Coarda de sărituri Antrenament complet pentru sănătatea femeilor la domiciliu
Salt coarda Antrenamentul perfect la domiciliu cu coarda saltului
Săritul cu frânghia este doar pentru copii? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Cu instrumentul foarte flexibil, nu numai că transpiri rapid, dar îți crești și starea de fitness.
Un alt avantaj: te poți antrena cu ușurință acasă. Puteți afla cum funcționează cel mai bine antrenamentul pe tot corpul cu frânghia de la șarpele profesionist.
În acest articol:
- Plan de formare de 15 pagini în format PDF
- este necesar doar sărind coarda
- pentru începători și utilizatori avansați
- dezvoltat de un expert în sărituri de frânghie
- inclusiv sfaturi tehnice
- Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Saltul de frânghie este atât de sănătos
„Coarda simplă de sărituri din zona hobby-urilor, cunoscută și sub denumirea de antrenament în sala de gimnastică, este cu siguranță sănătoasă”, spune expertul Sebastian Deeg, care sare profesional de la vârsta de 12 ani. "Promovează rezistența, forța, simțul ritmului și al coordonării. Pe de altă parte, saltul profesional de coardă, deoarece un sport competițional este mai complex, mai intens și, prin urmare, mai stresant pentru corp."
Cumpărați frânghie: sfaturile noastre
| produs | Cumpărați aici |
| Hudora sări peste coardă | A comanda |
| Coarda premium EdelKraft | A comanda |
| BeMaxx Speed Rope | A comanda |
Skipperul profesional de frânghie participă în mod regulat la competiții și este de 15 ori campion german, campion european și campion mondial mondial. În plus față de competiție, el și-a descoperit spectacolul și oferă seminarii pentru a-și împărtăși cunoștințele altora. Pentru că toată lumea poate sări coarda, dar nu sări peste coardă - chiar dacă este traducerea directă: săritura cu coarda nu prea are legătură cu săritura coardei, lucru pe care mulți îl știu încă din zilele curții.
„Originea este aceeași, dar sportul care a luat naștere în SUA deschide oportunități de acrobație neimaginate”, spune Deeg. „Rope Skipping nu numai că arată bine, este un antrenament complet pentru corp și minte: echilibrul, rezistența și coordonarea sunt antrenate, concentrarea și dinamica sunt combinate.”
Pot slăbi cu coarda de sărit?
Antrenamentul cu frânghia este cu siguranță un antrenament de anduranță excelent, în timpul căruia puteți arde mult. Aveți grijă însă: nu este potrivit pentru persoanele foarte supraponderale, deoarece fisurile ar pune prea multă presiune pe articulații. Deeg consideră săritul cel puțin la fel de eficient ca jogging-ul, dar subliniază că nu poate fi comparat cu adevărat cu alte sporturi.
„Mulți sunt deja knock-out după ce au sărit timp de 5 minute”, a spus profesionistul. "Așadar, este complet diferit să sari cu coarda timp de o jumătate de oră decât să alergi o jumătate de oră. Ca supliment la echipamente precum antrenorul transversal, bicicleta sau banda de alergat, poți adăuga varietate antrenamentului tău cu coarda de sărit și, astfel, accelerezi pierderea în greutate", spune Deeg.
Construiți mușchii cu coarda de sărit?
Când se lucrează cu frânghia, se utilizează în primul rând mușchii coapsei și ai gambei, adică picioarele. În funcție de secvența de salt pe care o alegeți, miezul (stabilitatea trunchiului) și, într-o anumită măsură, pieptul și brațele sunt, de asemenea, antrenate - deci este un antrenament pe tot corpul. Cu toate acestea, săriturile cu coarda se încadrează în antrenamentul cardio și este mai puțin potrivit pentru construirea mușchilor.
"Dacă doriți să faceți antrenament de forță și rezistență cu frânghia, puteți, desigur, crește intensitatea purtând greutăți în jurul gleznelor ca manșete. Acest lucru are apoi un efect mai mare asupra mușchilor, dar este, de asemenea, mult mai stresant pentru ei Articulațiile ", spune expertul. Pentru un antrenament eficient de forță și rezistență, el sugerează combinarea coardei de sărituri cu exerciții precum flotări, burpee, așezări și genuflexiuni.
Antrenamentul cu frânghia este atât de versatil
Săritul cu frânghia este plictisitor? Nu dacă încercați sărituri de picior diferite:
- Salturi: Deschiderea și închiderea picioarelor la fiecare ritm
- Călătorii în față: La fel ca Jumping Jack doar înainte/înapoi, mică lovitură/salt în trepte
- Toc până la degetele de la picioare: Apăsați alternativ tocurile înainte
- Criss Cross: Încrucișează-ți picioarele la fiecare salt
- Dublu sub: Pentru cei care au stăpânit deja săriturile la picior și vor să îndrăznească să facă variațiile brațului - pumnul dublu. Cu alte cuvinte: frânghia este răsucită de două ori la sărituri
În săriturile profesionale cu frânghie, se face distincția între principalele forme:
- Coarda unică: Salt unic cu diferite secvențe de salt, cum ar fi salturi multiple etc.
- Dublă olandeză: Cunoscut din videoclipurile muzicale americane, două rachete învârt frânghia, jumperul sare în mijloc, făcând diferite trucuri, cum ar fi acrobația
Antrenament cu frânghie pentru începători
Nu aveți nevoie de mult pentru a sări coarda: suficient spațiu, încălțăminte potrivită și o coardă. Pantofii de alergare cu o anumită stabilitate și amortizare sunt cei mai buni - cum ar fi acest model de la Under Armour sau această variantă de la Brooks. Și poate la început vei folosi o oglindă pentru a controla postura. Deci, puteți începe chiar acasă - în mod ideal, desigur, cu suficient spațiu și fără vecini care s-ar putea plânge de zgomot.
Începătorii ar trebui să se concentreze mai întâi pe poziția corectă a picioarelor și brațelor. De îndată ce saltul de bază (sărind peste frânghie cu picioarele închise pe picioare), puteți încerca variantele menționate mai sus (cum ar fi săriturile de sărituri). Dacă totul se potrivește, puteți să vă aduceți brațele în joc și să încercați, de exemplu, lovituri duble.
Deeg recomandă: „Mai ales la început, săritul la coardă este o încălzire bună, de exemplu înainte de antrenamentul de forță. Dacă doriți să faceți un antrenament întreg din el, puteți încerca un antrenament piramidal, de exemplu, unde săriți coarda timp de 1 minut, apoi 1 Minute faceți flotări, genuflexiuni sau burpees. Apoi săriți timp de 2 minute, apoi faceți exercițiul dorit timp de 2 minute. În runda următoare, apoi 3 minute și așa mai departe - astfel încât să aveți un antrenament complet de 30 până la 40 de minute în cel mai scurt timp. ”Și, bineînțeles, și un antrenament super eficient acasă.
Ca începător, este important să crești încet și treptat și să fii conștient de modul în care corpul tău reacționează la noul stres, fără a fi exagerat. Pentru că săriturile sunt o mișcare neobișnuită și, de exemplu, spre deosebire de alergare, destul de nefirească. Pentru coarda de sărit profesional, un plan de antrenament poate fi util pentru a vedea cum te dezvolți.
Cele mai importante tehnici de bază
La fel ca în cazul oricărui sport, există un anumit risc de accidentare atunci când săriți coarda. O sarcină incorectă sau excesivă poate avea, de exemplu, un efect negativ asupra ligamentelor interioare și externe, precum și asupra tuturor articulațiilor implicate, cum ar fi glezna, genunchii, încheieturile mâinii, coatele sau vertebrele lombare. Prin urmare, ar trebui să cunoașteți mai întâi tehnica de bază înainte de a începe.
Iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent:
- Mai ales pe antepic și fără să sară prea sus
- Genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți (nu săriți niciodată cu picioarele îndoite!)
- Păstrați brațele aproape de corp
- Uită-te drept înainte
- Dacă este necesar, întindeți înainte și după
Plan de antrenament pentru un antrenament variat cu frânghie
Următorul tabel servește ca inspirație pentru un antrenament complet de 30 de minute cu frânghia. Se adresează celor care exercită în mod regulat și caută o schimbare. Vă recomandăm începătorilor să practice saltul de bază și să încerce să sară coarda ca o încălzire înainte de antrenament (de forță).
| Durata/exercițiul A | Durata/exercițiul B |
| 0,5 minute de sărituri pe coardă | Flotări de 0,5 minute |
| 1 minut sărind coarda | 1 minut de scândură |
| 1,5 minute de sărituri pe coardă | 1,5 minute de burpees |
| 2 minute de sărituri pe coardă | 2 minute ghemuit |
| 2,5 minute de sărituri pe coardă | Crunchii de 2,5 minute |
| 3 minute de sărituri pe coardă | 3 minute lunges (1,5 minute pe picior) |
| 3,5 minute de sărituri pe coardă | 3,5 minute ridicarea șoldului |
Așa-numitul „antrenament piramidal” constă din 7 runde, fiecare rundă crescând cu 30 de secunde pe exercițiu. În același timp, este un așa-numit antrenament cu superset, deoarece nu faceți pauze între exercițiul A și B.
Exercițiul A și B se desfășoară întotdeauna alternativ: în prima rundă săriți coarda timp de jumătate de minut - apoi țineți scândura timp de jumătate de minut. Apoi faceți o pauză de jumătate de minut înainte de a începe cu runda 2. Ați înțeles principiul? Sa mergem!
| Durata/exercițiul A | Durata/exercițiul B |
| 0,5 minute de sărituri de coardă | Flotări de 0,5 minute |
| 1 minut sărind coarda | 1 minut de scândură |
| 1,5 minute de sărituri pe coardă | 1,5 minute de burpees |
| 2 minute de sărituri pe coardă | 2 minute ghemuit |
| 2,5 minute de sărituri pe coardă | Crunchii de 2,5 minute |
| 3 minute de sărituri pe coardă | 3 minute lunges (1,5 minute pe picior) |
| 3,5 minute de sărituri pe coardă | 3,5 minute ridicarea șoldului |
Cum să găsești coarda potrivită
Deeg recomandă o frânghie din plastic sau PVC pentru începători. Pe de altă parte, cablurile din piele sau sârmă sunt improprii - în special pentru intrare. În ceea ce privește lungimea, puteți utiliza inițial axile ca ghid: Pur și simplu stați în mijlocul frânghiei și trageți ambele capete paralele cu corpul - mânerele ar trebui să ajungă sub axile. Mai târziu, cu cât coarda este mai scurtă, cu atât este mai dificilă. „De asemenea, puteți menține totul deschis cumpărând o frânghie mai lungă și legând un nod în ea”, spune Deeg.
O frânghie bună costă între 10 și 20 de euro. Dacă căutați termenul „Rope Skipping Seil” în căutarea online, veți fi siguri că nu primiți o frânghie ieftină, ci o piesă de echipament sportiv. Puteți adapta cu ușurință majoritatea frânghiilor la dimensiunea corpului dvs.: de exemplu, o Speed Rope de la Beast Gear, această frânghie de salt de la Bify sau frânghia de mare viteză de la Strongear.
De aceea ar trebui să sari mai des coarda
Antrenamentul cu frânghia nu este doar un antrenament excelent pe tot corpul, ci antrenează și abilitățile motorii și cognitive - cu alte cuvinte: Provocă mintea. Studiile arată, de asemenea, că distracția în timpul exercițiilor fizice are un efect pozitiv asupra antrenamentului, deoarece te face mai motivat și mai fericit. Și pentru că sărind coarda îți aduce amintiri din copilărie și poți sări la ritmul muzicii tale preferate, antrenamentul distractiv cu coarda este garantat.
Coarda de sărituri este un antrenament pentru tot corpul, care îți mărește fitness-ul enorm și, în același timp, aduce un factor imens de distracție. Ideile noastre de antrenament vă fac antrenamentul acasă cu frânghia și mai eficient. Gata? A sari!