Cele mai bune exerciții pentru biceps ► Revista Gorilla Sports ✓
Antrenamentul biceps potrivit pentru un biceps masiv și puternic
„Arătați-vă mușchii!” - dacă urmați această cerere, de obicei vă înfășurați inevitabil mâneca și vă încordați bicepsul. Bicepsul este, fără îndoială, unul dintre cele mai cunoscute grupe musculare din corpul uman, deși flexorul brațului, așa cum este cunoscut și bicepsul, este unul dintre grupurile musculare mai mici. Cu toate acestea, ca niciun alt mușchi, bicepsul înseamnă forță și masculinitate și, prin urmare, este în centrul interesului.
Deci, nu este surprinzător faptul că bărbații în special sunt dornici să dezvolte bicepsi masivi și puternici. Acest lucru necesită cunoștințele corecte despre antrenamentul bicepsului, care vă este oferit în acest articol extins. Acest ghid vă oferă răspunsuri bine fundamentate la următoarele întrebări:
Cum este construit bicepsul?
Bicepsul (mușchiul biceps brahii) este flexorul brațului care poate fi găsit pe partea din față a brațului superior. Bicepsul în sine constă din două capete de bicep, care apar în diferite puncte ale omoplatului și care sunt cunoscute sub numele de caput longum (cap lung) și caput breve (cap scurt). În ceea ce privește funcționalitatea de mișcare a bicepsului, acest mușchi nu numai că permite flexia brațului, ci asigură, de asemenea, că antebrațul poate fi rotit spre interior (supinație).
În acest context, trebuie menționat și brahialul (musculuc brachialis), care se află pe exteriorul brațului superior și chiar face lucrarea principală atunci când manipulează sarcini grele. Datorită locației sale anatomice, brahialul este mai capabil să transmită puterea deoarece, spre deosebire de biceps, care funcționează atât prin articulația cotului, cât și prin articulația umărului, acest mușchi funcționează numai prin articulația cotului.
Tricepsul (mușchiul triceps brahii), care stă pe spatele brațului superior, acționează și ca antagonist al bicepsului. În secțiunea următoare veți afla ce rol joacă tricepsul, cunoscut și sub numele de extensori ai brațelor, în construirea unui braț masiv.
Ce rol joacă bicepsul într-un braț gras?
Banc ondulat cu bară SZ
După cum știți acum, brațul superior este format din diferite grupuri musculare. Brațul superior este în primul rând modelat de biceps (flexori ai brațelor) și triceps (extensori ai brațelor). În ceea ce privește mărimea mușchilor menționați, bicepsul trebuie să admită înfrângerea tricepsului. În cercurile de experți ale culturismului și ale scenei de fitness, principiul se aplică conform căruia tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din masa brațului superior. Acest lucru arată clar că circumferința brațului superior este influențată semnificativ de triceps.
Cu toate acestea, bicepsul joacă în mod natural un rol important pentru un braț puternic și masiv, ceea ce se datorează în special aspectului sferic impunător atunci când este tensionat.
Ce exerciții de biceps sunt potrivite pentru construirea de biceps masivi?
Set de gantere din plastic 30 kg
Echipament de bază pentru antrenament la domiciliu
Practic, experții recomandă efectuarea de exerciții de bază pentru construirea mușchilor. În antrenamentul cu greutăți, prin exerciții de bază se înțelege exercițiile care implică mai multe grupe musculare în același timp și care mișcă cel puțin două articulații. Cele mai populare exerciții de bază includ apăsarea pe bancă, ghemuit și deadlift.
Chiar dacă buclele cu bile nu ar trebui să fie de fapt numărate printre exercițiile de bază, cel puțin cu o interpretare mai precisă a definiției anterioare a exercițiilor de bază, acest exercițiu este adesea denumit „exercițiu de bază” sau „exercițiu de masă” pentru antrenamentul bicepsului. Prin urmare, mulți culturisti de succes își încep antrenamentul pentru biceps cu bucle cu bile, care, opțional, pot fi efectuate și cu bara SZ. În timp ce bara este caracterizată de bara sa dreaptă, bara SZ este ondulată. Cu buclele cu bile în special, mulți sportivi consideră că această formă ondulată este mai confortabilă, deoarece se simte mai puțină încordare la încheieturi.
Pentru alte exerciții eficiente, există material de studiu în care au fost comparate exercițiile cu bucle pe bancă înclinată, bucle cu gantere în picioare și bucle Scott cu un singur braț. În general, oamenii de știință au reușit să determine că buclele cu gantere de pe banca înclinată și buclele cu gantere în picioare pun mai mult stres pe biceps pe toată gama de mișcare decât a fost cazul buclelor Scott cu un singur braț. (1) Dacă urmați concluziile acestui studiu, ar trebui să vă concentrați mai mult pe buclele cu gantere pe bancă înclinată și buclele cu gantere în picioare în antrenamentul dvs. pentru biceps și să neglijați mai degrabă buclele Scott cu un singur braț.
Multi-gym incl. Set de fontă de 108 kg
Realizați-vă visul propriei săli de gimnastică de acasă cu multisala de la Gorilla Sports. Cu sala de gimnastică multiplă, aduceți acasă un talent general cu care vă puteți antrena efectiv întregul corp acasă!
Aici veți găsi o prezentare generală a altor exerciții care ar putea fi luate în considerare pentru antrenamentul dvs. pentru biceps:
- Bucle de cablu
- Bucle de ciocan
- Bucle de concentrare
- Bucle inversate
Buclele cu ciocan în special sunt foarte populare, deoarece acest exercițiu, pe lângă biceps (Musculus biceps brachii) și brahial (Musculuc brachialis), necesită și mușchiul brațului superior (Musculus brachioradialis). Acest lucru este atât de interesant, deoarece un mușchi bine dezvoltat cu spițe pentru brațul superior oferă brațului superior un aspect unic.
- Bucle de ciocan
- Bucle de concentrare
- Bucle inversate
Buclele cu gantere pe banca înclinată
Ce aspecte ar trebui luate în considerare pentru construirea musculară optimă la biceps?
Un aspect important care ar trebui cu siguranță luat în considerare în legătură cu construirea mușchiului în biceps este rolul pe care îl joacă bicepsul în antrenamentul spatelui. Aici bicepsul acționează ca un mușchi auxiliar, ceea ce reprezintă o sarcină suplimentară considerabilă. Pentru toate exercițiile de tragere în antrenamentul la spate, care includ exerciții de tragere sau canotaj, de exemplu, bicepsul oferă sprijin. Din acest motiv, mulți sportivi antrenează bicepsul împreună cu spatele ca parte a antrenamentului divizat pentru a oferi mușchiului mic suficient timp de recuperare.
Bănci de greutate profesionale
De la banca clasică plată până la banca funcțională de antrenament ► Descoperiți o gamă largă de bancuri de greutate în diferite versiuni în magazinul online Gorilla Sports. Calitate superioară și livrare gratuită (DE)
În plus, ar trebui să evitați antrenarea bicepsului cu un volum prea mare. Deoarece bicepsul este un simbol al forței și al masculinității, bărbații, în special, tind să exagereze cu antrenamentul pentru bicep. Câte exerciții și seturi ar trebui efectuate special pentru biceps este dificil de generalizat. În general, volumul de antrenament pentru grupurile musculare mici ar trebui să fie într-o relație echilibrată cu volumul de antrenament pentru grupele musculare mari. Ca parte a unui antrenament divizat, acest lucru ar putea arăta astfel, de exemplu:
- Grupuri musculare mari (de exemplu, spate și piept) = 3-4 exerciții de 3 seturi
- Grupuri musculare mici (de exemplu, biceps și triceps) = 1-2 exerciții de 3 seturi
O tehnică de antrenament curată asigură, de asemenea, rezultate optime de antrenament, deoarece aceasta este însoțită de stres muscular țintit. De multe ori, în multe săli de sport, puteți vedea că buclele cu bile sunt efectuate cu o greutate prea mare. Deoarece bicepsul nu poate face față greutății excesive, exerciții fizici tind să-și folosească automat partea superioară a corpului pentru a câștiga impuls. În acest fel, sarcina pe biceps este redusă și riscul de rănire crește. Așa-numita „falsificare” poate fi destul de utilă, dar aceasta este dată numai dacă se referă la ultimele repetări ale unui set de antrenament pentru a bombarda mușchiul cu stimuli de creștere cât mai mult posibil.
Cât de des ar trebui bicepsii să fie antrenați pentru o construcție musculară optimă?
Montare pe perete a barei de tragere
În general, mușchii cresc în timpul recuperării după antrenament. Antrenamentul intensiv în sine oferă un stimul de stres supra-prag care induce procese de ajustare (adaptări) sub formă de construcție musculară și/sau îmbunătățire a performanței. Mușchiul are nevoie de timp pentru aceste adaptări. Modelul de supercompensare ilustrează în mod impresionant modul în care au loc procesele de adaptare după exercițiu. Conform acestui model, un stimul reînnoit de stres ar trebui să apară în mod ideal în momentul în care factorii de regenerare și adaptare (creșterea performanței/construirea mușchilor) sunt finalizați. Atât de mult pentru teorie, deoarece în practică, datorită individualităților puternice, nu se pot face recomandări generale în zile sau chiar ore în ceea ce privește momentul în care urmează următorul timp optim de antrenament. Următorii factori, printre alții, joacă un rol:
- Tipul, amploarea și intensitatea sarcinii de antrenament
- procese individuale de regenerare (inclusiv în funcție de vârstă, somn, stres de zi cu zi etc.)
- Situația nutrițională (printre altele, în funcție de faptul dacă dieta are un deficit caloric (dietă) sau un exces caloric (construirea mușchilor))
Drept urmare, frecvența optimă săptămânală de antrenament nu este atât de ușor de determinat în practică. În general, nu este neobișnuit în comunitatea de fitness și culturism să exercite fiecare grup muscular o dată pe săptămână. Acest lucru este valabil cel puțin pentru sportivii mai experimentați care se antrenează ca parte a antrenamentelor separate. Cu toate acestea, știința vede avantaje în stimularea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână. (2)
Totuși, în raport cu bicepsul, acest lucru nu înseamnă automat că are sens să se prescrie două sesiuni de antrenament săptămânale pentru biceps. În acest context, trebuie luat în considerare rolul pe care îl joacă bicepsul în antrenamentul spatelui. Un antrenament intensiv al spatelui cu exerciții de tragere va confrunta, de obicei, bicepsul cu stimuli de creștere, ceea ce ar duce deja la o încărcare dublă dacă bicepsul și spatele sunt antrenate în două zile separate. O divizare de formare pentru patru persoane, în care se pune un accent special pe dezvoltarea bicepsului, ar putea arăta astfel, de exemplu: