Cele mai bune alternative de squat și variante fiinuh
Căutați o schimbare sau un substitut pentru genuflexiunea clasică? Găsiți aici cele mai bune alternative de squat și alte variante de squat.
в - hy De ce deloc ghemuit?
Exercită aproape întregul corp
Principalii mușchi folosiți în ghemuit sunt:
- cvadriceps femural (mușchiul coapsei cu patru capete)
- gluteus maximus (mușchi fesier mare)
- Mușchii știocrurali („Hamstrings”, mușchii coapsei din spate)
- erector spinae (extensor al spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui)
De asemenea, sunt implicați:
- transvers abdominis (mușchi abdominal transversal, „nucleu”, trunchi)
- Mușchii șoldului, picioarele inferioare sau vițeii, brațele și umerii lucrează cu și cu alții
Îmbunătățește dezvoltarea puterii și valorile
Execuția corectă și curată a genuflexiunii include întinderea șoldului.
Această extensie a șoldului este foarte importantă pentru dezvoltarea forței, și în viața de zi cu zi.
Deci, vă puteți dezvolta și construi o mulțime de forță cu ghemuitul atunci când tehnica este corectă.
Formă și postură mai bune
Prin utilizarea mai multor mușchi în același timp, creați mai mulți stimuli pentru creșterea musculară.
Exercițiile multi-articulare sunt mai bune la descompunerea grăsimilor, deoarece aveți nevoie doar de câteva exerciții, în principiu, pentru a vă menține masa musculară în timpul unei diete.
În general, compoziția corpului se deplasează mai mult în direcția atletică, musculară și vă îmbunătățește postura.
в - hyDe ce căutați o alternativă la ghemuit?
Există multe motive pentru care ar trebui să căutați alternative la genuflexiuni. De exemplu:
Există o lipsă de abilități de coordonare
Efectuarea ghemuitului este o succesiune complexă de mișcări.
Interacțiunea multor mușchi și echilibrarea sarcinii pe spate (chiar și cu o bară fără greutate) este deja un prim obstacol.
De exemplu, ghemuitul necesită:
- Echilibru/echilibru
- agilitate
- pricepere
De exemplu, dacă tocurile se ridică la îndoire sau dacă genunchii se îndoaie spre interior, există adesea o lipsă de mobilitate la nivelul șoldului și gleznei.
Posibile modalități de rezolvare a acestei probleme ar fi de ex. întinderea activă a mușchilor șoldului.
Puteți scurta temporar unghiul genunchiului atunci când lucrați cu pantofi pentru haltere sau cu un alt tip de ridicare pentru tocuri.
Rețineți că nu ar trebui să renunțați dacă aveți probleme cu echilibrul, deoarece doar practica sârguincioasă vă va ajuta.
Mijlocul corpului nu este suficient de stabil
Mijlocul corpului, adică trunchiul tău, înseamnă întregul tău corp. Asta înseamnă stomac, spate, pelvis, piept („totul” între umeri și șolduri).
Mai presus de toate, partea superioară a corpului trebuie să creeze multă stabilitate în timpul unei ghemuituri, astfel încât să se transmită suficientă forță de la picioare la gantere.
Punctele slabe din acest domeniu duc la posibile erori și cresc riscul de rănire.
Sunt de ex. Dacă mușchii spatelui inferior sunt încă relativ slabi, se poate întâmpla ca coloana vertebrală să se rotunjească în timpul unei ghemuituri.
Dacă trunchiul este instabil, trunchiul ar putea să se întoarcă înainte.
Pieptul, abdomenul și mușchii spatelui ca o unitate trebuie să fie pentru unul ghemuit fără răni construiți suficientă tensiune și stabilitate corporală.
Factor distractiv
Când te antrenezi pe fier, este mult mai important să te distrezi și să rămâi cu el.
În caz contrar, motivația dvs. va scădea și nu va exista niciun progres către obiectivele dvs.
Pur și simplu nu-ți place genuflexiunea clasică?
Ați putea alege o alternativă ghemuit care să funcționeze aceiași mușchi. Cu aceasta stabiliți noi stimuli și obțineți varietate.
Durere
Alternativele la ghemuit sunt de ex. anexat:
- Dureri de spate
- Durere în șold
- Durere de genunchi (de exemplu, din cauza tendinitei)
- Durere de umăr (de exemplu, dacă lipsește mobilitatea centurii de umăr)
Dacă aveți această durere în timp ce vă ghemuiți, tehnica și coordonarea pot fi una dintre numeroasele cauze.
Aici trebuie luate în considerare măsurile de reabilitare (de exemplu, exerciții de mobilitate și întindere).
În mod logic, ar trebui să vă adresați imediat unui medic dacă aveți dureri cronice!
в - hatCare sunt alternativele la ghemuit?
În cele ce urmează veți găsi exerciții de asistență și funcționale pentru a stăpâni ghemuitul - sau pentru a-l îmbunătăți, dacă ați stăpânit deja ghemuitul.
La final veți găsi alte variante de squat, care sunt și alternative de squat pentru binecunoscutul „back squat”.
Mișcările primare în exercițiile picioarelor sunt Extensia șoldului si Extensia genunchiului, făcut posibil de către quad-uri.
Deci diferențiem mișcările dominante ale șoldului și ale cvadricepsului ca exerciții de susținere pentru ghemuit.
Dacă trebuie sau doriți să înlocuiți sau chiar să îmbunătățiți ghemuitul, ar trebui să vă concentrați pe ambele zone sau pe partea mai slabă.
в ? ‘пёЏ Exerciții cu șold dominant
Extensia șoldului are loc în principal prin gluteus, adductori, alte părți ale mușchilor coapsei posterioare și, într-o măsură mai mică, hamstrings.
Cea mai mare parte a mișcării provine din articulația șoldului. Exact acest lucru vizează următoarele exerciții:
Balama șoldului
Balama șoldului înseamnă ceva de genul „balama șoldului” și este o mișcare elementară, dacă nu chiar cea mai importantă în antrenament și în viața de zi cu zi.
Este mișcarea de bază când ridici lucruri sau când stai așezat.
Iată un exemplu video al execuției Hip Hinge:
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Flexia șoldului și extensia șoldului sunt antrenate în mod egal cu Balama Hip.
Hiperextensii inverse
Ele întăresc foarte bine „M. erector spinae“, adică partea inferioară a spatelui.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Sunt încă două exerciții pentru a antrena acest punct foarte slab Întinde-ți spatele și Glute-sun sun riduri.
Kettlebell se leagănă
Aici aveți un exercițiu excelent care antrenează mușchii necesari extensiei șoldului pe un interval mai mic de mișcare.
În plus, aproape întregul spate al corpului (lanțul posterior) este antrenat.
Dacă nu aveți încă un kettlebell, atunci acest exercițiu ar fi un motiv bun pentru a obține unul de la Gorilla Sports, de exemplu.
Tracțiune din șold
„Tracțiunea șoldului” este disponibilă în diferite versiuni (de exemplu, cu o singură piciorușă sau cu bara, ca „Tracțiunea șoldului cu bara”).
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Pentru lecturi suplimentare:
» Hip Thrusts ca un exercițiu superior pentru un fund ferm.
» Dacă aveți nevoie de mai multe informații despre cum să faceți acest lucru, consultați Ghidul nostru de tracțiune a șoldului + Sfaturi.
Deadlift
La fel ca ghemuitul, deadlift-ul este un exercițiu de bază foarte eficient și folosește mulți mușchi în același timp.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Coapsa este, de asemenea, utilizată în deadlift, dar doar o mică parte.
Ne lipsește unul dintre mușchii cvadricepsului: Mușchiul Vastus medialis, care este antrenat doar cu exercițiile quad-dominante.
в ? ‘пёЏ Exerciții quad-dominante
După cum sa menționat mai sus, nu numai șoldurile sunt importante pentru genuflexiunile (adânci), ci și extensorii genunchiului, care sunt antrenați peste coapse („quads”).
Progresele
Step up-urile, numite și alpiniști sau alpiniști, sunt foarte potrivite dacă există dureri sau disconfort la genunchi (în funcție de întindere). Ele pot fi un plus util pentru ghemuit.
Sunt posibile creșteri și variații, de ex. Alpiniști cu bara sau cu halteră, trepte laterale, variante Petersen sau Poliquin.
Salturi de cutie
Salturile sunt un exercițiu pliometric eficient pentru a vă crește propria forță explozivă și rapidă, în special cea a corpului inferior.
в ‡ ’sunt implicate, printre altele mușchii: Jambiere, cvadriceps, glute, viței
La început puteai practica doar sărituri în sus și mai târziu sări pe cutii.
Catre unul Transferați în ghemuit Pentru ao obține, poziția de pornire ar trebui să semene cu cea a ghemuitului profund, posibil ușor ghemuit.
Și aici este important să stăpâniți în prealabil balama șoldului de mai sus pentru a realiza „flexia” corectă.
Din această poziție săriți pe o cutie mai înaltă.
Stai pe perete
Când stai pe perete, stai pe un perete și cobori cu genunchii până când ai un unghi de aproximativ 90 de grade față de corpul tău.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Ține-ți picioarele cât mai drepte sub genunchi. Această poziție este menținută atât timp cât puteți.
Aici aveți două avantaje: accentul se pune pe cvadriceps și riscul de rănire este foarte scăzut.
Presa pentru picioare ca alternativă la ghemuit
Acest exercițiu se concentrează pe cvadriceps, în special pe coapsele exterioare (mușchiul vastus lateralis).
Jambiere, mușchii fesieri, vițeii primesc și ele ceva, în funcție de unghiul și poziția picioarelor.
Presa pentru picioare este destul de potrivită pentru răni și plângeri la nivelul spatelui inferior.
Chiar și așa, presa pentru picioare nu este nici pe departe un substitut pentru ghemuit. Temporar, dar „mai bine decât nimic” n.
Alte dispozitive care focalizează cvadricepsul ar fi ghemuitul Hackenschmidt de pe dispozitiv sau extensia piciorului sau extensia piciorului de pe dispozitiv.
в - ёCe tipuri de genuflexiuni există?
În funcție de obiectivele, fizicul și nivelul de antrenament, puteți utiliza o altă variantă de squat ca alternativă la ghemuitul tradițional din spate.
Goblet Squat
Genuflexiunile de calici sunt extrem de benefice dacă nu ați stăpânit încă ghemuitul cu bile.
Deoarece de ex. coatele sunt în poziția finală în interior, la genunchi, genunchii nu se pot îndoi spre interior.
Greutatea - indiferent dacă este o halteră sau un kettlebell - este menținută la înălțimea pieptului. Acest lucru provoacă mușchii de bază, prin care puteți folosi și greutatea ca „echilibru”.
Este important să păstrați întotdeauna tensiunea corpului atunci când efectuați:
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Ghemul de calici este cea mai bună alternativă la ghemuit.
Acest exercițiu antrenează mobilitatea, stabilitatea, simțul echilibrului și practică poziția ghemuit.
Squat cutie
Sportivii beneficiază de ghemuitul cutiei atunci când puterea în ischiori (partea din spate a coapselor) lipsește încă.
Această forță este importantă pentru a controla împingerea înapoi a șoldului ca primă mișcare în ghemuit și, astfel, pentru a menține echilibrul în timpul ghemuitului.
În același timp, cutia sau banca plată este un fel de securitate.
Folosiți cutia ca un fel de „stop”. Nu vă așezați cu toată forța pentru a vă iubi bazinul și spatele.
Mergi la fel de adânc ca și cum ai fi așezat pe un scaun - dar nu te așeza, ci mergi din nou drept după ce ai fost atins.
Lunges
Lunges, numit și lunges, vin în diferite variante (de exemplu, plămân invers).
Pașii Lunge sunt aproape la fel de eficienți ca ghemuitul. Diferența aici este că mai multă greutate poate fi flexată cu o ghemuit clasic.
Bulgar Split Squat
Squat-urile bulgare Split sunt un upgrade la lunges standard.
Piciorul din spate este așezat pe o înălțime (de exemplu, o bancă de greutate) și servește drept suport.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Aici aveți un „rang de mișcare” mai mare în comparație cu lunges normal, deși acest exercițiu necesită mai mult echilibru, dar este mai provocator, dar foarte eficient.
Squats frontale
Ghemuiturile din față sunt un tip de ghemuit care necesită multă mobilitate și multă forță în extensorii din spate.
Squat Zercher, sumo ghemuit, ghemuit cazac, ganteră, ghemuit cu bară mică sau bară înaltă, variante unilaterale (cu un singur picior), cum ar fi ghemuituri skater sau ghemuit cu pistol
Aici puteți privi din nou câteva:
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Indiferent dacă ați stăpânit deja ghemuitul sau nu, aici aveți o mulțime de alternative și variante de ghemuit.
Verificați exercițiile alternative pentru a sprijini „Calea spre ghemuit” care vă poate ajuta să consolidați mușchii corpului inferior și să dezvoltați coordonarea și stabilitatea necesare pentru ghemuitul corect.
Încetul cu încetul te vei îmbunătăți, de ex. de la ghemuituri cu greutatea proprie la ghemuit de pahare până la clasicul cu bara.
În cele din urmă, alegeți varianta preferată de squat pe care o puteți face cel mai bine.