Cele mai mari 7 greșeli din antrenamentul abdominal - slăbire delicioasă
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 10.06.2019
Faceți antrenamente musculare abdominale în mod regulat pentru a vă expune pachetul de șase pentru vară, dar nu vedeți niciun rezultat?
În acest caz, este foarte probabil să fi făcut una sau mai multe dintre următoarele greșeli.
În acest articol, vă voi arăta cele mai mari 7 greșeli de antrenament abs. Dacă le evitați, nu numai că veți face progrese mai rapide, dar veți evita și rănirile.
1.) Efectuați greșit exercițiile
Execuția corectă a exercițiilor este alfa și omega antrenamentului de forță.
Aceasta este singura modalitate de a stimula dezvoltarea musculară la maximum și de a vă asigura că nu vă răniți.
Când efectuați exerciții de mușchi abdominal, acordați atenție următoarelor reguli de bază:
1.) Gama completă de mișcare
De exemplu, dacă faceți doar jumătăți de prost, veți stimula abs doar la jumătate. Drept urmare, veți face progrese semnificativ mai lente.
Prin urmare, asigurați-vă că utilizați întreaga gamă de mișcare.
S-ar putea să faceți câteva repetări, deoarece exercițiile sunt mai extenuante, dar stimulați mai mult creșterea musculară. Execuția corectă reduce, de asemenea, probabilitatea de rănire.
2.) Repetiție pozitivă explozivă și repetare negativă lentă
Fiecare reprezentant are două părți. Și anume din repetarea pozitivă (mișcare ascendentă) și repetarea negativă (mișcare descendentă).
Studiile științifice au arătat că este optim să se facă repetarea pozitivă cât mai exploziv și într-un mod controlat posibil. Acest lucru activează mai multe fibre musculare și astfel asigură o creștere musculară mai mare.
Faza negativă, pe de altă parte, trebuie finalizată cât mai încet posibil. O durată de două până la trei secunde este considerată optimă aici, în funcție de exercițiu.
3.) Faceți exercițiul cu adevărat corect
În studiourile de fitness, puteți vedea întotdeauna pe cineva care face exercițiul complet greșit. Acest lucru poate duce la un risc ridicat de rănire și la mai puțin succes.
Deci, verificați instrucțiunile scrise și videoclipurile pentru fiecare exercițiu abdominal. Asigurați-vă că acestea sunt publicate de experți reali.
Atunci când vă antrenați, ar trebui să vă filmați mai des. Astfel puteți verifica dacă faceți cu adevărat totul bine.
2.) Antrenamentul muscular abdominal prea rar
Se știe acum că mușchii sunt construiți doar 24 - 48 de ore după antrenament intensiv.
Dacă îți antrenezi mușchii abdominali doar o dată pe săptămână, pierzi foarte mult potențial.
O frecvență de antrenament de cel puțin două ori pe săptămână este considerată optimă. Pe baza datelor științifice, de trei ori pe săptămână este probabil puțin mai bine.
Dacă doriți, puteți antrena și mușchii abdominali în fiecare zi. Cu toate acestea, nu s-a dovedit dacă acest lucru are avantaje în comparație cu trei sesiuni de antrenament pe săptămână.
3.) Crezi că doar antrenamentul abdominal te va duce acolo
Faptul că pierzi grăsimea abdominală prin antrenamentul muscular abdominal singur este o prostie totală.
De asemenea, trebuie să atingi un deficit caloric pentru a-ți expune abdomenul.
În plus, ar trebui să vă concentrați pe proteine suficiente, o dietă naturală și sănătoasă, precum și pe o mulțime de fructe și legume.
Doar combinația de antrenament de forță eficient și nutriție optimă vă va aduce cu adevărat la obiectivul dvs.
4.) Nu acordați atenție creșterii stimulului
Pur și simplu, construirea musculară funcționează astfel:
1.) Se stabilește un stimul suficient de mare pentru a crește mușchiul.
2.) Corpul începe să construiască mușchi, astfel încât să poată face față stimulului data viitoare.
Pe măsură ce corpul se adaptează la stimul, trebuie să-l crești în continuare pentru a realiza continuu noi progrese. De aceea, am proiectat provocarea noastră pentru abdomen plat, astfel încât antrenamentul să devină din ce în ce mai intens.
Puteți crește stimulul, de exemplu, făcând mai multe repetări sau mai multe seturi. Dar adăugarea unui alt exercițiu abdominal este o metodă bună.
5.) Nu faci exerciții de bază
Mușchii abdominali nu sunt stimulați doar să crească prin antrenament direct. Chiar și cu exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni sau impasuri, acestea sunt foarte utilizate.
Pentru un progres foarte rapid, ar trebui să încorporați exerciții de bază în planul dvs. de antrenament.
În același timp, nu ar trebui să te bazezi doar pe exercițiile de bază. Antrenamentul izolat al mușchilor abdominali are cu siguranță rațiunea sa de eter și asigură un succes mai rapid pe drumul către un pachet de șase.
6.) Nu te apropii suficient de insuficiența musculară atunci când faci antrenament abdominal
Acum știm că puteți construi mușchii foarte bine chiar și cu repetări mari.
Mult mai important este cât de aproape ajungeți la eșec.
Pentru repetări mici până la medii, oprirea a două până la trei repetări înainte de eșec este suficientă pentru a oferi mușchiului o stimulare puternică.
Cu repetări mai mari, ar trebui să mergeți puțin mai departe. Cu o execuție perfectă și exerciții adecvate puteți merge la eșecul muscular complet pentru a stimula la maximum mușchii abdominali.
7.) Respiri greșit
Dacă respirați incorect în timpul antrenamentului de forță, aveți mai puțină forță. Cu antrenamentul muscular abdominal, este, de asemenea, cazul în care respirația corectă poate asigura mai mult succes.
Dacă expiri și în punctul în care tensionezi la maximum mușchii abdominali, poți activa mușchii și mai mult.
Acest lucru îi ajută pe mulți oameni să-și atingă abs-ul chiar mai bine. În timp, acest lucru asigură mai mult succes.
În caz contrar, trebuie să vă asigurați că nu utilizați respirația prin presă. Respirați și expirați uniform în timpul repetărilor și concentrați-vă asupra activării țintite a mușchilor abdominali.
Concluzie
Mai ales înainte de vară, o mulțime de oameni își antrenează abdomenul pentru a arăta bine pe plajă.
Dar numai cei care fac un antrenament eficient al mușchilor abdominali și își optimizează dieta vor vedea un real succes.
Te-ai recunoscut cu una dintre erorile enumerate aici? Sau veți folosi aceste sfaturi acum pentru a vă optimiza antrenamentul și pentru a vedea astfel rezultate mai rapide?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.
Ne vedem în curând și salutări, Lukas și echipa Lecker Slimming.