Cerința dvs. individuală de calorii
Dieta este un subiect foarte complex și trebuie întotdeauna privită individual. Vă oferim o mică colecție de rețete pe care le puteți adapta individual.
Dieta este un subiect foarte complex și trebuie întotdeauna privită individual. Prin urmare, lucrăm și cu candidații la interviuri individuale. Pentru că toată lumea are preferințe și intoleranțe diferite etc.
Vă punem unul mic aici Colecție cu rețete disponibil pe care îl puteți personaliza. Pentru că, de exemplu, bărbații au nevoie mai mult decât femeile și și ei Aportul de caloriir este variabil în funcție de mișcarea la locul de muncă și de viața de zi cu zi. Vă vom oferi câteva sfaturi importante pentru următoarele 10 săptămâni pentru a obține propriul succes în paralel cu spectacolul. Mai presus de toate, este important ca toată lumea să-i placă. Prin urmare, există diferite alternative în care fiecare poate alege ceva în funcție de gustul său.
Mai presus de toate, trebuie să știi că poți rafina fiecare rețetă după gustul tău cu mirodenii și ierburi aromate (sare, piper, boia, ierburi etc.). Fortificat cu zahăr).
Astfel se calculează necesarul de calorii:
Rata metabolică bazală: Rata metabolică bazală indică câte calorii consumă corpul tău în repaus absolut. Pentru că, chiar și atunci când dormi sau te relaxezi pe canapea, corpul consumă energie.
Cifra de afaceri a performanței: Energia suplimentară de care aveți nevoie pentru activități fizice se numește cheltuială de performanță - de exemplu, când faceți sport sau urcați scările.
Vanzari totale: Suma cifrei de afaceri de bază și de performanță are ca rezultat cifra de afaceri totală și, astfel, necesarul zilnic de calorii.
Pentru a pierde în greutate cu succes și pe termen lung, deficitul caloric potrivit este crucial. Corpul tău are în mod natural nevoie de calorii vitale - deci nu ar trebui să consumi mai puține calorii decât rata metabolică bazală. Cu un deficit de calorii ușor în legătură cu sportul și activitatea fizică, veți reuși să slăbiți într-un mod sănătos și, mai ales, pe termen lung.
Vă recomandăm un deficit zilnic de calorii de 300 până la maximum 500 de calorii. Prea puternic Reducerea caloriilor poate avea un efect perturbator asupra metabolismului, aduce cu sine pofta de alimente și, de asemenea, nu este calea sănătoasă și corectă de urmat.
Prin urmare, recomandarea de a crește deficitul de calorii pe parcursul a 10 săptămâni este:
Săptămâna 1-3 - deficit de 300 de caloriiSăptămâna 4-7 - 400 de caloriiSăptămâna 7-10 - deficit de 500 de calorii.
Despre macronutrienți:
O dietă echilibrată și sănătoasă constă din următoarele:
Glucide: 60%Proteine: 20%Grăsimi: 20%
Desigur, există și variații aici, indiferent dacă sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați etc.
Pentru a calcula câte grame din ce puteți mânca, ar trebui să știți următoarele:
1g de carbohidrați are 4,1 Kcal1g de proteine are 4,1 Kcal1g de grăsime are 9,3 Kcal
Puteți configura propriul meniu pentru fiecare zi. Pentru a face acest lucru, procedați după cum urmează:
1.) Alegeți doar 2-3 mese/zi din rețete.
Asigurați-vă că îndepliniți cerințele pentru proteine, carbohidrați și grăsimi cu rețetele.
2.) Dacă este necesar, adaptați rețetele la cerințele dvs. individuale de macronutrienți.
Asigurați-vă întotdeauna că mâncați multe legume. Pe de o parte oferă o multitudine de vitamine, minerale și oligoelemente și, pe de altă parte, creează o bună senzație de sațietate datorită volumului său și a conținutului ridicat de apă și fibre. În plus, legumele nu au de obicei multe calorii - ideale pentru a slăbi rapid! Proaspăt sau congelat, oricare ți se potrivește cel mai bine.