Coaching nutrițional; WANDER BOOT CAMP
Metoda Tabata arde grăsimile mai bine decât orice altă metodă, motiv pentru care o dietă echilibrată și sănătoasă este esențială pentru succesul de lungă durată. O nutriție adecvată oferă organismului nutrienții necesari de care are nevoie înainte, în timpul și după antrenament.
Idealul este o combinație de carbohidrați cu lanț lung, proteine de înaltă calitate și grăsimi nesaturate.
Dieta pentru a slăbi
În general, vă recomandăm întotdeauna să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. Prin urmare, este important să mâncăm o varietate de alimente pentru a ingera toți macro și micronutrienții * necesari pentru buna funcționare a corpului nostru.
Combinația de produse bogate în nutrienți și produse cu consum redus de energie este ideală, de exemplu legume și alimente cu cereale integrale.
Uleiurile, grăsimile și alimentele cu zahăr trebuie consumate cu mare moderare. Pentru a pierde în greutate cu succes, este necesar să aveți un deficit caloric bun: trebuie să consumați mai puține calorii decât necesarul general.
Cu toate acestea, deoarece corpul tău folosește energie chiar și în repaus, nu trebuie să ingerezi niciodată mai puține calorii decât metabolismul tău bazal * .
Cu un deficit caloric corect, adaptat obiectivului dvs. de antrenament și activității dvs. fizice, veți putea pierde în greutate în mod durabil și sănătos. În plus, trebuie să știți mai multe despre asta.
Pentru a calcula și a cunoaște cu precizie caloriile trebuie să slăbească.
Faceți clic pe următorul link https://www.foodspring.fr/calcul-calories
Important
Pentru a evita efectul yoyo, nu reduceți necesarul de calorii cu mai mult de 500 kcal.
• Program alimentar: distribuție nutrițională
.
1. Proteine: 1,8 până la 2,3 grame pe kilogram de greutate
2. Carbohidrați: 1 până la 2 grame pe kilogram de greutate
3. Lipide: aproximativ 1 gram per kilogram de greutate
• Ziua tipică a unui program alimentar pentru a slăbi
Cum ar putea arăta planul dvs. de dietă pentru pierderea în greutate?
Într-o zi obișnuită, vă arătăm cum să obțineți numărul de calorii necesar pentru pierderea în greutate și să monitorizăm defalcarea macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi).
Exemplu de calcul cu un tânăr de 25 de ani care măsoară 1,80 m și cântărește 80 kg. El practică sport de forță de 2 luni, de 2-3 ori pe săptămână.
Nevoia zilnică de scădere în greutate este de 1.800 de calorii, cu următoarea defalcare nutrițională:
540 de calorii de carbohidrați (30% din soldul zilnic) = 130 de grame
630 de calorii de proteine (35% din soldul zilnic) = 150 de grame
630 de calorii din grăsimi (35% din soldul zilnic) = 70 de grame
Mic dejun
(434 calorii: 17,5 g grăsimi, 31,3 g carbohidrați, 34,4 g proteine)
Shake compus din:
- 300 ml apă
- 1 măr
- 150 g fructe de padure mixte
- 30 g unt de arahide organic
- 30 g iaurt simplu (0% grăsime)
Masa de pranz
(377 calorii: 3,1 g grăsimi, 39,8 g carbohidrați, 45,7 g proteine)
- 200 g de somon sălbatic (sau 200g de tempeh)
- 250 g cartofi
- 200 g de sparanghel
Gustări/gustări
(500 până la 600 de calorii)
- Prăjituri cu orez cu puțină miere
- Salată de fructe și/sau fructe
- Amestec de fructe uscate/migdale/caju
- Baton de proteine
A lua cina
(459 calorii: 13,1 g grăsimi, 3,8 g carbohidrați, 78,8 g proteine)
- 250 g curcan tocat (sau 2 fripturi vegetale de 100g + 100g fasole roșie)
- 125 g de mozzarella
- Amestec de ardei
* macro și micronitrimenți
1. Surse bune de grăsime
Ulei de arahide, ulei de nucă, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, avocado, semințe de in, semințe de floarea soarelui, migdale, nuci de Brazilia, nuci caju și fistic.
2. Surse bune de proteine
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, brânză, iaurt)
- Carne cu conținut scăzut de grăsimi (carne de vită, pui, curcan)
- pește (somon, macrou, hering)
- Legume (linte roșie, fasole roșie, mazăre, quinoa, naut, boabe de soia, fulgi de proteine, semințe de chia)
3. Surse bune de carbohidrați