Cele mai bune exerciții cu gantere pentru umăr Antrenarea umărului pentru mai multă masă - MYPROTEIN ™
Cele mai bune exerciții cu gantere pentru umăr | Antrenament pe umeri pentru mai multă masă
Dacă doriți să sculptați un corp musculos, nimic nu este la fel de impresionant ca umerii bine dezvoltați.
Exercițiile cu gantere sunt modalitatea perfectă de a construi umeri masivi. Nu numai că vă oferă acest aspect larg, dar sunt importante și pentru forma tipică în V cu talie îngustă.
În acest articol, vă vom prezenta câteva exerciții pentru umeri pentru a vă construi în mod eficient mușchii umerilor. Construiți-le în rutina de exerciții pentru a optimiza creșterea musculară la umeri.
Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:
Mușchii umărului
Când vorbim despre antrenamentul umărului, ne referim de obicei la mușchiul deltoid. Articulația umărului este foarte flexibilă în comparație cu celelalte articulații din corp, de ex. cu genunchii sau coatele. Cunoscut și sub denumirea de articulație cu bilă și soclu, permite umărului să se deplaseze în toate direcțiile: în sus, în jos, înainte, înapoi sau lateral.
Umărul este alcătuit din trei mușchi diferiți: Deltoidul anterior, deltoidul mediu și deltoidul posterior.
Exercițiile compuse care antrenează mai multe grupuri musculare simultan și exercițiile de izolare care vizează un grup muscular sunt importante nu numai din motive estetice, ci și pentru funcția zilnică.
Cele mai bune 6 exerciții cu gantere pentru a construi masa
Am întocmit o listă de exerciții pe care le puteți folosi pentru a antrena toate zonele umărului.
Ganterele sunt cel mai simplu mod de a vă exercita mușchii umerilor, motiv pentru care sunt de obicei prima alegere.
Presă pentru umeri cu halteră
Presa pentru umeri cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții nu numai pentru construirea umerilor masivi, ci și pentru creșterea forței prin angajarea mai multor mușchi în același timp. În acest exercițiu, cel mai mare stres este pus pe deltoidul anterior și pe triceps.
Presa de umăr cu gantere poate fi realizată fie în picioare, fie în șezut. Avantajul versiunii ședinței este că nu puteți obține niciun sprijin din picioare și nu puteți obține niciun impuls.
Gama convențională de antrenament pentru construirea mușchilor este de 8-12 repetări. O mare greșeală pe care o fac atât de mulți oameni în timpul acestui exercițiu este utilizarea greutăților mult prea grele. Umărul este o articulație flexibilă, astfel încât ridicarea unor greutăți uriașe într-un interval foarte mic de repetiții nu este o idee bună sau umărul va fi prea ocupat stabilizând brațele.
Acest lucru crește riscul de rănire.
Iată cum faceți acest exercițiu
- Alegeți o greutate adecvată pentru numărul de repetări. Ridicați ganterele lateral și țineți-le scurt peste umăr, cu palmele orientate înainte.
- Împingeți greutatea în sus și aduceți ganterele împreună peste cap. Reduceți greutatea înapoi la înălțimea umerilor.
- Asigurați-vă că faceți deplina mișcare. Cu cât raza de mișcare este mai mare, cu atât sunt abordate mai multe fibre musculare.
- Faceți numărul de repetări.
Ganterele din față se ridică
Ridicarea ganterelor din față este un exercițiu excelent pentru construirea umerilor masivi și lucrează în principal pe umărul lateral. Când faceți exerciții de izolare, ar trebui să utilizați întotdeauna greutăți mai ușoare, deoarece o presiune mare - pe un mușchi relativ mic - pune o presiune pe ea.
Deoarece luați o greutate mai mică, puteți face mai multe repetări. Alegeți o gamă de 10-20 de repetări. Este important ca mișcarea să vină de pe umăr. Evitați să câștigați impuls și efectuați mișcări controlate.
Iată cum faceți acest exercițiu
- Ridică-te drept și ține o pereche de gantere pe coapse, cu palmele îndreptate spre tine.
- Ridicați o ganteră la înălțimea umerilor cu palmele îndreptate în jos. Brațul tău este drept, iar coatele tale sunt moi. Celălalt braț este pe coapsă.
- Țineți mișcarea în partea de sus pentru o secundă și reduceți încet greutatea din nou. Repetați cu celălalt braț.
- Respectați 10-15 repetări.
Ridicări laterale ale ganterelor
Ridicarea laterală a ganterei antrenează umărul lateral. Acest mușchi asigură masa optică a umerilor și este antrenat ridicând greutatea în lateral.
Acest exercițiu este foarte eficient atunci când se face cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari.
Puteți face exercițiul în picioare sau așezat. Când stați, sarcina pe partea inferioară a spatelui este mai mică, iar umerii trebuie să lucreze mai mult.
Iată cum faceți acest exercițiu
- Luați o ganteră în fiecare mână și stați pe o bancă. Palmele îndreaptă spre interior.
- Ridicați brațele în sus, astfel încât greutatea să fie paralelă cu podeaua. Țineți această poziție o secundă și reduceți din nou greutatea.
- Concentrați-vă pe efectuarea mișcării din umăr, deoarece trapezul este ușor să preia o parte din sarcină.
- Pentru varianta în picioare, se aplică aceeași poziție de pornire ca și pentru ridicarea din față - numai că brațele sunt ridicate lateral.
- Rămâneți la 2-3 seturi de 12-15 repetări
Îndoit peste ridicările laterale cu gantere
Partea îndoită ridică cu o menținere scurtă stresează partea din spate a umărului. Pentru majoritatea, aceasta este partea cel mai puțin dezvoltată și este responsabilă de curba umărului.
Dacă doriți mușchi bine dezvoltați, nu trebuie să neglijați umărul din spate.
Acest exercițiu se poate face atât în picioare, cât și în șezut. La fel ca ridicările frontale și ridicările laterale, acest exercițiu trebuie făcut cu greutăți ușoare și repetări mai mari.
Nu vă mirați dacă puteți muta greutăți foarte ușoare la început - acest mușchi este în mare parte foarte subdezvoltat.
Iată cum faceți acest exercițiu
- Pentru varianta în picioare, îndoiți-vă înainte, mențineți-vă spatele drept până când corpul superior este paralel cu podeaua. Capul tău este într-o poziție neutră. Evitați să vă ridicați capul.
- Brațele tale sunt îndreptate în jos și ai câte o gantere în fiecare mână. Palmele se îndreaptă unul către celălalt. Coatele nu sunt complet întinse, dar sunt relaxate și ușor îndoite.
- Activați deltoidul posterior și trageți coatele în sus spre tavan. Greutățile sunt la capăt paralele cu podeaua.
- Evitați să câștigați impuls în punctul inferior și mențineți tensiunea în partea superioară a corpului.
- Rămâneți la 2-3 seturi de 12-15 repetări
Rând vertical cu gantere
Rândul vertical de gantere antrenează umerii (mușchii trapezoidali), în funcție de cât de lată sau strânsă este prinderea.
- Cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât antrenezi mai mult trapezul.
- Cu cât prinderea este mai largă, cu atât vă antrenați mai mult umerii.
Acest exercițiu este un exercițiu compus și poate fi antrenat cu greutăți mari.
Iată cum faceți acest exercițiu
- Luați ‘o pereche de gantere și ridicați-vă drept. Greutățile sunt în fața coapselor cu palmele îndreptate spre tine.
- Activați-vă mușchii și trageți coatele până la înălțimea umerilor. Țineți palmele îndreptate spre spate.
- În partea de sus, coatele sunt la înălțimea umerilor și formează un unghi de 90 °.
- Țineți poziția o secundă și apoi reduceți din nou greutatea.
- Pentru a face trapezul mai puternic, țineți ganterele mai apropiate.
- Rămâneți la 3 seturi de 8-12 repetări.
Ridică din umeri cu gantere
Dacă doriți să construiți gâtul și trapezul, ridicarea din umeri este cel mai bun exercițiu pentru dvs. Exercițiul este relativ ușor de realizat. Prin urmare, forma și tehnica sunt încă importante.
O greșeală obișnuită este greutatea excesivă în acest exercițiu, ceea ce înseamnă că, de obicei, întreaga gamă de mișcări nu mai poate fi efectuată.
Ridicarea umerilor cu gantere este deosebit de eficientă cu un interval de repetări de 6-15 repetări
Iată cum faceți acest exercițiu
- Luați o ganteră în fiecare mână și țineți greutățile lângă șold.
- Brațele sunt complet extinse și coatele nu sunt încordate. Trageți umărul în sus cât puteți și țineți greutatea pentru o secundă. Apoi scade din nou greutatea.
- Evitați să vă împingeți capul înainte în timp ce faceți acest lucru. Acest lucru scurtează succesiunea mișcărilor și exercițiul își pierde eficacitatea.
- Mențineți tensiunea în nucleul dvs.
- Rămâneți la 2-3 seturi de 8-12 repetări.
Plan de formare a umărului pentru construirea în masă
Acest plan de antrenament conține diverse exerciții cu gantere pe umeri care lucrează toți mușchii din umăr și îți construiesc masa musculară.
| exercițiu | Seturi și repetări |
| Presă pentru umeri cu halteră | 3 x 10 |
| Ridicări laterale ale ganterelor | 3 x 12 |
| Ridicarea laterală a ganterei îndoite | 3 x 15 |
| Rând vertical cu gantere cu o prindere largă | 2 x 12 |
| Umărul ridică din umeri cu gantere | 2 x12 |
Concluzie
Ganterele pot fi o modalitate eficientă de a vă dezvolta și de a vă construi umerii. Deci, puteți antrena în mod optim toate zonele umărului.
Exercițiile cu gantere pentru umăr sunt bune pentru construirea masei și creșterea forței, deoarece mișcările sunt mai libere decât cu ajutorul bilelor. Puteți face atât exerciții compuse, cât și exerciții de izolare, iar cea mai bună parte este: Nu ai nevoie de o sală de sport, poți să te antrenezi acasă.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: