prelungit, dar este mai mult o problemă pentru recuperare datorită intensității mari. Din acest motiv, se recomandă să faceți un fel de antrenament pe intervale de cel mult 2-3 ori pe săptămână.
6. Tabata sărind coarda:
Saltul de frânghie are nevoie doar de frânghie și poate fi realizat oriunde. Pentru a putea sări coarda în stil Tabata, ai nevoie în continuare de un ceas sau de telefonul tău mobil. Există, de asemenea, câteva aplicații de ceas Tabata acolo.
Pentru a face acest lucru, săriți coarda timp de 20 de secunde cât de repede puteți, urmată de o pauză completă de 10 secunde. Repetați acest lucru de 8-10 ori.
7. Sprinturi de intervale:
Sprinturile de intervale pot fi rulate oriunde. Unele benzi de alergare cardio oferă deja o funcție de interval. Scopul pentru sprint-uri de aproximativ 200-400 de metri urmat de 60 de secunde de mers ușor.
În funcție de starea bună, puteți repeta aceste sprinturi de mai multe ori.
8. Sprinturi de deal:
Sprinturile de deal sunt, așa cum sugerează și numele, sprinturi pe un deal. Calea de coborâre este folosită pentru o pauză activă și când ajungi în partea de jos, sprintii din nou pe deal. Desigur, acest lucru funcționează numai dacă aveți un deal în zona dvs. Pentru început, trebuie doar să căutați un deal foarte mic și scurt și să încercați să alergați timp de aproximativ 15 minute și apoi să coborâți încet din nou. În funcție de nivelul abilității, se poate alege apoi un deal mai abrupt și/sau mai lung.
Concluzie cu privire la: cele mai bune 8 exerciții pentru arderea grăsimilor
Arderea grăsimilor este influențată în principal de dietă. Dacă nu atingi un deficit caloric prin dieta ta, nici cel mai bun exercițiu nu te va ajuta. Un amestec bun de antrenament cardio ușor, de durată și de interval vă poate ajuta să creșteți consumul de calorii pe parcursul săptămânii și, astfel, să ardeți cu succes grăsimile. Dar chiar și o simplă creștere a activității dvs. făcând mai mulți pași pe zi vă poate ajuta. Este important să puteți încorpora cu ușurință aceste activități în rutina zilnică. Deci, puteți rezista pe termen lung și veți pierde grăsime pe termen lung.
Poate interesant și pentru dvs.: calculatorul IMC și calculatorul FFMI.