Cerealele integrale nu sunt întotdeauna cereale integrale - așa alegeți produsele potrivite pentru cereale integrale! Mănâncă fericit
Ultima actualizare: 17/08/2020 Postat de Sofia (Iss Happy) Aproximativ 8 minute citite · 24 comentarii
Transparență completă: acest articol conține conținut promoțional despre produsele mele și/sau linkuri promoționale către produse. Pe acesta din urmă îl puteți recunoaște după simbolul stea (*) după link. Puteți afla mai multe despre acest lucru aici.
Ce alimente sunt mai sănătoase pentru dvs.:
- Pastele ușoare sau tăiței întunecați?
- Orez sălbatic sau orez lustruit?
- Pâine albă sau pâine întunecată cu cereale?
Ați observat vreodată că clasificați automat variantele mai întunecate sau mai granuloase ca mai sănătoase?
De ce este asta?
După cum știm majoritatea dintre noi, produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea din cereale integrale, orezul din cereale integrale sau pastele din grâu integral sunt mai bune decât cele care nu fac parte din categoria „cereale integrale”.
Dar oricum ce este cereale integrale? De ce este atât de sănătos și de important pentru noi? Și toate produsele din cereale integrale sunt bune în sine?
În această postare, voi explica de ce cerealele integrale nu sunt întotdeauna cereale integrale și ce puteți lua în considerare atunci când cumpărați produse (procesate) din cereale integrale pentru a alege cele mai sănătoase alimente. Începem!
Ce este cerealele integrale și de ce sunt atât de sănătoase cerealele integrale?
Willfried Wende (fotoblend) - pixabay.com
Desemnarea „Cereale complete” se referă la produse din cereale, care - după cum sugerează și numele - din total sau. cereale integrale consta.
Cele mai cunoscute tipuri de cereale includ amarantul, hrișca, spelta, orzul, ovăzul, meiul, quinoa, orezul, secara și grâul.
Cereale este i.a. bogat în carbohidrați complecși, proteine, fibre, anumite vitamine (în special vitaminele B) și minerale (precum fierul, zincul și magneziul). Cu toate acestea, nu toți acești nutrienți sunt distribuiți uniform în cereale!
Conținutul de fibre și micronutrienți este deosebit de ridicat în cojile exterioare ale boabelor. În timp ce în interior, așa-numitul endosperm, există în principal carbohidrați sub formă de amidon și proteine.
Și aceasta este marea diferență între produsele din cereale integrale și produsele din cereale care nu sunt întregi!
Suzy Hazelwood - pexels.com
În producția de produse din cereale integrale, sunt utilizate și straturile exterioare bogate în nutrienți și fibre. Spre deosebire de produsele din făină albă, în timpul cărora producția este îndepărtată în prealabil în mori.
Acest lucru are un efect logic asupra conținutului nutrițional al diferitelor produse.
Făina integrală de grâu conține, de exemplu, 31,46 g de fibre la 1000 kcal și extrage făina doar 7,4 g. Aceasta înseamnă că puteți obține aceeași cantitate de energie din produsele din cereale integrale mai multe fibre (precum și vitamine și minerale) se absorb ca din făină albă produse.
Produsele din cereale integrale pot prelungi durata de viață!
Jordan Benton - pexels.com
Ar fi un titlu interesant, nu-i așa?
Un studiu din 2015 a arătat de fapt că persoanele care consumă mai multe produse din cereale integrale trăiesc comparativ semnificativ mai mult timp, indiferent de alți factori de dietă și stil de viață [1].
Unul dintre motivele pentru aceasta este probabil că consumul de produse din cereale integrale a dovedit că reduce riscul de boli de inimă [2], diabet de tip II [3], obezitate și accident vascular cerebral [4], precum și boli inflamatorii, cancer și boli cardiovasculare [5].
Potrivit unui studiu din 2010, consumul mai multor cereale integrale ar putea salva viețile a peste 1 milion de oameni din întreaga lume în fiecare an [6].
Mai multe fibre din produse din cereale integrale!
Evita Ochel - pixabay.com
Beneficiile ridicate pentru sănătate ale cerealelor integrale se datorează în principal conținutului ridicat de fibre. Fibrele dietetice sunt puse foarte simplu (preponderent) componente alimentare nedigerabile - în special carbohidrați greu digerabili. Stimulează dezvoltarea bacteriilor intestinale dorite (așa-numitele „bune”) și astfel au un efect foarte pozitiv asupra florei și digestiei noastre intestinale.
O dietă bogată în fibre asigură, de asemenea, un nivel bun de colesterol, reglează tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge și are un efect preventiv împotriva anumitor „boli ale stilului de viață”, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip 2 și anumite tipuri de cancer (carcinom de colon).
Din păcate, conform Studiului Național de Consum II, aportul de fibre alimentare atât la bărbați, cât și la femei în această țară este sub valoarea orientativă de 30 g pe zi, la toate grupele de vârstă. [7].
Veștile bune: Nu trebuie să aparții acestei statistici! Pentru că este atât de ușor să obții suficientă fibră. Printre altele, prin consumul de cereale integrale!
Câte cereale integrale și care sunt cele mai bune?
Probabil vă întrebați câte cereale integrale ar trebui să mâncați pentru a beneficia de beneficiile descrise mai sus.
Consumul recomandat este 3 porții de cereale integrale zilnic, o porție corespunde la aproximativ 60-75 g (crud) [8]. Pentru a absorbi această cantitate, farfuria dvs. de mâncare vegană [9] ar trebui să fie în mod ideal un sfert plin de cereale integrale.
Atenție: Puteți ține cont de acest lucru atunci când cumpărați!
anna-m. w. - pexels.com
După cum puteți vedea, produsele din cereale integrale au beneficii mari pentru sănătate și reprezintă o parte importantă a dietei sănătoase. Dacă este posibil, schimbați pastele ușoare cu fidea integrală, orez decojit cu orez brun, făină ușoară cu făină de grâu integral etc.!
Dacă aveți de ales, acordați preferință soiurilor mai întunecate!
Deoarece cu cât culoarea alimentelor (vegetale și naturale) este mai închisă, cu atât este mai mare conținutul de antioxidanți. Deci, orezul roșu conține mai mulți antioxidanți decât orezul brun.
De asemenea, este logic să utilizați cereale integrale pentru produse din cereale prelucrate, cum ar fi pâinea, biscuiții și musli. Dar, după cum puteți vedea din titlul meu senzațional, nu toate produsele din cereale integrale (procesate) sunt la fel de bune!
Regula 5: 1 pentru produsele din cereale integrale
Mariana Kurnyk - pexels.com
Mai ales cu produsele din cereale integrale prelucrate, ar trebui să aruncați întotdeauna o privire la Lista de ingrediente și informații nutriționale arunca.
Pentru că nu tot ceea ce pare a fi cereale integrale este într-adevăr cereale integrale!
Doar pentru că un produs este maro nu înseamnă că este sănătos. Mulți producători își înșeală și își colorează produsele cu aditivi precum sirop de sfeclă de zahăr, extract de malț sau sirop de caramel pentru a le face să pară mai întunecate - și, prin urmare, mai sănătoase.
Și chiar dacă primul ingredient începe de fapt cu „cereale integrale”, ingredientele rămase pot fi orice altceva decât sănătoase.
Dr. Michael Greger, medic și trofolog american, recomandă „regula 5: 1” la cumpărarea produselor din cereale integrale aplica.
Dacă doriți să cumpărați produse din cereale integrale mai sănătoase, uitați-vă la lista de ingrediente sau la informațiile nutriționale și faceți calculele Raportul carbohidraților (în grame) la fibrele dietetice (în grame), prin împărțirea valorii carbohidraților la valoarea fibrei.
Dacă rezultatul este de cinci sau mai puțin la unul ( Ești un începător vegan?
Apoi aruncați o privire la seminarul meu gratuit acum și aflați cum să vă proiectați în mod optim dieta sănătoasă, pe bază de plante!
Doar faceți clic pe butonul de mai jos și asigurați-vă locul!
Cu cât mai multe cereale, cu atât mai bine!
Același lucru se aplică produselor din cereale integrale: Cu cât este mai complet, cu atât mai bine!
Deoarece chiar dacă cerealele integrale de grâu, grâul zdrobit, făina integrală de grâu și grâul pufos sunt toate cereale integrale 100%, corpul nostru le tratează diferit.
Dacă cerealele sunt de ex. măcinat în făină sau pufos, atunci corpul tău îl digeră mai repede și mai complet, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească mai repede după ce l-ai consumat.
În plus, în intestine rămân mai puține reziduuri pentru flora bacteriană prietenoasă, ceea ce poate duce la un dezechilibru între bacteriile intestinale bune și rele și, astfel, poate crește susceptibilitatea la boli inflamatorii și la cancerul de colon [10].
Dacă te superi cerealele din ale ei stare intactă mănâncă, rămâne multă hrană pentru flora intestinală, de care sunt foarte fericiți bacteriile intestinale „bune” și digestia ta.
Concluzie: „Cerealele integrale sunt grozave, dar cerealele integrale intacte pot fi și mai bune.” [11]
Ce părere ai despre această postare?
Sper că ați învățat ceva nou și aștept cu nerăbdare să vă aud gândurile despre acest articol. Asigurați-vă că anunțați-mă în comentariile de mai jos dacă doriți mai multe sfaturi nutriționale de acest fel în viitor!
De asemenea, suntem bucuroși să inspirăm alți cititori Iss Happy și să povestim comunității despre produsele dvs. vegane sănătoase preferate din cereale integrale cu un raport optim carbohidrați-fibre!