Citirea probei de la HBN - Altele; Tot felul de editori de cărți novum pentru noii autori
Holger Gugg
Citirea eșantionului:
Prefață - De ce un nou sistem alimentar?
Considerații - Ce face parte dintr-un plan nutrițional complet?
Reguli, dar orientări nu prea rigide!
Necesar de calorii
Dacă am învățat un lucru pe parcursul slujbei mele ca antrenor de nutriție, este faptul că nu există două persoane ca celălalt. Ca atare, HBN nu vă va oferi formule de pătură pentru a vă determina necesarul de calorii. Cu toate acestea, vă voi arăta cum puteți accesa aceste informații pentru dvs. și apoi să lucrați cu ele individual.
Selecția alimentelor
Nu voi prescrie alimente specifice pe care trebuie să le consumați, dar voi enumera alimente pe care nu le recomand sau pe care le recomand din cauza anumitor proprietăți. Momentul potrivit (calendarul nutrițional) este mai important decât alegerea alimentelor în sine. După părerea mea, nu există o mâncare naturală cu adevărat „proastă”.
Frecvența mesei
Cât de des trebuie consumat este discutat pe larg în lumea nutriției sportive și mai ales în ceea ce privește cerințele de obezitate. În contextul HBN, vă voi împărtăși perspectiva asupra frecvenței meselor. HBN nu vă spune să mâncați de 6 ori pe zi. Cu toate acestea, unele mese își vor servi scopul și nu ar trebui să fie omise.
Cerințe de sincronizare
Un concept nutrițional este la fel de bun pe cât poate fi implementat.
De exemplu, există concepte care se ocupă mai mult sau mai puțin bine de toate condițiile umane și apoi ajung la concluzia că antrenamentul și dieta adecvată trebuie să aibă loc întotdeauna seara. Este foarte rău să te antrenezi la prânz și nici dimineața nu ar fi ideal.
Juhu ... toți lucrătorii în schimb și alte persoane care lucrează seara strigă, cum ar fi B. în gastronomie. Se pare că astfel de concepte nu sunt făcute pentru ei. Mult mai rău - acestea dau o senzație proastă în zona stomacului, deoarece nu vă puteți antrena la momentul optim și, prin urmare, nu vă puteți programa în mod optim dieta.
Motto-ul meu este:
Un concept nutrițional bun este integrat în viața de zi cu zi și nu îl determină!
Aspectul de sănătate
După cum sa menționat mai devreme, toate subtilitățile legate de performanță în HBN ar trebui să fie, de asemenea, despre sănătate. Multe concepte nutriționale se referă la aprovizionarea optimă cu energie pentru antrenament și la cel mai bun raport de macronutrienți.
Mult mai important - și, din păcate, acest lucru este adesea trecut cu vederea - este să se asigure o cantitate suficientă de micronutrienți de la bază. Ei sunt cei care ne mențin corpul în funcțiune funcțional și enzimatic (nu energetic). HBN nu va trece cu vederea acest punct!
Aspectul de performanță
Când vine vorba de nutriția de performanță, trebuie să fii conștient că nu toate sporturile sunt la fel și că nu numai cantitatea, ci și tipul de activitate sportivă creează nevoi complet diferite. Voi reveni, de asemenea, la elementele de bază de aici, la HBN și voi descompune subiectul exercițiului în activități aerobice și anaerobe. Chiar dacă nu puteți face această distincție 100% și niciodată nu metabolizați doar grăsimile sau numai carbohidrații, fiecare tip de stres are tendința de a avea un substrat energetic preferat, a cărui furnizare este mai importantă decât disponibilitatea omologului său.
Peste 40 de ani
În cele din urmă, voi include un capitol în HBN cu numele HBN - Peste 40 pentru a oferi în cele din urmă grupului țintă în creștere al societății mai vechi ajustări care devin necesare odată cu îmbătrânirea.
O greșeală gravă
Nenumărate programe nutriționale și dietetice se ocupă doar de condițiile fizice și hormonale ale bărbaților. Nicăieri nu există un capitol separat despre manipularea la femei, astfel încât aproape s-ar putea crede că bărbații și femeile sunt la fel în ceea ce privește metabolismul și echilibrul hormonal.
Următorul capitol descrie diferențele dintre femei și bărbați. Acestea arată clar că, atunci când vine vorba de nutriție, una sau alta nuanță trebuie să fie concepută diferit.
Diferențe între femei și bărbați
Există diferențe între femei și bărbați în ceea ce privește funcția cardiovasculară, respirația, epuizarea oxigenului și toleranța la căldură. În comparație cu bărbații, femeile au capacități de rezistență mai slabe, sunt mai puțin rapide și puterea lor maximă este, de asemenea, mai mică. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că o femeie nu este în măsură să-și crească semnificativ performanța. Doar situația inițială este diferită.
Femeile au un procent mai mic de masă musculară în greutatea totală (25-30% față de 40% pentru bărbați). În plus față de dimensiunea fibrelor, mușchii feminini diferă, de asemenea, prin numărul de mitocondrii și prin antrenabilitate redusă. Acest lucru se datorează predominanței hormonilor sexuali feminini (estrogen și progesteron) în comparație cu bărbații, la care domină testosteronul. Cu toate acestea, femeile pot crește enorm atât performanța de forță, cât și masa musculară.
Densitatea osoasă maximă la femei este sub valorile unui bărbat și, în consecință, greutatea oaselor unui bărbat este de obicei mai mare decât greutatea oaselor unei femei. Datorită acestor diferențe, bărbații beneficiază în principal de brațe mai bune cu pârghie și de o dezvoltare mai bună a forței în multe sporturi.
Femeile se luptă mai mult cu osteoporoza decât bărbații. Mai ales după menopauză (menopauză) există o pierdere semnificativă a densității osoase de până la 3,5% pe an. Iregularitățile în starea hormonală și în ciclul menstrual, conținutul mai ridicat de grăsime corporală, dar și o nutriție deficitară pot fi numite ca fiind cauze.
Este interesant faptul că femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații pentru a face același lucru muscular din cauza unei rate metabolice bazale mai mici. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că femeile cu 4-4,5 l au un volum de sânge mai mic comparativ cu bărbații cu 5-6 l, ceea ce pune femeile într-un ușor dezavantaj în ceea ce privește termoreglarea. Deoarece și femeile transpiră mai puțin decât bărbații, toleranța lor la căldură este mai mică decât cea a bărbaților.
Spre deosebire de bărbați, nu există o scădere a nivelului de zahăr din sânge la femei la sfârșitul exercițiului. Acest lucru poate fi atribuit faptului că nivelul de catecolamină la femei este semnificativ mai mare decât la bărbați.
Nivelul mai ridicat de trigliceride care prevalează la femei și, de regulă, și un procent mai mare de grăsime corporală, favorizează sexul feminin să utilizeze acizi grași liberi ca sursă de energie și astfel să economisească glucoza.
Ce avem în mâinile noastre
Cu ce ne confruntăm la bătrânețe?
- Oricât de exemplar am trăi, trebuie să ne adaptăm la anumite circumstanțe cu un concept nutritiv bun PESTE 40:
- Scăderea funcției pancreatice
- Scăderea capacității de absorbție a intestinului în ceea ce privește proteinele, acizii grași și micronutrienții
- Scăderea producției de enzime care descompun proteinele
- Scăderea secreției de acid gastric și a hormonului tiroidian
- Scăderea producției de alți hormoni care intervin în metabolism
- Masă musculară mai puțin activă