Cheltuieli energetice active

Sporturile de anduranță și nutriția sunt indisolubil legate. Pentru a pierde în greutate, consumul conștient de alimente este la fel de important ca și creșterea cheltuielilor de energie prin exerciții fizice.

Text: Carsten Stegner

O nutriție adecvată este, de asemenea, un factor important în realizarea performanțelor atletice de vârf și în asigurarea regenerării necesare după exerciții. Nu este necesar să respectați un plan strict de dietă sau să renunțați la eventualele feluri de mâncare preferate sau chiar să trăiți în asceză. Scopul este de a evita o insuficiență de substanțe importante și o surplus de energie, adică calorii.

VÂNZĂRI DE ENERGIE

Pentru mulți oameni, dieta joacă un rol major în pierderea câtorva kilograme în plus. Teoria de aici pare foarte simplă. La urma urmei, numai cheltuielile cu energia trebuie să fie mai mari decât consumul de energie. O întrebare este cât de mare este consumul mediu de energie. În acest scop, trebuie definită rata metabolică bazală, adică consumul de calorii pe care organismul trebuie să îl treacă de-a lungul zilei. Această rată metabolică bazală depinde de greutate, înălțime, vârstă, sex și tipul de activitate fizică predominantă. O femeie de 30 de ani, care este în principal așezată, parțial în picioare și mergând, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 60 kg are o rată metabolică bazală de aproximativ 1.400 kcal. Pe de altă parte, colegul dvs. de lucru de 40 de ani, cu 180 cm și 80 kg, convertește zilnic 2.000 kcal.

Cu termenul de căutare „calculator de calorii”, Internetul scuipă nenumărate opțiuni de calcul, toate ducând la aproximativ același rezultat. Apoi, există factorul sport. Alergarea este sportul care, datorită complexității sale, este un adevărat miracol al arsurilor, deoarece se adresează un număr mare de mușchi. Dar fii atent, pe de altă parte, există bombele cu calorii. Pentru a arde o bomboană, o. G. Femeile aleargă o jumătate de oră în medie cu 6. Sloganul „Dacă durează din nou mai mult” capătă o dimensiune cu totul nouă.

Verificarea imediată a cântarelor după sport nu este semnificativă. Veți observa o schimbare spontană a greutății, dar aceasta se datorează doar pierderii transpirației. Pentru a pierde 1 kg de greutate corporală, trebuie să obțineți un echilibru energetic negativ de aproximativ 7.500 kcal. Antrenamentul singur nu este suficient. Este realist să obțineți un echilibru energetic negativ de aproximativ 500 kcal pe zi. Deci, dacă ardeți în mod regulat cu 500 kcal mai mult decât luați timp de două săptămâni bune, aveți șanse mari să pierdeți 1 kg din greutatea corporală. Pierderea în greutate constă în reducerea grăsimii corporale și pierderea apei legate de celulele grase corporale. Câte calorii sunt arse în cele din urmă în timpul alergării depinde în totalitate de greutatea corporală și de intensitatea antrenamentului. Ceasurile sport moderne calculează consumul relativ precis.

Dacă nu prețuiți tehnologia, se recomandă următoarea regulă: GREUTATE X DISTANȚĂ LUNGIME X 0,97 = CALORIE CONSUM

Cu toate acestea, cu aceleași obiceiuri alimentare și cu același efort de antrenament, pierderea în greutate nu va fi liniară. Pe de o parte, organismul se obișnuiește cu situația și are loc adaptarea. Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, trebuie să alergi puțin mai repede puțin câte puțin pentru a asigura același consum de calorii. Pe de altă parte, corpul poate pierde mânerele nepopulare ale dragostei, dar în același timp creează masa musculară. Deoarece acest lucru este mai greu decât grăsimea, după un timp poate apărea un fenomen care chiar și în greutate se câștigă cu ușurință. Acest lucru poate fi văzut pozitiv, deoarece, pe lângă faptul că mușchii arată mai frumos, cresc rata metabolică bazală a caloriilor. Aceasta înseamnă că organismul arde automat mai multă energie.

CELE MAI UȘOARE, CELE MAI RAPIDE?

Cei mai rapizi alergători de maraton cântăresc puțin mai mult de 60 kg. Un experiment simplu poate ilustra relația dintre greutatea corporală și viteză: Rulați turul de antrenament cu un rucsac de alergare de 5 kg. Desigur, traseul obișnuit vă va fi mult mai dificil. Avantajul unui alergător mai ușor nu este doar că purtați mai puțin greutate cu voi. O scădere în greutate îmbunătățește, de asemenea, criteriul de performanță al sportivilor de anduranță, și anume absorbția maximă de oxigen (VO2max). În general, vă puteți aștepta la economii de timp de până la două secunde pe kilometru pentru fiecare kilogram pe care l-ați pierdut. În funcție de lungimea traseului, acest lucru se poate adăuga destul de mult.
Dar atenție! Pierderea extremă în greutate înseamnă și pierderea puterii. Drept urmare, alergătorul încetinește! De asemenea, din punctul de vedere că - în raport cu populația totală - anorexia este de șase ori mai frecventă în rândul sportivilor, ar trebui să procedați cu atenție atunci când pierdeți în greutate.

"TIGRUL DIN REZERVOR"

Dar nu numai greutatea este decisivă pentru performanță. Fidel devizei „Tu ești ceea ce mănânci”, alegerea mâncării poate face diferența între victorie și înfrângere sau bunăstare și disconfort. Corpul nostru funcționează la fel ca un motor. Dacă rezervorul este gol, acesta nu va mai funcționa, un rezervor umplut incorect va duce la același rezultat. Mușchii necesită energie în funcție de cât de greu sunt provocați. Furnizarea lor este sarcina metabolismului energetic.

Pentru a rămâne cu exemplul motorului, corpul nostru este un motor hibrid de ultimă generație care își extrage energia din diferite rezervoare. În plus față de un depozit de fosfat de creatină, care se epuizează după câteva secunde, depozitul de carbohidrați și rezervele de grăsime sunt de o mare importanță pentru sportivii de rezistență. Cel mai important rezervor de carbohidrați este ficatul. Aici sunt stocate aproximativ 450 mg de glicogen, din care energia este obținută prin așa-numita glicoliză aerobă (stres scăzut) și glicoliză anaerobă (stres ridicat). Această memorie este de obicei suficientă pentru 75 până la 90 de minute de exercițiu. Prin urmare, nu este necesar un aport suplimentar de alimente pentru curse până la această lungime.

MÂNCAȚI ECHILIBRAT

Rezervele de grăsime sunt un magazin aproape inepuizabil. În medie, o persoană are 8 kg de acizi grași. În teorie, acestea ar asigura că energia este disponibilă pentru multe sute de kilometri, dar cu greu mai mult de aproximativ 60% din energia din grăsimi este furnizată organismului chiar și la intensitate redusă. Restul energiei necesare trebuie să provină din glicoliză. Acest lucru face ușor de văzut că carbohidrații sunt cele mai importante surse de energie pentru sportivii de anduranță. Cu toate acestea, dacă se consumă mai mulți carbohidrați decât se consumă, organismul le transformă și umple rezervele de grăsime neplăcute.
Desigur, o dietă echilibrată nu poate fi realizată doar cu carbohidrați. Proteinele (vezi caseta „Mituri”) și o anumită cantitate de fibre sunt, de asemenea, foarte importante pentru alergător.

Acestea din urmă leagă colesterolul și poluanții și ajută la eliminarea lor ca parte a unei digestii mai bune. În plus, ca umplutură, ele „diluează” conținutul de energie al alimentelor și astfel promovează un sentiment de sațietate. Mâncarea este mestecată mai mult și mai bine, iar nivelul zahărului din sânge crește mai lent. Acestea sunt toate condiții prealabile bune pentru a deveni sau a rămâne subțire. Dar fii atent: Evită aceste tipuri de alimente imediat înainte de activitatea ta sportivă, pentru că atunci își respectă numele, sunt o povară! Oricine știe despre procesele de furnizare a energiei în organism, își cunoaște corpul și îl ascultă, nu poate face mult rău în ceea ce privește aportul de alimente. O dietă bine gândită și echilibrată, în care îi oferi corpului tău ceea ce cere, este probabil mai sensibilă, dar mai presus de toate oferă o calitate a vieții mai bună decât orice plan de dietă strict stabilit de alții.

MITURI:

GRASA SE ARZĂ DOAR ÎN CURSURI LENTE

O mașină folosește mult mai puțin combustibil atunci când conduceți încet decât atunci când conduceți la maxim. Corpul nostru nu se comportă diferit. Cu cât alergi mai repede, cu atât consumi mai multă energie. Deși raportul dintre carbohidrați și grăsimi se schimbă în favoarea glicolizei (arderea carbohidraților), cifra de afaceri totală a grăsimilor este semnificativ mai mare în timpul unei perioade intensive decât într-o perioadă lentă.

CURSURILE SOBERIȚI TE FĂCU să te apleci

dar numai în teorie. Când depozitele de carbohidrați sunt goale dimineața, se crede că organismul trece automat la arderea grăsimilor. Peste noapte, depozitele de carbohidrați din ficat s-au epuizat, iar nivelul zahărului din sânge este foarte scăzut. Dacă începi să alergi acum, va cădea în sfârșit în subsol. Dar, din moment ce corpul are nevoie de energie, începe să ardă proteine valoroase. Prin așa-numita gluconeogeneză, componentele importante de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru regenerare, construirea mușchilor sau sistemul imunitar sunt transformate în carbohidrați. Deci, vă supraexploatați corpul. Deoarece arderea grăsimilor funcționează numai împreună cu depozitele de glicogen din ficat, este recomandabil să beți cel puțin un pahar de suc de mere sau să mâncați o jumătate de banană înainte de dimineața. Acum, corpul are combustibilul de care are nevoie pentru a începe să ardă grăsimi ca parte a unei curse de anduranță pe îndelete.

PROTEINA ESTE IMPORTANTĂ PENTRU COMPETITORI

și chiar mai important pentru sportivii de anduranță. În timpul unei alergări de rezistență, mușchii, vederea, ligamentele și țesutul conjunctiv sunt puternic stresate. Toate aceste structuri sunt formate din proteine. Pentru reparare și regenerare, este esențial să returnăm proteinele în organism. Deoarece organismul nu poate stoca proteine, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, este important să le umpleți în mod regulat. În cazul unei diete echilibrate, aceasta se produce automat prin alimente. Mai ales după sesiuni de antrenament dificil, proteinele trebuie urmărite în mod specific, de ex. B. peste băuturi sportive sau quark cu conținut scăzut de grăsimi, mozzarella sau altele asemenea.