Cifră de vară în 90 de zile 3 strategii de ultimă oră antiglonț
Nu este niciodată prea târziu pentru silueta perfectă de vară.
Următoarea vizită la plajă este la vedere? Ajungi târziu și ți-ai lăsat programul de fitness să alunece în ciuda rezoluțiilor bune?
Momentul perfect pentru a începe este ... ACUM.
În acest articol veți găsi soluții la următoarele întrebări:
- De ce ar trebui să începi chiar acum.
- Ce înseamnă de fapt „figura perfectă de vară”?
- În 3 pași către figura de vară - Ghidul final
Și mult mai mult. Deci, să începem - acum sau niciodată.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Cifră perfectă de vară: de ce ar trebui să începi ACUM
Zilele sunt din ce în ce mai lungi, ticălosul mai liniștit, soarele mai luminos, oportunitățile sportive mai mult, distracția exercițiului mai mare.
Daca nu acum, atunci cand?
Mulți dintre noi ne place să purtăm haine strânse și confortabile vara.
Oricine a fost harnic iarna și primăvara o arată. Și cine nu - prea.
Pentru unii oameni, tentația de a omite întreprinderile de vară este grozavă deoarece se simt inconfortabil cu pielea și sunt nemulțumiți de corpul lor.
Nu pentru tine! În primul rând, nu trebuie să faci asta oricum și AL DOILEA ...
- s-ar putea să fi amânat problema (experții spun că „amână”).
- poate că nu te-ai gândit suficient la TINE și la corpul tău.
- dar la naiba, atunci trebuie să-i dai o lopată și să începi - AZI!
Nu vă spun că va fi ușor.
Dar îți promit că este simplu.
Dacă îți stabilești un obiectiv de 90 de zile și ești gata să lucrezi la el în fiecare zi, atunci poți atinge forma la care visezi încă astăzi.
Planul general pentru figura de vară conține doar 3 elemente. Sunt fruct slab agățat, cu care veți obține rezultate vizibile în 4 săptămâni.
Chiar dacă ai fost leneș în ultimele luni.
Chiar și atunci când vacanța pe plajă este la vedere.
Apropo, veți dezvolta noi obiceiuri. Puneți o bază pe care vă puteți construi în lunile următoare pentru a vă îmbunătăți în continuare forma.
Dar mai întâi poți decide.
Care este figura ta perfectă de vară?
Înainte de a-ți ridica picioarele și de a te înfunda pentru a te „potrivi”, trebuie mai întâi de toate să intri în tine și să îți clarifici ceea ce vrei de fapt să realizezi.
„Figura de vară” nu este un scop. E ceață în saci.
Dacă începi acum fără să ai o idee clară despre ce anume vrei să obții în 90 de zile, faci ceea ce fac mulți oameni care vor să „slăbească” pentru a zecea oară și să renunțe după câteva zile.
Dacă începi să alergi fără un obiectiv clar, succesul devine un joc de loterie.
Foarte puțini oameni știu să-și stabilească obiective care să-i inspire cu adevărat - în fiecare zi din nou.
În cursul meu de 10 zile vă voi arăta pas cu pas cum să o faceți. Nu vreau bani de la tine pentru asta - vreau să iei inițiativa și să părăsești zona de confort.
Dacă nu ați făcut deja acest lucru, înscrieți-vă acum.
Voi lua legătura cu tine în scurt timp cu primul pas către o figură de vară. Și din moment ce sunt întrebat din nou și din nou: Da, este și va rămâne gratuit. 🙂
V-ați înregistrat deja și rămâneți pe? Amenda. Să începem!
Figura perfectă de vară # 1 - sporturi de anduranță și sprinturi
În acest moment, antrenamentul cardio în aer liber este incredibil de distractiv.
Chiar și dimineața devreme puteți face sport în aer liber la lumina zilei.
Alergarea este doar una dintre multele modalități de a arde rapid grăsimile - dacă știi ce să cauți. Pentru că ceea ce vrei să obții este să arzi cât mai multe grăsimi și cât mai puțin zahăr în timp ce alergi.
Puteți face acest lucru în două moduri:
- 30+ minute de rulare continuă în „stare de post” - Deci, dacă aveți puțin glicogen în sânge din alimentele consumate anterior. Puteți face acest lucru alergând dimineața înainte de micul dejun (ciclism, înot, canotaj, ...) sau făcând unitatea de rezistență direct după antrenamentul de forță.
- Antrenament de 15 minute cu intensitate mare (HIIT), direct după antrenamentul tău de forță. În timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor, corpul transportă grăsimea din depozitele dvs. sub formă de trigliceride în sânge.
Deoarece antrenamentul de forță în sine este în mare parte anaerob, unele dintre aceste grăsimi nu sunt arse în timpul antrenamentului muscular. Este exact ceea ce puteți obține cu un HIIT scurt sau o sesiune cardio mai lungă după antrenamentul de forță (a se vedea strategia de vară nr. 2).
Dacă timpul este un factor pentru tine, HIIT este prietenul tău.
Când vorbesc despre HIIT, îl văd pe Usain Bolt dându-mi totul în minte.
Și aceasta este ideea HIIT - chiar dați totul pentru a vă aduce metabolismul la limită și la magie Efect post-arsură pentru a declanșa.
Cu toate acestea, înainte de a începe să sprintezi ca un berserk, ar trebui să iei în considerare un punct crucial ...
Cum să găsiți intensitatea HIIT potrivită
Dacă nu te-ai antrenat de mult - ia-o ușor! Nu este vorba despre medalia de aur la 100 de metri sprint.
Recomand clienților mei următoarele:
Oricine se mișcă puțin în viața de zi cu zi și a petrecut mult timp așezat poate rămâne inițial așezat.
Acolo puteți alterna între „sprint” timp de 30 de secunde și „odihnă” timp de 30 de secunde.
Aleg acest punct de mijloc pentru ...
- Evitați rănile,
- stabiliți cât de potrivit este clientul meu,
- pentru a evita un „burnout” mental și totuși
- Arde FAT.
După câteva seturi de HIIT, știu dacă antrenamentul este prea greu sau prea ușor pentru el.
Apoi ajustez intervalele și îl pun să repete câteva intervale din nou:
- Necontestat? 40 de secunde sprint cu o pauză de 20 de secunde.
- Copleşit? 20 de secunde sprint cu 40 de secunde de repaus.
Dacă nu vă cunoașteți limita, aceasta este o modalitate bună de a găsi intensitatea potrivită.
Figura perfectă de vară # 2 - Antrenament greu
Antrenamentul cardio și sprinturile HIIT vă vor ajuta să vă creșteți nevoile de energie și să ardeți grăsimi suplimentare pe termen scurt.
Dar dacă vrei cu adevărat să slăbești grăsime, nu există nicio cale în jurul antrenamentului de forță.
Antrenamentul pentru construirea musculaturii cu greutăți mari este cheia figurii tale de vară.
Când vă antrenați mușchii, corpul dvs. eliberează hormoni care ard grăsimi.
Acizii grași sunt eliberați din magazinele dvs. în sânge. Acest lucru îl face mai ușor disponibil ca sursă de energie.
Puteți crește acest efect menținând pauzele dintre seturile de antrenament scurte (30-60 de secunde) și menținând metabolismul.
Multe femei se sperie să devină o versiune feminină a Schwarzenegger prin exercitarea „greutăților grele”.
De aceea, ei se antrenează cu greutăți roz în gama de reprezentanți mari. În primul rând, aceasta este de obicei o pierdere de timp și, în al doilea rând, frica este neîntemeiată:
- Dieta ta - câte calorii consumi pe zi - determină dacă câștigi mușchi sau pierzi grăsime.
- Construirea mușchilor necesită timp.
Cu un deficit energetic ușor, antrenamentul de forță cu greutăți mari vă va ajuta să obțineți cifra de vară perfectă pentru dvs.
De ce nu există o alternativă la antrenamentul cu greutăți atunci când vine vorba de slăbit
Ia un balon. Aruncați-l foarte frumos și ferm. Acum îl înnodezi și îl lași câteva zile.
Cum arată balonul după câteva zile când conține doar jumătate din aer?
Aș spune „încrețit”. Pielea exterioară își pierde tensiunea.
Același lucru se poate întâmpla cu pielea ta dacă vrei să slăbești fără antrenament cu greutăți.
Deci trebuie să faci antrenament de forță?
Voi fi ultimul care vă va spune: „Trebuie”.
Îmi place gândul pe care îl vrei tu!
Figura de vară perfectă # 3 - nutriție cu șase pachete
Dacă antrenamentul potrivit îți aduce 30% față de cifra ta de vară, dieta corectă reprezintă restul de 70%.
Figura de vară perfectă este creată și în bucătărie!
Aș putea scrie o carte despre o nutriție adecvată - subiectul este în mod arbitrar complex.
Motto-ul meu de astăzi: „Păstrați-l simplu!”
5 lucruri de care trebuie să fii atent:
- Fără carbohidrați „prelucrați” precum zahărul, produsele din făină albă, orezul și pastele. De asemenea, ar trebui să reduceți sau să eliminați produsele din cereale integrale și, în schimb, să treceți la alimente bogate în proteine și la multe legume - în special verzi -.
- Fără calorii lichide. Creierul nostru nu înregistrează ca mese băuturile care conțin calorii (de ex. Suc, băuturi răcoritoare ...). Caloriile suplimentare pe care le consumi odată cu acesta nu te vor face nici mai plin, nici mai fericit. Băuturile fără calorii, cum ar fi ceaiul și cafeaua neagră, sunt în regulă.
- Proteine în sus, carbohidrați în jos! Proteinele îți mențin metabolismul și te asigură că pierzi grăsime, dar nu și mușchi, atunci când slăbești. De asemenea, proteinele te fac să te simți plin de mult timp.
- bând apă. Bea 3-4 litri pe zi. Când ești bine hidratat, corpul tău poate descompune în mod optim grăsimile. Un platou atunci când slăbesc apare adesea atunci când clienții mei beau prea puțin. Acest lucru vă împiedică, de asemenea, să primiți pofta de mâncare, care se datorează de fapt setei.
Apropo, unul dintre clienții mei a rezolvat problema cu această carafă. O idee inteligentă. - Privirea la vitezometru: Păstrați un jurnal alimentar și urmăriți-vă fizicul.
Timp necesar cu puțină practică: max. 3 minute/zi.
Majoritatea oamenilor se îngrașă pentru că nu reușesc să facă primele două.
De ce vrei să fii cu ochii pe vitezometru
Îți amintești de școala de șoferi?
Gândiți-vă la momentul în care ați condus prima dată în traficul orașului sau pe autostradă.
Ați fi reușit să păstrați limita de viteză fără vitezometru?
Odată ce ați câștigat ceva experiență la volan, veți avea o senzație pentru cât de repede mergeți - privirea la vitezometru este din ce în ce mai necesară.
La fel este și atunci când vrei să înțelegi dieta.
Pentru început, este o idee bună să vă uitați la vitezometru - și să începeți să vă urmăriți dieta. Acest lucru vă va face conștient de obiceiurile alimentare curente și vă va permite să faceți ajustări - pas cu pas. Apropo, veți învăța multe despre alimentele sănătoase.
În timp, nevoia de a privi „vitezometrul” devine din ce în ce mai puțin necesară.
În acest articol veți afla mai multe despre urmărirea corectă și de ce nu există greșeli și contracarări.
Cum să-ți iei adio de la Zucker & Co
Mulți dintre clienții mei sunt șocați la început când le spun ce este bine pentru ei și ce nu.
Crede-mă, iubesc dulciurile, produsele de patiserie, orezul și pastele la fel de mult ca majoritatea oamenilor.
Dar rar mă mai gândesc la asta.
Este o chestiune de obișnuință. Aceasta este vestea bună.
Puteți schimba obiceiurile. Am făcut asta, clienții mei au făcut asta - și tu la fel.
Puteți lua cel puțin 21 de zile pentru a vă stabili un nou obicei. Schimbați câte un lucru mic pe rând. Fii răbdător. Și rămâneți la curent - apoi treceți încet la „Pilot automat”.
Unul dintre instrumentele mele preferate pentru a realiza acest lucru este „Strategia Seinfeld”.
Descărcare gratuită: Strategia Seinfeld - Plan lunar imprimabil
Ce nou obicei ați dori să vă construiți de astăzi: faceți exerciții continue, beți suficientă apă, mâncați conștient, .
Imaginați-vă că veți construi un impuls de acum înainte și că veți rămâne doar o lună. Veți fi uimit cât de mult puteți obține în doar 30 de zile.
Strategia lui Jerry Seinfeld vă va ajuta să dezvoltați această continuitate. Dacă rămâneți la curent, veți primi gratuit foaia de lucru de 30 de zile de la coaching.
Dacă nu ați fost încă pe linie, puteți schimba cu ușurință acest lucru. După descărcare, vă voi trimite un scurt e-mail de confirmare cu care puteți deveni gratuit în comunitatea noastră. Deci, nu veți mai pierde niciun articol MarathonFitness și veți primi multe extra gratuite.
Sunteți deja înregistrat? Cu atât mai bine. Introduceți doar numele și adresa de e-mail și puteți începe imediat.
Și dacă doriți asistență personală și însoțire pe drum, puteți afla mai multe despre antrenamentul meu de fitness aici.
Concluzie
Ai ezitat suficient, amânat-o suficient. Vara este chiar după colț - prea târziu pentru cifra de vară?
În nici un caz. Nu e niciodată prea târziu!
Nu-ți promit că va fi ușor.
Dar poate fi foarte distractiv când te simți mai întâi, apoi vezi cum progresezi. Și apoi vorbiți de alte persoane:
"Te-ai schimbat ... complimente!"
Dacă o doriți cu adevărat, sunteți dispuși să investiți și să lucrați din greu - atunci veți putea să o faceți!
Apoi, puteți obține rezultate pe care le puteți simți și vedea în doar 4 săptămâni.
Și puteți construi impuls, dobândi noi obiceiuri sănătoase, care vă oferă un vânt de coadă. Vântul din spate care vă va ajuta să rămâneți la curent toamna.
Dacă ați amânat proiectul „figura de vară” de la începutul anului, acum cunoașteți 3 strategii simple pentru a obține primele rezultate vizibile pentru dvs. în 4 săptămâni.
Cel mai bine este să începeți cu un obiectiv de 90 de zile, așa cum este descris în cursul meu de e-mail. La urma urmei, primele 4 săptămâni sunt doar începutul ...
Întrebare: Împărtășiți-ne obiectivul și experiența. Ce ai vrea să ai realizat în 90 de zile? Și dacă ați realizat deja multe în ultimele 90 de zile, împărtășiți și asta - și ajutați-i pe alții care ar putea fi astăzi acolo unde ați fost acum 90 de zile. Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici