Cetoza și exercițiile fizice - ce efecte are o schimbare în dietă
Când discutați cu sportivii despre nutriție, majoritatea sunt de acord: aveți nevoie de mulți carbohidrați pentru a obține performanțe maxime. Cu toate acestea, această viziune nu mai este pe deplin actuală. În schimb, cetoza și sportul merg foarte bine împreună, deoarece cetoza permite sportivilor extremi să stabilească noi recorduri și să depășească cele mai bune performanțe anterioare.
Glucidele pot fi digerate rapid, în special glucidele simple, cum ar fi zahărul. Drept urmare, ele îți asigură rapid corpului multă energie. Când faceți mișcare, este important să aveți multă energie disponibilă, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține performanțe excelente.
Acum corpul poate stoca doar aproximativ 2.500 de calorii sub formă de carbohidrați. Depozitele sale de carbohidrați în sânge, ficat și mușchi sunt limitate. Când această energie este epuizată, sportivii coboară, obosesc și au performanțe slabe.
Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii de maraton. De aceea, ei continuă să furnizeze energie sub formă de carbohidrați pe termen lung. Pentru că puteți vedea că fără carbohidrați devin mai încet și mai slabi.
Cu toate acestea, atunci când fac acest lucru, trec cu vederea faptul că corpul a creat un depozit de energie foarte mare. Cu o mulțime de calorii pentru a cădea înapoi în caz de urgență.
Chiar și cu un procent scăzut de grăsime corporală, există aproximativ 10.000 de calorii stocate ca grăsime. Cu toate acestea, dacă carbohidrații sunt hrăniți în mod constant, organismul nu poate accesa acest depozit.
Dacă un atlet începe o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați și își menține rutina sportivă normală, va observa rapid: Este mai slab, mai lent, obosește mai repede și nu atinge performanțe.
Motivul pentru aceasta este simplu: este nevoie de timp. Schimbarea metabolismului, de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor, nu are loc peste noapte. Mai ales nu dacă doriți să obțineți performanțe atletice de top.
Pentru a rezuma o poveste lungă: da, cetoza și exercițiul fizic merg împreună și foarte bine.
Atâta timp cât cunoașteți fundalul și aveți puțină răbdare, puteți chiar să vă îmbunătățiți semnificativ performanța atletică. Și asta se aplică atât rezistenței, cât și antrenamentelor cu greutăți.
Înainte de a vă aștepta la performanțe sau îmbunătățiri extraordinare, ar trebui să vă obișnuiți mai întâi corpul cu noua dvs. dietă și să îl lăsați să se adapteze la aceasta.
Aceasta înseamnă: începeți o dietă ketogenică normală, intrați în cetoză consumând mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, acoperind necesarul de proteine (care corespunde cu aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală) și îndeplinind necesarul zilnic de calorii rămase cu grăsimi.
Desigur, faci asta până când te afli în cetoză. Desigur, poți face sport chiar de la început. Acest lucru va accelera de fapt debutul cetozei, deoarece depozitele de carbohidrați vor fi scurse mai repede.
Dar nu veți obține performanțe de top de la început. Acest lucru va dura câteva săptămâni sau chiar luni. De aceea răbdarea este foarte importantă.
Sporturile de anduranță și cetoza merg perfect împreună! Cu cetoza aveți acces la un rezervor de energie aproape infinit.
Un kilogram de grăsime stochează 7.000 de kilocalorii și chiar și sportivii de rezistență foarte slabi au de obicei aproximativ șase kilograme de grăsime. Acest lucru reduce toată energia care poate fi stocată sub formă de carbohidrați!
Doar aveți puțină răbdare, dacă sunteți adaptat corespunzător la cetoza, veți putea performa mult mai bine decât la începutul cetozei.
Bonus pentru sportivii extremi: dacă sunteți adaptat corespunzător la cetoză, puteți oferi corpului dumneavoastră un impuls energetic cu puțini carbohidrați.
De exemplu, înainte de o perioadă lungă de timp, ai putea consuma o cantitate mică de carbohidrați cu digestie rapidă, ceea ce ți-ar oferi energie suplimentară. Cu toate acestea, acest lucru este mai adevărat pentru alergătorii de maraton sau pentru cei care participă la competiții și mai extreme.
Dacă mergi doar la un jogging relaxat, nu trebuie să te răsfeți cu energie suplimentară în carbohidrați, mai ales dacă pierderea de grăsime este obiectivul tău pe termen lung.
În domeniul antrenamentului cu greutăți, formele dietei ketogene sunt cunoscute de mult timp. De exemplu, populara „dietă anabolică” este o dietă cetogenă ciclică. După o fază introductivă, glucidele sunt menținute la un nivel scăzut cinci zile pe săptămână, astfel încât să fiți în cetoză și să beneficiați de arderea grăsimilor.
Un așa-numit „refeed” se desfășoară în weekend. Apoi, depozitele de carbohidrați sunt completate. Alimentarea este de obicei combinată cu antrenament intensiv.
De asemenea, puteți combina antrenamentul cu greutăți și cetoza într-un mod diferit. Cu o dietă ketogenică vizată. Antrenamentul și consumul de carbohidrați sunt, de asemenea, combinate, dar nu numai în weekend. În schimb, se consumă cantități mai mici de carbohidrați înainte și după exerciții.
Deci, aveți un plus de energie pentru antrenament și o eliberare de insulină după antrenament, care are și avantaje.
Eliberând insulină după antrenament intensiv de forță, regenerarea fibrelor musculare deteriorate este accelerată, astfel încât să puteți construi mușchii mai bine și mai repede.
Insulina este un hormon de acumulare care asigură transportul zahărului pe care îl consumați după antrenament și alți nutrienți și proteine în celulele musculare.
Acum vreau să fac un pas mai departe, deoarece personal am avut experiențe grozave cu el. Fac mult sport în medie. De trei ori pe săptămână fac antrenament pe tot corpul cu greutăți mari și o dată sau de două ori fac jogging relaxat, uneori cu sprinturi de intensitate mare.
Urmez și o dietă ketogenică combinată cu postul intermitent. Asta înseamnă că omit cel puțin micul dejun și, de obicei, și prânzul, așa că mănânc doar o masă somptuoasă și delicioasă seara.
Scopul meu este pierderea de grăsime, motiv pentru care îmi limitez aportul de calorii fără să sacrific nimic sau să mă simt cumplit de foame.
Joggingul este de fapt mai distractiv în cetoză. Chiar și în timpul micilor mele runde, observ că am multă energie disponibilă (datorită rezervelor ample de grăsime). Chiar și în excursii lungi cu bicicleta sau drumeții, nu mă simt niciodată flămând sau obosit.
Uneori nu mănânc nimic în astfel de zile, în ciuda exercițiilor intense, pur și simplu pentru că am senzația că corpul meu are toată energia de care are nevoie. El obține asta din depozitele mele de grăsime.
Chiar și performanțele mele de antrenament de forță s-au îmbunătățit de la cetoză. Mai ales în combinație cu postul intermitent. Mă antrenez doar pe stomacul gol, atât cu antrenament cardio, cât și cu forța, pur și simplu pentru că mi se pare mai bine.
Dar, postind intermitent, acum pot ridica greutăți mai mari! A trecut de la o zi la alta, dintr-o dată totul mi-a fost prea ușor în antrenament și a trebuit să împachetez câteva kilograme pentru a seta un stimul de antrenament adecvat.
În timpul postului intermitent, este stimulată producția de hormoni de creștere, care la rândul lor promovează în mod masiv creșterea musculară.
Absența carbohidraților eliberează, de asemenea, adrenalină, care îmbunătățește masiv performanța în antrenament.
Vedeți, cetoza și exercițiul fizic merg foarte bine împreună. Din experiența mea personală, cel puțin dacă vă asigurați că așteptați faza de tranziție. Nu vei fi cel mai bun din prima zi. Fii răbdător în acest moment.
Și, în funcție de obiectivul tău atletic, poți integra carbohidrații în rutina de antrenament și să profiți din nou de acesta și să te bucuri în continuare de efectele pozitive ale cetozei (cum ar fi capacitatea crescută de concentrare, glicemia stabilă și mai puține pofte alimentare, pentru a numi doar câteva).
Dacă mâncați o cantitate moderată de carbohidrați sănătoși după un exercițiu intens, nici măcar nu va perturba cetoza. Poți fi din nou în cetoză a doua zi dimineață.
După un antrenament intens de forță, carbohidrații merg direct către mușchi, unde sunt arși ca sursă de energie și folosiți pentru a repara fibrele musculare deteriorate.