Cele mai bune exerciții pentru biceps și triceps pentru sănătatea bărbaților
Antrenamente pentru brațe Cele mai bune exerciții pentru biceps și triceps
Exercițiul 1: Bucle bicepiene cu gantere în mânerul ciocanului de pe banca înclinată
A. Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată. Țineți o ganteră în mânerul ciocanului în fiecare mână cu brațele drepte.
Exercițiul 1: Bucle bicepiene cu gantere în mânerul ciocanului de pe banca înclinată
B. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și aduceți ganterele spre umăr.
- 48 de pagini de antrenament complet al corpului și brațelor
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- toate exercițiile în imagine și video
- optimizat pentru imprimare
- Mai multe informații despre plan
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Exercițiul 2: bucle biceps cu o bară în mânerul peste mâini
A. Stați în poziție verticală și la o lățime de umăr. Prindeți o bară cu bara la lățimea umerilor, într-o apucare de mână cu brațele drepte.
Exercițiul 2: bucle biceps cu o bară în mânerul peste mâini
B. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și aduceți bara spre umăr.
Exercițiul 3: Bucle biceps cu bara sub prindere
A. Stați la distanța umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Prindeți o bară cu bară cu brațele drepte într-o mână de umăr.
Exercițiul 3: Bucle biceps cu bara sub prindere
B. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și mutați bara spre umăr.
Exercițiul 4: Scufundări pe aparat
A. Stai pe pietrele treptate ale unei furtuni de triceps. Sprijiniți-vă mâinile pe mânere și îngenuncheați pe pernă. Reglați dispozitivul astfel încât coatele să fie îndoite la unghiuri aproximativ drepte.
Exercițiul 4: Scufundări pe aparat
B. Împingeți cu o mișcare constantă până când brațele sunt aproape drepte. Țineți, apoi coborâți din nou partea superioară a corpului.
Exercițiul 5: extensii triceps cu gantera SZ în mânerul de pe bancă
A. Așezați-vă spatele pe o bancă de greutăți. Țineți o bară SZ la lățimea umerilor în mânerul superior, brațele sunt întinse în sus.
Exercițiul 5: extensii triceps cu gantera SZ în mânerul de pe bancă
B. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și coborâți bara spre față
Exercițiul 6: Extensie triceps cu prindere de cablu pe turnul cablului
A. Stați în poziție verticală și lățimea umerilor în fața unui turn de remorcare a cablurilor. Țineți mânerul frânghiei sub tensiune în fața pieptului, cu brațele îndoite. Palmele se confruntă.
Exercițiul 6: Prelungire triceps cu prindere de cablu pe turnul cablului
B. Împingeți mânerul frânghiei spre coapse până când brațele sunt complet extinse. În timp ce vă deplasați, întoarceți palmele în mânerul peste mâini.
Exercițiul 7: Bucle de biceps cu o bară SZ sub prindere
A. Stați la distanța umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Apucați o bară SZ cu brațele extinse la lățimea umerilor dedesubt.
Exercițiul 7: Bucle biceps cu o bară SZ sub prindere
B. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și mutați bara spre umăr.
Exercițiul 8: apăsați pe bancă cu o bară strânsă
A. Așezați-vă pe spate pe o bancă cu greutăți, cu picioarele plate pe podea. Țineți o bară puțin mai aproape decât lățimea umerilor în mânerul de sus, cu brațele în sus.
Exercițiul 8: apăsați pe bancă cu o bară strânsă
B. Coborâți încet bara până când aproape vă atinge pieptul. Țineți scurt, apoi împingeți înapoi în poziția inițială.
Exercițiul 9: Bucle de concentrare cu o ganteră la mâner
A. Așezați-vă pe o bancă de greutăți cu trunchiul îndoit înainte. În mâna stângă țineți o ganteră în mânerul inferior și susțineți mâna dreaptă pe genunchiul drept. Brațul stâng este extins, cotul este sprijinit pe coapsa interioară stângă.
Exercițiul 9: Bucle de concentrare cu o ganteră la mâner
B. Ține-ți spatele drept și trage de bara spre piept. Schimbarea paginii în următoarea propoziție.
Exercițiul 10: Bucle bicepiene răsucite cu gantere
A. Stați la distanță de umeri, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
Exercițiul 10: Bucle bicepiene răsucite cu gantere
B. Fără a vă mișca brațele, îndoiți coatele, aduceți ganterele spre umeri și răsuciți încheieturile. Palmele sunt acum orientate spre corp.
Exercițiul 11: Trageri cu mâner sub mâner
A. Prindeți o bară de tracțiune cu mânerul la lățimea umerilor. Ridicați picioarele de pe podea și traversați-le.
Exercițiul 11: Trageri cu mâner sub mâner
B. Trageți corpul în sus până când bărbia trece clar de bară. Trageți omoplații împreună.
Exercițiul 12: scufundări cu un singur braț pe banca de greutăți
A. Sprijiniți-vă spatele pe o bancă cu spatele mâinilor îndreptate spre corp. Puneți picioarele înainte până când picioarele și trunchiul sunt în linie dreaptă. Așează mâna stângă pe umărul drept.
Exercițiul 12: scufundări cu un singur braț pe banca de greutăți
B. Îndoiți cotul drept până când brațul superior este aproximativ orizontal. Coborâți fesele și îndoiți picioarele. Comutați brațele în setul următor.
Exercițiul 13: extensie triceps cu un singur braț, cu o ganteră în mânerul ciocanului
A. Stați în poziție verticală și lățimea umerilor. Țineți o ganteră în mânerul stâng al ciocanului. Țineți gantera deasupra capului cu brațul drept. Mâna dreaptă susține cotul stâng.
Exercițiul 13: extensie triceps cu un singur braț, cu o ganteră în mânerul ciocanului
B. Fără a mișca brațul superior, îndoiți cotul și coborâți gantera în spatele capului până când antebrațul este aproximativ paralel cu podeaua. Comutați brațele în următoarea propoziție.
Exercițiul 14: flotări strânse
A. Intrați în poziția de împingere cu mâinile chiar sub umeri și corpul în linie dreaptă.
Exercițiul 14: flotări strânse
B. Coborâți corpul superior până când linia corpului și brațele superioare sunt la același nivel cu podeaua. Țineți și reveniți la poziția de pornire.
Exercițiul 15: Extensia tricepsului cu gantera SZ în mânerul peste mâna de pe Swiss Ball
A. Așezați-vă pe o minge elvețiană cu o bară SZ în mânerul peste mâini. Țineți gantera deasupra capului cu brațele drepte
Exercițiul 15: Triceps care se întinde cu gantera SZ în mânerul superior al mingii elvețiene
B. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și coborâți bara în spatele capului până când antebrațele sunt aproximativ paralele cu podeaua
Exercițiul 16: Bucle biceps cu o bară SZ sub prindere
A. Stați la distanță de umeri, cu genunchii ușor îndoiți. Apucați o bară SZ cu brațele extinse la lățimea umerilor dedesubt.
Exercițiul 16: Bucle biceps cu o bară SZ sub prindere
B. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și aduceți bara spre umăr.
- 48 de pagini de antrenament complet al corpului și brațelor
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- toate exercițiile în imagine și video
- optimizat pentru imprimare
- Mai multe informații despre plan
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.