Cele mai bune suplimente pentru experiența CrossFitter Nico

Suplimentele sunt acum răspândite printre CrossFitters, iar promisiunile pe care le fac sunt adesea senzaționale. Înainte de a trece printr-o mică selecție a ceea ce cred că sunt produse cu adevărat utile, ar trebui spus încă un lucru:

Suplimentele se numesc suplimente alimentare în limba germană dintr-un motiv - se presupune că promovează consumul normal de alimente complet. Nu pot înlocui lipsa strategiei nutriționale și a alimentelor reale pe termen lung.

În același timp, suplimentele (cu excepția creatinei - toată lumea ar trebui să ia creatină!) Nu sunt gloanțe magice! Creșterea pe termen lung a performanței pe care o putem obține cu ei este probabil mai mult în intervalul procentual dintr-o singură cifră. Utilizarea pe termen scurt de obicei nu aduce nimic.

Din păcate, acestea nu vă vor fi disponibile peste noapte Super Saiyan, nivelul 3, do. Dar utilizarea constantă poate aduce cu câteva procente mai multă performanță pe o perioadă de ani.

Mai întâi dieta, apoi suplimentele

O utilizare sensibilă a suplimentelor în CrossFit poate începe numai atunci când dieta a fost deja optimizată. Am discutat deja tema nutriției optime, de exemplu conform conceptului de dietă flexibilă, în mai multe articole de pe blog. Odată ce ați implementat toate acestea - așa cum ar trebui să fie cazul după Icke TRANSFORMERS Challenge - puteți începe să vă gândiți la suplimente pentru un succes și mai bun la antrenament.

În ceea ce privește următoarea listă, aș dori să spun că recomand suplimente pe care le-am folosit eu pe o perioadă mai lungă la antrenamentul CrossFit și că sunt convins de efectul lor asupra corpului meu. Acestea sunt:

Proteine din zer
Creatina
Vitamina D3
zinc
magneziu
Multi-vitamine

Oricine se aștepta la o listă lungă de ingrediente secrete este probabil să fie dezamăgit. Faptul este că am încercat mult mai multe suplimente de-a lungul timpului - în stânga sunt aceste șase pe care le folosesc în mod regulat.

Pentru acest articol, am prădat Wikipedia, am scanat unul sau altul studiu aproape uitat și am împrumutat un pic de autoritate de la oameni cu titluri mai academice, astfel încât să atingă o notă de științificitate prin acest articol. Dar, în cele din urmă, acestea sunt recomandări anecdotice bazate pe propria mea experiență. Acest lucru se datorează și faptului că multe studii pe această temă trebuie privite în mod critic.

Doza zilnică recomandată: ceea ce are sens pentru CrossFitter

Apropo, împărtășesc cu jujimufu atitudinea mea față de consumul de nutrienți (în special vitamine, oligoelemente și minerale): iau cât poate tolera corpul meu. În loc să folosesc „doza zilnică recomandată” drept ghid, încerc să mă mențin la nivelul tolerabil al aportului superior și să stabilesc cantitatea mea de aport personal chiar sub acesta. Fidel devizei „Mai mult ajută mai mult”. Dacă doriți să fiți mai atent aici, puteți, desigur, să completați suplimentele potrivite în timpul unei consultații nutriționale.

Doza zilnică recomandată este de obicei aleasă astfel încât să nu existe simptome de deficit. Cu toate acestea, nu vreau doar să previn simptomele deficienței, vreau să folosesc efectele pozitive cât mai mult pentru mine. În plus, doza zilnică recomandată se bazează pe o persoană „medie” care ar trebui să consume aproximativ 2000 de kilocalorii pe zi și, probabil, face puțin sau deloc sport.

Cu o greutate corporală de 93 de kilograme, o înălțime de 1,83 metri, aproximativ 12% grăsime corporală și cel puțin cinci zile de exerciții intense pe săptămână, îndeplinesc norma doar într-o măsură limitată. De aici și aportul crescut.

Trebuie subliniat din nou că acestea sunt preferințele mele personale. Toate Suplimentele menționate aici (da, inclusiv proteine) pot duce la daune fizice dacă sunt supradozate. Prin urmare, este important să tratați cu atenție problema înainte de a începe să o luați! Aici fiecare este responsabil pentru sine. De altfel, am verificat periodic valorile sângelui și ale organelor.

Proteine din zer pentru necesități crescute de proteine

Proteina din zer (dt.: Proteina din zer) este o pulbere care este creată ca un produs secundar al procesării laptelui în brânză. Diferitele procese de fabricare a proteinelor din zer sunt descrise destul de bine aici.

Proteinele sunt materialul de construcție care alcătuiește o mare parte din celulele noastre (vezi macronutrienții: proteine, carbohidrați, grăsimi). Desigur, aceasta include și celulele noastre musculare. Mai ales după antrenament, proteina rapid digerabilă (proteina din zer) în combinație cu carbohidrați (de exemplu, banana) poate ajuta organismul să se refacă mai bine și astfel să prevină descompunerea propriilor celule musculare ale corpului. În general, proteina din zer poate fi utilizată ca supliment pentru a satisface necesarul zilnic crescut de proteine datorat exercițiilor fizice.

Doza de proteine din zer depinde în totalitate de restul dietei. De ani de zile încerc să consum aproximativ 2,0-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, în funcție de cât mănânc din dieta mea normală, doza de proteine din zer fluctuează de la o zi la alta. De cele mai multe ori, totuși, este vorba de unul sau două shake-uri de 30 de grame de proteine din zer pentru antrenament.

Creatina: pentru oricine dorește să devină mai puternic

Creatina (creatina engleză monohidrat) este suplimentul meu preferat. Îl folosesc continuu de aproape zece ani (cu excepția pauzelor de vacanță). Ori de câte ori spun asta, am un aspect amuzant ... Dar, de asemenea, am că atunci când mă schimb în vestiarele publice, port un tricou vara sau mă plimb pe plajă. Nu este ușor să fii Super Saiyan.

Creatina este suplimentul suprem pentru cross-fiters, halterofili și sportivi de fitness!

Dacă doriți să obțineți o perspectivă completă asupra creatinei, faceți clic aici (este recomandată în special secțiunea privind utilizarea clinică a creatinei). Pentru toți ceilalți, să rezumăm de ce creatina este atât de bună:

Eficacitate dovedită în ceea ce privește creșterea performanței în sport, precum și o serie de alte efecte pozitive asupra corpului nostru (vezi articolul)
Ieftin și ușor de utilizat
Fără risc pentru sănătate

Creatina este cel mai bun supliment de cercetare de pe piață și eficacitatea sa a fost dovedită de mai multe ori în diferite studii pe termen lung. În același timp, inofensivitatea creatinei a fost dovedită. Și este, de asemenea, destul de ieftin.

Deci pentru mine nu există niciun motiv să nu iau creatină. Oricine ridică greutăți, face CrossFit sau este interesat în vreun fel să devină mai puternic (sau să obțină statutul Super Saiyan) ar trebui să ia creatină - perioadă, sfârșit, sfârșit.

Vă recomand să îl luați continuu în fiecare zi a săptămânii. Personal, iau cinci grame în fiecare zi. Probabil că trei grame ar fi și ele ok, iar zece grame ar fi bine. Mă țin de cinci grame, totuși, asta funcționează pentru mine.

În general, suplimentarea cu creatină înseamnă creșterea permanentă a concentrației din sânge. De aceea nu cred în utilizarea ciclică a creatinei. Prin urmare, aș omite pur și simplu fazele de încărcare, întreruperea și tot ceea ce creatina pare mai complicat și amintește de un medicament care îmbunătățește performanța.

Mai ales că creatina în doze mari, așa cum se recomandă în timpul unei faze de încărcare, poate duce la crampe, crampe la stomac și disconfort. Chiar dacă ai supraviețuit fazei de încărcare fără fluier sau alte probleme, probabil ai urinat jumătate din pachet în toaletă în decurs de o săptămână ... Chiar dacă creatina este ieftină - mă pot gândi la lucruri mai sensibile decât să pipi bani în toaletă.

Vitamina D3 pentru sistemul imunitar, recuperare și construirea oaselor

Organismul nostru produce în mod normal cantități suficiente de vitamina D3. În mod normal, aceasta înseamnă: cu o expunere suficientă la soare a pielii. Abia atunci se va sintetiza vitamina D3. Dar trăim în Germania. Ickes locuiește la Berlin și, prin urmare, nu putem zâmbi obosiți decât atunci când suntem expuși la soare suficient.

În organism, vitamina D3 reglează nivelul de calciu din sânge și formarea oaselor. În plus, s-a demonstrat că joacă un rol important în raport cu sistemul nostru imunitar și starea noastră de spirit.

Bolile care sunt legate de deficitul de vitamina D3 includ:

Boli cardiovasculare (care afectează inima și vasele de sânge)
Alergii, astm și boli autoimune
Boli care sunt mai frecvente la vârstnici
Cancerul și alte boli

Recomandarea Comitetului Științific pentru Alimentație al Uniunii Europene este de 2000 UI (unități) pe zi pentru adulți.

„Majoritatea autorilor consideră un aport zilnic de până la 100 µg (4000 UI) de vitamina D3 pentru adulți timp de șase luni ca fiind sigur, adică fără efecte secundare verificabile, cum ar fi creșterea excreției de calciu în urină. [102] [103] Pachetele pentru ambalajele pentru preparatele de vitamina D destinate exclusiv farmaciei, pe de altă parte, indică un prag de supradozaj între 40.000 și 100.000 UI pentru adulți, care trebuie luat timp de una până la două luni. Prospectul pentru un medicament este considerat, de obicei, decisiv atât din punct de vedere medical, cât și din punct de vedere juridic. [104] "

În lunile de iarnă iau până la 10.000 de unități pe zi și m-am descurcat bine cu ele. În lunile de vară, evit suplimentarea cu vitamina D3 și încerc să fug cât mai mult cu pieptul gol prin Berlin.

Zincul: un material esențial pentru toate

Zincul este, de asemenea, unul dintre suplimentele mele standard de ani de zile. L-am folosit cu mult înainte să citesc primele mele studii pe această temă. La acea vreme, făceam o mulțime de forumuri de culturism și citeam iar și iar: culturistii și sportivii de forță care participaseră la un regim de testosteron foloseau zincul când s-au înțărcat pentru a relua producția naturală de testosteron a corpului. Nu am făcut niciodată un tratament Testo, dar chiar și atunci am crezut că acest efect ar putea fi folosit și fără cura anterioară.

Dar zincul are mult mai multe proprietăți pozitive:

Zincul sprijină sistemul imunitar uman [1]
Zincul îmbunătățește vizibil tenul
Zincul protejează împotriva deteriorării ADN-ului
Zincul îmbunătățește performanța mentală [2]
Deficiența de zinc poate duce la gonade subactive, creștere sternă și anemie, precum și o funcție imunitară slabă a corpului, căderea părului, unghii fragile și piele uscată
Zincul stimulează funcția tiroidiană
Zincul stimulează producția de testosteron [Jalali și colab.: Impactul terapiei orale cu zinc asupra nivelului de hormoni sexuali la pacienții de sex masculin pe hemodializă. Ren Fail. 2010 mai și Netter și colab.: Efectul administrării de zinc asupra testosteronului plasmatic, dihidrotestosteronului și numărului de spermatozoizi. Arch Androl. 1981 aug.]

Și aici mă orientez mai mult spre nivelul „tolerabil” superior decât cantitatea zilnică recomandată, deși cele două cifre variază foarte mult în funcție de țară și organizație. De fapt, am consumat până la 50 de miligrame de zinc pe zi de mult timp fără probleme. Cu toate acestea, de la 100 de miligrame pe zi, aportul poate duce la riscuri grave pentru sănătate. Prin urmare, este recomandabil să procedați cu prudență aici și să vă verificați în mod regulat de către medic.

În anumite circumstanțe, o creștere permanentă a aportului de zinc poate duce, de asemenea, la un deficit de cupru și/sau fier:

„Motivul este că cuprul, fierul și zincul concurează pentru aceleași sisteme de transport, deoarece ajung de la intestin la sânge în același mod; ingestia de cantități prea mari dintr-un mineral perturbă absorbția restului. "

Sunt de părere că zincul are o contribuție majoră la faptul că mă îmbolnăvesc mai rar, că am o piele bună în ciuda unui aport relativ ridicat de calorii și, de asemenea, mă ajută la regenerare după antrenament.

Magneziu: nu numai bun pentru crampe

La fel ca zincul, magneziul este una dintre substanțele esențiale din corpul uman.

Magneziul servește drept cofactor pentru aproximativ 300 de proteine diferite, în special în enzimele care leagă ATP și acidul nucleic. Aportul zilnic recomandat de magneziu pentru oameni este între 24 și 400 mg pe zi, în funcție de vârstă și sex. [21] "

Magneziul contribuie la o mai bună funcționare a sistemului imunitar.
Magneziul stabilizează potențialul de repaus al mușchilor excitabili și celulelor nervoase și celulelor sistemului nervos autonom.
Deficitul de magneziu declanșează neliniște, nervozitate, iritabilitate, dureri de cap, lipsă de concentrare, oboseală, slăbiciune generală, aritmii cardiace și crampe musculare.
Se crede că deficitul de magneziu poate exacerba depresia și psihozele schizofrenice.
Deficitul de magneziu poate duce la atacuri de cord.

Aproximativ 20 de grame de magneziu sunt depozitate în corpul uman. Doza zilnică necesară este stabilită la 300 de miligrame și, potrivit majorității surselor, poate fi obținută fără probleme printr-o dietă normală și echilibrată. Având în vedere faptul că 300 de miligrame sunt ridicol de mici în raport cu 20 de grame, fac mult sport și, așa cum am spus, consum mai mult decât rația zilnică necesară, am suplimentat aproximativ 600 de miligrame de magneziu pe zi de mult timp.

În plus, trebuie spus că absorbția magneziului nu este deosebit de bună atunci când este administrată pe cale orală (comprimate), motiv pentru care iau 300 de miligrame în fiecare dimineață și seara. Conform studiilor, rata de absorbție pentru o ingestie de 360 miligrame este de 18 la sută. În limba germană, asta înseamnă că pot scăpa de o mare parte din poveste în toaletă. Nu este util, dar spre deosebire de creatină, cu greu poate fi evitată.

Multi-vitamine: minunat, cel puțin pentru percepția subiectivă

După ce am început antrenamentul de forță în urmă cu aproximativ 13 ani, am început destul de curând să iau o tabletă multi-vitamine pe zi din supermarket. De ce? Nu știu, am crezut că era o idee bună la acea vreme. De ce mai fac asta? Nu știu, apreciez obiceiul. Desigur, m-am ocupat de subiect în timp și am citit diverse studii.

Rezultat: Există argumente pro și contra, vitamine produse artificial față de vitamine naturale, absorbție redusă atunci când se iau diferite oligoelemente și minerale în același timp, reducând riscul de cancer față de creșterea riscului de cancer (nu sunt unul, dar vezi fumător și vitamina E) - și o mulțime de bla.

Pe scurt: habar nu am dacă aceste lucruri ajută cu adevărat. Dar am luat-o mereu și voi continua să o iau. Între timp, însă, nu mai iau suplimentele la supermarket, ci cumpăr un produs special. De ce? Pentru că conține mai mult material cu sunete ciudate, promițătoare către nume promițătoare!

Concluzie pe tema suplimentelor pentru CrossFitter: faceți-vă propriile experiențe și nu exagerați

Așa că acesta a fost necesarul meu pentru suplimentele pentru CrossFit, antrenament cu greutăți și antrenament de fitness. Există cu siguranță o mulțime de alte substanțe în care ar putea fi fluierate, dar aici sunteți bine îngrijit.

Trebuie să vă amintiți că suplimentele pot fi utilizate în mod sensibil în CrossFit, precum și în antrenamentele cu greutăți și altele asemenea. Ca întotdeauna: încercarea pentru tine este rege, citirea studiilor și consultarea unui medic nu sunt, de asemenea, greșite.

De asemenea, nu credeți tot ce vă spune industria suplimentelor. Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, cel mai probabil este (cu excepția creatinei). Și când testați, schimbați o singură variabilă la un moment dat. Altfel nu puteți atribui clar rezultatele la sfârșit. Poate că nu aruncați imediat întreaga cocktail de pastile. 😉

Și, bineînțeles, nu uitați de antrenament: WOD, gimnastică, yoga, mobilitate pentru mobilitate sau haltere