Chris Evans; Capitanul America; A face exerciții fizice; Plan de dietă

26 august 2020 De Dale Lloyd

Dacă doriți corpul Căpitanului America, aveți nevoie de antrenamentul și planul de dietă al lui Chris Evans. În pregătirea pentru rol, actorul a completat proteinele slabe și alte alimente sănătoase înainte de a răsfoi calorii la sala de sport. Este o metodă care i-a permis să construiască mușchi serioși atunci când a sunat serviciul, ceea ce a dus la „Avengers: Endgame” destul de des. Antrenorul personal de primă clasă Simon Waterson, care adoptă întotdeauna o abordare calculată a fitnessului, a ajutat pe parcurs.

Deci ai ce trebuie pentru a-ți dezvolta propriul corp de Căpitan America? Dacă da, pregătește-te să abordezi fiecare grup muscular pe bază de regiment, în timp ce faci o mulțime de pliometrie și chiar acrobație. Totul se adaugă pregătirii lui Chris Evans Căpitanul Americii, care a trecut într-o treaptă deosebit de ridicată în jurul „Soldatului de iarnă”. Să aruncăm o privire mai atentă.

Cine este Chris Evans?

Înălţime: 6 picioare
Greutate: aproximativ 170-180 de lire sterline
Vârstă: 39 de ani
ocupaţie: Actor, regizor, producător

Chris Evans, născut în Boston, a crescut într-o suburbie vecină și a arătat o dragoste de actorie încă de la o vârstă fragedă. După ce a făcut câteva apariții minore la sfârșitul anilor 1990, a debutat în film în drama de familie din 2000 „The Newcomers”, care a avut ca rezultat un rol în parodia din 2001 „Not Another Teen Movie” și apoi în comedie heist din 2004 „The Perfect Score”. În anul următor a jucat pe Johnny Storm aka Human Torch în „The Fantastic Four”.

Mergeți înainte în 2010, iar Evans va fi curtat de Marvel Studios pentru rolul lui Steve Rogers aka Captain America. Inițial ezitant să accepte, el a preluat în cele din urmă slujba, schimbând cursul carierei sale în acest proces. Captain America a apărut în nouă filme MCU într-o varietate de roluri. Datorită antrenamentului și planului de dietă al lui Chris Evans, personajul are întotdeauna un fizic cizelat.

Pe lângă cel mai faimos rol al său, Evans a apărut recent în filme de succes precum Knives Out. El este, de asemenea, producător, regizor și membru fondator al site-ului politic și al aplicației Un punct de plecare. Este suficient să spunem că bărbatul este ocupat și asta înainte de a ajunge chiar la planul său de antrenament și dietă pentru Căpitanul America!

Chris Evans Planul de dietă și nutriție

Dacă rolurile sale de non-super-eroi au ceva de oferit, corpul Căpitanului America nu este dat pentru Chris Evans. Aceasta nu înseamnă că bărbatul nu este frumos sau chiar musculos, ci că tinde să poarte o siluetă mult mai subțire. Așadar, nu este o surpriză faptul că pregătirea pentru rulou necesită un aport caloric serios. Aceasta este o provocare pentru Evans, care a mărturisit în interviuri că nu-i place mâncarea continuă sau grea.

Pentru a cita antrenorul personal Simon Waterson, „Cea mai mare provocare cu care s-a confruntat Chris a fost să mănânce suficient pentru a construi mușchi, dar evitând excesul de energie stocat ca grăsime. Ne-am bazat pe shake-uri cu conținut scăzut de proteine în carbohidrați între mese și gustări precum fructe și nuci ”, a spus într-un interviu acordat Philstar Global.

În încercarea sa de a câștiga masa musculară, actorul a consumat proteine slabe, fructe, legume, grăsimi sănătoase și suplimente. Aceasta nu era una dintre acele diete celebre în care cineva ar mânca hamburgeri cu brânză și pizza doar pentru a adăuga vrac la talie. În schimb, dieta Chris Evans vizează obiceiuri alimentare sănătoase și eficiente, deoarece crește aportul. Efortul a dat roade când Evans și-a mărit greutatea de la 77 kg la 82 kg și și-a redus procentul de grăsime corporală de la 12,5% la doar 8%.

Puteți vedea deja rezultatele dietei și exercițiilor fizice ale lui Chris Evans în primul film Captain America, deși merită cu adevărat atunci când ajungem la Soldatul de iarnă. Căpitanul America are un IMC semnificativ scăzut între pieptul său îndesat, brațele și abdomenul.

Într-un interviu acordat Men’s Fitness, Waterson a dat o perspectivă asupra dietei medii a lui Chris Evans. Arată cam așa.

mic dejun - Castron de terci cu fructe de padure inchise si nuci
Gustare de dimineață - Shake proteic pe bază de zer și 5 g aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
Gustare înainte de antrenament - măr și migdale
Gustare după antrenament - Shake proteic pe bază de zer și 5 g aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
Luând prânzul - Salată de pui cu orez basmati brun
Gustare de după amiază - shake proteic
masa de seara - Proteinați slab (adică pește, pui sau carne de vită) cu legume
Înainte de culcare - Agitare a proteinelor (în principal cazeină)

Când Evans se pregătea pentru Soldatul de iarnă, a pus mare accent pe suplimentele alimentare și shake-urile proteice. Într-un interviu, el a spus: „În ceea ce privește suplimentarea, am folosit un pic de glutamină, shake-uri de proteine din zer, aminoacizi cu lanț ramificat și apoi 500 mg de suplimente omega-3, omega-6 și omega-9 pe masă asigurați-vă că articulațiile mele funcționau bine - aveam nevoie de el deoarece exercițiul a fost atât de intens, mai ales cu lucruri precum gimnastica ”, a declarat Evans pentru BodyBuilding.com.

„Aminoacizii cu lanț ramificat au fost practic acolo pentru a completa lanțul de reparare al proteinei. Glutamina a fost folosită pentru a mă împiedica să folosesc țesuturi catabolice sau de ardere a mușchilor pentru energie și a fost, de asemenea, bună pentru sistemul meu imunitar.

„Cred că shake-urile proteice din timpul zilei ar fi shake-uri obișnuite pe bază de zer care conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Dar apoi, înainte de culcare, am înghițit un shake de proteine care a fost în cea mai mare parte cazeină pentru proteine cu eliberare lentă peste noapte. "

Chris Evans își exercită rutina

Pentru a maximiza potențialul corpului său, Chris Evans a fost supus unui program riguros de exerciții. Construcția puterii a fost esențială, iar antrenorul Simon Waterson a implementat seturi cu greutate ridicată și repetare redusă pentru ascensoare compuse populare. Aceasta a inclus ghemuituri, deadlifts, presă pe bancă, scăderi ponderate și pull-up-uri.

Evans a efectuat, de asemenea, o serie de mișcări ale greutății corporale, pliometrică, cum ar fi sărituri ghemuit-la-cutie și gimnastică. Acest lucru nu numai că „și-a alimentat fibrele musculare cu contracție rapidă” (conform lui Waterson) și a îmbunătățit flexibilitatea, ci și a menținut ritmul cardiac al actorului ridicat și optim în timpul fiecărui antrenament.

Waterson a continuat: „Chris mai făcuse antrenament de forță înainte, dar, ca mulți tipi, era concentrat pe mușchii vanității pieptului, brațelor și stomacului ... Acești tipi sunt întotdeauna uimiți când subliniez că au mușchi Și în spatele corpului ei. Dar Chris a fost minunat să se antreneze. A înțeles importanța unui corp echilibrat. A trebuit să muncesc din greu, dar într-un ritm rezonabil - nu mi-am putut permite să-l dau jos patru săptămâni din cauza unei accidentări. "

Waterson a folosit, de asemenea, exerciții de picioare de înaltă intensitate și spre dezgustul lui Evans. "Dar cui iubește atunci exercitarea picioarelor?" Antrenorul a spus: „Dacă reușești bine, va fi cea mai dureroasă sesiune. Picioarele nu doare niciodată doar o zi mai târziu - durează întotdeauna până la săptămână. Dar picioarele și glutele sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău, așa că trebuie să-i antrenezi cu greu pentru a deveni mai mari și mai slabi peste tot. Atât de mulți bărbați ignoră picioarele pentru că vor brațe mari, dar când vă împingeți corpul inferior la limitele sale, corpul superior se va transforma mai repede decât orice, datorită unui răspuns mare la hormonul de creștere. "

Dacă doriți să aveți propriul corp al Căpitanului America, trebuie să arătați un nivel similar de tact și angajament. Iată un plan inspirat de instruirea în Căpitanul Americii care produce invariabil rezultate. Pentru a fi clar, acest lucru nu este de fapt formarea lui Chris Evans, ci mai degrabă o abordare bazată pe cercetare.

După cum veți afla în curând, antrenamentul Căpitanului America constă în cinci zile de antrenament și vizează diferite grupe musculare. Pentru exerciții cu greutate mare, cu redare redusă, lăsați 2-3 minute să se odihnească între fiecare set. Pentru repetări mai mari, faceți o pauză între fiecare set de 60 până la 90 de secunde. În timpul celor două zile de recuperare, puteți face totuși exerciții de mobilitate precum stretching și yoga și chiar gimnastică ușoară (dacă doriți cu adevărat să mergeți la distanță). Ne-am bazat pe acest plan pe un antrenament inspirat de Chris Evans de mușchi și forță.

Prima zi: partea inferioară a corpului

Ghemuitori - 3 seturi de 5 repetări
Deadlift - 3 seturi de 5 repetări
Genofexiuni - 2 seturi de 12 repetări
Salturi de cutie - 2 seturi de 10 repetări
Buclele piciorului mincinos - 2 seturi de 12 repetări
Mașina în picioare ridică vițelul - 2 seturi de 15 repetări

A doua zi: partea superioară a corpului

Presa militară - 3 seturi de 5 repetări
Înclinați presa cu gantere - 3 seturi de 5 repetări
Tracțiuni la bară - 3 seturi de 12 repetări
Apăsați Z - 3 seturi de 8 repetări
flotări - 3 seturi de 12 repetări
Liniile inversate - 3 seturi de 12 repetări

A treia zi: odihnește-te și relaxează-te

A patra zi: partea inferioară a corpului

Bară de blocare a capcanei - 3 seturi de 5 repetări
Squats frontale - 3 seturi de 5 repetări
Presă pentru picioare - 3 seturi de 12 repetări
Așezat bucle - 2 seturi de 15 repetări
Salturi de salturi - 2 seturi de câte 15 repetări pe picior
Creșteri de vițel așezate - 2 seturi de 15 repetări

Ziua a cincea: partea superioară a corpului

Îndoit peste rânduri - 3 seturi de 5 repetări
Presă de bancă înclinată - 3 seturi de 5 repetări
Presiunea în genunchi pe umeri - 3 seturi de 5 repetări
Un rând de gantere cu un singur braț - 3 seturi de 12 repetări
Scufundări - 3 seturi de 15 repetări
Tracțiuni la bară - 3 seturi de 15 repetări

A șasea zi: odihnește-te și relaxează-te

Ziua a șaptea: brațe și abs

scânduri - 3 seturi de 30 de secunde pe set
Încetări - 3 seturi de 15 repetări
Crunchii bicicletei - 3 seturi de 15 repetări
Piciorul din podea întins se ridică - 3 seturi de 15 repetări
Crunch-uri ponderate - 3 seturi de 10 repetări
Năluci cu halteră - 2 seturi de 10 repetări
Extensii de gantere deasupra capului - 2 seturi de 10 repetări
Năluci cu bile - 2 seturi de 10 repetări
Spărgător de craniu - 2 seturi de 10 repetări

Întrebări frecvente generale

Cât cântărește Chris Evans?

Actorul Chris Evans are o înălțime de 6 metri și cântărește între 170 și 180 de lire sterline. Se spune că preia încă 20 - 30 de lire sterline când joacă rolul Căpitanului America.

Cât a durat Chris Evans să se formeze pentru Captain America?

Chris Evans suferă programe de antrenament brutale pentru a se pregăti pentru rolul Căpitanului America. Fiecare durează aproximativ trei luni.

Cum s-a calificat Chris Evans pentru Captain America?

În pregătirea pentru rolul Căpitanului America, actorul Chris Evans se umple cu proteine slabe, alimente sănătoase și suplimente. Apoi transformă excesul de calorii în mușchi printr-un program brutal de exerciții care include exerciții cu greutate mare, cu repetare redusă, pliometrie și chiar acrobație.