Cele mai mari 11 minciuni din dietele populare
Cea mai mare rezidă în nutriția modernă
Există o mulțime de dezinformări care plutesc în jurul curentului alimentar. Acest articol acoperă cele mai rele exemple, dar, din păcate, acesta este doar vârful aisbergului. Iată deci cele mai mari minciuni, mituri și concepții greșite din dietetica actuală.
Acest articol este traducerea articolului „Cele mai mari 11 minciuni ale nutriției principale” de Kris Gunnars. Traducerea se face cu permisiunea explicită a lui Kris și am făcut-o din câte știu, dar nu îmi asum nicio responsabilitate pentru acuratețea acesteia. În plus, doar conținutul acestui articol a fost tradus, nu conținutul articolelor ulterioare și articolelor de referință. Am folosit link-ul german doar pentru linkurile Wikipedia, dacă era disponibil unul.
Dacă doriți un scurt rezumat al punctului, trebuie doar să citiți secțiunea „Rezumat” la sfârșitul fiecărui punct.
1. Ouăle sunt nesănătoase
Nutriționiștii au avut cu adevărat un mare succes cu un singur lucru ... și asta este ei Demonizarea de alimente incredibil de sănătoase.
Cel mai prost exemplu este cel al ouălor, care au o valoare ridicată a colesterolului și care au fost, prin urmare, suspectate că cresc riscul bolilor de inimă.
Dar nu cu mult timp în urmă s-a dovedit că colesterolul din dietă nu crește colesterolul din sânge. De fapt, ouăle cresc așa-numitul colesterol „bun” și NU sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă (1, 2).
Concluzia nu este altceva decât unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Ouăle sunt bogate în nutrienți, inclusiv antioxidanți unici care ne protejează ochii (3).
În plus, în ciuda faptului că ouăle sunt un aliment „bogat în grăsimi”, s-a dovedit că ouăle pentru micul dejun pot provoca pierderi semnificative în greutate comparativ cu chiflele/pâinea pentru micul dejun (4, 5).
Rezumat: Ouăle nu provoacă boli de inimă și sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Ouăle pentru micul dejun vă pot ajuta să slăbiți.
2. Grăsimile saturate sunt rele pentru tine
Acum câteva decenii s-a decis că epidemia bolilor de inimă a fost cauzată de consumul excesiv de grăsimi, în special de grăsimi saturate.
Aceasta s-a bazat pe studii și decizii politice extrem de defectuoase care s-au dovedit acum complet greșite.
Un articol imens din 2010 a analizat 21 de studii epidemiologice pe scară largă care au implicat 347.747 de participanți la studiu. Rezultat: absolut nicio legătură între grăsimile saturate și bolile de inimă (6).
Ideea că grăsimile saturate ar crește riscul bolilor de inimă provine dintr-o teorie nedovedită care a devenit cumva o cunoaștere comună (7).
Consumul de acizi grași saturați crește cantitatea („bună”) de colesterol HDL din sânge și schimbă LDL de la LDL mic, dens (foarte rău) la LDL mare, care este benign (8, 9).
Carne, ulei de cocos, brânză, unt ... există absolut nici un motiv să vă fie frică de aceste alimente.
Rezumat: Studii recente au arătat că grăsimile saturate nu provoacă boli de inimă. Alimentele naturale bogate în grăsimi saturate sunt bune pentru dvs.
3. Toată lumea ar trebui să mănânce cereale
Nu am înțeles niciodată ideea că oamenii ar trebui să-și bazeze dieta pe cereale.
Revoluția agricolă a avut loc doar în istoria recentă, iar genele noastre nu s-au schimbat cu adevărat atât de mult de atunci.
Boabele tind să fie sărace în nutrienți, mai ales în comparație cu alte alimente reale, cum ar fi legumele. În plus, cerealele sunt bogate în acid fitic, care leagă mineralele esențiale din intestin și astfel împiedică digestia lor (10).
Cea mai frecventă boabe din dieta occidentală este, de departe, grâul ... iar grâul poate cauza o serie de probleme, atât minore, cât și grave.
Grâul modern conține o cantitate mare de proteine numite gluten și există dovezi că o proporție semnificativă a populației poate avea o astfel de intoleranță (11, 12, 13).
Consumul de gluten poate deteriora peretele interior al intestinului, care la rândul său poate duce la durere, balonare, mișcări neregulate ale intestinului și oboseală (14, 15). Consumul de gluten a fost, de asemenea, legat de schizofrenie și ataxie cerebală, ambele tulburări grave în creier (16, 17) .
Rezumat: În comparație cu alte alimente reale, cum ar fi legumele, cerealele au un conținut relativ mic de nutrienți. Cerealele care conțin gluten în special pot duce la o serie de probleme de sănătate.
4. Consumul de proteine este dăunător oaselor și rinichilor
Se spune că o dietă bogată în proteine provoacă atât osteoporoză, cât și boli de rinichi.
Este adevărat că consumul de proteine pe termen scurt crește secreția de calciu de către oase, dar studiile pe termen lung arată exact efectul opus. Pe termen lung, proteinele sunt puternic legate de îmbunătățirea sănătății osoase și de un risc mai mic de fracturi (18, 19).
Dacă se vorbește despre oameni sănătoși altfel, studiile nu pot deduce că există o legătură între nivelurile ridicate de proteine și leziunile renale (20, 21).
Faptul este că diabetul și hipertensiunea arterială sunt doi dintre principalii factori de risc pentru insuficiența renală. O dietă bogată în proteine îmbunătățește ambii factori (22, 23).
Mai degrabă, o dietă bogată în proteine ar trebui să aibă reputația de a preveni osteoporoza și afectarea rinichilor proteja!
Rezumat: O dietă bogată în proteine a fost legată de îmbunătățirea sănătății osoase și de un risc mai mic de fracturi. O cantitate mare de proteine scade, de asemenea, tensiunea arterială și îmbunătățește sindroamele diabetului, care la rândul lor ar trebui să reducă riscul de insuficiență renală.
5. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt bune pentru dvs.
Știți ce gust au alimentele normale atunci când toată grăsimea a fost îndepărtată din ele?
Ei bine, are gust de carton. Nimeni nu ar vrea să-l mănânce.
Producătorii de alimente știu acest lucru și de aceea se amestecă în alte substanțe pentru a compensa lipsa de grăsime. Acestea sunt de obicei îndulcitori ... zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză sau îndulcitori artificiali precum aspartamul.
Vom reveni la zahăr mai târziu. În acest moment aș dori să subliniez următoarele: chiar dacă îndulcitorii artificiali nu au calorii, NU există dovezi că sunt mai buni decât zahărul.
Faptul este că unele studii observaționale arată o asociere consistentă și extrem de semnificativă cu diferite boli, cum ar fi obezitatea, sindromul metabolic, diabetul, bolile de inimă, nașterea prematură și depresia (24, 25, 26).
La aceste produse cu un conținut redus de grăsimi, grăsimile animale sănătoase sunt înlocuite cu substanțe extrem de dăunătoare.
Rezumat: Alimentele cu un conținut redus de grăsimi sunt de obicei produse foarte prelucrate, încărcate cu zahăr, sirop de porumb sau îndulcitori artificiali. La rândul lor, acestea sunt extrem de nesănătoase.
6. Ar trebui să mănânci multe mese mici în timpul zilei
Gândul că ar trebui să mănânci multe mese mici pe tot parcursul zilei „pentru a-ți menține metabolismul ridicat” este o poveste persistentă a soțiilor vechi care nu are deloc sens.
Este adevărat că procesul de a mânca crește ușor metabolismul pe măsură ce digerați o masă, dar cantitatea totală de alimente determină energia necesară, NU numărul de mese.
De altfel, acest lucru a fost testat și respins de mai multe ori. Studiile controlate în care un grup a mâncat multe mese mici și un alt grup a mâncat aceeași cantitate de mâncare în mai puține mese au arătat că nu există literalmente nicio diferență între cele două grupuri (27, 28).
Sfat pentru carbohidrați pentru femeile între 40 și 65 de ani:
În timpul menopauzei, femeile trebuie să fie și mai atente la carbohidrații din alimentele lor. Chiar și cu o dietă strictă, pierderea în greutate aproape că nu mai este posibilă, iar arderea grăsimilor este aproape încetată.
Soluția: Vă recomandăm o alimentație sănătoasă pentru femei în timpul menopauzei Post intermitent, pentru că abia atunci arderea grăsimilor poate fi stimulată din nou pe termen lung!
Există un program special pentru Postul intermitent în timpul menopauzei! Postul intermitent este combinat cu planuri nutriționale, astfel încât corpul feminin să revină la modul de ardere a grăsimilor, în ciuda „schimbării hormonului menopauzei”.
De fapt, un studiu al bărbaților supraponderali a arătat că consumul a 6 mese pe zi a dus la o senzație de plinătate mai mică decât 3 mese (29).
A mânca atât de multe ori pe zi nu este doar inutil pentru majoritatea oamenilor de acolo, ci poate fi chiar dăunător.
Este nenatural faptul că corpul uman este în mod constant în modul de mâncare. Din punct de vedere istoric, am postit din când în când și nu am mâncat aproape la fel de des ca acum.
De îndată ce nu am mâncat de ceva timp, un proces celular numit autofagie începe să scape celulele noastre de deșeuri (30). Postul sau să nu mănânci din când în când, este bine pentru tine.
Unele studii observaționale arată un risc crescut dramatic de cancer de colon (a patra cauză principală de deces prin cancer), cu un număr cu până la 90% mai mare la cei care mănâncă 4 mese pe zi comparativ cu cei care mănâncă 2 mese (31, 32, 33).
Rezumat: Nu există dovezi că multe mese mici pe parcursul zilei sunt mai bune decât mese mai puține și mai mari. A nu mânca din când în când este bine pentru tine. Mai multe mese au fost legate de cancerul de colon.
7. Glucidele ar trebui să fie cea mai mare sursă de calorii
Publicul larg crede că toată lumea ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrații reprezentând aproximativ 50-60% din totalul caloriilor.
Acest tip de dietă este bogată în cereale și zahăr și conține cantități foarte mici de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea sau ouăle.
Această dietă poate fi bună pentru câțiva oameni, în special pentru cei care sunt slabi în mod natural. Dar pentru cineva cu exces de greutate, sindrom metabolic sau diabet, această dietă este prea periculoasă.
Acest lucru a fost, de asemenea, studiat pe larg. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați a fost comparată în multe studii controlate aleatoriu cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.
Rezultatele vorbesc din nou și din nou în favoarea unei diete sărace în carbohidrați și bogată în grăsimi (34, 35, 36).
Rezumat: Dieta cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați s-a dovedit a fi un defect mizerabil și s-a dovedit în repetate rânduri că este mult inferioară unei diete cu mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi.
8. Uleiurile din semințe și plante bogate în omega-6 sunt bune pentru dvs.
Grăsimile polinesaturate sunt considerate sănătoase, deoarece câteva studii arată că reduce riscul bolilor de inimă.
Dar există multe tipuri de acizi grași polinesaturați și nu toți sunt egali. În primul rând, există atât acizii grași omega-3, cât și acizii grași omega-6.
Grăsimile omega-3 sunt antiinflamatorii și reduc riscul multor boli legate de inflamație (37). Oamenii trebuie să aducă raportul dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 într-un anumit raport. Dacă acest raport este prea mare în favoarea omega-6, poate duce la probleme (38).
De departe, cea mai mare sursă de omega-6 din dieta modernă sunt uleiurile vegetale și semințe procesate, cum ar fi uleiurile de soia, porumb și floarea soarelui.
De-a lungul istoriei sale evolutive, oamenii nu au avut niciodată o astfel de abundență de acizi grași omega-6 ca și astăzi. Acest lucru este pur și simplu nenatural pentru corpul uman.
Cercetările care examinează în mod specific acizii grași omega-6 mai degrabă decât acizii grași polinesaturați arată în general că omega-6 crește riscul bolilor de inimă (39, 40).
Consumați acizii grași omega-3 și luați în considerare administrarea unor suplimente precum uleiul de pește, dar evitați semințele procesate și uleiurile vegetale.
Rezumat: Oamenii trebuie să mențină raportul dintre acidul gras omega-6 și omega-3 într-un anumit interval. Consumul excesiv de acizi grași omega-6 din uleiurile vegetale crește riscul de boli.
9. O dietă săracă în carbohidrați este periculoasă
Personal, cred că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este leacul potențial pentru multe dintre cele mai frecvente probleme de sănătate cu care se confruntă națiunile occidentale.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi care se circulă în întreaga lume este destul de inutilă pentru majoritatea acestor boli. Este doar ineficient. În schimb, s-a demonstrat în repetate rânduri că o dietă săracă în carbohidrați duce la rezultate mult mai bune - dar acest tip de dietă este descris ca marele rău de către experții în nutriție și mass-media.
Orice studiu controlat aleatoriu al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați arată că ...
- … grăsime corporală reduceți mai mult decât dietele cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă permit să mâncați cât doriți (41, 42);
- … Tensiune arteriala scade semnificativ (43, 44);
- … Zahăr din sânge scade și scade simptomele diabetului cu mult mai mult decât o dietă săracă în grăsimi (45, 46, 47, 48);
- … binele) HDL Colesterolul a crescut mult mai mult (49, 50);
- … Trigliceride scade mult mai mult decât o dietă cu conținut redus de grăsimi (51, 52, 53);
- … Structura LDL (rău) Colesterolul s-a schimbat de la mic și dens (foarte rău) la LDL mare (benign) (54, 55).
- Este, de asemenea, foarte mult Mai ușor, respectați o dietă săracă în carbohidrați. Acest lucru este probabil legat de faptul că nu trebuie să numeri caloriile și nu trebuie să ți se facă mereu foame. În studii, mai mulți oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați o duc până la capăt (56, 57).
Mulți dintre acești profesioniști din domeniul sănătății, despre care s-ar putea presupune că au în vedere propria noastră bunăstare, au îndrăzneala de a susține că dieta este săracă în carbohidrați periculos, doar pentru a trece apoi la dogma lor nereușită cu conținut scăzut de grăsimi, care le face oamenilor mai mult rău decât bine.
Rezumat: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cel mai sănătos, mai simplu și mai eficient mod de a slăbi și a sindromului metabolic invers. Acesta este un fapt științific.
10. Zaharul este nesanatos deoarece contine calorii „goale”
Se crede că zahărul este rău pentru noi, deoarece conține calorii goale.
Este adevărat: zahărul are o mulțime de calorii care nu conțin substanțe nutritive esențiale. Dar nu acesta este singurul motiv și este doar vârful aisbergului.
În principal datorită conținutului său ridicat de fructoză, zahărul afectează metabolismul într-un mod care ne face susceptibili la creșterea rapidă a grăsimilor și a bolilor metabolice.
Fructoza este metabolizată în ficat și transformată în grăsime care este eliberată în sânge sub formă de particule VLDL (lipoproteine cu densitate foarte mică). Acest lucru duce la creșterea nivelului de trigliceride și colesterol (58, 59).
De asemenea, provoacă rezistență la hormoni insulină și leptină, care la rândul lor este un pas către obezitate, sindrom metabolic și diabet (60, 61).
Acestea sunt doar câteva dintre aspecte. Zaharul induce, de asemenea, o dorință biochimică nemiloasă la oameni de a mânca mai mult și de a se îngrășa. Zahărul este probabil asta foarte rău Ingredient unic în alimentele occidentale standard.
Rezumat: Efectele nocive ale zahărului depășesc cu mult caloriile goale. Zahărul provoacă ravagii în metabolismul nostru, făcându-ne predispuși la obezitate și la multe boli grave.
11. Alimentele bogate în grăsimi te îngrașă
Cumva sună foarte plauzibil că ingerarea de grăsime ar trebui să te îngrașe.
Lucrurile care ne intră sub piele și ne fac să arătăm moi și umflate sunt grase. În acest sens ... consumul de grăsime ar trebui să adauge mai mult din corpul nostru.
Dar nu este atât de ușor. Chiar dacă grăsimea are mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele, conceptele nutriționale care promovează un aport ridicat de grăsimi nu aduc grăsimi.
La fel ca în toate, contextul contează. Consumul unei diete bogate în grăsimi ȘI bogat în carbohidrați vă va îngrașa, dar asta NU din cauza grăsimilor.
Faptul este că dietele bogate în grăsimi (și sărace în carbohidrați) duc la pierderi mult mai mari de grăsimi decât dietele sărace în grăsimi (63, 64).
12. Ce altceva?
Acesta este doar vârful aisbergului.
Dacă doriți să adăugați ceva la această listă: vă rugăm să lăsați un comentariu mai jos sau dacă puteți vorbi engleza, nu ezitați să mergeți direct la articolul lui Kris Gunnar aici >>>
Credit de fotografie
Sursa: flickr; Fotografie „Pinocchio”: Lupul, Licență: Creative Commons de 2.0 de/Kurz