Cinci moduri de a vă îmbunătăți memoria - DeMedBook
Oricine își poate îmbunătăți memoria dacă nu are pierderi de memorie ca parte a unei afecțiuni. Indiferent dacă treceți testul științific, concurați la Campionatele Mondiale de memorie sau doriți să vă păstrați și să vă îmbunătățiți memoria pe măsură ce îmbătrâniți, avem câteva sfaturi care vă pot ajuta.
Amintirile sunt elementele de bază ale biografiilor noastre interioare. Ei ne spun ce am făcut în timpul vieții noastre și cu cine suntem conectați pe parcurs. Amintirile joacă un rol important în a ne face să fim cine suntem ca oameni, motiv pentru care pierderea memoriei legate de vârstă poate însemna pierderea simțului nostru de sine.
Mulți oameni își fac griji cu privire la scăderea capacității de memorie și gândire. Dar ce face ca unele persoane să sufere pierderi de memorie în timp, altele rămân ascuțite? Genele ne ajută să ne păstrăm amintirile intacte, dar și stilul de viață.
O dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate, o supraveghere a nivelului de colesterol, a tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr și a nu fuma s-au dovedit a proteja memoria. În același mod în care mușchii devin mai puternici cu utilizarea, la fel și memoria și abilitățile cognitive.
Adagiul vechi „Nu poți învăța un câine vechi trucuri noi” nu se aplică creierului; se poate adapta și schimba constant, chiar și la bătrânețe. Creierul dvs. are potențialul de a crea noi celule și conexiuni neuronale atunci când vi se oferă stimuli corecți. Capacitatea creierului de a se schimba, crește și îmbunătăți pe tot parcursul vieții este cunoscută sub numele de neuroplasticitate.
Obiceiurile tale de zi cu zi afectează cât de bine funcționează creierul tău. Există mulți pași pe care îi puteți face pentru a valorifica capacitatea creierului de a vă modifica și îmbunătăți memoria. Iată câteva trucuri care vă ajută să vă activați memoria și memoria creierului.
1. Mănâncă o dietă care stimulează creierul
Corpul are nevoie de combustibil pentru a funcționa corect, la fel și creierul. Consumul de alimente potrivite și evitarea celor greșite poate fi o strategie eficientă în întărirea creierului și menținerea acestuia în formă și sănătoasă pentru viață.
Bucătăria mediteraneană
Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă. Se bazează pe un aport de fructe, legume, cereale integrale, fasole, leguminoase, grăsimi sănătoase - cum ar fi uleiul de măsline, nuci și pește - și proteine slabe.
Cercetările arată că dieta mediteraneană previne bolile cronice majore și vă ajută să trăiți mai mult. De asemenea, s-a demonstrat că are un impact pozitiv pe termen lung asupra funcției cognitive și este asociat cu un declin cognitiv mai redus și o memorie și vigilență îmbunătățite.
Consumul de ulei de măsline extravirgin, care este o parte esențială a dietei mediteraneene, protejează memoria și capacitatea de a învăța și protejează împotriva deteriorării abilităților cognitive.
Dieta ketogenică
Dietele ketogenice au primit atenția publicului pentru o varietate de beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate. Dietele ketogene sunt sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi. Când reduceți drastic aportul de carbohidrați și îl înlocuiți cu grăsimi, corpul dumneavoastră este plasat într-o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză.
Cetoza crește performanța corpului tău prin arderea grăsimilor pentru energie și crearea cetonelor din grăsimea din ficat, care furnizează energie creierului.
Cercetări recente au arătat că la animalele în vârstă, dieta ketogenică îmbunătățește memoria, menține funcția creierului și crește șansele ca animalul să trăiască până la bătrânețe.
Alimente care îmbunătățesc memoria
Deși o dietă care pune accentul pe consumul de alimente „reale”, mai degrabă decât alimente procesate, evitarea grăsimilor trans și a zaharurilor și consumul de grăsimi sănătoase vă vor ajuta să vă alimentați creierul și memoria, anumite alimente depășesc altele pentru beneficiile lor.
Iată câteva alimente pe care cercetările recente le-au considerat stimulatoare de memorie.
Consumul de nuc a fost legat de performanțe îmbunătățite la testele funcționale cognitive pentru memorie, concentrare și viteza procesării informațiilor.
Concentratul de afine îmbunătățește funcția creierului, memoria de lucru, fluxul de sânge către creier și activarea creierului la testele cognitive.
Luteina, care se găsește în varză și spanac, precum și avocado și ouă, poate contracara îmbătrânirea cognitivă și îmbunătăți învățarea și memoria.
Avocado îmbunătățește funcția cognitivă în testele care evaluează memoria, viteza de procesare și nivelurile de alertă.
Cacao și ciocolată îmbunătățesc memoria de lucru și procesarea informațiilor vizuale și contracarează deficiențele cognitive asociate cu privarea de somn. Flavanolii din cacao din dietă au cauzat, de asemenea, deteriorarea memoriei legate de vârstă.
Cofeina - echivalentul a cinci cești de cafea pe zi - inversează tulburările de memorie la șoarecii crescuți pentru a dezvolta simptome ale bolii Alzheimer.
Scorțișoara promovează îmbunătățirea memoriei și poate viza afectarea cognitivă și boala Alzheimer.
Ceaiul de mentă îmbunătățește semnificativ memoria pe termen lung și de lucru, precum și vigilența în comparație cu mușețelul și apa fierbinte.
2. Fii activ fizic
Dacă doriți ca spațiul dvs. de stocare să rămână clar, este important să rămâneți activ. Exercițiul fizic crește nivelul de oxigen din creier, reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet - ceea ce duce la pierderea memoriei - scade nivelul hormonilor de stres și crește efectele substanțelor chimice benefice ale creierului.
Antrenamentul facilitează, de asemenea, neuroplasticitatea anumitor structuri din creier, ceea ce îmbunătățește funcția cognitivă.
Într-o analiză care a analizat sănătatea creierului la cei peste 50 de ani, cercetătorii au descoperit că activitatea aerobă și antrenamentul de rezistență au combinat performanțe crescute ale creierului. Activitatea aerobă a îmbunătățit abilitățile cognitive, în timp ce antrenamentul de rezistență a îmbunătățit memoria, memoria de lucru și funcția executivă.
Exercițiile aerobe la adulții tineri s-au dovedit a fi un predictor al memoriei cognitive.
Anumiți hormoni care cresc în timpul exercițiilor fizice numiți factori de creștere ajută la îmbunătățirea memoriei. Factorii de creștere mediază relația dintre exercițiu și sănătatea creierului prin hipocamp - o regiune a creierului responsabilă de învățare și memorie.
Includerea elementelor de antrenament aerobic și de rezistență moderat viguros timp de cel puțin 45 de minute pe sesiune și pentru cât mai multe zile posibil vă va îmbunătăți abilitățile cognitive și memoria.
Cercetările sugerează, de asemenea, că, dacă doriți să vă amintiți ceva ce tocmai ați învățat, încercați să vă exercitați 4 ore mai târziu. Oamenii care s-au antrenat la 4 ore după curs au fost mai capabili să păstreze informațiile cu 2 zile mai târziu decât persoanele care s-au antrenat imediat după învățare sau chiar deloc.
Exercițiul nu trebuie să fie doar alergare și greutăți; S-a demonstrat că călăria îmbunătățește abilitățile cognitive ale copiilor, iar dansul poate inversa semnele îmbătrânirii creierului.
3. Trage un pui de somn
Crezi că îmbunătățirea memoriei este o provocare? Mai gandeste-te; Vă puteți lăsa purtați cu o memorie superioară.
Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru a menține sănătatea fizică și mentală. Somnul ne ajută să consolidăm și să consolidăm memoria pe termen scurt. După ce dorm, oamenii tind să îmbunătățească stocarea informațiilor și să facă mai bine la testele de memorie. Cu toate acestea, omiterea cantității recomandate de somn perturbă capacitatea creierului de a-și face noi amintiri.
Somnul poate fi o modalitate simplă de a îmbunătăți stocarea pe termen lung a informațiilor. Participanții la un studiu care au dormit între sesiunile de studiu au putut să-și amintească 10-16 cuvinte la un test de memorie, în timp ce cei care nu au dormit și-au amintit în medie de doar 7,5 cuvinte.
Alte cercetări au descoperit că la adulții cu vârsta de 65 de ani și peste, luarea unui pui de somn de o oră a îmbunătățit performanța cognitivă comparativ cu cei care nu au făcut pui de somn.
Cei care au luat pui de somn mai scurți sau mai lungi sau care nu au făcut deloc pui de somn au avut o scădere a abilităților lor mentale, care era în concordanță cu ceea ce s-ar putea aștepta de la o creștere de 5 ani a vârstei.
4. Oferă-ți creierului un antrenament
Popularitatea aplicațiilor de formare a creierului a transformat industria într-o afacere de miliarde de dolari. Cu toate acestea, programele de exerciții cerebrale funcționează cu adevărat? Există dovezi din ce în ce mai mari care sugerează că acest lucru nu este cazul.
Programele de formare a creierului îmbunătățesc sarcina pe care o practicați, dar nu par să îmbunătățească memoria, inteligența sau abilitățile cognitive.
Cu toate acestea, există tehnici pe care le puteți utiliza pentru a învăța să codificați și să preluați informații vitale și acestea se numesc dispozitive mnemonice. Aceste metode pot fi superputerea dvs. atunci când trebuie să vă amintiți numele oamenilor - la un eveniment mare, de exemplu.
Mnemonica este o abreviere care ne ajută să asociem informațiile pe care dorim să le amintim cu un cuvânt, imagine sau propoziție. Este o metodă de memorare a informațiilor care va rămâne în creierul nostru mai mult timp și va fi mai ușor de reținut.
Cu cât vă antrenați mai mult creierul, cu atât va fi mai ușor să prelucrați și să vă amintiți informațiile. Cele mai bune antrenamente pentru dezvoltarea de noi căi cerebrale sunt noi și provocatoare.
5. Așează-te și relaxează-te
Stresul cronic are un impact negativ asupra creierului. În timp, stresul distruge celulele creierului, dăunează hipocampului și este legat de pierderea memoriei. Prin urmare, gestionarea stresului poate fi una dintre cele mai bune modalități de a vă proteja memoria.
Meditația și ascultarea muzicii pot fi strategii eficiente pentru reducerea stresului și inversarea pierderii precoce a memoriei la adulții vârstnici cu declin cognitiv.
Într-un studiu, meditația și ascultarea muzicii pe o perioadă de 3 luni au îmbunătățit semnificativ funcția de memorie subiectivă și performanța cognitivă obiectivă. Câștigurile de memorie și cogniție erau încă prezente sau crescute la 3 luni după intervenție.
Doar 25 de minute de meditație mindfulness și hatha yoga pe zi au avut, de asemenea, un efect pozitiv asupra dispoziției și îmbunătățirea funcției creierului și a abilităților cognitive.
Îți place să doodlezi sau să faci fotografii? Aceste hobby-uri ar putea fi utilizate ca instrumente de reamintire a memoriei. Doodlingul pentru o sarcină plictisitoare a îmbunătățit rechemarea cu 29% față de cei care nu au doodlers într-un studiu, în timp ce fotografiile dintr-un alt studiu au îmbunătățit performanța în sarcinile de memorie vizuală.
În cele din urmă, când vă simțiți relaxat cu anumite arome, ar trebui să încercați uleiul esențial de rozmarin. Copiii care au participat la un joc de memorie după ce au fost într-o cameră țesută cu rozmarin au obținut un scor semnificativ mai mare decât copiii care se aflau într-o cameră fără parfum.